Re: [問題] 減脂如何維持肌力？

看板MuscleBeach (健身)作者AntiqueTea (古董茶)時間8年前 (2018/02/11 04:46)推噓27(27推 0噓 3→)

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※ 引述《babyyyy (xx)》之銘言： : 自己的目標是希望減脂期可以維持基本的肌力 : 不要掉太多就好 : 可是昨天晚上深蹲發現退步蠻多的有點沮喪 : 之前吃維持體重TDEE的時候 : 深蹲的菜單大概是這樣 : 40k (2*15) : 50k (3*12） : 60k (3*8) : 70k (2*5) : 75k/80k (2*3-4) : 現在吃約 TDEE-500 : 蹲到60k第二組開始就會頭暈 : （重訓前有吃一根香蕉+2顆茶葉蛋） : 大概也只能做3-4下就無力 : 大概知道是因為吃的比較少所以導致這樣 : 但是還是有點沮喪 : 想請問大家的是 : 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？ : 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？ : 在減脂期有沒有什麼方法可以維持自己的肌力呢？ : 我是不是就這樣做低重量多組數 : 或是多練一點單關節的機械式器材會比較好呢～ : 謝謝大家：）不太知道,你是要維持肌肉還是做重訓時體力不夠? 因為減脂跟增肌是二個不同的方向,我先以你體力又同時想減脂增肌來回文: 一般做重訓是需要配合飲食,所以我大致講一下減脂的飲食概念先介紹你一款app"MYFINESSPAL",用這APP去記載你每天飲時的營養內容,在減脂又同時要維持肌肉,那就是要有充足的蛋白質(維持肌肉)及攝取食物卡路里不超過你的TDEE指數. 減重卡路里攝取概念: 卡路里其實可以以總量的概念(一般用每週總量來進行),就是你設定想減幾公斤,再以公式來推算,ex假設你的TDEE每日是2100卡,一週你的總量就是14,700卡,你設定每日平均低於300卡就是每日1800卡,那每減少7700卡路里就可以減少一公斤,你想減10公斤,那你就是 7700x10/300=256.6天後可以減下10公斤,如果是每日減500卡,那就是154天後減10公斤. 建議你從低於300卡開始,等你飲量跟體力配合的上時,再試每日減500卡,如果是長期減重, 最好每日不要超過低於TDEE500卡,畢境一下減太多身體也會反效果,除非你是老手要比賽短期內要大量減重或減脂(這滿傷身的),真的今天肚子太餓,吃超過減重卡路里設定值一小些也沒差,總量不要超過既可,所以才說可以用週卡路里總量來計算. 減脂卡路里攝取概念: 減脂卡路里攝取概念: 如果你設定減脂10%(一般男性練重訓最佳體脂肪為10%-15%,10%為最佳), 假設你的體重75公斤、體脂率20%，希望降到10% 75x20%=15脂肪 (60公斤是肌肉、骨頭、水,15公斤是體脂) 那你的計算公式就是: 60kg/90%=66.6(體脂減到10%時的體重) 75-66.6=8.4(減10%體脂所需減掉的重量) 7700x8.4=64,680(需要減掉的卡路里) 64,680/300=215.6天 64,680/500=129.36天以上215.6天或129.36天是最佳長期的減脂時間,超過了不是非常拼(除了重訓還加有氧燃脂運動),要不就是危害健康的方式快速減脂. 當然以上是在維持你目前肌肉下的算式,如果你的肌肉有成長,相對的就比較可以耗更多的卡路里. *1小時的有效重訓是可以持36小時的卡路里消耗,消耗卡路里的量會隨著肌肉多寡有所不同,(有氧運動部份就請另外自行爬文). 減脂增肌蛋白質攝取的概念: 一般重訓新手每週大約2-4天的訓練量,大致維持你體重的1.2致1.5倍既可 5天以上者,可以調到2倍,上面的APP就是讓你知道你每攝取的蛋白質、卡路里、脂肪、 5天以上者,可以調到2倍,上面的APP就是讓你知道你每攝取的蛋白質、卡路里、脂肪、碳水化合物是多少,才不會吃了一堆結果蛋白質沒足夠. 過多的蛋白質是會被腎排解出來(需要腎功能健全者才適用) 但蛋白質又分為: 優質蛋白質-(容易被腎分解)簡單說就是動物來的蛋白質,ex:雞蛋、牛奶、肉類非優質蛋白質-(不容易被腎分解)就是來自植性蛋白質,ex:豆漿、豆腐以上並非完全都攝取動物性蛋白質的意思，而是以動物性蛋白質為優先，再搭配疏果豆類補充每天應有其他該攝取的營養素. 另蹵奕鶣亃`聽到乳清蛋白補充液,你就要選擇動物性乳清蛋白,當然如你的從食物攝取足夠的量,就可不必要喝到乳清蛋白補允,一般是強度重訓者才可能需要! 減脂的飲食又分為二種方式: 1.一般減脂飲食方式:碳水化合物佔50%/蛋白質30%/脂肪20%的攝取比例 2.生酮飲食方式:就是碳水化合物只佔5%以下/脂肪75%/蛋白質20% 生酮是一個比較極端的方式,一般是很了解食物跟人體營養的方式再去使用,否則一不小心發生酮中毒的現像都有,所以建議你採一般減脂飲食方式就好,等你成了熟手,再配合你的營養師再去考量一些熟手在用旳生酮飲食.生酮減脂你可以自行goolge查他的原理. *1克蛋白質可產生4大卡的熱量 *1克碳水化合物可產生4大卡的熱量 *1克脂肪可產生9大卡的熱量以上對飲食攝取跟控制有概念後,你就可以自行調配攝取食物的種類的組合及重訓與飲食的結合等...! 例如:1.把重訓時間放在用餐後2-3個小時,剛好消化又有體力時例如:1.把重訓時間放在用餐後2-3個小時,剛好消化又有體力時 2.少量多餐,把食物可以分別不同時段進取 3.選擇低卡多蛋白的肉類,像雞胸,魚(注意有些魚油脂比較多),瘦牛肉,豬里肌等吃的飽又不佔太多熱量(注意醬料、油煎或水煮、湯頭都有不同的熱量) 其他食物的熱量表或營養內容等,就自行google查,吃個2週應該就對各項食物的營養內容有概念了,重訓部份就配合你的教練指導就可以,以上! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.8.11 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1518295610.A.F70.html ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1518295610.A.F70.html

