[問題] 重訓三個月菜單檢討
看板MuscleBeach (健身)作者md9tbagel (豬油花卷)時間12年前 (2014/04/27 00:10)推噓16(16推 0噓 10→)留言26則, 13人參與討論串1/2 (看更多)
我是女生
有些重訓方面的問題想要請教板上的各位大大
可能稍嫌囉唆，然後敘事能力也不太好，還請見諒
身高157
目前體重55kg
體脂：26%上下
因為被健身狂的弟弟洗腦，所以開始重訓大概三個月了
頭兩個月體脂降了2％、體重掉了兩公斤左右
目前的菜單如下：
三天重訓，熱身十五分鐘左右
（跑步機incline調到8
速度從6開始，每30秒調快0.5，
直到10跑一分鐘，然後再重來一次）
重訓是下面兩種不同的組合輪流（不太確定中文名稱所以貼上連結）
１。front squat前蹲舉？
reverse grip bent-over row http://ppt.cc/qb68
incline bench press （臥推） http://ppt.cc/j0ZJ
或者是
２。dead lift (硬舉）
standing military press http://ppt.cc/wf9I
視當天的情況會加入引體向上、dip之類的
（引體向上只是訓練，基本上是用箱子跳到最大高度，
看自己可以撐住多久，大概跳個五到十次
肌肉就會完全撐不住自己的體重了）
這幾組動作都是用比較輕重量的暖身（蹲舉大概是20kg 30kg 40kg各做兩下）
用最大重量做5下，如果五下可以輕鬆做完下次我就會再加5kg試試看
（前蹲舉目前的最大重量是55kg，做三下最多）
然後每做完五下減五公斤，直到最輕鬆的重量
（55-->50-->45-->40-->35-->30-->25)
最輕鬆的重量做到完全不行為止(lactic acid burn training)
（目前蹲舉大概是做完上面幾個重量個五下之後，25公斤做30到40下不等
看我當天的意志力)
＝reverse bent-over row最大重量40kg，然後15kg到lactic burn
＝臥推是用啞鈴，各25磅(再上去我一下都做不了ＱＱ）、5下3組
-->20-->15各5下3組(這是我最弱的部分，今天30磅我推了一下！）
＝硬舉最大重量65kg（可是手抓不太住，做到第四下姿勢就會跑掉了）
30kg到lactic burn
＝military press最大重量30kg-->25-->20-->15，我都會儘量做到5下3組
本來好像應該直接加到35公斤，可是跟臥推一樣，重量上去我一下都做不了＝＝
結束之後一定會做伏地挺身十下（我也不知道為什麼＝＝）
然後拉筋
整體時間儘量控制在一個小時左右
最近一個月因為體重跟體脂都沒有變動，
所以加入了兩天有氧，就跑個五公里
或者踏步機踏個半個小時40分鐘
有在考慮是不是順便加上飛輪課
可是我討厭騎腳踏車啊！（其實我也討厭有氧）
飲食方面，我一直沒有特意去控制，
本身是醫藥相關背景，吃食一直有在注意，
而且不喝含糖飲料，
偶爾跟朋友出去玩時會大吃大喝就是了
是不是應該開始控制熱量攝取了。
想請問各位大大，上面的菜單有哪些地方需要修正或加強呢？
腰圍從70瘦到現在66cm，不過我希望可以把肚子的脂肪趕快消掉
因為線條真的不太漂亮。。。
謝謝你們願意花時間看完（鞠躬）
--
Skinny girls look good with in clothes,
strong girls look good naked.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.114.7
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1398528617.A.12C.html
推
04/27 00:23, , 1F
04/27 00:23, 1F
這...大大加油，男生有睪固酮，比女生好練，你很快就會比我強了
大重量是關鍵（一開始深蹲我只能舉45kg兩個月就到55了)
推
04/27 00:25, , 2F
04/27 00:25, 2F
