[問題] 健身新手虛心請教一些問題,求指教

看板MuscleBeach (健身)作者 (張文青)時間3年前 (2020/11/10 22:27), 3年前編輯推噓0(272747)
留言101則, 57人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
今年30,178/73,吃不胖體質但有點點小腹 目前已知每日所需熱量約3000卡 以肌肥大為目標,目前持續一個月半 早餐: 中式蛋飯糰或鮪魚兩顆蛋吐司等,再搭配一份增肌粉+香蕉 午餐: 標準便當一個,主菜可能是雞胸肉、魚肉、雞腿等 下午:增肌粉一份+鮪魚軟法+香蕉等下午點心,有時候會吃自己帶的水煮雞胸肉150g 晚上:家裡吃,也是標準便當一份,可能還有湯,如果蛋白質不足會補充一份乳清 戒甜食零食飲料等 目前固定三四六日健身,一二休息,以啞鈴、彈力帶、bench訓練,以下單位為公斤 三、六 站姿啞鈴二頭彎舉8.5,7.75,7.75,7共四組 坐姿啞鈴二頭彎舉7,7,7,7共四組 錘式二頭彎舉7,7,7,7共四組 以上每組都10下,組間一分半~兩分 三頭、胸、大腿也是類似的訓練方式,每個部位都各三個動作,重量以感受度為主,通 常最後一組的向心收縮都需要借一點力才能完成 四、日 前中後三角肌、斜方肌、上中下背訓練則是各兩個動作,其他則方式都一樣 五 就腹部而已 其中六日因為接下來休兩天,所以每個部位會再硬加一個輕重量高次數休息時間短,增 加代謝壓力的訓練動作,也是共四組 因為下班回家都快七點...最多練到八點半結束吃飯,實在擠不出更多時間訓練 這樣的訓練量夠不夠呢? 爬文看了很多可是好像找不太到最好的訓練量 最不解的是有些文章提到要用1RM 80%的重量來訓練,問題是這樣的重量到第二或三組時 就力竭,例如二頭彎舉1RM是15公斤,用12公斤訓練連第一組都做不完。這方面希望能替我指點一下? 另外飲食部分有沒有其他建議? 請各位巨巨們開示,謝謝! ---- Sent from BePTT on my ASUS_X00QD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.21.191 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605018468.A.430.html ※ 編輯: a282172002 (123.192.21.191 臺灣), 11/10/2020 22:36:04

11/10 22:55, 3年前 , 1F
窩覺得你在小肌群花太多時間惹
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11/10 22:55, 3年前 , 2F
為啥都是小肌群啊
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11/10 23:14, 3年前 , 3F
增肌粉是什麼?
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11/10 23:15, 3年前 , 4F
如果是高熱量乳清,那不如不要浪費錢,垃圾東西
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11/10 23:15, 3年前 , 5F
擠不出時間就練複合式多關節動作
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11/10 23:16, 3年前 , 6F
上肢水平推、垂直推
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11/10 23:16, 3年前 , 7F
上肢水平拉、垂直拉
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11/10 23:17, 3年前 , 8F
下肢推、下肢拉
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11/10 23:17, 3年前 , 9F
其他有時間再練小肌群
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11/10 23:24, 3年前 , 10F
這樣沒增脂就要偷笑了
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11/10 23:34, 3年前 , 11F
為什麼你練這麼多二頭
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11/10 23:35, 3年前 , 12F
你這菜單好奇怪
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11/10 23:49, 3年前 , 13F
菜單要不要全部打出來看看?如果有重量參考會更好,不然
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11/10 23:49, 3年前 , 14F
目前看起來第一種訓練是小肌群開始,接著才換胸、腿
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11/10 23:51, 3年前 , 15F
等一下,所以禮拜三你是總共四個部位各三個動作各四組?
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11/10 23:51, 3年前 , 16F
全部48組一個半小時練完喔?
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11/11 00:11, 3年前 , 17F
看你用的重量 應該不用吃到3000卡 然後你每組都休太久了
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11/11 00:33, 3年前 , 18F
是多愛練二頭...二頭王是你?
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11/11 00:34, 3年前 , 19F
胸背練這麼少??就算你不想練腿,至少胸背也要練吧
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11/11 00:48, 3年前 , 20F
感覺3000卡有點多阿
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11/11 01:16, 3年前 , 21F
叫我二頭王
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11/11 01:36, 3年前 , 22F
大肌群要先練起來
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11/11 01:38, 3年前 , 23F
老實說你的課表排的.....很爛
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11/11 01:39, 3年前 , 24F
胸背腿三大肌群才是主角,手臂肩膀你現在可以先不用練
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11/11 01:39, 3年前 , 25F
,未來在說
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11/11 01:42, 3年前 , 26F
三大肌群也不要排同一天,你胸腿同一天,一來訓練品質
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11/11 01:42, 3年前 , 27F
差,二來身體也恢復不過來,如果你真的要練小肌群的話
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11/11 01:42, 3年前 , 28F
,就胸+三頭一天 背+二頭一天 臀腿一天 肩腹一天這樣去
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11/11 01:42, 3年前 , 29F
排,然後先練大肌群在練小肌群,哪有人一見面就彎舉的
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11/11 07:11, 3年前 , 30F
說不定照片po出來,二頭比鄉民的大腿還粗
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11/11 07:26, 3年前 , 31F
帝王大閘蟹請收下我的膝蓋
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11/11 07:41, 3年前 , 32F
感覺是訓練量的問題 就跟樓上說的一樣 可以多增加一些
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11/11 07:41, 3年前 , 33F
大肌群的訓練 胸阿腿阿之類的 一個半小時夠你練的了
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11/11 07:41, 3年前 , 34F
我現在都是下班去wg練一小時+洗澡半小時 自己覺得蠻有
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11/11 07:41, 3年前 , 35F
感的拉
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11/11 08:03, 3年前 , 36F
該練的不練,花一堆時間練小肌群,好好爬文吧
11/11 08:03, 36F

