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Re: [問題] 我想要"增重增肌減脂"

看板MuscleBeach (健身)作者 (水肥葛格)時間11年前 (2015/06/02 06:27), 11年前編輯推噓57(57推 0噓 72→)
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※ 引述《PORK37 (ppp)》之銘言： : ※ 引述《okokdf (湛藍密碼)》之銘言： : 最重要還是 "飲食" 非常強調 : 個人經驗分享，少量多餐是我個人覺得比較有效果的方式，但是也相對麻煩。麻煩1，時 : 間到了就要進食,有時工作上會出問題。麻煩2，要準備很多便當，光是準備天餐點就很費 : 時間。麻煩3,要壓抑自己的食慾，特別是有愛吃的美食卻....。麻煩456....見人見智。 : 為何少量多餐呢?繁雜的食物消化轉換能量的過程就不詳述了。 好像很多人都不知道 少量多餐有利增重，但不利於減肥 Why？ 因為「少量多餐」會破壞人類身體正常的脂肪代謝率 舉例來說，假設你中午12點吃了一頓飯 通常過了2、3個小時 體內儲存的脂肪就會開始準備上工 結果它才剛要出門，你又吃了一些小點心 脂肪這時心裡就會想：嗯......，反正你這麼會吃，應該餓不死吧，我再坐一下好了 http://i.imgur.com/z3kKzPX.jpg
然後又過了2、3個小時，脂肪心想混了那麼久，再不出門實在良心過意不去 結果這時剛好是晚餐時間，你又吃了一頓飯 脂肪這時心裡就會想：幹！這個主人也太好了吧！我不上班坐在家還有薪水拿？ http://i.imgur.com/qsoelJF.jpg
久而久之，你身體裡的脂肪就越來越習慣打混，開啟公務員模式後就回不去了...... http://i.imgur.com/uafVEz9.jpg
======================================== 心理學中有一個很有名的理論叫「21天效應」 內容大概是說，一個習慣的養成，至少需要21天 很多人都對此深信不疑 但你知道嗎？ 所謂的「21天效應」，一開始只是美國心理學家Lashley在他書裡隨便提出來的 就跟「人類大腦只有開發5%」這類的說法一樣，根本沒有強力的科學證據支持 http://i.imgur.com/70iOcIu.jpg
但因為說的跟真的一樣，最後人云亦云，大家不知不覺中就把這件事當真了 「少量多餐有利減重」其實也是這麼來的 ======================================= 為了了解「少量多餐」是否真的有助減重 科學界之前已經做了很多研究 《英國醫學雜誌》1997年一項大規模研究結論已經證實了 「一日6餐無助提升新陳代謝、無助增加量熱消耗、無助減重」 全世界胖子最多的國家-美國 該國的《飲食協會》在2000年也曾經研究比較一日三餐和一日六餐的效果 最後也是證實「一日三餐」對減肥比較有益 甚至原本就有肥胖毛病的人，採行一日六餐反而更容易胖 ======================================= 為什麼「一日多餐減重法」反而更容易胖？ 除了它會破壞脂肪細胞的正常代謝率之外 我們還要從「肥胖」最根本的原因開始了解起 一個人為什麼會胖？ 沒錯，吃太多絕對是主因 但除了吃太多之外，基因造成的「先天肥胖」也是不可忽視的原因 這世界上有一票人(請參考我的舊文小氣鬼基因vs敗家子基因) 他們天生就擁有比人家多的脂肪細胞(正常人是500萬，有些人最多可以到1500萬) 他們的脂肪細胞活性天生就比較高(這就是所謂的喝水都會胖) 對於這些天生就比人家容易胖的胖哥胖妹來說 一日六餐只是更加刺激他們的脂肪酶而已 不但沒有幫助，反而會讓他們減肥減得更辛苦 而對於那些因為後天因素暴飲暴食，只能從食物中獲取慰藉的胖哥胖妹來說 一日六餐往往只是一開始有效而已 但隨著時間拉長、意志力失守之後，一日六餐反而會惡化他們的暴食症 ======================================== 那些認為一日多餐有效的人基本上都搞錯了一件事 簡單來說，你會瘦不是因為一日多餐 純粹只是因為你的熱量產生「赤字」，所以你瘦了 換句話說，只要你每天消耗的熱量>吸收的熱量，你就會瘦 這跟吃幾餐一點關係都沒有 西班牙人一天要吃5~6餐，如果一日多餐真的好棒棒 他們怎麼會肥胖率高達54.8%，全國有超過一半的人都是肥子？ 日本人跟我們一樣一天吃3餐，而且每餐都要吃白米飯 結果人家肥胖率只有4.5%，是全世界最瘦的國家 http://i.imgur.com/VOqrKK2.jpg
如果時間再拉回2、3百年的封建時代 除了假掰的法國人之外，大家都是一日兩餐 那時候的人又沒有健身房、又沒有天天去路跑打卡 那為什麼以前的胖子那麼少？ 答案：因為以前大家都很窮......多數人都是吃不飽的啊 ======================================== 前101董事長陳敏薰之前接受媒體專訪有談過她維持身材的妙方是「少量多餐」 但她的「少量多餐」是吃蘋果 ...... 所以你認為她會瘦跟少量多餐有關係嗎？ http://i.imgur.com/Fcdrici.jpg
======================================== 「維持血糖穩定度」是支持少量多餐派的人最愛拿出來說嘴的理論 但這明顯的是看書只看一半 醫學界之所以支持「少量多餐」，絕大多數是針對那些有「低血糖」毛病的患者 如果你是正常人，沒有這個問題，我實在不知道你幹嘛跑去瞎攪和 而且就算是「低血糖」的患者 一旦血糖問題改善了之後，醫生也是會要你好好吃正餐，顧好一日三餐就好 ======================================== 結語 對於想要減肥的人來說，除了製造「熱量赤字」之外 維持體內「固定的生理循環」才是最重要的 定時運動、定時吃飯、定時起床、定時上床睡覺 餐與餐之間絕對不要貪嘴吃零食、喝飲料 當然如果你有出現低血糖現象(女生居多)，可以吃點健康小點心、水果 減肥沒有必要把自己餓壞 但也不要將此變成習慣 沒事就往嘴巴裡塞東西 因為...... 這樣做只會讓你的脂肪找到理由打混而已！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.67.160 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433197669.A.16C.html ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 06:46:15
