[問題] 新手訂菜單並執行一天後產生之問題請益

看板MuscleBeach (健身)作者ff760725 (㊣矮㊣肥㊣醜㊣窮㊣宅)時間8年前 (2018/02/06 19:30)推噓8(8推 0噓 9→)

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最近開始踏入健身房，在多方調查youtube、ptt、google等相關資訊後自己訂了下面這個菜單。其基礎來源為《四周練出一身肌》一書，但該書提供的皆為自由動作，我想說新手還是用固定式比較好，所以把書上建議練的肌肉群找到了對應的固定器械使用。今天是第一天執行菜單A，結果至少十年沒做啥正經運動的身體連暖身都做得很累，腹肌弱到捲腹機連5lb都做不起來 XD 旁邊的巨巨看不下去把我趕到仰臥起坐板去先用自重了 QQ 另外四個倒是能執行，所謂的力竭我調查了一下說法是：「當你感覺不能用正確的動作完成時就是力竭了。」是這樣沒錯嗎？但我不知道是怕受傷下意識降低了出力還是姿勢不對，整套重訓做完還沒有後面的20分鐘有氧有感，睡醒後我的肌肉大概就會告訴我有沒有練到了？至於姿勢問題嘛……我今天在蝦皮訂了手機腳架，到貨之後傳幾段影片給大家笑笑，我有車貸房租要繳也只能用雲端教練了 XDrz 另外目前正尋思明天怎麼做如果肌肉沒有痠痛感的話要重複A還是先直接上B？如果肌肉有痠痛感的就應該停止重訓，但可以去做有氧嗎？隨心打的陳述很亂還請見諒目前的主要問題大概就是上面所有有問號的部分，以及下面的菜單有疏漏嗎另外也想請教一下如果要拍片的話，在做每個器械的時候手機應該放在哪個角度比較好，教學影片的角度就行了嗎？感謝各位巨巨(現在我的眼中誰都是巨巨QQ)花時間看這篇文，如能不吝指教更是萬分感謝。另外飲食部分早餐：兩片全麥吐司夾煎蛋夾1/4雞胸肉撕下來的肌絲夾生菜所謂的1/4是costco那種包裝一份的1/4 10:00~12:30 健身房時間午餐：1/2雞胸肉，兩碗白飯，跟飯差不多量的青菜，一顆蘋果晚餐：有工作的話就跟同事一起吃所以不一定像今天這樣放假的話大概就跟午餐差不多不知這樣如何？我現在65kg/173cm/體脂康是美量29%，建工還沒有教練找我用 inbody - 健身前暖身─「少五分暖身、多五月復健」 https://www.youtube.com/watch?v=-r0TYqz7INw

新手打底訓練肌耐力每組15~20下至力竭，三組組間休息一分鐘 1 3RM -> (2A 1RM + 2B 1RM)*3 -> (3A 1RM + 3B 1RM)*3 PlanA 1 核心肌群捲腹機 https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0

2A 腿後肌與臀肌腿推 25 lbs https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo

2B 上背肌後拉划船 9.5lbs https://www.youtube.com/watch?v=sJOEc7HP1FE

3A 股四頭肌坐姿大腿伸張 40lbs https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s

3B 胸肌坐姿前推 5lbs https://www.youtube.com/watch?v=B3wt0B543WA

中一日循環 PlanB 1 核心肌群捲腹機 5lbs都做不起來去用椅子做仰臥了 https://www.youtube.com/watch?v=zD3EFxDUKK0

2A 股四頭肌坐姿大腿伸張 40lbs https://www.youtube.com/watch?v=LsQf04gsi_s

2B 背闊肌下拉 https://www.youtube.com/watch?v=z_s0uBHGcIs

3A 腿後肌與臀肌腿推 25 lbs https://www.youtube.com/watch?v=HWCGMo2ppPo

3B 肩膀肩推 https://www.youtube.com/watch?v=qyFMMgXRtzg

健身後 - 靜態伸展 https://www.youtube.com/watch?v=J-7fAmzTaKA

有氧 - 跑步機速度設定6km 心律80% 坡度自動調整 20mins 我是以快走的模式進行，看Jeff說他會推薦人衝刺、推薦人健走、但不會推薦人慢跑 -- 無論在什麼遊戲中，只有勇於面對的人才會獲得報酬。遊戲雖然不是人生，但人生卻是遊戲。最糟糕的遊戲平衡度，不親切的NPC，前後矛盾的劇本。但是，能不能享受這個遊戲則在於個人。即使是垃圾遊戲，真正投入的話或許能感受到意外的樂趣，結束時反而會認為這是個名作也說不定。岡本タクヤ《千の剣の舞う空に》 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.49.182 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1517916642.A.7A1.html

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alahuagua

02/06 19:40, 8年前 , 1^F

02/06 19:40, 1^F

我大概只能起來一點，要完全起來就得用到手臂了，這樣據說很傷？

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xm3fu0

02/06 19:41, 8年前 , 2^F

02/06 19:41, 2^F

十年沒運動的肉雞嘛 QQ

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alahuagua

02/06 19:42, 8年前 , 3^F

02/06 19:42, 3^F

先A

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alahuagua

02/06 19:56, 8年前 , 4^F

02/06 19:56, 4^F

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alahuagua

02/06 19:57, 8年前 , 5^F

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alahuagua

02/06 19:57, 8年前 , 6^F

02/06 19:57, 6^F

我是說仰臥起坐現在沒辦法只憑腹部力量起來

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PSYmt

02/06 20:03, 8年前 , 7^F

02/06 20:03, 7^F

我雞胸肉一天能吃一包，一包450g，蛋白質就有90，加上早餐的蛋就有100克了我體重65公斤，100克蛋白質還不夠嗎？ ※ 編輯: ff760725 (36.238.49.182), 02/06/2018 20:45:35 ※ 編輯: ff760725 (36.238.49.182), 02/06/2018 20:45:57

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netx1209

02/06 21:36, 8年前 , 8^F

02/06 21:36, 8^F

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ff760725

02/06 22:14, 8年前 , 9^F

02/06 22:14, 9^F

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PSYmt

02/06 23:02, 8年前 , 10^F

02/06 23:02, 10^F