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[心得] 關於有氧會不會掉肌肉

看板MuscleBeach (健身)作者 (navyseal)時間3年前 (2021/03/18 18:34), 3年前編輯推噓49(50推 1噓 120→)
留言171則, 26人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
以下這篇是強者我朋友前陣子寫在臉書的 經過他同意分享給大家參考 他的ptt帳號喜歡潛水所以由我代po ------------------------------------------------------------------ 跑步版和重訓版三不五時會出現的一個話題 「過多的有氧運動會不會影響肌肉成長」 也有人說會不會越跑越瘦或會不會長不出肉等等 我提供我自己歷經20多年的人體實驗數據 20多年前剛退伍就去報健身房練重訓，那時候就只有重訓沒有別的運動，課表是有多壯練多壯，頻率我忘記是練三休一還是四休一。 體重從60練到69~70公斤，體脂肪率11點多。沒有飲食控制，想吃就吃 中間幾年一些練習重心調整，重訓暫停差不多10年。2017年開始跑步後怕越跑越瘦才又恢復重訓。 只看最近這一年的話，目前每週跑步三次包含一次間歇(原本是13k)一次21k和一次16k，週跑量約46k。 重訓原本一週三次，前幾個月開始練游泳就改為兩次重訓，切為前側和後側都包含上下半身。 游泳一週目前抓三次(兩次各一小時，一次半小時。有兩次跟重訓同一天) 一樣沒有飲食控制 2月底量inbody，體重69~70公斤 體脂肪11點多。 為了游泳每週減少一次重訓好像沒什麼影響，我想可能是各肌群的總訓練量有足夠吧 以上資訊要考量一些地方， 像以前量體脂肪不是用inbody(那時候還沒這東西) 如果不跟只練馬拉松的人比，我的跑量應該也不算少 這樣看來，我的肌肉並沒有因為有氧流失，當然身體外觀跟以前只練重訓不太一樣。 我覺得除了重訓強度安排外，每日蛋白質的攝取量應該是很重要的因素 但如果我今天想專心練馬拉松增加跑量，分配給重訓的時間一定會被壓縮，重訓課表強度考量身體恢復也一定要調整，當然肌肉成長也會有影響 大概就是這樣了 ----- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.160.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616063664.A.E56.html ※ 編輯: navyseal (49.216.160.4 臺灣), 03/18/2021 18:40:52
推
03/18 18:45, 3年前 , 1F
有氧的量好像超過一個層度才會掉肌肉
03/18 18:45, 1F
推
03/18 18:48, 3年前 , 2F
天天有氧才有可能吧
03/18 18:48, 2F
推
03/18 18:52, 3年前 , 3F
從能量消耗來看 有氧能量 醣類 脂肪 蛋白質 應該比較像
03/18 18:52, 3F
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03/18 18:53, 3年前 , 4F
是都有消耗但是醣類脂肪有補充足夠 蛋白質不足 造成肌
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03/18 18:53, 3年前 , 5F
肉合成所需的蛋白質不足
03/18 18:53, 5F
推
03/18 18:59, 3年前 , 6F
低強度有氧為主導的是慢縮肌，力量低，能量效率高，體積比
03/18 18:59, 6F
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03/18 18:59, 3年前 , 7F
較小，而重訓的快縮肌就剛好都相反。所以，從無氧過度到有
03/18 18:59, 7F
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03/18 18:59, 3年前 , 8F
氧，肌肉體積越來越小是很正常的。身體是個會節能的生物，
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03/18 18:59, 3年前 , 9F
高耗能又用不到的東西自然就會流失掉。
03/18 18:59, 9F
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03/18 19:02, 3年前 , 10F
比較強的快縮肌可以cover比較弱的慢縮肌，可是比較弱的慢
03/18 19:02, 10F
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03/18 19:02, 3年前 , 11F
縮肌卻cover不了比較弱的快縮肌。
03/18 19:02, 11F
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03/18 19:03, 3年前 , 12F
誤：...“比較強”的慢縮肌卻cover不了...