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好早！首推
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推
06/02 06:57, , 2F
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不錯，推
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不是有一種說法，叫攝食熱效應，是少量多餐減肥的原因?
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※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 07:09:48
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想利用攝食熱效應減肥，跟想靠深蹲增加睪固酮差不多
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攝食熱效應所增加的熱量消耗
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遠遠不及沒事就吃東西對脂肪脢的刺激
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推
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打破迷思囉
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結果就是你這邊可能多消耗了0.001
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結果那邊多胖了5000
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一點用都沒有
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推
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專業推
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大推
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沒想到連深蹲增加睪固酮都是騙人的QQ
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增加是真的，但那個增加是小到可以無視的
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你不會因為每天深蹲就變MAN
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推
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以後有新手來發文就轉這篇了！謝謝水肥哥
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※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.67.160), 06/02/2015 07:28:51
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這樣是不是說增重跟減脂很難並行?
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還是說應該要把所需熱量集中在3餐裡? 這樣好撐喔
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推
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推
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就是醬
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早安 推！
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明燈推
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推 受教了!
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早安推推
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口說無憑 附上你的reference吧
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推
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那如果我一樣少量多餐，固定做有氧與重訓，應該還是
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會增肌吧？
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少量多餐但沒限制總量 那怎麼會是少量多餐?
