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Re: [問題] 重訓三個月菜單檢討

看板MuscleBeach (健身)作者 (豬油花卷)時間12年前 (2014/04/30 12:53), 12年前編輯推噓30(31推 1噓 135→)
留言167則, 21人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
雖然其實這篇文章也沒有多少人推 不過我已經說好要ＰＯ影片上來給大家看 所以還是乖乖的發文 但是 關於影片。。。 男友是個比較低調的人 他對于上傳影片這件事有點意見 所以我決定尊重他 不把影片上傳了 而且。。。 我只錄到上半身＠Ａ＠ 為了表示誠意 然後又不會違背我答應男友的事情 先貼上剛回台灣時的肥腫樣 跟月初去墾丁照片的比對 （不然大家只好來台南看本人練習啦＠＠） http://ppt.cc/wXzq http://ppt.cc/WxJk 我只有生活照，但是剛好是同一件衣服， 所以比例上來說還蠻清楚的 關於板友們關心的 我使用的重量太大的問題 後來仔細想想我覺得自己並沒有特別在追逐重量 而是想要把自己推到極限 if it's not a challenge, it won't change you. 應該是台灣人普遍太善待自己了吧 bodybuilding上面的試算來看 我的最大重量one rep max應該是60 而我現在是55kg做三下 50kg做五下 45kg做五下 （以此遞減） 所以其實雖然重量看起來很驚人 可是整個下來加上暖身跟後面的25kg到力竭才九組而已 而且後面越做越輕 負擔沒有想像中的重 因為暖身之後馬上就做大重量 反而可以給肌肉最大的刺激 也才能真正知道自己的極限 （每組中間我不讓自己休息，就是換槓片的時間而已） 即使沒有影片可以證明 （對不起我食言了ＴＴ） 可是同一個健身房我有看過比我高瘦 但是重量比我大的女超人啊 （明顯的就是運動員） 現在大部份的國外網站跟健身教練 （國內的我不清楚，但是目前我在健身房看到的健身教練 跟客戶聊天的時間有點太長了吧＝＝） 都是大重量低次數刺激肌原纖維生長（這是目前公認的） 然後低強度高次數來刺激肌質網（這點其實我沒找到什麼文獻支持） 然後還有做到力竭的乳酸爆發訓練最近也很熱門 (可以google lactic acid training) 這是金剛狼(Hugh Jackman）的健身教練提供的菜單 http://ppt.cc/vNh4 跟我的有點不一樣，但是基本理論是一樣的 （絕對比我的練法累得多） 隨便打heavy weight low reps就會出現一堆文章 如果有興趣可以看看 雖然我之前沒有練過重訓 （而且我其實對自己也有點太好 還可以push更多） 但是在我弟身上的效果非常的驚人啊 （對不起，也沒有弟弟的圖，他也很低調） 三個月減了十公斤，體脂肪也掉了8% (當時是暑假，他可以整天耗在健身房 日本搞笑藝人德井就是用類似的訓練方式去減脂增肌） 順便一提他深蹲的最大重量是160kg（用扛的） 可以想像有人會說沒圖沒真相 不過我欺騙大家這種事情也沒有什麼好處啊！ 我單純只是想變瘦體態變好而已！ 然後回到降脂的部分 關於低強度高次數對於降脂比較有效的這個理論 應該早就被取代了吧？ 目前都是說"afterburn effect" 重量或次數都不是重點，訓練的強度才是重點 ＨＩＩＴ跟大重量compound training的練法， 都是afterburn效果最好的 （板上有很多相關的好文章） 因為沒有影片 所以再次跟大家道歉（鞠躬） 請原諒我 也謝謝大家有耐心看完又是落落長的這篇 -- Skinny girls look good with in clothes, strong girls look good naked. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.186.229 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1398833633.A.834.html
推
04/30 13:13, , 1F
老實說，我不相信真的蹲舉有刺激到腿的，可以組間不休
04/30 13:13, 1F
→
04/30 13:14, , 2F
大概妳真的天生神力吧，不考慮往舉重界發展？
04/30 13:14, 2F
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04/30 13:30, , 3F
可以不休息天生神力+1
04/30 13:30, 3F
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04/30 13:32, , 4F
壓完腿當下有想跪下+眼前白光的感覺
04/30 13:32, 4F
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04/30 13:33, , 5F
按照妳的邏輯5rm以下增肌的效果比12rm好, = =!
04/30 13:33, 5F
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04/30 13:35, , 6F
上次看到一個女的深蹲50kg整個人前傾,背塌掉,蹲不夠低
04/30 13:35, 6F
推
04/30 13:39, , 7F
動作完整正確 重量才有意義
04/30 13:39, 7F
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04/30 13:44, , 8F
開始重訓就開始看不起其他練的人了嗎?不喜歡你的語氣
04/30 13:44, 8F
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04/30 13:46, , 9F
推樓上的說法 嘲諷的語氣聽起來不是很舒服
04/30 13:46, 9F
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04/30 13:48, , 10F
推不動就是去復健???.............這什麼神奇概念?