03/18 19:03, 12F
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03/18 19:21, 3年前 , 13F
數據控比較好奇，這樣子的型態 三項數據表現、肌肉量？
03/18 19:21, 13F
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03/18 19:24, 3年前 , 14F
單從文字敘述，體型是11%體脂、體重69-70kg， 身高若是170-1
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03/18 19:24, 3年前 , 15F
80 是屬精瘦體型？
03/18 19:24, 15F
身高170公分，2月inbody的肌肉重34.5公斤三項的話原話複製貼上 我沒在特別練三項，胸推用啞鈴硬舉練RDL，深蹲我沒練，我覺得單腿抬高蹲對我來說功能性比較高
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03/18 19:27, 3年前 , 16F
有20年前 vs 20年後的照片可以看嗎？
03/18 19:27, 16F
沒有喔 他說他平常本來就很少拍照最多就是洗澡時照鏡子看一下自己
推
03/18 19:59, 3年前 , 17F
高頻率+長距離才會
03/18 19:59, 17F
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03/18 20:01, 3年前 , 18F
我認識考上體育高考的研究主題，他運動科學書倒背如流
03/18 20:01, 18F
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03/18 20:02, 3年前 , 19F
不要只是從網路看過就現賣
03/18 20:02, 19F
推
03/18 20:39, 3年前 , 20F
樓上也可以像我自己讀自己考，誰都不用認識。：）
03/18 20:39, 20F
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03/18 21:04, 3年前 , 21F
別人怎麼說不重要，以你自己讀到的領域知識去理解問題比較
03/18 21:04, 21F
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03/18 21:04, 3年前 , 22F
重要，同一門每個專業教授博士答案都嘛不一樣，運動科學研
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03/18 21:04, 3年前 , 23F
究推陳出新，很多都新的觀念一直推翻舊的。閒聊~
03/18 21:04, 23F
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03/18 21:22, 3年前 , 24F
十年前你講間歇性斷食估計會被噓到XX，現在可是顯學！：）
03/18 21:22, 24F
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/18/2021 22:01:38 ※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/18/2021 22:02:49
推
03/18 22:56, 3年前 , 25F
引述調控力量一書裡面的幾段話：Mikkola等人(2012)認為同
03/18 22:56, 25F
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03/18 22:57, 3年前 , 26F
步訓練的過程，肌力和心肺耐力訓練不管是在形態上或是在代
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03/18 22:58, 3年前 , 27F
謝上，都無法達到最佳適應。可能是骨骼肌肉內的分解型賀爾
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03/18 22:59, 3年前 , 28F
蒙升高所導致CSA改變減少(Kraemer et al.,1995;Bell et al
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03/18 23:01, 3年前 , 29F
.2000)。另外，心肺耐力訓練可能會降低肌纖維尺寸，以提高
03/18 23:01, 29F
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03/18 23:02, 3年前 , 30F
微血管和粒線體密度(Sale et al.,1990)。這可能是因為肌力
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03/18 23:03, 3年前 , 31F
訓練之外再加上心肺耐力訓練，讓肌肉受到氧化壓力，迫使肌
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03/18 23:03, 3年前 , 32F
肉需要最佳化氧動力傳輸(Hakkinen et al.,2003)。
03/18 23:03, 32F
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03/18 23:06, 3年前 , 33F
補充一下，這裡的CSA是指肌肉橫截面積。
03/18 23:06, 33F
推
03/18 23:13, 3年前 , 34F
唯一的問題是 [什麼叫過多]？
03/18 23:13, 34F
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03/18 23:13, 3年前 , 35F
不把[過多]的標準定義出來，那這話題永遠是各說各話
03/18 23:13, 35F
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03/18 23:13, 3年前 , 36F
。
03/18 23:13, 36F
還有 97 則推文
還有 5 段內文
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03/19 20:21, 3年前 , 134F
對，我需要的就是像你這樣理解的人
03/19 20:21, 134F
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03/19 20:21, 3年前 , 135F
許多訓練計畫就是基於同步訓練會有適應方向衝突的背景知
03/19 20:21, 135F
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03/19 20:21, 3年前 , 136F
識之下，去設計訓練的內容與順序的
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推
