[心得] Greg Doucette-Harder than last time(上)

看板MuscleBeach (健身)作者 (Баба-яга)時間3年前 (2021/02/21 03:30), 3年前編輯推噓44(45116)
留言62則, 49人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
那位在Youtube幾乎每天都會更新的健身網紅的書 https://i.imgur.com/PdngzAq.png
書名就叫做Harder than last time 書其實挺薄,又加上一堆碎碎念的廢話 比起我之前翻譯過的Mike Mentzer的書真的是相對好讀太多了 但也因為很多碎碎念的話,很多認真的搞笑話 我應該也不會逐字逐句的像上次翻 而是儘量挑他強調的重點 -----------正文----------- (前言) 首先強調自己不是醫生,但有人體運動學(Kinesiology)的碩士學位, 不要問他關於醫學方面的任何事,他一律不知道 但他訓練了34年、比過59場健美秀(42場是沒打藥的) 他覺得他夠格寫一本書,他的目標就是成為全世界最成功的youtube健身網紅且致富 你學到了他的知識與經驗,這是個雙贏(See, it's a win-win) ㄅ、 正確的去健身房心態: 1.你總要開始訓練的 2.沒有人在健身房會盯著你看,大部分的人都在盯著自己看,沒人想看你 3.你只跟你自己比,別跟其他人比,你是你自己最嚴厲的批評者 4.自信來自於你內心,跟外表沒太大關係,你永遠不會對你外表滿意 5.訓練是終身的事情,別放過每次去健身房訓練的機會 6.降低你自己的標準,網路上一堆垃圾訊息(Horse shit from the fitness industy) 不要相信什麼三個月長九公斤肌肉的鬼話,他們只是長了九公斤的體重而非肌肉 如果是純肌肉,那一定是打了針或吃了藥 https://i.imgur.com/zxCEWnI.png
ㄆ、 通常來說訓練第一年可以期待增加3~5公斤的肌肉,之後逐年遞減 到了第十年開始體態幾乎固定,很難增加肌肉了 如果你基因不錯,你能期待經過訓練後,一生能增加約13.5~22.5kg的純肌肉 如果你是基因怪物,那22.5也大約是極限 如果你基因很爛又運氣很差,那一生大約是6.5~11kg (女性請除以二) 基因佔了很大條件,請注意 不要急著想增重來變大隻,不然有可能增加的全部都是脂肪 (這一章節的結尾在碎碎念,大意是現在審美觀被扭曲了, 一堆幾乎是打藥才有的身材開始變成眾人的目標,但有些人用藥的年紀都很小,何必呢?) ㄇ、 有氧(Cardio) 可搭配這影片 https://www.youtube.com/watch?v=9dHcNvP01UQ
https://www.youtube.com/watch?v=6YfXQwutMFA
(譯註:以前有氧叫做Aerobic,現在都通俗為Cardio,不知道為什麼) 有氧「一定」要做,如果他得在有氧和阻力訓練二選一,他選有氧 有氧是對心臟好,這比二頭有幾吋更重要 (Your heart is the most important muscle in your body. It is more important than your biceps) 有氧的強度應該是中等(Moderate)、穩定,一周約150分鐘至少 強度不用到隔天都覺得疲憊、不需要到有氧時完全無法說話 有些沒有氧習慣的可以慢慢加,有總比沒有好 注意像是慢跑或跑步可能會傷膝關節,有氧的選擇有很多,比如斜坡走路、腳踏車 跳舞、划船、跳繩、攀岩、爬梯、自由式游泳、橢圓機(elliptical).... 但不代表你被禁止去跑步,簡單的說:挑個你不討厭的 (常被問的問題:走路可以嗎? 回答:儘量挑個有挑戰一點的有氧,走路也可以, 但Greg認為時間除非是年長的長者,否則應該打對折算入150分鐘 (一周150分鐘,走路一小時不停、則僅計入30分鐘) 有氧也該漸進式負荷、比如跑步機上每次加入0.1,或是跑更久 量力而為,總數控制在至少150分鐘/周 如何計算有氧? 比如你一周重訓三天,每次都花10分鐘暖身,那就另外扣 (150-30=120) 在其他四天內解決; 如果有一天是全休,那就是剩下三天有氧,計算變成 (150-(10*3))/3= 40分鐘在非健身日的有氧 如果要在健身同一天做有氧,請記得在訓練「之後」而非「之前」 另外算法是每周,你要兩天全休也無妨,記得總數達到就好 訓練要長期,別逼自己太緊 不要空腹有氧,沒有任何好處 如果是早起有氧的人,你隨便抓點什麼東西吃都好(一小片肉+一點水or蛋白棒....) 事實上如果肚子沒東西、身體沒燃料,可能降低訓練品質,整體來說還是吃虧的 ㄉ、 目標是創造熱量赤字(每天消耗比吃進去更多的卡路里) 不用特別去算你一天燃燒多少熱量,注意你的體重趨勢就好(單位是周) 重點是減少攝入食物或增加有氧(或同時) 不要單獨依靠阻力訓練來減肥,效率並不好(not enough) -- 比我想像中的多 果然看完跟要講解是兩回事 下一次再翻他訓練計畫吧 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.89.151 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1613849451.A.74A.html

