Re: [問題] 訓練菜單請益

看板MuscleBeach (健身)作者curtismaniac (CTSC)時間8年前 (2015/09/03 19:24)推噓3(3推 0噓 0→)

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※ 引述《yangi9034 (yangi)》之銘言： : 小弟目前健身一年，最近的訓練分4天，請問各位巨巨有什麼地方可以建議的… : day1 : 深蹲 5 （休2分） 5 （休1分30） 8 （休息1分） 12 : 硬舉5X10 （休1分） : lat pulldown 5X12 (休1分) : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 啞鈴單手划船 4X12 （休1分） : 隨機二頭訓練 : day2 : 臥推 5 5 8 12（休息時間同上） : 啞鈴臥推5X10 （休1分） : 機器胸推5X10 (休1分) : 窄臥臥推5X8 (休1分) : 隨機三頭訓練 : 三頭滑輪下拉5X12 （休1） : 反手三頭下拉5X15 （休1） : 夾胸機4X10 （休1） : day3 : 深蹲5X10 : 硬舉5 5 8 12 : lat pulldown5X12 : 坐姿划船 5X12 （休1分） : 啞鈴單手划船 4X12 （休1分) : 隨機腿部訓練 : 回家還有力的話雙手壺鈴swing30下休40 3回合 : day4 : 槓鈴肩推5 5 8 12 : 啞鈴肩推5X10 : 站姿單手阿諾肩推4X8～12 : 平舉飛鳥4X12 : 後三角飛鳥4X12 : 機器肩推4X8 : 上胸4or5X12 : 隨機旋轉肌訓練 : 另外感覺好像我有肌肉失衡的問題 : 請問可以安排什麼動作來改善 : http://i.imgur.com/InDRtK7.jpg

給你參考不見得對你最好但我自己做起來覺得很okay我也很喜歡有充足的休息時間但每個禮拜這樣練也是很操每天練什麼動作就不打太細了大約都是5-7組括號內的是次要訓練肌群每個動作4組每組都是5-10reps 禮拜一胸 : 啞鈴臥推啞鈴上胸臥推 dip 滑輪飛鳥滑輪上胸飛鳥三頭: skull crusher + 啞鈴頸後推舉滑輪下拉滑輪extension 反手滑輪下拉 (肩膀) : 側平舉史密斯肩推禮拜二腿: 深蹲 5*5 extension curl 腿推舉 calf raises (二頭) : 集中彎舉滑輪curl (背): 滑輪高拉機器划船禮拜三休息禮拜四: 肩: 啞鈴肩推側平舉槓鈴前舉反式蝴蝶 (胸) : 槓鈴臥推槓鈴上胸臥推 (三頭) : 滑輪下拉反手滑輪下拉禮拜五背: 硬舉 5*5 高拉滑輪機器划船 T bar 引體二頭: 講桌彎舉正手彎舉坐姿啞鈴彎舉目字槓彎舉 (腿) : 深蹲(輕) 12-20rep (硬舉完還來重不會下背受不了) extension curl 六日休息這個菜單對我很有用給你參考版上前輩也歡迎指教~ -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.224.3 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1441279443.A.B8C.html

推

FunKK

09/03 21:48, , 1^F

09/03 21:48, 1^F

沒啦沒啦我禮拜五先練背才練二頭一定要這樣禮拜二也是但禮拜二的背跟二頭我設為次要肌群一個部位也才練兩個動作我覺得沒什麼差 ※ 編輯: curtismaniac (110.30.224.3), 09/03/2015 22:01:32

推

yangi9034

09/05 08:32, , 2^F

09/05 08:32, 2^F

推

d015115

09/06 01:20, , 3^F