推
04/27 00:34, , 3F
04/27 00:34, 3F
有肌肉的女孩身體線條比較美啊>///<
推
04/27 00:44, , 4F
04/27 00:44, 4F
是的，所以我現在每週加了兩天有氧
（剩下的兩天要跟閃光約會啊所以不能再泡健身房了）
有氧的效果真的沒有重訓好
回台灣之前我可是每週跑三天10k以上的
體脂肪還是逼近30啊！（因為我老了ＱＱ）
結果大強度重訓兩個月效果好到褲子得全部換新了＠＠
在最大重量時要舉起槓鈴前都有無限的恐懼
要拼命精神喊話
因為實在很痛苦，即便只有少少的五下（抖）
中強度長時間的有氧不會在重訓的那天做
ＨＩＩＴ或者ＴＡＢＡＴＡ重訓完我是做不了的＠Ａ＠
所以目前只加兩天幫助燃脂
推
04/27 06:47, , 5F
04/27 06:47, 5F
謝謝！還有其他的compound weight training 可以建議的嗎？
畢竟現在我不需要訓練局部肌群，目標是減脂
題外話：
其實我超想學power clean的啊！
因為會用到超多肌群的
可是看起來好可怕
推
04/27 23:12, , 6F
04/27 23:12, 6F
花椰菜是為了維生素、抗氧化劑
還是為了降低熱量攝取＠＠？
推
04/28 10:42, , 7F
04/28 10:42, 7F
→
04/28 10:43, , 8F
04/28 10:43, 8F
→
04/28 11:42, , 9F
04/28 11:42, 9F
→
04/28 11:43, , 10F
04/28 11:43, 10F
→
04/28 11:44, , 11F
04/28 11:44, 11F
→
04/28 11:46, , 12F
04/28 11:46, 12F
→
04/28 12:46, , 13F
04/28 12:46, 13F
→
04/28 12:48, , 14F
04/28 12:48, 14F
→
04/28 14:42, , 15F
04/28 14:42, 15F
推
04/28 19:22, , 16F
04/28 19:22, 16F
→
04/28 19:23, , 17F
04/28 19:23, 17F
→
04/28 19:23, , 18F
04/28 19:23, 18F
推
04/28 19:25, , 19F
04/28 19:25, 19F
推
04/28 19:42, , 20F
04/28 19:42, 20F
幫我調姿勢的小弟健身房合約到期了
所以現在都是自己去比較多
今天做了硬舉跟military press
明天排有氧
星期三做深蹲我會請旁邊的好心人士幫我錄影
那就麻煩各位幫我看姿勢是不是有跑掉
上次小弟說我的膝蓋容易往內，所以最近有在注意這個
前蹲舉55kg做第三下時手臂就會垂下來了（第四下根本站不起來）
以台灣的標準來說
我的確是比一般女生壯一點點ＱＱ
大腿圍目前50cm(之前是52cm)
之前一直有跑步的習慣
攀岩也玩了兩三年
我想試「背舉練大重量，前蹲舉用輕重量作到力竭」
因為槓鈴壓在肩膀很痛，目前是用毛巾墊著
用背舉的話就可以包瑜伽墊了。謝謝建議！
今天硬舉試著反手握結果65kg輕鬆作了五下！
練了三個月有種成癮的感覺
或許我真的不自覺的在拼重量吧＠＠
因為那個成就感啊......
（當然還有褲子尺寸變小的喜悅感）
※ 編輯: md9tbagel (114.27.42.29), 04/28/2014 22:04:05
推
04/28 22:53, , 21F
04/28 22:53, 21F
推
04/28 22:57, , 22F
04/28 22:57, 22F
推
04/28 22:57, , 23F
04/28 22:57, 23F
推
04/29 15:01, , 24F
04/29 15:01, 24F
推
04/30 13:45, , 25F
04/30 13:45, 25F
推
05/02 16:49, , 26F
05/02 16:49, 26F
討論串 (同標題文章)
MuscleBeach 近期熱門文章
PTT消費區 即時熱門文章
