[討論] Jim Wendler 5/3/1

看板MuscleBeach (健身)作者cdob (吸低喔逼)時間10年前 (2015/07/31 04:55)推噓6(6推 0噓 1→)

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http://cdob.pixnet.net/blog/post/76001355 介紹一下我最近在跑的課表Jim Wendler 5/3/1，課表百百種但5/3/1之所以受歡迎是因為它真的有效！試著想像看看，一個禮拜妳要進步多少，5公斤？10公斤？如果真是如此，那假以時日你便可以成為新一代台灣之光。 Jim Wendler 5/3/1強調的便是緩慢，扎實的前進它的訓練不是4週、3個月，而是用年在算，你一年想要進步多少？ 5/3/1哲學！基本多關節動作！從輕開始！推進緩慢！突破極限！ Jim Wendler 5/3/1分成4個主要部分，分別是深蹲、硬舉、臥推、肩推及各項輔助動作。 Jim Wendler 5/3/1是4個禮拜1個循環(含1週的DELOAD)。第一週 Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5+, assistance work. 第二週 Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3+, assistance work. 第三週 Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1+, assistance work. 第四週 Deload, 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5, assistance work. (+是as many as possible) 在一個循環結束後，增加5磅在上肢動作、10磅在下肢動作。需要注意的是這裡的重量應該用你個人1RR的90%去換算因為吉姆老大強調的便是you should never fail! 上面是主要的訓練部分(我稱為大組) 而Jim Wendler 5/3/1也提供了一些assistance work. Boring But Big 大組以後，再做一樣的動作5X10(50%1RM)。 The Triumvirate 大組，再加上兩個輔助動作各5組。 I'm Not Doing Jack Shit 林北只做大組。 Periodization Bible by Dave Tate 大組以後再加上三個動作5 X 10-20 reps. Bodyweight 大組再加上兩個自體重量的動作，像是雙槓、單槓之類的。我個人是會在大組後加上Boring But Big 對於比較想要成長的部分還會做些機器補個訓練量。而國外的鄉民們也做了些表格讓你只要填入你當下的PR就可以照著跑一輩子是不是很貼心呢？表格: http://www.mediafire.com/531spreadsheet (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=147844163 這是另一個較強大的表格，但我不能用怪怪的) 這是Jim Wendler 5/3/1的本文。 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength Jim Wendler又新推出了 Beyond 5/3/1但我最近還是在跑這個。跑過一些5X5或德壯什麼的，這個滿合我的胃口，就像公務員一樣穩定飯票雖然有時候會想變新換換口味，但每天站在槓前明確知道自己要什麼的感覺很好。這個月是第4個月，我應該還會持續一段時間。 ------------------------------------------------------------------------------ 這是我第一次寫這種東西，好花時間啊！水肥葛葛的真偉大。而且還是我已經看過很多次的，英文不好真是很該死。最近在趨近PR了，有點既期待又一定會受傷害的感覺。我肩推的部分其實最近開始有點完成不了，重量可能要再降一下。想要跑個一年再來做個總結。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.152.65 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438289749.A.0AB.html ※ 編輯: cdob (180.177.152.65), 07/31/2015 04:56:18

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uwmtsa

07/31 04:57, , 1^F

07/31 04:57, 1^F

叫錯名子的我真事罪該萬死，先乾一份乳清謝罪。

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kuroda

07/31 05:27, , 2^F

07/31 05:27, 2^F

其實後面那個長大無聊的量還滿大的，不過大組的充血感是還好。其實還有個JORKER SET就是最後一組如果可以完成，就再加2.5%再做一次。我最近是最後一組完，金字塔掉下來接長大無聊，這樣感覺比較夠。練嘛，有趣點比較好玩。

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kakuayumi