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所以重點是限制總量，不是你吃了幾餐 因為不管你少量多餐(一天17餐)還是多量少餐(一天1餐) 只要一天的總熱量攝取一樣，最後減脂和肌肉的效果就是差不多的 所以對於「一般人」而言 根本就沒有採用「少量多餐」的必要性 (誰有哪個閒功夫每天準備6餐？) 少量多餐不利減重，除了生理上的問題，還有一個問題是在心理上的 簡單來說，一個人之所以會胖，一定是有一個原因導致他會變胖 不管是貪吃、空虛、憂鬱還是意志力薄弱 你從心理學的角度來看，不停接觸誘發上癮症的根源 不旦無助於改善症狀，反而會讓他變得更嚴重 你要一個人戒毒，絕對不會是讓他多吸幾次安非他命 對吧？
推
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推
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 06/02/2015 09:35:46
推
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這些理論，小弟都了解，只是因人而異，以及每個人作息不同
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還有 55 則推文
還有 7 段內文
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06/03 01:16, , 90F
要懂得怎麼吃 我靠一天六餐從體脂19%吃到7%
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6餐都吃垃圾當然會胖 六餐都吃健康的東西只會瘦
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我認為你誤解了少量多餐的定義，一天六餐可胖可瘦
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推
06/03 04:23, , 93F
看到一半出去查一下作者，果然是水肥 XD
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我認為你沒看懂文章
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只是想跑來說我少量多餐我好棒棒
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推
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推生活型態，作息決定體型，短期改變作息會短暫改變體型
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但是回復到原來生活型態還是會回復原來體型
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推
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推水肥葛格 A大 總量控制比吃三餐或是少量多餐重要的多
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少量多餐總量控制好還是會瘦 但是效率呢?
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推
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x56口說無憑 附上你的reference吧
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06/03 18:44, , 101F
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06/03 18:44, 101F
推
06/03 20:00, , 102F
推 水肥哥怎麼這麼專業啊
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推
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大推
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推
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少量多餐很容易控制不住是真的，還是三餐吃飽實在！
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上面那個反對的id跟我好像…
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06/03 23:49, , 106F
來 想要看我reference的可以先看原po給的其中一篇
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06/03 23:52, , 107F
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06/03 23:53, , 108F
昨天沒把這篇看仔細 這篇的結論是支持少量多餐
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06/03 23:55, , 109F
原po卻拿來支持他的論點 顯然誤用
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06/03 23:56, , 110F
而且這篇使用的方法是meta-analysis 屬於非常強的review型
06/03 23:56, 110F
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06/03 23:57, , 111F
paper 生產年份是今年2015
06/03 23:57, 111F
推
06/04 14:08, , 112F
不對吧 樓上指出的那篇meta-analysis
06/04 14:08, 112F
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06/04 14:09, , 113F
一開始的目標是想證明少量多餐與控制體重的正關係
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06/04 14:10, , 114F
最後的結論卻得到這兩者的關係存疑
06/04 14:10, 114F
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06/04 14:10, , 115F
也就是支持水肥大的論點 少量多餐無助於減肥
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06/04 14:11, , 116F
我的觀察啦
06/04 14:11, 116F
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06/04 16:13, , 117F
不是 這篇的結論就是少量多餐有助於減肥
06/04 16:13, 117F
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06/04 16:13, , 118F
不過我還是強調 正反兩面的研究都有 重點在於總量控制
06/04 16:13, 118F
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06/04 16:14, , 119F
如果你正常吃能減肥 那就正常吃 如果少量多餐你能減肥 那就
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→
06/04 16:16, , 120F
少量多餐 有沒有用比方法是不是最佳要重要多了
06/04 16:16, 120F
推
06/04 17:07, , 121F
推水肥葛格
06/04 17:07, 121F
推
06/04 22:43, , 122F
我看結論也比較像fresh講的
06/04 22:43, 122F
→
06/05 01:05, , 123F
推
06/05 01:05, 123F
推
06/05 11:08, , 124F
分析的好詳細阿!
06/05 11:08, 124F
推
06/07 13:12, , 125F
深得我心啊
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08/28 23:08, , 126F
晚了點看到 上面的解讀都不太精準 這篇是review paper
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08/28 23:09, , 127F
整理15篇相關研究的文章 結果都支持多餐和減肥的正相關
08/28 23:09, 127F
→
08/28 23:11, , 128F
但這15篇研究的數據資料 都源自於同一個研究
08/28 23:11, 128F
→
08/28 23:11, , 129F
因此多餐和減肥的正相關 仍待更多的數據來證明
08/28 23:11, 129F
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