02/21 05:44, 3年前 , 1F
02/21 05:44, 1F

02/21 06:01, 3年前 , 2F
其實健身房大家都在看來看去的吧
02/21 06:01, 2F

02/21 07:01, 3年前 , 3F
02/21 07:01, 3F

02/21 07:12, 3年前 , 4F
能增加的肌肉6.5到22.5差距還真大啊,大到完全不能彌補,
02/21 07:12, 4F

02/21 07:12, 3年前 , 5F
難怪打藥的還是多
02/21 07:12, 5F

02/21 07:55, 3年前 , 6F
一直覺得他感恩館長有點像哈哈
02/21 07:55, 6F

02/21 07:55, 3年前 , 7F
02/21 07:55, 7F

02/21 08:21, 3年前 , 8F
推這篇
02/21 08:21, 8F

02/21 08:51, 3年前 , 9F
02/21 08:51, 9F

02/21 09:04, 3年前 , 10F
推心得。然後上方所推的有氧減脂影片看完,講述的不錯
02/21 09:04, 10F

02/21 09:04, 3年前 , 11F
,一針見血,和我的認知蠻一致的,對增肌減脂觀念仍很
02/21 09:04, 11F

02/21 09:04, 3年前 , 12F
混亂的新手算是一盞明燈。
02/21 09:04, 12F

02/21 09:27, 3年前 , 13F
推Greg 有氧做很足的巨巨
02/21 09:27, 13F

02/21 09:32, 3年前 , 14F
02/21 09:32, 14F

02/21 09:43, 3年前 , 15F
看到“一堆碎碎念的廢話”,就想到館長XD。不過館長不
02/21 09:43, 15F

02/21 09:43, 3年前 , 16F
強調有氧
02/21 09:43, 16F

02/21 09:49, 3年前 , 17F
02/21 09:49, 17F

02/21 10:16, 3年前 , 18F
推一個
02/21 10:16, 18F

02/21 11:15, 3年前 , 19F
久bro science也可以成良醫
02/21 11:15, 19F

02/21 11:25, 3年前 , 20F
02/21 11:25, 20F

02/21 11:26, 3年前 , 21F
空腹看個人狀況
02/21 11:26, 21F

02/21 11:42, 3年前 , 22F
訓練量、最大肌力,擇一慢慢進步就好。長久的訓練是可以很
02/21 11:42, 22F

02/21 11:42, 3年前 , 23F
彈性變化的,要比賽的巨巨或壯壯的課表菜單不一定適合你。
02/21 11:42, 23F

02/21 11:56, 3年前 , 24F
02/21 11:56, 24F

02/21 12:01, 3年前 , 25F
感謝分享
02/21 12:01, 25F

02/21 12:01, 3年前 , 26F
為啥我之前看哪個youtube影片說慢跑不會傷膝蓋?
02/21 12:01, 26F

02/21 12:01, 3年前 , 27F
但這篇說慢跑會傷關節?
02/21 12:01, 27F

02/21 12:21, 3年前 , 28F
樓上 是可能
02/21 12:21, 28F

02/21 13:07, 3年前 , 29F
推Greg
02/21 13:07, 29F
※ 編輯: Abre (111.240.89.179 臺灣), 02/21/2021 13:18:39

