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[討論] 練臀腰代償是不是要改做機械式?

看板MuscleBeach (健身)作者 (kwcarter)時間3周前 (2026/05/22 13:04), 2周前編輯推噓26(27推 1噓 33→)
留言61則, 29人參與, 2周前最新討論串1/1
一直都蠻常練臀的 主要都是做史密斯或自由深蹲 最近很常感覺練完會腰痠 不知道是不是動作模式不好都靠代償 所以重量也不敢上太重... 最近在家附近的WG發現有新進腰帶深蹲機 https://i.meee.com.tw/5wGq5Y7.jpg
用了幾次感覺可以完全取代史密斯 有腰帶可以穩定 就算力竭也只是放回地上不怕壓死自己 大家會建議我繼續用這台先重新練好動作再改練自由嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.87.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1779426248.A.33F.html
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05/22 13:16, 3周前 , 1F
腰帶深蹲應該還是算自由重量吧，動作軌跡並沒有固定
05/22 13:16, 1F
推
05/22 13:51, 3周前 , 2F
蠻適合的阿 這叫做犀牛蹲
05/22 13:51, 2F
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05/22 13:53, 3周前 , 3F
缺點是行程可能不能蹲很深，但是很適合你的需求
05/22 13:53, 3F
推
05/22 14:06, 3周前 , 4F
史密斯重量沒控制好真的很容易危險
05/22 14:06, 4F
推
05/22 14:47, 3周前 , 5F
蠻常練臀 應該不會代償吧 建議找教練 不過固定式器材比
05/22 14:47, 5F
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05/22 14:47, 3周前 , 6F
較不會受傷是真的
05/22 14:47, 6F
推
05/22 14:48, 3周前 , 7F
肚子不夠力，骨盆前傾都會腰代償
05/22 14:48, 7F
推
05/22 14:49, 3周前 , 8F
真的想練臀還是要控制呼吸跟骨盆、練肚子，可以減緩腰代
05/22 14:49, 8F
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05/22 14:49, 3周前 , 9F
償。
05/22 14:49, 9F
推
05/22 14:51, 3周前 , 10F
核心太弱吧 我自己做自由重量也有這個問題 我覺得可以先
05/22 14:51, 10F
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05/22 14:51, 3周前 , 11F
降低重量
05/22 14:51, 11F
推
05/22 15:41, 3周前 , 12F
這東西就是,只練臀腿,核心壓力大幅減輕用.
05/22 15:41, 12F
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05/22 15:41, 3周前 , 13F
可以蹲很低.
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05/22 15:41, 3周前 , 14F
然後加很重.
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05/22 15:41, 3周前 , 15F
然後很爽.
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05/22 15:42, 3周前 , 16F
後來轟菌為了做這個,還找許願神訂一個帝王神功.
05/22 15:42, 16F
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05/22 15:42, 3周前 , 17F
不過家裡畢竟無法整個降到腳底下+不想墊高腳怕意外.
05/22 15:42, 17F
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05/22 15:42, 3周前 , 18F
所以家裡蹲下去就沒辦法到器械這麼低.
05/22 15:42, 18F
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05/22 15:43, 3周前 , 19F
爽度剩下八成..QQ
05/22 15:43, 19F
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05/22 15:43, 3周前 , 20F
但是當然,那你核心就沒有甚麼練到.
05/22 15:43, 20F
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05/22 15:44, 3周前 , 21F
當然如果你有硬舉幹嘛的,單純核心常常用疲勞度很高ok.
05/22 15:44, 21F
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05/22 15:44, 3周前 , 22F
但如果你核心都沒練到,那未來發展可能會比較不平衡.
