[心得] smolov jr.臥推課表心得分享

看板MuscleBeach (健身)作者ggemini ( )時間6年前 (2019/12/24 13:31)推噓6(7推 1噓 11→)

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參考之前大大的文章，前陣子試了這套很有名的課表先說一下我的背景體重68kg，健齡一年半。今年初的臥推PR是80kg，到十月初時臥推PR是85kg 只成功推起過一次一下，等於這九個月的訓練PR只提升5kg 有感於進度緩慢，在看到smolov這個課表後決定嘗試一下先說結果： PR從85kg -> 90 kg，算是勉強進步6%。雖說差強人意，但也有滿足我的預期，算還OK。以下是過程：上個月初家裡組好home gym後，就開始跑課表參考之前大大的課表 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html 起始PR代入85kg，共計三周12練課表，第二周加5kg，第三周再加2.5kg。因為工作忙碌，有時候下班真的沒心力再練，所以第一周的第三練，第二周的第三練被我跳過了。等於我中間偷懶了兩次訓練量。整個課表最硬是最後一次訓練，要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10組。最後那六組我自己是只完成六組三下，後面四組只能做兩下。過程中放掉OHP、三頭及硬舉不練，最後一周練完後隔四天測PR。當天很殘念的90kg推不起來，卡在向上推peak三頭要出力的地方。隔了一周再試，才成功推起來，感覺最大力量是介於成功與失敗之間。課表過程中不會覺得特別累，有好幾天練完後感覺還可以再推，不過這時我是沒再繼續操。飲食沒特別控制，作息很差，經常睡眠不足。最後一天的課表特別硬，最後幾組即使休息時間拉長到十分鐘也推不起來三下。整體感覺是一個前兩周相對溫和，但第三周很暴力的練法。因為每次訓練都有明確目標，所以感覺還不錯。結束後力量也確實有一些成長，至少成長速度比我前幾個月快多了。結束後開始跑這個課表的深蹲版，本周要測試PR，希望年前可以再有突破。以上，感謝觀看~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.154.81 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1577165518.A.206.html

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kuninaka

12/24 13:45, 6年前 , 1^F

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ggemini

12/24 13:55, 6年前 , 2^F

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推

skykenny611

12/24 14:21, 6年前 , 3^F

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