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Re: [問題] 硬舉是否比蹲舉更傷膝蓋？

看板MuscleBeach (健身)作者 (目不識丁)時間10年前 (2016/04/22 12:32), 10年前編輯推噓25(25推 0噓 28→)
留言53則, 24人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
又來分兩個部份說明了～ Q angle 這東西，指的是骨盆前上髂脊（ASIS)到髕骨中點的連線 與 髕骨中點垂直地面 直線 之交角，Q angle越大會使股四頭肌的肌肉纖維與收縮方向角度差異越大（若肌肉纖 維與收縮方向平行則可以有較好的收縮效率），連帶造成髕骨偏移的情形，進而產生髕骨 與周圍組織不正常的應力導致發炎。 （我盡力了，原文的知識用中文打出來真的很饒口 ，有聽不懂的可以再留言） 而Q angle主要決定於髖關節的形狀及骨盆大小（所以女性Q angle都比男性大），比較難 以後天的方式改變。當然若是肌肉張力不平均導致的Q angle改變，是可以經由平衡肌肉t ension來改善 再來講硬舉這件事，首先以力學觀點來看這個動作對脊椎絕對是個硬傷！我個人（個人習 慣噢！）是不做硬舉的，當然硬舉對下肢肌肉鍛鍊的好處不用多說，但考量腰椎的情況… 我還是以其他動作代替。原PO膝蓋的問題，首先姿勢常見的大概就是髖關節過多內轉或內 收導致髕骨內移讓Q angle更大（還記得上面Q angle的定義吧！） 可以嘗試用膝關節拉 力帶來調整、若是髕骨軌跡本身問題可以用白貼固定（需要貼紮專業），單純一點先用看 看髕骨固定的護膝吧！ 用手機打字還是很累啊XD ※ 引述《CyberFret ( )》之銘言： : 如題， : 膝蓋有所謂的Q Angle, : 硬舉行程的最後必須把腿打直， : 但是蹲舉不需要， : 所以硬舉似乎對膝蓋有無可避免的傷害？ : 我自己的親身經驗告訴我"是"，因為有幾次練完硬 : 舉，事後休息，膝蓋有時會出現隱約的痛感，當然 : 有可能是我姿勢不正確 : 除非你完全不練硬舉、但是又很難放棄這個 : 可以刺激大肌肉群的雙關節全身運動， : 請問先進們，有沒有硬舉相關運動傷害如何避免的 : 技術或文章？謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.193.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461299539.A.C1C.html
推
04/22 12:46, , 1F
專業推！
04/22 12:46, 1F
推
04/22 12:49, , 2F
可以請教硬舉替代訓練是什麼嗎？
04/22 12:49, 2F
推
04/22 12:51, , 3F
成吉思汗館長影片就說過他曾經硬舉脊椎啪一聲,當場人就
04/22 12:51, 3F
→
04/22 12:52, , 4F
攤在那只能救護車,只能說最好量力而為吧
04/22 12:52, 4F
→
04/22 12:52, , 5F
*請人幫忙叫
04/22 12:52, 5F
推
04/22 12:57, , 6F
硬舉可以替代的訓練...swing可能可以有一點
04/22 12:57, 6F
推
04/22 12:57, , 7F
姿勢問題
04/22 12:57, 7F
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04/22 12:58, , 8F
力矩弱勢 其實平常很多姿勢也是力矩弱勢
04/22 12:58, 8F
→
04/22 12:58, , 9F
下背比較適合等張收縮 但不適合伸展或彎曲
04/22 12:58, 9F
→
04/22 12:59, , 10F
要有一個動作完全替代硬舉是滿難的架上或箱上吧
04/22 12:59, 10F
推
04/22 13:06, , 11F
考慮六角槓硬舉 單腿硬舉
04/22 13:06, 11F
推
04/22 13:08, , 12F
但說真的理論與實際人體適應能力有很大的落差呀～只能說量力
04/22 13:08, 12F
→
04/22 13:08, , 13F
而為囉
04/22 13:08, 13F
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04/22 13:47, , 14F
沒有什麼硬舉替代動作，硬舉可以鍛煉到非常多下肢及下背
04/22 13:47, 14F
→
04/22 13:49, , 15F
我會選擇將肌群分區做鍛煉，使用像分腿蹲、深蹲、開放
04/22 13:49, 15F
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04/22 13:49, , 16F
鍊動作等去做肌力訓練
04/22 13:49, 16F
推
04/22 13:53, , 17F
想知道硬舉對脊椎是硬傷的原因是什麼？
04/22 13:53, 17F
除了下背肌肉負荷外，最嚴重的應該是後縱韌帶及椎間盤，有興趣可以研究一下脊椎的生 物力學，腰椎屈曲角度越大、上肢負重越重，這兩個因素施加在椎間盤上的重量非常驚人 ，一般日彎腰搬重物就可以到200-300公斤，更遑論硬舉重量了
推
04/22 14:07, , 18F
我知道的Q角度不太一樣，髕骨到大轉子一條線，另一
04/22 14:07, 18F
→
04/22 14:08, , 19F
條是脛骨往上直線穿過髕骨中心，2線交叉的角度。
04/22 14:08, 19F
若是從GT看會得到較大角度的Q angle噢！Q angle的意義是用來檢視髖、膝關節位置對肌 肉施力的影響，測量線應該通過ASIS才能評估到ITB,rectus femoris等跨雙關節的肌肉 另一條線準確的說應該是通過脛骨粗隆（tibial tubercle)及髕骨中心的線
→
04/22 14:15, , 20F
前幾天用六角槓下放時也啪了一聲，考慮就
04/22 14:15, 20F
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04/22 14:15, , 21F
此放棄硬舉
04/22 14:15, 21F
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 14:43:56 ※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 14:49:46
推
04/22 15:29, , 22F
請問如果用腰帶的話能夠減輕脊椎的壓力嗎?