05/22 15:44, 22F
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05/22 15:52, 3周前 , 23F
你應該去找教練或是物理治療師把這個問題解決 而不是逃
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05/22 15:52, 3周前 , 24F
避問題
05/22 15:52, 24F
推
05/22 16:01, 3周前 , 25F
想問你的訓練頻率 重量跟組數 過度訓練也有可能
05/22 16:01, 25F
推
05/22 16:05, 3周前 , 26F
拿網球放在臀中肌位置用身體重量壓上去，先固定不動
05/22 16:05, 26F
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05/22 16:05, 3周前 , 27F
然後順順繞圓圈，有時候不舒服是那邊附近筋膜影響髖
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05/22 16:05, 3周前 , 28F
關節動作或張力變化。
05/22 16:05, 28F
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05/22 16:08, 3周前 , 29F
有可能臀大肌太緊，牽扯到腰。
05/22 16:08, 29F
推
05/22 16:12, 3周前 , 30F
沒重量的橋式會酸嗎 單腿的也試試看
05/22 16:12, 30F
推
05/22 16:58, 3周前 , 31F
如果自由重量做不好就先就用機械，或是先上幾堂教練
05/22 16:58, 31F
推
05/22 18:39, 3周前 , 32F
課學好再自己練習，也比較安全
05/22 18:39, 32F
推
05/22 19:26, 3周前 , 33F
這台機器很讚！但如果要練自由深蹲
05/22 19:26, 33F
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05/22 19:26, 3周前 , 34F
這個可能還是跟實際有點不一樣
05/22 19:26, 34F
推
05/22 19:48, 3周前 , 35F
練臀這種東西不就是不夠酸等於沒練嗎XD
05/22 19:48, 35F
推
05/22 20:41, 3周前 , 36F
我核心弱所以深蹲差 或許你可以從核心練起看能不能改善
05/22 20:41, 36F
推
05/22 22:45, 3周前 , 37F
練臀會腰酸？應該要找教練看看，感覺是代償，出力不正確
05/22 22:45, 37F
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05/23 00:01, 2周前 , 38F
確定動作姿勢沒有問題的話 那不是代償 是用來支撐的核心
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05/23 00:01, 2周前 , 39F
不夠你的動作需求
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05/23 00:02, 2周前 , 40F
加練核心吧 腹部跟下背都來
05/23 00:02, 40F
推
05/23 08:22, 2周前 , 41F
覺得找教練+1
05/23 08:22, 41F
推
05/23 09:31, 2周前 , 42F
我也有在健身房看過這個
05/23 09:31, 42F
推
05/23 10:38, 2周前 , 43F
這新器材有看過國外網紅發過影片，前幾天有去發現不只一
05/23 10:38, 43F
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05/23 10:38, 2周前 , 44F
台，也蠻多選擇的
05/23 10:38, 44F
推
05/23 13:32, 2周前 , 45F
還是你練完沒拉深 也可能導致腰痠
05/23 13:32, 45F
推
05/23 14:39, 2周前 , 46F
你有收緊核心嗎
05/23 14:39, 46F
推
05/23 15:39, 2周前 , 47F
用那台還是要注意自己的膝蓋 不要內扣，
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05/23 15:39, 2周前 , 48F
核心主動穩定還是要做好(萵苣教練教我的)
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※ 編輯: kwcarter (223.140.218.53 臺灣), 05/23/2026 15:43:27
推
05/23 17:09, 2周前 , 49F
可以都試試看吧？哪個效果好選哪個哈哈
05/23 17:09, 49F
噓
05/23 19:18, 2周前 , 50F
推雞洩試 氣財櫃不是沒到離
05/23 19:18, 50F
推
05/24 09:45, 2周前 , 51F
這台想練臀可以這樣練https://reurl.cc/epogOK
05/24 09:45, 51F
推
05/27 19:15, 2周前 , 52F
有個東西叫做羅馬椅….
05/27 19:15, 52F
推
05/27 19:23, 2周前 , 53F
做羅馬椅伸展，做的時候膝蓋保持微彎，上半身行程抓平
05/27 19:23, 53F
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05/27 19:23, 2周前 , 54F
行地面到45度角，順便練習一下動作過程保持腹橫肌擴張
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05/27 19:23, 2周前 , 55F
，記得看側面的鏡子確認是否自己有沒有做「脊伸」代償
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05/27 19:23, 2周前 , 56F
保證你10分鐘抓到臀部用力的感覺
05/27 19:23, 56F
推
05/28 23:27, 2周前 , 57F
這是站前吧，我之前也用過，但這台主要是練腿（負
05/28 23:27, 57F
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05/28 23:27, 2周前 , 58F
重位置的關係），臀部幾乎練不到。要練臀我會用隔
05/28 23:27, 58F
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05/28 23:27, 2周前 , 59F
壁的反向哈克深蹲跟單腳哈克早安式（這個對臀中肌
05/28 23:27, 59F
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05/28 23:27, 2周前 , 60F
超級有感），最後再死於保加利亞分腿蹲，絕對讓你
05/28 23:27, 60F
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05/28 23:27, 2周前 , 61F
臀部炸裂
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