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LuckyBall

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tmac5300427

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Solidsoft

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jfick

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qwe610350

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boy2556303

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lokimio

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lokimio

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assai000

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aa789

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KobeNi

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BORIS99

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qw78920zx

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fuct

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eric21358611

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yourkidding

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OneTwoStep

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※ 編輯: AntiqueTea (39.8.13.35), 02/11/2018 17:56:26

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Iversonshao

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kvhiucn

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jitr601

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roseritter

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loveofangel

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lebistro

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alahuagua

02/12 14:47, 8年前 , 24^F

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正確來說蛋白質是透過人體吸收後把含氮廢物如：肌酐、尿素透過腎臟過濾最後再由尿液排出去，文章我的確是從簡帶過，主要是提到蛋白質攝取與腎的互動為何的用意，在未知原po或其他閲讀的網友是否有腎功能(無意冒犯）的問題，否則高蛋的攝取飲食反而害到人，如果是正常有重訓習慣者的情況下，一般是可以達到體重的3至4倍左右，每個對重訓有不同的目的，但我是把健康安全放第一位的觀念，所以我的回文所方向會比較健康安全下進行，這次補充希望可以提供你不解的地方.

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dakkk

02/12 15:08, 8年前 , 25^F

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※ 編輯: AntiqueTea (39.8.13.35), 02/12/2018 16:30:51

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s207072s

02/13 02:26, 8年前 , 26^F

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shh17121730

02/14 11:59, 8年前 , 27^F