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Re: [心得] 重訓兩年多的成果 T_T

看板MuscleBeach (健身)作者 (小弱雞 可以叫我大嘴 ^.<)時間13年前 (2012/11/07 23:43), 編輯推噓48(48推 0噓 3→)
留言51則, 41人參與, 最新討論串2/3 (看更多)
噗噗 我來騙P幣了 XD 推文中看到有人想看萬惡馬賽克圖 我只好先PO了 http://ppt.cc/w_6B 至於文章也不用推爆啦XD 我也不想上新聞 ~"~ 只是單純想激勵各位板友而已 還有啦啦隊衣服 我現在手邊沒有 不過麥安捏啦~衣服真的會爆炸啦 XD 飲食部分 我是不忌口 但是強調一定要吃超過每日的基礎代謝量 還有 因為我不是職業選手 所以雞胸肉花椰菜等低油脂的食物 我也不會刻意餐餐都去吃! 因為這樣人生就沒有意義了呀~ 多吃就多動吧XDDD 然後有氧部分 老實說 我已經半年多沒有在健身房跑步了 Q_Q (所以我下腹肌不明顯 除非是要比賽減脂XDDD (不要學我啦 還是要做做有氧 我目前一個禮拜 會踢足球一次 (大約兩小時) 去玩體操兩次 (大約三小時) 再配上高強度重訓(真的要死掉了) 然後題外話一下 我有個變態學長 根本就沒在有氧 體脂還是10%以下 還常揪大家吃肯德基餐 T_T 好了~我分享我的訓練菜單 請各位板友看完之後 再斟酌調整一下囉 因為我不是很強很強的職業選手 所以參考看看就好 QQ ============================================================================= 之前是練德壯操了一年 詳情請大家google 德國壯漢訓練法囉 現在則是返璞歸真 回到最原始的金字塔練法~ 主要讓每組都做至少6~12下 組間休息大約1分鐘到1分半 我會隨身帶碼表 督促自己不要偷懶 時間一到就上了!!!! 所以非常累XDDDDDD ============================================================================= 胸 槓鈴臥推 60kg 12下 啞鈴臥推 60P 10下 上斜啞鈴臥推 55P 10下 70kg 10下 65P 10下 60P 8下 80kg 8下 70P 10下 三組 65P 8下 85kg 6下 65P 8下 70P 6下 80kg 6下 60P 8下 60P 8下 75kg 8下 55P 8下 70kg 8下 啞鈴上斜飛鳥 25P 8下 兩組 啞鈴飛鳥 25P 10下 雙槓稱體 20下 三組 30P 8下 兩組 30P 8下 25P 8下 35P 8下 纜繩夾內胸 重量忘了XD 五組 30P 8下 25P 8下 ============================================================================ 背 單槓寬拉 五組~十組 看心情去調整組數XD 每組做十下以上 (負重則是由輕掛到35kg 每組都做至少六下) 單槓窄對握 三組 滑輪下拉 125P 10下 W槓槓鈴划船 60kg 10下 槓鈴划船反握 同左 137.5P 8下 70kg 10下 150P 8下 80kg 8下 162.5P 6下 90kg 6下 兩組 175P 6下 80kg 6下 70kg 8下 單臂划船 70P 10下 左右都各三組 硬舉 60kg 10下 兩組 (硬舉部分我是把他跟腿排在同一天練) 80kg 8下 兩組 100kg 6下 兩組 110kg 4下 最後擺個暴力上槓 次數隨意 XD ============================================================================== 腿 蹲舉 60kg 12下 窄蹲 60kg 10下 Leg extension 180P 10下 90kg 10下 75kg 10下 200P 10下 100kg 8下 85kg 8下 兩組 220P 8下 110kg 8下 230P 6下 120kg 6下 130kg 6下 120kg 6下 100kg 8下 80kg 10下 Leg curl 137.5P 10下 墊腳 50kg 20下 兩組 150P 8下 75kg 20下 兩組 160P 6下 兩組 170P 6下 兩組 史密斯機墊腳 100kg 10下 (小腿部份我會擇一) 120kg 10下 150kg 8下 170kg 8下 180kg 6下 200kg 5下 ============================================================================== 腹 Dragon flag 5下 三組 斜板負重 25kg 15下 三組 Torso rotation 150P 170P 180P (左右三組) 滾輪 25下 五組 ============================================================================== 三角肌 啞鈴肩上推舉 45P 10下 機械反飛鳥 130P 10下 兩組 50P 10下 140P 8下 55P 10下 兩組 145P 8下 60P 8下 兩組 65P 6下 啞鈴側平舉 25P 10下 三組 啞鈴前平舉 35P 10下 30P 8下 40P 10下 45P 8下 ============================================================================== 二頭肌 斜板W槓彎舉 左右各 15 kg 10下 三組 啞鈴槌式彎舉 25P 10下 兩組 17.5 kg 8下 兩組 30P 8下 20 kg 5下 目字槓二頭彎舉 左右各10kg 10下 三組 ============================================================================== 三頭肌 負重雙槓稱體 負重25kg 10下 Triceps curl (W槓) 各掛 10kg 10下 兩組 40kg 10下 12.5kg 10下 兩組 45kg 8下 15kg 8下 50kg 6下 55kg 6下 60kg 4下 三頭滑輪下壓 120P 10下 135P 10下 150P 8下 180P 6下 195P 6下 ============================================================================== 大致上菜單就是這樣~ 打了一堆好累 呼呼 希望能幫到各位板友!!!! 大家一起加油吧!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.82.173
推
11/07 23:47, , 1F
這甚麼惡魔般的強度..
