Re: [問題] 臥推怎麼突破
看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥葛格)時間9年前 (2015/03/02 20:18)推噓53(53推 0噓 16→)留言69則, 54人參與討論串2/3 (看更多)
※ 引述《godohmy (願打)》之銘言:
: 安安大家下午好
: 魯弟自己練了將近一年
: 一開始進步挺快但是最近幾個月
: 臥推一直卡在70kg 5下一組上不去了
: 平常也是自己一個人練
: 不太敢加上去
: 偶爾朋友一起才會叫他幫忙試試看75
: 想問各位大大都怎麼突破
: P.s小弟身材175 65左右
: 以上 謝謝各位
【之前FB上也有人問怎麼增加臥推數字,剛好舊文可以重PO】
深蹲、硬舉所能做的重量、很多時候可以靠力矩優勢偷吃步、但臥推這個動作很難(以比
賽的標準要求姿勢為前題)、所以看得都是紮紮實實的肌肉收縮力量、因此美國的職業運
動、多會以臥推次數做為上肢力量的檢測項目。
最明顯的例子就是IPF的比賽、硬舉或深蹲、59公斤級的前幾名、不會跟上面幾個量級差
太多、但臥推的差距就是三級跳、某個程度上、肌肉圍度大小就決定了你臥推成績。
所以想提升臥推的成績、假設你在技巧方面已經沒有甚麼問題(會用胸、啟動背、腳沉力
、轉拳頭etc.)、這時候唯一的辦法就是提升自己的肌肉量。
當然、你也可以視自己在臥推過程中的軟肋改進、比如說如果你主要問題是出在下去後推
不上來、這就代表你的肩+胸太弱、可以考慮加點爆發力訓練、若問題是出在推上去後鎖
不住、那可能是三頭肌太弱,這時你就可以用著重三頭肌>胸肌的變化型式來鍛鍊。
【以下是PTT加料版】
推文有人說練背可以增加臥推數字,這一點是確實的,但從動作模式和肌電圖活躍度分析
來看,背肌(更確實地說是背闊肌)在臥推這個動作中最重要的工作是「穩定」而非「發力
」,背肌唯一出力較多的一段,是在槓鈴離開胸口打破靜態慣性的瞬間,之後它的角色就
有點像是三角肌和胸大肌的助手,專心於提供這兩塊肌肉穩定的輸出環境。
很多人受到健美風潮影響,喜歡把「槓鈴臥推」想像成是「鍛鍊胸肌」的一種運動,不過
同樣的事已經說了無數遍了,標準的「槓鈴臥推」不是一項專門鍛鍊某塊肌肉的動作,它
真正的功能是拿來強化所有的「上肢力量」,所以你不可能、也沒有必要把肩膀、背和三
頭肌從這個動作中孤立出去,對於一般人和運動員來說,要練就是全部一起練,這是最有
效、也是最好的訓練方式。
其實決定一個人「槓鈴臥推」能做多重,真正的關鍵不在胸肌、當然也不可能在背肌,真
正決定這個動作勝負的主角,是很多新手臥推時都不想練到的「三頭肌」。
為什麼「三頭肌」這麼重要?因為即使胸肌肌肉較大塊,也是臥推中出力最大的肌肉,但
研究發現臥推這個動作的「Sticky Point」,通常發生在手肘超過胸肌的這個時間點,在
這個環節,負責將「手臂打直延伸」的三頭肌,重要性遠遠超過了胸肌和前三角肌,換句
話說,大部份的人臥推數字一直沒有進步,問題多半是出在三頭肌的力量追不上胸肌的發
展。
「Sticky Point展示影片」
http://i.imgur.com/1OZ5lXI.jpg
![](https://i.imgur.com/1OZ5lXI.jpg)
不相信的話,大家下次去健身房可以自己觀察一下,大部份的人做臥推推不上來,是不是
都是卡在手肘正要打直的那段過程?通常落在胸口起不來的人,都是因為做太多下或者重
量評估有誤,但若是做1~3RM失敗,絕對都是卡在三頭肌力量太差居多。
所以臥推想要進步,就不要害怕練到三頭肌,有了強壯的三頭肌,你才能推的更重、練的
更穩,訓練量增加的同時,胸肌自然也會跟著成長,這就是為什麼選擇全身性訓練>孤立
訓練的原因。
至於那些只想練出大奶子的胸肌魔人,我誠摯地推薦您使用滑輪飛鳥或啞鈴臥推,在肌電
圖上,它們對胸肌的刺激,其實是不輸槓鈴臥推的。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1425298726.A.D8B.html
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 03/02/2015 20:26:50
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啞鈴臥推在「肌肥大」上比槓鈴臥推好的原因
1.ROM(運動範圍)
對大多數人來說槓鈴臥推要做到全範圍有一點難度,但啞鈴臥推就沒這問題。
而且就算把技術和活動性問題先拋開,啞鈴臥推的運動本來就比槓鈴臥推更長。
運動範圍越長=更多的肌肉伸展=更多的肌節串聯=更多的成長訊號
最後就會打造出更厚實的肌肉
想像一下把一條橡皮筋拉到最緊繃和拉到一半鬆鬆的狀況
哪一種情形表面受損會較多?
2.肌肉平衡
因為受到器材限制影響,如果你本來就有肌肉左右不平衡的問題。
(相信我,99%的人都有這問題)
狂練槓鈴臥推往往會讓肌肉失衡更嚴重。
相反地,拿啞鈴練不但沒這困擾,反而可以適度的調整左右肌肉
這也是為什麼從健美角度來看,啞鈴在多數動作中可能都會是比槓鈴更好的工具
3.肌肉張力
同樣也是因為器材關係,槓鈴臥推的運動方向受到了一定的限制
導致這個動作在某個階段時,胸肌的張力會明顯集中在靠外的部位
但啞鈴臥推的運動方向是比較偏內的,整塊胸肌受到的刺激會比較平均
如果你有胸肌的話,只要空手做做看就能感覺出明顯差異(或者找個胸肌夠大的人借你摸)
http://i.imgur.com/GHZYqja.png
![](https://i.imgur.com/GHZYqja.jpg)
另外,啞鈴臥推對肩膀的壓力較小,也沒有那麼吃三頭肌(這部份有一點要看推的方式)
所以較適合拿來做次數高的肌肥大訓練,不容易受傷之外,三頭肌爆掉前也能多練點奶
當然,從我的觀點來看
我會建議你兩種都練(不要只練肌力不練肌肥大,也不要只練肌肥大不練肌力)
只是從客觀的角度分析
槓鈴是一個比較適合力量訓練的工具
啞鈴是一個比較適合健美訓練的工具
至於要怎麼利用,就看你自己嚕
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