Re: [問題] 孕婦適合的核心訓練動作?

看板MuscleBeach (健身)作者Melinoe (穿著番紅花)時間8年前 (2017/10/09 00:15)推噓5(5推 0噓 0→)

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※ 引述《Melinoe (穿著番紅花)》之銘言： : 在孕前就有持續的重訓, [deleted] : 肚子一天天大起來,光扛著孕肚走路,就有一種隨時在農夫走路的感覺 : 然後現在也感覺到髖關節真的比較鬆,所以很多姿勢(如lunge)都要更加小心集中 : 然而因為收腹的力量沒辦法像以前那麼有力,所以協調性要更好 : 難怪總是可以看到很多媽媽,可以舉起很驚人的重量 : 這10個月的訓練真的不能小看! 自問自答一下後來有遇到一個很不錯的教練,也學了不少招式所以和有需要的媽媽分享懷孕以後重訓,真的對重訓又有一種新的體悟除了重訓以外,我還有做一些瑜珈類的動作,在此也分享一下心得總之因為懷孕生理的改變,課表做了一些調整 1.不喘不憋氣:重量以可以一邊做一邊聊天的20RM為主　所以我的深蹲/硬舉大概都停在30-40kg (15x3) 這樣的量不憋氣是因為腹壓已經太大惹,不要再升高腹部的壓力 2.不練腹直肌:就腹直肌在一種很緊繃的狀態了,再操他他會壞的而且肚子大起來以後,真的會有一種腹直肌毀損的感覺,自然而然就不能做:D 3.不要壓肚子:仰躺的姿勢可能會壓迫下腔靜脈讓胎盤和下肢供血不順為了好生還有維持孕期/產後體態的正確基本上是著重在下半身、骨盆肌肉、胸/背/肩的訓練 (上半身也很重要是因為媽媽很容易會圓肩駝背,以後抱小孩還會有媽媽手50肩等) 下半身: --深蹲系列各種開合角度的深蹲:基本上就是挑戰種種腳開和腳合的角度一般的深蹲、相撲深蹲還有夾瑜珈磚的深蹲和綁彈力帶的深蹲 (這兩個真的大推,因為懷孕真的髖關節那一圈很容易有叉開的感覺, 個人覺得對增加髖關節穩定度有一定的幫助) 負重的話都以6角槓或是手持壺鈴/啞鈴的前負重為主因為可以順便練一下其他的核心肌群,增加運動量,也比較不會重心不穩 --硬舉系列硬舉因為拿槓鈴怕會卡到肚子,後期都是用器材做(拉繩機) 硬舉的花招就比較少了,大概都是配合深蹲的combo技 (e.g.,拿壺鈴直接深蹲後屁股後推接硬舉姿勢回來,加上夾瑜珈磚真的會死人) 另外在上瑜珈/pilates的時候也練習了很多下半身運動總之就是種種夾球種種滾動種種夾屁股我是還滿建議在重訓的巨巨也可以抽空上一點娘娘腔的瑜珈/pilates 尤其我發現有一個叫瑜珈提斯(?)的課,真的是太好了啊會用某些微妙的動作,讓人在當下或隔天就強烈的感受到什麼梨狀肌等小肌群的存在強烈推薦巨巨們也試試看! 如果巨巨覺得太娘的話,那我也推薦巨巨的女朋友們要試試看! 會讓巨巨有截然不同的感受喔! (簡單舉例,對大家來說橋式應該很簡單就像喝水一樣但如果要是橋式上下都要1分鐘,用捲的方式一節一節下去一節一節起來真的幾次來回對自己的身體就會有完全不同的認知有時候真的體會到,對自己身體的控制是比拿大重量難的... 所以真心建議巨巨試試看,我是覺得對肌肉的感受度和控制度會有差別喔) 上半身: 基本上就是那些練胸練背的Orz 只是平常站/躺著做的現在都坐著做,輕鬆不少但滿推薦伐木系列的動作(要站著) 因為可以順便練一下腹斜肌和整個下半身的穩定度畢竟那也是天然束腹帶的一環Orz 一點點小心得希望大家不要炮我但孕婦重訓真的要小心,一定要在有人陪同甚至指導之下進行如果孕前沒有重訓過或是沒有重訓習慣的,懷孕以後也不要做喔! 另外我也順便問一個問題上一篇文裡大家覺得我深蹲和硬舉的重量比例不太正常 (我這兩個一直都差不多重,硬舉會微重一點點,大概就是深蹲60-70 硬舉70-80kg 這樣) 後來我有想了一下,我硬舉最大無法突破的點是我真的拿不動那個槓鈴可能肩膀真的太弱,每次練完放鬆的都是肩膀>_< 不知道這個有沒有解先謝謝各位巨巨~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.12.184 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507479324.A.2E3.html ※ 編輯: Melinoe (123.193.12.184), 10/09/2017 00:21:51