04/22 15:29, 22F
腰帶無法將受力降低，但可以增加穩定性，減少椎間盤突出的風險
推
04/22 15:45, , 23F
如果下背打直這樣還會傷腰椎嗎？打直代表徵召豎脊肌的出力
04/22 15:45, 23F
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04/22 15:45, , 24F
，後縱韌帶相對沒有受力
04/22 15:45, 24F
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04/22 15:46, , 25F
另外，如果槓鈴貼緊脛骨，這樣重量對腰椎的力矩會少很多
04/22 15:46, 25F
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04/22 15:46, , 26F
（結果偏題了囧
04/22 15:46, 26F
先建立一個觀念，椎間盤受力取決於該節椎間盤上方的重量。當腰椎彎曲時椎體前方壓力 增加造成椎間盤向後壓力連帶上升；雖然我們都知道硬舉必須保持核心收縮，下背保持自 然姿勢（腰椎lordotic curve的維持非常重要，既不能前曲也不宜後挺）但即使再標準的 姿勢，硬舉時上半身必須向前這一點是無法改變的（就算腰椎沒有屈曲），椎間盤前方壓 力增加無可避免，椎間盤向後突出的風險依然存在 ※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 17:22:48
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04/22 17:24, , 27F
其實說這麼多不是為了恐嚇大家不要做硬舉，而是要量力
04/22 17:24, 27F
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04/22 17:24, , 28F
而為，適當使用輔助工具，不要一味要求大重量；腰部出現
04/22 17:24, 28F
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04/22 17:25, , 29F
不適的時候千萬不要逞強，還是有其他動作可以鍛煉下半
04/22 17:25, 29F
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04/22 17:25, , 30F
身又可以避免腰椎受傷風險的
04/22 17:25, 30F
推
04/22 17:35, , 31F
推～（雖然我不作硬舉的原因是因為～很吵@@*）
04/22 17:35, 31F
※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/22/2016 17:49:06
推
04/22 18:05, , 32F
應該是不要太常測1rm 測完都會腰痛幾天qq
04/22 18:05, 32F
推
04/22 18:52, , 33F
那羅馬尼亞硬舉呢？
04/22 18:52, 33F
推
04/22 19:02, , 34F
ATG其實也很傷脊椎
04/22 19:02, 34F
推
04/22 21:12, , 35F
相撲呢
04/22 21:12, 35F
推
04/22 22:38, , 36F
沒錯 重點就是量力而為 一有腰酸的情形就休息和減輕重量
04/22 22:38, 36F
→
04/22 22:39, , 37F
當然 還需注意是否姿勢正確
04/22 22:39, 37F
推
04/22 23:02, , 38F
怎麼壓驚推文還沒出現
04/22 23:02, 38F
推
04/22 23:37, , 39F
可以請您推薦Biomachanics 的課本或 paper 嗎？想
04/22 23:37, 39F
http://i.imgur.com/Q0nZz2h.jpg
這是我唸書時用的課本，內容很詳盡 個人覺得蠻受用的，可以翻閱lumbar spine的章節
推
04/22 23:37, , 40F
健身房不少人很猛 常常挑戰PR或者80% 90%在拼
04/22 23:37, 40F
→
04/22 23:39, , 41F
自學一下。我本身很愛硬舉，想了解受傷原因。
04/22 23:39, 41F
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04/22 23:40, , 42F
這是沒照表吧，不然你跑 program 是不會常有機會測m
04/22 23:40, 42F
推
04/22 23:49, , 43F
純練健美的 一週練一次或兩次硬舉很容易這樣 像德壯課表
04/22 23:49, 43F
→
04/22 23:51, , 44F
健美練法到1BW~1.5BW之前都還好 再上去就不敢說了
04/22 23:51, 44F
※ 編輯: MixFelix (118.170.36.249), 04/23/2016 01:23:50 ※ 編輯: MixFelix (118.170.36.249), 04/23/2016 01:25:41
推
04/23 05:20, , 45F
謝謝。但我也好奇，既然椎間盤(這是指 L4/L5 還是L5
04/23 05:20, 45F
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04/23 05:20, , 46F
/S1嗎？)的壓力跟角度有關，我如果能保持 spine neu
04/23 05:20, 46F
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04/23 05:21, , 47F
tral 仍然傷脊椎嗎？跟重量或 Volume 有關呢？訓練
04/23 05:21, 47F
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04/23 05:21, , 48F
有辦法導致adaptation 效應來避免嗎？再次感謝，我
04/23 05:21, 48F
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04/23 05:21, , 49F
不是這領域的，只是對健力很有興趣想多了解一點。
04/23 05:21, 49F
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04/23 05:22, , 50F
關於膝蓋我的問題就更多了，所以很謝謝你推薦課本
04/23 05:22, 50F
每個椎間盤都會承受壓力，但最容易出問題的是apex處及交界處（胸腰、腰薦之間） 維持neutral 當然最好，可以避免椎間盤形變造成的壓力不平均，降低受傷風險。重量越 重loading越大這點是不變的，脊椎的adaptation其實就是骨刺（囧） ※ 編輯: MixFelix (39.9.193.181), 04/23/2016 08:53:08
推
04/23 13:38, , 51F
再次感謝你的回答！
04/23 13:38, 51F
推
04/23 19:52, , 52F
謝謝分享
04/23 19:52, 52F
推
04/23 20:10, , 53F
想請問練壺鈴可以嗎?
04/23 20:10, 53F
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