[轉錄][專欄]家庭健身計劃連載七之(一)胸部訓봠…

看板MuscleBeach (健身)作者I8DGC (竹科男只能OGC)時間16年前 (2009/07/09 18:12)推噓7(7推 0噓 3→)

留言10則, 9人參與討論串1/2 (看更多)

※ [本文轉錄自 basketballTW 看板] 作者: happy740826 (沒有暱稱) 看板: basketballTW 標題: [專欄] 家庭健身計劃-連載七之(一)-胸部訓練時間: Thu Jul 9 01:10:48 2009 作者：朱永弘連結：http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722 你正在為了沒錢加入健身房或家裡缺乏訓練器材而煩惱嗎？現在，只需要啞鈴就可以打造你專屬的健身房。【訓練器材】 1.購置一對5p或10p啞鈴。 2.椅子二張。 3.大毛巾一條或瑜珈墊一個。【場地】不限，家裡任何地方皆可。【對象】初學者 ※訓練器材 (圖) 礙於家裡沒有像健身房般的專業器材，而苦惱於該如何鍛鍊你的胸肌嗎？別擔心，本站為您設計了一份胸部訓練計劃，只需要改變你的訓練動作角度，即可從各種不同的方向"轟炸"你的胸部肌肉群，讓你達到專業健身房的鍛鍊效果，在你實行這個胸部訓練計畫之前，你要先瞭解這個訓練計劃的設計原理後再開始，才能增加你的訓練效率。在健身房中有數不清的厚重槓片和槓鈴，然而像胸部這種屬於身體的大肌肉群部份，就需要透過大重量的反覆訓練來刺激胸部肌肉的生長，但是，這並不是唯一真理，透過先進行一項費力的訓練動作後讓大肌肉群先行疲勞，然後再從不同角度各個擊破的"預先疲勞法則"，你不需要健身房的厚重器材，你只需要一副5p的啞鈴和自身的體重，就可以讓你的胸部肌肉群向你求饒。 ◎ 以下的訓練計劃必須嚴格的按照規定休息時間來操作，且每個訓練動作都要以下降（放下）3秒，上升（舉起）2秒的穩定速度進行，切忌快速的彈震式動作行為，只要你嚴格遵守規則進行訓練，你會驚訝於你胸部肌肉的成長速度，來吧，動起來，為迎接夏日的陽光而戰！胸部訓練計劃 ______________________________________________________________________________ ｜｜｜訓練動作｜組數｜次數｜ _________________________｜_______________________｜_________________________｜｜｜｜ 1.寬手伏地挺身｜ 3 ｜ 10 ｜ _________________________｜_______________________｜_________________________｜｜｜｜ 2.上胸伏地挺身｜ 2 ｜ 10 ｜ ________________________ ｜_______________________｜_________________________｜｜｜｜ 3.下胸伏地挺身｜ 2 ｜ 10 ｜ ________________________ ｜_______________________｜_________________________｜｜｜｜ 4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥｜ 2 ｜ 15 ｜ ________________________ ｜_______________________｜_________________________｜｜｜｜ 5.窄手伏地挺身｜ 2 ｜ 10 ｜ ________________________ ｜_______________________｜_________________________｜｜ ● 組間休息1 ~ 1.5分鐘｜｜ ● 項間息2分鐘｜｜ ● 在24分鐘內完成整個訓練計劃｜｜ ● 2 ~ 3天訓練一次＞一星期不超過3次鍛鍊｜ _____________________________________________________________________________｜備註1>>不同高度的椅子，其訓練強度和訓練效果也會不同。備註2>>訓練過程需保持緩慢、縮腹、挺胸、夾臀、等原則。備註3>>下降時吸氣，上升時吐氣。 ______________________________________________________________________________ ※動作示範：林志隆 1.寬手伏地挺身 2.上胸伏地挺身 (圖) (圖) 3.下胸伏地挺身 4.屈膝仰臥啞鈴飛鳥 (圖) (圖) 5.窄手伏地挺身 (圖) 1. 寬手伏地挺身動作過程：開始時，雙手間距大於肩膀，手腕與肩膀位在同一水平線上，下放時手肘微微往外直到上臂與地面平行時停止1秒，再慢慢用胸部的肌肉力量舉起身體。注意事項：開始時身體需呈一直線，雙腳併隴，臀部不要上翹或下墜且要縮腹夾臀，身體在最高點時手肘不可完全伸直，要微屈肘，避免重量從胸部轉移至肱三頭肌上，整個動作過程保持身體的一直線直到結束。 2. 上胸伏地挺身動作過程：開始時，將雙腳置於椅子上，雙腳併隴，其他方面與圖1.之動作過程相同。注意事項：注意保持身體的一直線，讓手腕與肩膀保持在同一水平線上，手腕在肩膀前方會增加肩膀的壓力，而減少胸部肌群的訓練效果，其他方面與圖1.之注意式項相同。 3. 下胸伏地挺身動作過程：開始時，將二張椅子平行放置，雙手置於椅子上，雙腳併隴置於地面，其他方面與圖1.之動作過程相同。注意事項：雙手間距同樣保持比肩膀寬，並保持身體的一直線，其他方面與圖1.之注意事項相同。 4. 屈膝仰臥啞鈴飛鳥動作過程：開始時，將大毛巾平鋪於地面，仰臥平躺於大毛巾上並屈膝併隴，雙手各持一個5P啞鈴，將啞鈴舉到胸部正上方，掌心相對，微屈肘，往身體兩側下放，保持手肘的微屈，當啞鈴下放至與身體呈180度水平線時，停留1秒，然後運用胸部的肌肉力量將啞鈴往上舉起回到開始位置。注意事項：在動作過程中膝蓋不可分開，手腕不可彎曲，儘量將手臂放輕鬆，手臂用力過多，將會分散訓練效果，此動作非常強調標準和正確性，如無法維持動作的標準表示重量過重。 5. 窄手伏地挺身動作過程：開始時，雙手位於肩膀正下方，雙手手指朝內，呈現出一個正三角形，下放時手肘微微往外，此動作下放時不需下降到上臂與地面平行，只需下放身體到距離地面的一半即可，以免壓力轉移至手肘造成受傷，其他方面與圖1.之動作過程相同。注意事項：雙手間距不可小於肩膀，否則訓練到的是手臂肱三頭肌，而不是胸部肌肉，其他注意事項與圖1.之注意事項相同。上一篇--> 家庭健身計劃連載七之(二) 肩部訓練湘琴的老公 2008年8月17日 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.104.34.168

推

slamguyno1

07/09 01:11,

07/09 01:11

推

givemealuba

07/09 01:44,

07/09 01:44

感謝您提醒差點忘記貼上動作示範者

→

EeLong

07/09 01:50,