Re: [閒聊] 成果照_增重訓練

看板MuscleBeach (健身)作者mr81lakers (Mr.81)時間14年前 (2010/12/26 13:29)推噓11(11推 0噓 20→)

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因為原PO文中有些營養的食物來源說得不是很清楚所以小弟Google了一些資料有錯或是需要補充還請板友補上 : 3 高品質蛋白質原因如上點 http://www.jtf.org.tw/educate/fitness/Fitness_007_06.asp 蛋白質又分高、低生物價值蛋白，大多數動物性蛋白屬於高生物價值 : 4 富含Omega-3蛋原因如上點 http://tinyurl.com/37ubb8h Omega-3 脂肪酸的含油魚類包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚、鮭魚 (野生的比養殖的含更多 Omega-3)、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、和鮪魚。其他包含巴西核桃、亞麻、和亞麻油、油菜油、橄欖油、和大豆油。 : 5 多吃低血糖指數的食物降低LDL並且提升HDL，同時胰島素 : 可以平穩不會過度分泌 http://tinyurl.com/35c69e6 食物來源包含穀物食品、豆製品、水果、蕃薯、甘薯。馬鈴薯是高GI食物，上面的連結有點錯誤。 : 6 高品質碳水化合物_代謝緩慢代謝越緩慢代表身體要花越多 : 時間來消化，也代表身體為了要 : 消化這些天然食物要更消耗更多 : 的熱量 : 7 聚焦抗發炎食物能使身體常為降低發炎，降低身體 : 對糖類的需求 : 8 抗氧化食物現在環境中很多自由基物質，須藉抗 : 氧化食物來抵抗 http://pp50320.myweb.hinet.net/news9303/902.htm 抗氧化素:β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E 食物來源:南瓜、茼蒿、油菜、芒果、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、食物中的胚芽、全榖類、豆類、蛋、甘藷抗氧化礦物質:銅、硒、鋅、鐵食物來源:肝臟、肉類、豆類、堅果、葡萄乾、香菇、大蒜、洋蔥、海產類、全榖類深綠色蔬菜、乾果 : 9 排毒食物理由同上 : 11 使用草藥具有抗氧化、排毒功能 : 12 降低肉類的攝取因為目前的豬、牛、羊都是牧養所含的 : 飽和脂肪都太高了，而脂肪裡面富含殺 : 蟲劑、化學毒素(引為脂肪和有機物互溶) : 13 大蒜和洋蔥可以使降低膽固醇、具抗氧化，並且降地 : 身體發炎和促進排毒 : 14 高纖維飲食吃纖維在腸胃消化時可以緩慢糖類的吸收 : 降低轉化脂肪的效率 : 15 橄欖油富含抗發炎、抗氧化食物 : 16 有機大豆食品富含抗氧化降低癌症風險、膽固醇， : 並且提高心成代謝 : 17 堅果、種子富含多酚& Ω3油 : 3rd 最後衝刺補給品 : 1 綜合維他命 : 鈣 1-5項是 : 3 鎂升新成代謝的最基本補給品 : 4 維他命D3 : 5 Omega-3 : 健身專用補給品 : 6 乳清蛋白(Whey Protein) 組成肌肉的一個重要基本架構， : 是人體很容易吸收的蛋白質。 : 7 ZMA(鋅、鎂、B6) 鍛鍊完後幫助身體回復活力，有效 : 地提高睪古銅，胰島素生長因子， : 最後使肌肉成長和力量提升。 : 8 肌酸(CREATINE) 可以吃肌肉更富含水分，肌肉會更飽和 : 9 共軛亞麻油酸(CLA) 有許多的證據顯示共軛亞麻油酸可以降 : 低體脂，主要的原因是可以限制 : lipoprotein lipase 這酵素(此酵素會將有助 : 脂肪儲存)，除此之外還可以加肌肉的含 : 量且無須藉由運動。 : 10 Q10 增加能量的生產！更是粒線體燃燒脂肪的 : 助燃劑，可降低體脂 : 11 綠茶萃取物著名的兒茶素(catechins)其中的: EGCG(epigallocatechin gallate)， : 因阻止切斷正腎上腺素的分泌使新陳代謝 : 可以維持更久的時間，故降低體脂而且效 : 果極佳。 : 12 辣椒和薑提升正腎上腺素可使燃燒體脂速度加快 : 13 麩醯胺酸(Glutamine) 可以加速健身後的恢復，同時提升免系統 : 、幫助消化和力量畜肉、禽肉、海產、蔬菜、乳酪、牛奶、黃豆、黑豆、豆腐皮、素雞以及醱酵食品等，都屬含量豐富的來源。 : 14 BCAAs 3種胺基酸可以提升蛋白質 : 合成，甚至降低腎上腺的分泌使血糖不 : 會下降提升肌肉的成長和恢復。 : PS: BCAAs=(leucine、isoleucine、valine) : 15 精胺酸(Arginine) NO(nitric oxide)可使肌肉成長規律， : 並稀釋血流導致血液循環更高同時使運動 : 表現更好再重訓結束後也加速身體的恢復。總結一下: 可以吃的食物還是很多，飲食均衡不挑食才是王道。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 27.109.243.181 ※ 編輯: mr81lakers 來自: 27.109.243.181 (12/26 13:30)

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