PTT消費區 / MuscleBeach (健身)

[問題] 想請問各位健身高手小弟的課表是否有改進的地方

看板MuscleBeach (健身)作者 (阿國)時間8年前 (2018/03/09 17:32), 8年前編輯推噓22(22推 0噓 18→)
留言40則, 18人參與, 8年前最新討論串1/1
小弟在接觸健身前是168公分70公斤，體脂26（啤酒肚很大） 自己發現體態越來越糟糕，後來接觸健身，大多都是網路上蒐集資料與看影片，目前已經持續三個月，但感覺總覺得好像哪裡出錯 目前一週運動四天，一天有氧三天重訓 重訓課表如下： 仰臥推舉15下，40公斤四組，中間休息一分鐘 槓鈴深蹲15下，40公斤四組，中間休息一分鐘 大腿推凳20下，80公斤四組，中間休息一分鐘 坐姿划船15下，39公斤四組，中間休息一分鐘 四天都會有腹部核心的鍛鍊 目前沒有特別控制飲食 只是早餐多吃 午餐七分飽 下午有時候會吃原味優格配無調味綜合堅果 晚餐五分飽 以魚為主食居多 另外有在搭配在好市多買的mp分離乳清蛋白 早上起來空腹一杯，運動完一杯 一杯24克，搭配牛奶（不知道能否搭配果汁？！） 小弟的目標是希望有精實的體態！ 希望各位健身高手給予小弟一點經驗、分享與指導 感激不盡！（WG大安店） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.133.165 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1520587931.A.0F8.html
推
03/09 17:36, 8年前 , 1F
不錯啊，吃很好
03/09 17:36, 1F
請問是吃太好的意思嗎？XD還是要在細節注意一些地方呢？ 推 a44101234: 重點"目前沒有特別控制飲食" 03/09 17:37 所以要多注重在飲食方面囉？基本上我只是本身不愛吃甜食、零食、炸物，菜家中煮，兩菜一肉一魚，湯品為青菜累為主，都是基本鹽糖調味，還有沒有什麼要特別注意呢？！
推
03/09 17:39, 8年前 , 2F
MP這麼甜還可以配牛奶喔！厲害
03/09 17:39, 2F
真的感覺很甜！只是看上面介紹可以配牛奶就配著喝了
推
03/09 17:40, 8年前 , 3F
每天都這樣練全身?
03/09 17:40, 3F
一週三天，三天都一樣
推
03/09 17:56, 8年前 , 4F
可以再多加些動作和重量了 試試腿推拉課表
03/09 17:56, 4F
推
03/09 18:41, 8年前 , 5F
推樓上PPL
03/09 18:41, 5F
推
03/09 18:44, 8年前 , 6F
我看不懂課表，是每天臥推深蹲划船的意思嗎
03/09 18:44, 6F
是代表有重訓的那三天的課表，三天是一樣的！
推
03/09 19:03, 8年前 , 7F
70不算重 我覺得你量量inbody看看
03/09 19:03, 7F
好的，之前我是很瘦很瘦（55公斤），後來因為生活作息不良，又常常喝酒所以身材大幅度變化！
推
03/09 19:26, 8年前 , 8F
這樣的強度 你至少要三年後再來談精實
03/09 19:26, 8F
痾，不好意思，這目前是我能做的重量，有在持續加上去，請問大大還有什麼建議嗎？
推
03/09 19:32, 8年前 , 9F
才三個月會懷疑效果正常，你持續運動一年沒道理會
03/09 19:32, 9F
→
03/09 19:32, 8年前 , 10F
看不出效果
03/09 19:32, 10F
→
03/09 19:33, 8年前 , 11F
身體習慣後重量肯定可以慢慢加上去，效果會越來越好
03/09 19:33, 11F
有喔，這是我目前慢慢加上去的，如果加上去做不到下數我會硬撐看看，如果不行才退
推
03/09 19:38, 8年前 , 12F
既然一週能排出三天 建議把全身部位拆成三等份比較好
03/09 19:38, 12F
分成三等份？是說例如像上身、核心、下身，但做的強度增加，運動方式類別增加嗎？
→
03/09 20:03, 8年前 , 13F
先去看一下人體肌肉構成，就了解菜單要怎麼排。
03/09 20:03, 13F
→
03/09 20:04, 8年前 , 14F
依照你目前的課表，練出來的體型肯定不會讓你滿意。
03/09 20:04, 14F
所以表示吃的問題居多嗎？
推
03/09 21:28, 8年前 , 15F
7分吃 就算吃的乾淨 總熱量超過一樣會肥
03/09 21:28, 15F
推
03/09 22:15, 8年前 , 16F
體脂二十六，吃的熱量有低於tdee一定的量，三個月效果因該