03/19 22:31, 3年前 , 137F
懶的打臉了 搜索 “ aerobic exercise lose muscle sport
03/19 22:31, 137F
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03/19 22:31, 3年前 , 138F
medical ” 自己看吧
03/19 22:31, 138F
推
03/19 23:30, 3年前 , 139F
快樂激素多巴胺壓力荷爾蒙皮質醇
03/19 23:30, 139F
推
03/20 04:39, 3年前 , 140F
重訓界有一些人很喜歡妖魔化其他運動，只有重訓最高
03/20 04:39, 140F
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03/20 08:14, 3年前 , 141F
一週跑到120或160公里再來擔心 跑馬拉松課表一週80 90
03/20 08:14, 141F
噓
03/20 11:34, 3年前 , 142F
沒飲食控制體脂11%Zzz
03/20 11:34, 142F
原話複製貼上 我的運動量11%沒到不合理的程度吧 我還有些怕吃不夠TDEE 強者我朋友前幾天臉書寫的 「吃什麼雞胸肉，當然是雞腿比較好吃啊」 ※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/20/2021 12:11:43
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03/20 12:45, 3年前 , 143F
我以前沒飲食控制測 inbody 也只有 9.8% 呀，有什麼
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03/20 12:45, 3年前 , 144F
好噓的？
03/20 12:45, 144F
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03/20 12:46, 3年前 , 145F
但這半年為了有力氣重訓每天吃四餐已經暴增到 13.X%
03/20 12:46, 145F
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03/20 12:46, 3年前 , 146F
了
03/20 12:46, 146F
推
03/21 04:51, 3年前 , 147F
有氧會掉肌肉並沒有妖魔化其他運動喔。有氧也有他的好處
03/21 04:51, 147F
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03/21 04:52, 3年前 , 148F
，優劣併陳，只是一種中性的敘述
03/21 04:52, 148F
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03/21 08:06, 3年前 , 149F
對於一般人來説 有氧帶來的好處遠大於掉肌肉 何況
03/21 08:06, 149F
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03/21 08:06, 3年前 , 150F
有氧會做到掉肌肉的人根本少到不行 又不是運動選手
03/21 08:06, 150F
推
03/21 12:59, 3年前 , 151F
說有氧不痛苦的… 要不要問問一眾車友跑友… 不要評論自
03/21 12:59, 151F
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03/21 13:00, 3年前 , 152F
己不瞭解不擅長的運動…
03/21 13:00, 152F
原話複製貼上 有氧痛不痛苦？ 任何運動一開始應該都是痛苦的比例高一些吧？ 我跑步一開始也是從小學操場慢慢跑10分鐘開始的，真的不多不少10分鐘一到就用走的 後來才加到15分鐘，3000公尺，5000公尺，10k再來16k半馬全馬 適合自己的配速抓好真的很重要 ※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/21/2021 14:05:07
推
03/21 20:04, 3年前 , 153F
奇怪欸，會來這邊的都是要刁體態的，做的有氧也就是40分
03/21 20:04, 153F
→
03/21 20:04, 3年前 , 154F
鐘左右，結果你拿馬拉松跟公路車來比然後自己覺得被冒犯
03/21 20:04, 154F
→
03/21 20:04, 3年前 , 155F
==，以刁體態為目的的有氧會痛苦到哪裡去？
03/21 20:04, 155F
推
03/21 22:16, 3年前 , 156F
別說40分鐘 15分鐘對大部分沒有氧習慣人都很痛苦
03/21 22:16, 156F
→
03/21 22:41, 3年前 , 157F
刁體態的有氧是指哪些？
03/21 22:41, 157F
推
03/22 09:13, 3年前 , 158F
為什麼會來這邊都是要雕體態的？
03/22 09:13, 158F
推
03/22 09:40, 3年前 , 159F
至少以健力跟健美為目標的人，他們課表裡面的有氧運動，
03/22 09:40, 159F
→
03/22 09:40, 3年前 , 160F
不會是長時間的中低強度有氧，我那個比較是以這個為前題
03/22 09:40, 160F
→
03/22 09:40, 3年前 , 161F
，講個認為中低強度有氧沒有很痛苦也能認為被冒犯，是多
03/22 09:40, 161F
→
03/22 09:40, 3年前 , 162F
玻璃心？ 還是運動還有高低之分而且是用痛苦程度來比較
03/22 09:40, 162F
→
03/22 09:40, 3年前 , 163F
的？ 莫名奇妙==
03/22 09:40, 163F
推
03/22 09:51, 3年前 , 164F
看川內優輝跑完時都超痛苦
03/22 09:51, 164F
→
03/22 09:51, 3年前 , 165F
「刁體態」是什麼意思？
03/22 09:51, 165F
推
03/22 10:04, 3年前 , 166F
因為本來這篇文沒在討論「痛苦」，好像一開始在提「痛苦
03/22 10:04, 166F
→
03/22 10:04, 3年前 , 167F
」與否好像就是q板友，不然主要是在討論有氧運動會不會掉
03/22 10:04, 167F
→
03/22 10:04, 3年前 , 168F
肌肉的客觀事實跟衡量的客觀標準
03/22 10:04, 168F
推
03/22 10:17, 3年前 , 169F
我搞錯了，不是q板友先提的，抱歉
03/22 10:17, 169F
推
03/22 14:56, 3年前 , 170F
川內憂輝一起跑表情就很痛苦了啦
03/22 14:56, 170F
推
03/22 21:05, 3年前 , 171F
「雕」塑體態，刁是錯字
03/22 21:05, 171F
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