[課表] 剩下半年的學生生涯
剩下半年的學生生涯
當兵前打算好好的練一練
一 胸，肩 ， 游泳
二 腹肌 飛輪
三 背，二頭， 游泳
四 腳，小腿，三頭
五 胸，肩，腹肌
六 背，二頭， 飛輪
日 三頭，腹肌 跑步
胸 :史密斯握推 都先平推10~6下5~7組，再練45度上胸到力竭
二頭:滑輪和啞鈴會交替練12~8下5~7組
三頭:通常用滑輪下壓12~8下5~7組
背 :引體向上8第一組大概可以8下，休息一分鐘後繼續拉到拉不起來
輔以滑輪下拉鍊到力竭，，俯身挺背3組*30
之後想加入槓鈴軀體划船動作
腹肌:斜板仰臥起坐做到很痛苦才休息3~5組，之後打算加入抬腿練下腹肌
肩 :啞鈴推舉12~8下5~7組，輔以滑輪側平舉，之後打算加入啞鈴前舉
腳 :史密斯深蹲10~12下8~10組，之後打算加入直膝硬舉
下學期課很少，每天約可以在健身房和游泳池三小時左右
目前體脂肪21偏高，所以還是希望靠重訓+有氧希望能在五月前降到15以下
游泳自由式 2Km盡量不休息
飛輪的話是 5分鐘暖身 控制心跳率142維持35分鐘 5分鐘緩和
跑步就5分鐘暖身 6Km +5分鐘緩和
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