Re: [討論] 力量訓練-技巧流派Boris Sheiko

看板MuscleBeach (健身)作者xm3fu0 (你爸爸的蛋)時間6年前 (2019/10/15 19:36)推噓11(11推 0噓 4→)

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HI Y’ALL! 很久沒上pttㄌ，剛好些有意思的事情想紀錄及分享，剛好最近有三位朋友跑完Sheiko比較有名的課表，跟大家做個詳細的分享～這課表可以自己Google關鍵字CMS或可以在Apple store搜尋Sheiko， https://i.imgur.com/rMnhaxK.jpg

上面那個圖片的app(要價290吧？)，裡面advanced large load就是了。 ——————————————— 先介紹三位朋友的變化再說明課表的特色本課表為大週期為20週，以下紀錄為20週的變化 A. 年紀：19歲男身高：177公分體重：84->86(+2) 運動履歷：國高中籃球隊共6年健齡：4年蹲舉：180->200(+20) 臥舉：110->125(+15) 硬舉：170->190(+20) B. 年紀：25歲男身高：175公分體重：100->86(-14) 運動履歷：麻瓜健齡：2年蹲舉：145->145(+0) 臥舉：130->125(-5) 硬舉：170->170(+0) C. 年紀：25歲男身高：170公分體重：86->88(+2) 運動履歷：大學棒球系隊4年健齡：2年蹲舉：160->175(+15) 臥舉：110->125(+15) 硬舉：180->200(+20) B因為體重變化較多沒有顯著進步，其他兩位都有顯著進步。 ————————————— 據朋友們分享，這個課表的特色是： 1.一週練四天，每次訓練大概需要2.5-3小時。 2.每次訓練都包含2個主項，其中一個是臥推，另一個則是蹲硬輪流。 3.三個動作的輔助方式皆不同， (1)臥推的輔助是胸的肌肥大。 (2)深蹲的輔助就是深蹲。 (3)硬舉的輔助則是拆成一二動來訓練。 4.課表不含背部訓練，前後核心動作輪流訓練。 5.訓練多以70%4下、75%3下、80%2下、85-90%1下的概念安排主項。 6.每個動作訓練組數大約為5-8組。 7.每次訓練有5-7個訓練動作，其中了2個是主項、2-3個是輔助、1-2個是肌肥大或核心。 8.每一組都不累，但每天都很累，可也沒出現過度訓練的症狀。 ———————————- 換言之，這是一個在不力竭的條件下，把訓練量盡可能拉大的課表，以這種情況把動作技巧的完整性堆高，也因此每天花的時間精力都很多QQ 算是滿另類的健力訓練課表，有興趣的人也可以試著玩玩看XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.230.229 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1571139415.A.8D9.html