11/11 08:43, 3年前 , 37F
你3000怎麼算的...?
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11/11 08:46, 3年前 , 38F
請問組間休一分半~兩分算太久嗎?
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11/11 08:49, 3年前 , 39F
可以背二頭 胸三頭 腿臀 肩 或是 背 胸 腿 肩 二三頭
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還有 22 則推文
11/11 10:16, 3年前 , 62F
幫man大QQ
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11/11 10:23, 3年前 , 63F
ㄏㄏ
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11/11 10:30, 3年前 , 64F
這態度哪裡虛心= =
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11/11 10:38, 3年前 , 65F
虛心(x 心虛嗆人(o
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11/11 10:47, 3年前 , 66F
訓練量不夠 動作也太少 課表全部須要重來...
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11/11 10:52, 3年前 , 67F
吃太少了 二頭訓練量也不足
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11/11 10:52, 3年前 , 68F
該練的不練,花一堆時間練小肌群,好好爬文吧
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11/11 11:00, 3年前 , 69F
增肌粉是什麼?
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11/11 11:10, 3年前 , 70F
嘻嘻 被嗆一下就受不了了?
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11/11 11:10, 3年前 , 71F
mirror muscle的練法 你買黃阿文的書就綽綽有餘了
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11/11 11:11, 3年前 , 72F
還好啦 健身房多數人都這樣 高興最重要
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11/11 11:28, 3年前 , 73F
多點鼓勵 會想問已經贏很多健身房夾腿滑手機或看到什
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11/11 11:28, 3年前 , 74F
麼就用什麼的人了
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11/11 11:29, 3年前 , 75F
不要 偏要趁著還沒刪文前跟風噓 二頭王需要噓文增肌
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11/11 11:32, 3年前 , 76F
繼續練二頭阿二頭王
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11/11 11:32, 3年前 , 77F
不要練大肌群喔 不然會照man大的做^^
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11/11 11:44, 3年前 , 78F
二頭王讚讚
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11/11 12:35, 3年前 , 79F
叔叔加油
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11/11 12:52, 3年前 , 80F
腹部做一個半小時超狂的 笑死
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11/11 13:13, 3年前 , 81F
補噓
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11/11 13:35, 3年前 , 82F
11/11 13:35, 82F

11/11 13:49, 3年前 , 83F
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11/11 14:54, 3年前 , 84F
我只想知道什麼是增肌粉 我一直練不好 想試吃看看
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11/11 15:59, 3年前 , 85F
抱歉我見識少,二頭有在舉1RM跟80%這種練法?
11/11 15:59, 85F

11/11 16:42, 3年前 , 86F
man30cm講的有啥問題嗎?
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11/11 17:42, 3年前 , 87F
低能 笑死
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11/11 17:54, 3年前 , 88F
奇人共賞
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11/11 18:18, 3年前 , 89F
笑死
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11/11 18:25, 3年前 , 90F
既然是新手的虛心請教 還是給你鼓勵給推
11/11 18:25, 90F

11/11 22:00, 3年前 , 91F
增肌粉要到哪買呢
11/11 22:00, 91F

11/12 00:35, 3年前 , 92F
幫噓
11/12 00:35, 92F

11/12 07:06, 3年前 , 93F

11/12 07:06, 3年前 , 94F
豪你勇4000
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11/12 08:49, 3年前 , 95F
增肌粉應該就是蛋白粉吧
11/12 08:49, 95F

11/13 08:19, 3年前 , 96F
心虛讚
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11/13 10:22, 3年前 , 97F
三大肌群為主項,再來是肩,二頭和三頭等之後再孤立出來
11/13 10:22, 97F

11/13 10:23, 3年前 , 98F
練。你要先找出你的目標體重、體脂,再考慮要吃增肌粉或
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11/13 10:25, 3年前 , 99F
純乳清。小肌群:肩、二頭、三頭,重量抓在15-20下力竭
11/13 10:25, 99F

11/13 10:26, 3年前 , 100F
組間休息時間抓在30秒-1分鐘。
11/13 10:26, 100F

11/13 16:06, 3年前 , 101F
這篇一開始都是按讚的,嗆聲之後就噓掉了
11/13 16:06, 101F
文章代碼(AID): #1VggDaGm (MuscleBeach)
文章代碼(AID): #1VggDaGm (MuscleBeach)