02/21 13:20, 3年前 , 30F
推推
02/21 13:20, 30F

02/21 13:32, 3年前 , 31F
感謝您~
02/21 13:32, 31F

02/21 13:48, 3年前 , 32F
這篇看下來有聲音XD
02/21 13:48, 32F

02/21 14:00, 3年前 , 33F
02/21 14:00, 33F

02/21 14:35, 3年前 , 34F
02/21 14:35, 34F

02/21 14:52, 3年前 , 35F
推!感謝整理
02/21 14:52, 35F

02/21 15:44, 3年前 , 36F
我是少部分 我會看巨巨怎麼練OuO
02/21 15:44, 36F

02/21 16:24, 3年前 , 37F
謝,推
02/21 16:24, 37F

02/21 18:05, 3年前 , 38F
感謝分享
02/21 18:05, 38F

02/21 18:23, 3年前 , 39F
感謝分享
02/21 18:23, 39F

02/21 21:30, 3年前 , 40F
第一次看到他上身 平常幾乎都穿背心
02/21 21:30, 40F

02/21 21:48, 3年前 , 41F
感謝推
02/21 21:48, 41F

02/21 21:54, 3年前 , 42F
感謝翻譯推
02/21 21:54, 42F

02/21 22:10, 3年前 , 43F
讚!感謝分享
02/21 22:10, 43F

02/21 23:51, 3年前 , 44F
照影片中他對保存肌肉的有氧建議首選應該是low intensity
02/21 23:51, 44F

02/21 23:51, 3年前 , 45F
steady state cardio而不是moderate吧?而且他連跳繩都
02/21 23:51, 45F

02/21 23:51, 3年前 , 46F
認為強度太高了
02/21 23:51, 46F
我感覺他書反而特別強調有氧,即使會掉肌肉也無所謂 https://i.imgur.com/eP8axIW.jpg
另外說,我覺得他影片內容比較足,只是一般人應該沒辦法一直看 ※ 編輯: Abre (111.240.89.179 臺灣), 02/22/2021 00:17:07

02/22 02:31, 3年前 , 47F
一般人做有氧ok 畢竟不常運動的 有氧對他們都有強度
02/22 02:31, 47F

02/22 04:32, 3年前 , 48F
02/22 04:32, 48F

02/22 07:49, 3年前 , 49F
附帶一提 aerobic是有氧 字根應該是跟air相關 cardio應該
02/22 07:49, 49F

02/22 07:49, 3年前 , 50F
翻成心肺 字根跟心臟同源
02/22 07:49, 50F

02/22 08:12, 3年前 , 51F
感謝分享
02/22 08:12, 51F

02/22 09:57, 3年前 , 52F
推推
02/22 09:57, 52F

02/22 10:21, 3年前 , 53F
02/22 10:21, 53F

02/22 12:11, 3年前 , 54F
何博士看到最後一段會崩潰跟你講
02/22 12:11, 54F

02/22 12:48, 3年前 , 55F
何博士又沒有減肥
02/22 12:48, 55F

02/22 19:31, 3年前 , 56F
每天都要被dr.Greg罵一下才舒服
02/22 19:31, 56F

02/23 05:46, 3年前 , 57F
基因真的重啊
02/23 05:46, 57F

02/23 10:05, 3年前 , 58F
紅明顯 館長又不是健美的當然不強調有氧阿==人家PRO
02/23 10:05, 58F

02/23 10:06, 3年前 , 59F
多謝翻譯分享
02/23 10:06, 59F

02/23 15:14, 3年前 , 60F
02/23 15:14, 60F

02/24 01:02, 3年前 , 61F
02/24 01:02, 61F

02/24 01:52, 3年前 , 62F
02/24 01:52, 62F
文章代碼(AID): #1WCMDhTA (MuscleBeach)
文章代碼(AID): #1WCMDhTA (MuscleBeach)