11/07 23:47, 1F
推
11/07 23:55, , 2F
...強者...我練了兩年強度大概不到這一半
11/07 23:55, 2F
推
11/07 23:58, , 3F
每次練都完成這些菜單!?
11/07 23:58, 3F
→
11/08 00:00, , 4F
我渣渣 來給大嘴哥推推
11/08 00:00, 4F
基本上一週練四天吧 胸 背 腿腹 手臂 這樣去循環 @"@
推
11/08 00:05, , 5F
一個動作一次做完 再換另一個動作 還是交替著做
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推
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胸組數太猛了..
11/08 00:07, 6F
→
11/08 00:08, , 7F
這菜單我給我兒子用好了XDDD
11/08 00:08, 7F
我是做完 再換另一個動作 現在胸操完 都會痠兩天...真的很爽... 噗噗
推
11/08 00:09, , 8F
好詳盡的分享!!! 讚
11/08 00:09, 8F
推
11/08 00:10, , 9F
我好像認識肯德基學長XDDD
11/08 00:10, 9F
推
11/08 00:11, , 10F
也是每一下練到舉不起來 還是會留些餘力
11/08 00:11, 10F
這個我沒辦法解釋耶 我做到後面快沒力 我會頂峰收縮停久一點
推
11/08 00:11, , 11F
大嘴 下次跟我和體操哥一起練吧 可以練到胸肌抽筋
11/08 00:11, 11F
你們臥推都破百的...我是要怎麼一起練 Q_Q
推
11/08 00:19, , 12F
補推!!!!!
11/08 00:19, 12F
推
11/08 00:21, , 13F
謝謝課表及飲食介紹，每個部位的組數都超多，真的不簡單!!
11/08 00:21, 13F
推
11/08 00:22, , 14F
突然覺得我胸的課表很廢....
11/08 00:22, 14F
推
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光蹲舉9組結束後我就差不多快吐了...更別說還有五個動作
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推
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打完馬賽克 姆指變龜頭
11/08 00:23, 16F
推
11/08 00:28, , 17F
幹 這張我笑翻了 太"屌"了!
11/08 00:28, 17F
推
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酸兩天.. 這樣怎麼練體操@@
11/08 00:34, 18F
推
11/08 00:40, , 19F
頂峰收縮久一點 是休息一下的意思嘛? 真想跟練一次看看
11/08 00:40, 19F
推
11/08 00:40, , 20F
推推推~ 不過體操是...??
11/08 00:40, 20F
頂峰收縮可以google一下囉~ 體操部分是去練鞍馬單槓吊環跟地板動作啦XD 雖然痠痛還是可以去練呀~ 體操其實滿吃核心的 我現在就這樣玩 不會爆掉啦XD
推
11/08 00:57, , 21F
Triceps Curl @@? 是不是extension?