03/09 22:15, 16F
→
03/09 22:15, 8年前 , 17F
很明顯才對，建議你算一下熱量，雖然你沒吃甜食 油炸物，
03/09 22:15, 17F
→
03/09 22:15, 8年前 , 18F
但如果每日攝取的熱量和tdee差不多，要同時增肌減脂，效果
03/09 22:15, 18F
→
03/09 22:15, 8年前 , 19F
一定比較慢。課表方面，要看你重訓的目的，如果只是想要減
03/09 22:15, 19F
→
03/09 22:15, 8年前 , 20F
脂，只要你訓練強度夠，現在的課表就很ok。
03/09 22:15, 20F
→
03/09 22:18, 8年前 , 21F
有免費app幫忙算熱量很方便，我是用myfitnesspal，覺得蠻
03/09 22:18, 21F
→
03/09 22:18, 8年前 , 22F
好用的。
03/09 22:18, 22F
只是想把身型練精實點，謝謝大大的建議，我會去使用看看，多注意飲食上目前每天大約所攝取的熱量！非常感恩！
推
03/10 04:43, 8年前 , 23F
完了，出現不想練大塊的關鍵字了XD
03/10 04:43, 23F
抱歉...詞不達意，已更正！
推
03/10 08:46, 8年前 , 24F
課表單調，可以參考肌力訓練聖經來安排全身性課表。
03/10 08:46, 24F
好喔！謝謝感恩！
推
03/10 08:56, 8年前 , 25F
不想練大塊XD
03/10 08:56, 25F
→
03/10 10:01, 8年前 , 26F
不一定要固定幾下幾下 多點變化阿
03/10 10:01, 26F
→
03/10 10:02, 8年前 , 27F
沒有特別想要大塊肌肉...
03/10 10:02, 27F
已更正！詞不達意，抱歉OTZ
→
03/10 10:03, 8年前 , 28F
胸腿背都是大塊肌肉 你乾脆別練了?
03/10 10:03, 28F
抱歉，已更正！詞不達意！深感抱歉 ※ 編輯: milesteng (1.162.62.136), 03/10/2018 12:38:21
推
03/10 15:21, 8年前 , 29F
這樣的重複次數至少要練到完全力竭 不然太輕了 周
03/10 15:21, 29F
→
03/10 15:21, 8年前 , 30F
組數也不夠
03/10 15:21, 30F
推
03/10 15:24, 8年前 , 31F
全身一起練很好 問題在你的心肺體力吃不吃的下 如果
03/10 15:24, 31F
→
03/10 15:24, 8年前 , 32F
造成volume還更低不如拆了練 我一天上半身一天下半
03/10 15:24, 32F
→
03/10 15:25, 8年前 , 33F
身 就已經很拼了 建議這三天不要排在一起
03/10 15:25, 33F
推
03/10 15:30, 8年前 , 34F
最後 這樣練的部位 組數都不夠 要三個月有成果非常
03/10 15:30, 34F
→
03/10 15:30, 8年前 , 35F
困難 至少三年吧
03/10 15:30, 35F
推
03/10 15:32, 8年前 , 36F
一般練的好的新手 有明顯新手蜜月期的練法 訓練量
03/10 15:32, 36F
→
03/10 15:32, 8年前 , 37F
至少會拉到你的兩倍以上比較剛好
03/10 15:32, 37F
推
03/10 15:36, 8年前 , 38F
但下半身可能又稍嫌太多
03/10 15:36, 38F
這兩天我嘗試把組數增加為八組，增加了三項 槓鈴划船15下，25公斤八組 啞鈴集中彎舉20下，左右手各10公斤八組 啞鈴肩推20下，左右手各10公斤八組 先試試看！都做到力竭，原本想嘗試十組，但沒辦法辦到！不知道這樣改進是否方向正確？ ※ 編輯: milesteng (39.9.133.165), 03/10/2018 17:40:04
推
03/10 17:55, 8年前 , 39F
多看館長和jeff
03/10 17:55, 39F
推
03/10 19:47, 8年前 , 40F
動作熟悉發力後可以試試一組8下左右的重量
03/10 19:47, 40F
‣ 更多 milesteng 的文章
文章代碼(AID): #1QebIR3u (MuscleBeach)
MuscleBeach 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 milesteng 的文章
文章代碼(AID): #1QebIR3u (MuscleBeach)