[心得] Greg Doucette-Harder than last time(上)
那位在Youtube幾乎每天都會更新的健身網紅的書
https://i.imgur.com/PdngzAq.png
書名就叫做Harder than last time
書其實挺薄,又加上一堆碎碎念的廢話
比起我之前翻譯過的Mike Mentzer的書真的是相對好讀太多了
但也因為很多碎碎念的話,很多認真的搞笑話
我應該也不會逐字逐句的像上次翻
而是儘量挑他強調的重點
-----------正文-----------
(前言)
首先強調自己不是醫生,但有人體運動學(Kinesiology)的碩士學位,
不要問他關於醫學方面的任何事,他一律不知道
但他訓練了34年、比過59場健美秀(42場是沒打藥的)
他覺得他夠格寫一本書,他的目標就是成為全世界最成功的youtube健身網紅且致富
你學到了他的知識與經驗,這是個雙贏(See, it's a win-win)
ㄅ、
正確的去健身房心態:
1.你總要開始訓練的
2.沒有人在健身房會盯著你看,大部分的人都在盯著自己看,沒人想看你
3.你只跟你自己比,別跟其他人比,你是你自己最嚴厲的批評者
4.自信來自於你內心,跟外表沒太大關係,你永遠不會對你外表滿意
5.訓練是終身的事情,別放過每次去健身房訓練的機會
6.降低你自己的標準,網路上一堆垃圾訊息(Horse shit from the fitness industy)
不要相信什麼三個月長九公斤肌肉的鬼話,他們只是長了九公斤的體重而非肌肉
如果是純肌肉,那一定是打了針或吃了藥
https://i.imgur.com/zxCEWnI.png
ㄆ、
通常來說訓練第一年可以期待增加3~5公斤的肌肉,之後逐年遞減
到了第十年開始體態幾乎固定,很難增加肌肉了
如果你基因不錯,你能期待經過訓練後,一生能增加約13.5~22.5kg的純肌肉
如果你是基因怪物,那22.5也大約是極限
如果你基因很爛又運氣很差,那一生大約是6.5~11kg
(女性請除以二)
基因佔了很大條件,請注意
不要急著想增重來變大隻,不然有可能增加的全部都是脂肪
(這一章節的結尾在碎碎念,大意是現在審美觀被扭曲了,
一堆幾乎是打藥才有的身材開始變成眾人的目標,但有些人用藥的年紀都很小,何必呢?)
ㄇ、
有氧(Cardio)
可搭配這影片 https://www.youtube.com/watch?v=9dHcNvP01UQ
(譯註:以前有氧叫做Aerobic,現在都通俗為Cardio,不知道為什麼)
有氧「一定」要做,如果他得在有氧和阻力訓練二選一,他選有氧
有氧是對心臟好,這比二頭有幾吋更重要
(Your heart is the most important muscle in your body. It is more important
than your biceps)
有氧的強度應該是中等(Moderate)、穩定,一周約150分鐘至少
強度不用到隔天都覺得疲憊、不需要到有氧時完全無法說話
有些沒有氧習慣的可以慢慢加,有總比沒有好
注意像是慢跑或跑步可能會傷膝關節,有氧的選擇有很多,比如斜坡走路、腳踏車
跳舞、划船、跳繩、攀岩、爬梯、自由式游泳、橢圓機(elliptical)....
但不代表你被禁止去跑步,簡單的說:挑個你不討厭的
(常被問的問題:走路可以嗎?
回答:儘量挑個有挑戰一點的有氧,走路也可以,
但Greg認為時間除非是年長的長者,否則應該打對折算入150分鐘
(一周150分鐘,走路一小時不停、則僅計入30分鐘)
有氧也該漸進式負荷、比如跑步機上每次加入0.1,或是跑更久
量力而為,總數控制在至少150分鐘/周
如何計算有氧?
比如你一周重訓三天,每次都花10分鐘暖身,那就另外扣 (150-30=120)
在其他四天內解決;
如果有一天是全休,那就是剩下三天有氧,計算變成
(150-(10*3))/3= 40分鐘在非健身日的有氧
如果要在健身同一天做有氧,請記得在訓練「之後」而非「之前」
另外算法是每周,你要兩天全休也無妨,記得總數達到就好
訓練要長期,別逼自己太緊
不要空腹有氧,沒有任何好處
如果是早起有氧的人,你隨便抓點什麼東西吃都好(一小片肉+一點水or蛋白棒....)
事實上如果肚子沒東西、身體沒燃料,可能降低訓練品質,整體來說還是吃虧的
ㄉ、
目標是創造熱量赤字(每天消耗比吃進去更多的卡路里)
不用特別去算你一天燃燒多少熱量,注意你的體重趨勢就好(單位是周)
重點是減少攝入食物或增加有氧(或同時)
不要單獨依靠阻力訓練來減肥,效率並不好(not enough)
--
比我想像中的多
果然看完跟要講解是兩回事
下一次再翻他訓練計畫吧
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.89.151 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1613849451.A.74A.html
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我感覺他書反而特別強調有氧,即使會掉肌肉也無所謂
https://i.imgur.com/eP8axIW.jpg
另外說,我覺得他影片內容比較足,只是一般人應該沒辦法一直看
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