11/08 00:57, 21F
是Barbell skull crushers啦@@~ 打太快XD ※ 編輯: rex105 來自: 140.112.82.173 (11/08 01:00)
推
11/08 01:03, , 22F
Google好了 那我最近把頂峰收縮給加進去好了
11/08 01:03, 22F
推
11/08 01:06, , 23F
對了 問一下 那久一點大約幾秒阿 網路上寫1-23秒
11/08 01:06, 23F
我會ㄍㄧㄣ個5秒 讓他充血到炸 >///<
推
11/08 01:25, , 24F
強者推...我也要努力
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11/08 01:31, , 25F
以後我想偷懶就來看這篇砥礪自己一下XD
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11/08 07:29, , 26F
菜單的重量還蠻猛的
11/08 07:29, 26F
推
11/08 07:58, , 27F
推
11/08 07:58, 27F
推
11/08 08:21, , 28F
胸部 3X組 組間一分鐘半 訓練時間超過一小時?
11/08 08:21, 28F
是的沒錯 超過一小時 Q_Q 每個人的續航力 還有訓練時間及訓練方法不同啦 自己再調整囉~
推
11/08 09:42, , 29F
太強啦 推
11/08 09:42, 29F
推
11/08 10:28, , 30F
太恐怖了，這種組數...
11/08 10:28, 30F
推
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推~
11/08 10:53, 31F
推
11/08 13:14, , 32F
太猛啦!!!!! 練武奇才
11/08 13:14, 32F
推
11/08 13:26, , 33F
先推有空再來詳讀
11/08 13:26, 33F
推
11/08 14:54, , 34F
推 組數多 重量兇猛
11/08 14:54, 34F
推
11/08 14:55, , 35F
這菜單真的太硬了 怒推一個
11/08 14:55, 35F
推
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只有遮眼睛 感覺大家都好帥喔>///<
11/08 15:11, 36F
推
11/08 15:12, , 37F
練武奇才 手臂練的很強大
11/08 15:12, 37F
推
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手臂超強!!!
11/08 15:16, 38F
推
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超強課表...
11/08 15:20, 39F
→
11/08 15:21, , 40F
你的骨質應該超密的
11/08 15:21, 40F
推
11/08 16:25, , 41F
Rex大踢足球的 鍛鍊出來的心肺能力跟肌力 是加分條件~
11/08 16:25, 41F
沒錯! 爆發力真的有變更強XD 踢球的力道也上升不少 搶頭球跳的高度也有提升 上半身卡位搶球也很吃香 可以跟身高比我高十公分以上的人互尬 XDDD
推
11/08 16:57, , 42F
超猛課表 (拜)
11/08 16:57, 42F
推
11/08 17:11, , 43F
Rex大，請問你喝哪一牌的乳清? 推馬力偉嗎？
11/08 17:11, 43F
我只能說乳清大部分都大同小異 就是蛋白質而已 只要你自己能接受價錢跟口感 就都OK 不會因為你喝了XX牌的乳清就能練的跟IFBB裡面的職業選手一樣壯 T_T 有的時候要認清事實XD
推
11/08 18:52, , 44F
照你胸那組數練 組間休息一分半...訓練時間花多久呀
11/08 18:52, 44F
一定超過一小時 Q_Q 不過菜單還是會依照當天狀況及健身房人數的使用情形做調整
推
11/08 18:57, , 45F
走，吃爭鮮了啦！
11/08 18:57, 45F
竹子姊到底是有多愛吃爭鮮呀XDD 可是你不都是吃蝦子而已嗎XDD 有空會再陪你去吃啦 哈哈哈哈
推
11/08 20:31, , 46F
有夠威的菜單...我看了默默的去牆角劃圈圈了...
11/08 20:31, 46F
推
11/08 21:09, , 47F
rex大有用肌酸嗎? 續航力太強了
11/08 21:09, 47F
推
11/08 22:16, , 48F
我也踢足球~但我真的沒看過踢足球這麼壯的 XD
11/08 22:16, 48F
有喝過BSN的NO-xplode 以及 MP的 Assault 以及版友不久前贈送過的Creatine 基本上 我覺得續航力跟之前一根香蕉來比 其實差距不會很大耶 XDDDDDD 意志力跟拚勁以及當天身體狀況 都是滿主要的因素的! ※ 編輯: rex105 來自: 111.240.150.208 (11/09 01:54) ※ 編輯: rex105 來自: 111.240.150.208 (11/09 01:59)
推
11/09 04:20, , 49F
我除了蝦子，也吃螃蟹啊！我明天應該是會去日曬
11/09 04:20, 49F
推
11/09 09:01, , 50F
推 ！！ 想知道練前練後的飲食跟補品 。
11/09 09:01, 50F
推
11/10 17:34, , 51F
幹...太猛了
11/10 17:34, 51F
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