04/30 13:48, 10F
推
04/30 13:49, , 11F
從妳從事重訓的時間跟體格數字，還有舉的重量相比
04/30 13:49, 11F
→
04/30 13:49, , 12F
其實真的不難看出是新手思維，大家都走過那條路
04/30 13:49, 12F
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04/30 13:50, , 13F
當然也不能完全排除妳是天生神力就是，畢竟世界很大
04/30 13:50, 13F
推
04/30 13:52, , 14F
如果真的是天生神力，請務必為國爭光，期待下個許淑淨
04/30 13:52, 14F
上面有些文字讓大家看了不舒服 真的很不好意思 我把它修掉了 我並沒有瞧不起別人的意思，畢竟自己是新手 板上的大家都知道把自己推到極限時 重量放下的瞬間會呼吸急促的 文中之前舉的例子 對方臉不紅氣不喘的 我才會覺得他應該可以更努力一點的 當然因為我不知道對方的情況 所以我的確是沒有資格這麼說 再次跟大家道個歉 組間除了換槓片的時間之外，的確不讓自己休息太久 雖然還在扛起來之前還是要花個幾秒做心理準備 （認真說起來，組間休息大概是40秒到一分鐘左右） 不過我的重量是越做越輕的啊！ 所以第二組雖然腳已經在抖了，可是撐一下還是可以的 動作的方面真的是沒圖沒真相 雖然只有拍到上半身＠＠ 然後因為重量很大所以稍微搖晃了 第三下的確動作就跑掉了 晚點就刪掉 *********影片連結刪了************
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04/30 14:07, , 15F
3RM然後不休息繼續做... 問號
04/30 14:07, 15F
噓
04/30 14:08, , 16F
抱歉我男生深蹲做不到60KG
04/30 14:08, 16F
推
04/30 14:10, , 17F
另一個問號是，單槓拉不起來，硬舉65kg時背挺得出來嗎？
04/30 14:10, 17F
單槓真的拉不起來， 上次做完硬舉跟military press之後 最多可以撐個15秒 然後就拉到脖子到肩膀的筋了＠＠ 硬舉時有大腿的力量啊， 我明天或者星期五會再錄一次影片啦 囧rz ＝＝＝＝聲明！本文的目的真的不是要炫耀我可以舉多大的重量＝＝＝＝ 我是真的不知道這樣的重量對女生來說算是很高的 而且深蹲目前我55kg只做三下而已！三下！
推
04/30 14:12, , 18F
大重量低(6以下)RM對於增肌的幫助似乎不大...
04/30 14:12, 18F
※ 編輯: md9tbagel (218.173.186.229), 04/30/2014 14:36:01
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04/30 14:30, , 19F
影片我看沒畫面@@
04/30 14:30, 19F
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04/30 14:34, , 20F
完全沒有畫面～
04/30 14:34, 20F
上面的聯結確定可以了
推
04/30 14:40, , 21F
硬舉要全程挺胸肩下壓，非常吃上背的力量
04/30 14:40, 21F
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04/30 14:40, , 22F
不是拉不拉的起來，是動作正不正確
04/30 14:40, 22F
動作正不正確，我也只能錄了影片讓大家看啦， 我的動作是照bodybuilding.com上面的動作的 不要忘記還有肌肉的代償作用 我當然知道姿勢不正確不如不要做 （不然我55kg如果只蹲1/2可以再多做兩下沒問題啊） 所以在做的時候都會很注意姿勢的 會一直看鏡子， 也是會有動作跑掉的時候 我每次做引體向上都是訓練的最後面 反觀硬舉都是熱身完就開始了 兩個動作運用的肌群也不大相同（當然有重複到的地方 我想會有這樣的差距也是可以理解的吧
推
04/30 14:49, , 23F
你怎麼一直道歉
04/30 14:49, 23F
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04/30 14:51, , 24F
在討論區 你可沒有什麼義務要讓一些人開心
04/30 14:51, 24F
這倒是 可能我就是個容易認真的人吧＝＝
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04/30 14:53, , 25F
afterburn effect它是有 但最重要的是訓練的結構
04/30 14:53, 25F
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04/30 14:54, , 26F
一直強調高強度 就是怕OT
04/30 14:54, 26F
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04/30 14:54, , 27F
這個圖給您
04/30 14:54, 27F
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04/30 14:56, , 28F
http://ppt.cc/YiDX 它這個也是一個應用很久的處方
04/30 14:56, 28F
推
04/30 14:56, , 29F
加油!!大家都是好意~相信你也是 :)但是小弟覺得感受
04/30 14:56, 29F
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04/30 14:57, , 30F
你在textbook 除了強度以外 還可以看到所謂的undulating pe
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04/30 14:57, , 31F
RIODIZATION 或是LINER 這是什麼意思呢
04/30 14:57, 31F
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04/30 14:57, , 32F
度比較重要~舉個小例子弱弱如我~用借力的方式可以拉
04/30 14:57, 32F
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04/30 14:58, , 33F
在對平常日比較少訓練的人 像非運動員 上班族等 UNDULATING
04/30 14:58, 33F
還有 94 則推文
還有 7 段內文
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05/01 00:46, , 128F
辦?腳併攏的話就不行打開才行...跪求解惑ORZ
05/01 00:46, 128F
推
05/01 01:06, , 129F
17:22 我少打幾個字
05/01 01:06, 129F
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05/01 01:07, , 130F
如果你膕繩肌長期緊崩 我少打了如果你
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05/01 01:08, , 131F
我只是想說項目不錯 而且可以在有氧時搭配細節的調整 不是
05/01 01:08, 131F
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05/01 01:08, , 132F
你有這個症狀
05/01 01:08, 132F
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05/01 01:11, , 133F
