Re: [問題] 關於深蹲

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥哥)時間11年前 (2014/07/25 09:16)推噓23(23推 0噓 3→)

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※ 引述《nicholas21 (多餘的自由)》之銘言： : 小弟前陣子因為打球想練爆發力所以去練深蹲 : 分別禮拜一和禮拜三去練習 : 禮拜四去打球時發現腳踝很久前的舊傷有點復發的感覺 : 想請教是姿勢問題嗎？還是重量該調輕點？還是有其他訓練爆發力的方法？ : 我除了槓鈴深蹲，還有舉啞鈴蹲下後再起跳，還有做墊腳訓練小腿的動作都大概15～20下4組 : 另外再請教關於深蹲姿勢，我詢問了兩個人 : 其中一人說練爆發力起來腳要打直，另一人說不能打直！請問到底是如何？不太懂你所謂的「爆發力」指的是改善特定項目運動能力如跑？or跳？還是單純想訓練自己的醣酵解系統讓你可以提升「三檔」或「20倍界王拳」的效率，改進快速產生大量能量的能力如果是後者，那你只需要做全身性的高強度動作就可以了深蹲是一個選擇，其他像是硬舉、抓舉、鐵鎚打輪胎、推雪橇都是常見的爆發力訓練動作不過一般最推薦的應該還是挺舉，幾乎所有的運動員都會練這個動作來提升爆發力即使是跳躍能力，科學研究證實Hang clean的幫助也大於深蹲還有，爆發力訓練的重點不是次數，而是時間依照你做的動作不同，時間多多少少會有差異但一般而言，最好能控制在10秒~30秒內，做3~8次動作(爆發力訓練就是要「快」) 一旦超過這個時間，身體很容易自動派救兵去幫忙這時你練的就不是爆發力，完全是白練做的動作越複雜、牽涉的肌肉+神經越多，訓練時間就應該越短，但休息時間反而要越長舉例來說，如果你是在操場上衝刺10秒，你可能只需要休息40秒就可進行下一組但如果你是做深蹲跳，休息就應該久一點，3分鐘是一個不錯的數字然而若是做挺舉，休息時間就必須拉長到5~8分鐘，確定完全恢復為止有的人可能會覺得這樣不是要練很久？不用擔心，爆發力訓練是重質不重量的因為你必須一直讓自己維持一個高檔狀態，所以你也不可能持續太久如果你決定要練爆發力，那當天只要做個6-8組動作，就可以打包回家休息從理論上來說，非常不建議把爆發力訓練跟力量訓練或是跟肌肥大混在一起做這樣子身體很容易被搞混，導致訓練效果大打折扣還有，爆發力訓練練的是高門檻的運動單位沒有專業指導下其實非常非常容易受傷，即使是專業運動員一個星期也不會練超過3次 (視運動項目還有訓練程度而定) 請不要被熱血漫畫影響把自己操過頭最後，腳踝有傷的人其實不太適合「負重跳」，因為落地時增加的負擔很重我個人比較建議你用跳箱練習上去時膝蓋不要彎超過90度(超過就是這個高度超越你應該訓練的範圍) 下來時不要直接跳下來，找一個緩衝的平台慢慢走下來(階梯式跳箱好用就在這裡) 上一篇討論鳥仔腳問題時也有講過，「跳」這個動作的力量來源 40%來自屁股、25%來自腿後所以如果你想改善跳躍能力，真正要練的應該是這兩個部份在腳踝受傷的情況下，做「全蹲」的效果還比標準深蹲或1/4蹲更好然後還是那句老話，不用刻意花時間去鍛鍊小腿「肌肉」你小腿長一公斤的肌肉，提升的力量說不定完全就被抵銷掉了把小腿練的跟棒鎚一樣反而可能會增加你跳躍或跑步時的負擔 (美國2008年的研究，小腿蹬提6星期，跳躍力只增加1%) 不信你就自己實驗看看，不要用屁股的力量、不要用大腿的力量站直直的用小腿跳跳看，你能跳多高？要增加小腿的力量，最好還是透過功能性訓練(就是跳、跑、踢之類的活動) 身體只要越熟悉某一個動作，自然就會找到方法產生越多能量以籃球運動來說，要增加垂直跳躍能力還有一個很重要的因素，就是你肩膀的屈肌手往上揮的這個動作，對籃球員來說非常重要壺鈴過頭揮舉是一個不錯的選擇，一個動作完成你所有願望 http://www.youtube.com/watch?v=6AISrn7QhXc