JI大:你有照它說明做嗎
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05/01 01:12, , 134F
如果你的意思是 「腳尖延著膝關節往外站才可以」 那你大腿
05/01 01:12, 134F
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05/01 01:13, , 135F
內收肌群是過強
05/01 01:13, 135F
推
05/01 01:18, , 136F
我看完了 那個人他說 膝蓋碰到椅子...BLABLA 雙腳與肩同寬
05/01 01:18, 136F
推
05/01 01:28, , 137F
05/01 01:28, 137F
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05/01 01:31, , 138F
05/01 01:31, 138F
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05/01 01:33, , 139F
股骨跟髖關節 它是有個體差異 一般來說 它是有點往內的架構
05/01 01:33, 139F
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05/01 01:35, , 140F
與肩同寬時 腳尖自然會偏外展 而併攏的話 自然會有壓力
05/01 01:35, 140F
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05/01 01:36, , 141F
影響它並沒有要求併攏 而併攏你會覺得難度較高 那是正常的
05/01 01:36, 141F
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05/01 01:37, , 142F
片
05/01 01:37, 142F
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05/01 01:37, , 143F
如果你是已經照它說明 然後「腳尖延著膝關節往外站才可以」
05/01 01:37, 143F
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05/01 01:38, , 144F
那才超出評測的正常範圍
05/01 01:38, 144F
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05/01 01:39, , 145F
如果你是「沒有與肩同寬 腳併攏做」 那麼你會覺得打開才行
05/01 01:39, 145F
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05/01 01:39, , 146F
這樣子不一定不正常 你了解嗎
05/01 01:39, 146F
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05/01 01:40, , 147F
這個網頁你一定要看
05/01 01:40, 147F
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05/01 01:41, , 148F
http://ppt.cc/rPL9 它這是什麼意思呢
05/01 01:41, 148F
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05/01 01:42, , 149F
你可以看到 個體差異 特別是女生 往內的情形一般來說更重
05/01 01:42, 149F
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05/01 01:43, , 150F
這時候 往內越大的人 它在「併攏」的時候 它動作壓力會很大
05/01 01:43, 150F
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05/01 01:43, , 151F
至少要「與肩同寬」 類SQUAT動作的壓力才可以被人體所接受
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05/01 01:44, , 152F
如果你是「併攏」情形做得 先不要緊張 這很正常
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05/01 01:45, , 153F
我不知道你「打開」是什麼情形 我翻整型外科的書 它是有提
05/01 01:45, 153F
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05/01 01:46, , 154F
到「腳併攏做蹲下動作會感覺難受 是正常的」
05/01 01:46, 154F
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05/01 01:46, , 155F
不知道你是不是確定有與肩同寬
05/01 01:46, 155F
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05/01 01:47, , 156F
有問題繼續討論
05/01 01:47, 156F
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05/01 02:27, , 157F
05/01 02:27, 157F
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05/01 02:31, , 158F
天生結構越往內收的 併攏時分力越大 難度也越高
05/01 02:31, 158F
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05/01 02:33, , 159F
01:46 我這行敘述太奇怪 應該說ANGLE大會「感覺較困難」
05/01 02:33, 159F
推
05/01 09:10, , 160F
了解~但是我是要約1.5個肩寬才有辦法做到ORZ
05/01 09:10, 160F
推
05/01 10:54, , 161F
這個 如果說你是1.5個寬度 才感到其他部位完全沒有代償而才
05/01 10:54, 161F
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05/01 10:56, , 162F
能依它程序直直穩穩坐 或是只有代償一點點 這個你要請專業
05/01 10:56, 162F
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05/01 10:56, , 163F
人士「親眼」幫你看 我覺得你先不用緊張
05/01 10:56, 163F
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05/01 10:58, , 164F
擔心的話就請專業人士好好幫你檢查 這樣才能確定
05/01 10:58, 164F
推
05/01 22:46, , 165F
謝謝您~我打算明天去看醫生XD
05/01 22:46, 165F
→
05/02 01:17, , 166F
不會 我很想知道你後續的發展 希望可以知道你的結果
05/02 01:17, 166F
→
05/02 01:18, , 167F
祝您身體安康
05/02 01:18, 167F
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