Re: [請益] 想加練三角和三頭

看板MuscleBeach (健身)作者YangJimmy (這是有錢人的ID)時間17年前 (2008/10/23 22:56)推噓3(3推 0噓 4→)

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※ 引述《HGC (阿筌)》之銘言： : 我是個身材超瘦的男生(還蠻會吃的)，從小就怎麼吃都吃不胖 : 168公分，50公斤左右的身材維持了十幾年，很想吃胖就是吃不胖跟我剛開始差不多的身材，推想吃胖就是吃不胖。 (不過開始重訓後食量有變大) : 大概是一個多月前開始藉由學校的重訓室接觸重訓 : 從一開始亂做一通，到最近慢慢開始比較有計畫的訓練 : 很明顯的可以感覺到自己變胖變壯了。還蠻開心的^^ 剛開始的一個多月進步是最顯著的，那時候我好像兩個月多了三公斤。建議你多注意姿勢的正確性，一開始不要求做重沒關係，姿勢正確之後再慢慢加重，姿勢不正確很容易受傷，可以的話找個人教你，進步比較快，比較不會受傷。 : 目前平均一星期去三次吧。主要是做胸、背、和大腿三個大肌群 : 胸的話是做"臥推"、"蝴蝶機"、和"機器直立椅推胸" 胸: 如果時間允許的話可以加"啞鈴"上斜臥推、飛鳥。瘦的人初期做上胸看起來會差很多，女生靠起來也比較舒服。 : 背的話是做"滑輪前面下拉"和"機器坐姿划船"以及"背部上抬" 背: 如果時間允許的話可以多個正手、反手引體向上、俯身向上，正手可能跟滑輪下拉差不多，但還是有一些不同，反手可以讓背肌練長、練深，俯身向上可以練下背肌群。不過我看不懂背部上抬是什麼XD : 胸和背都是一次六組，每組約6~12下，都是做到需要人幫忙才能繼續做那種背可以不要做到那麼多組，但是姿勢多變化，例如做四、五組，但不同動作多做一點。初期倍的投資感覺不太出來，但是有練有差，之後背看起來會很寬、很大，對提升體重有一定程度的幫助。 : 腿是做"機器腿推舉"、"機器腿伸展"、"縫所肌合腿及開腿" : 不過腿是這週才開始有在練，所以還沒有明確的組數腿的順序:推舉→踢腿→勾腿→合腿→開腿。建議推舉跟踢腿中間不要夾雜其他的，練起來效果會比較好。 (不過我腿也很弱，說這個沒什麼說服力) : 原則上我想還是應該先練大塊肌群吧 : 不過最近想加強三角肌(太瘦了，想把上半身練寬一點) : 還有三頭肌(二頭還OK，三頭肌的部分整個是軟叭叭的) 三角有練肩膀看起來會比較寬，三頭有練手看起來會粗很多，這兩個都應該好好練。 : 不知道是額外練好呢?或是跟我的大肌群一起練效果會比較好? : 如果要加進去的話，是分別加進哪個大肌群練比較不會衝突呢? 如果只有三天很難額外練，可以在練背肌的時候練三角，練胸肌的時候練三頭。不過要在主要肌群練完再練，不然練主要肌群時很容易沒力。 : 這些細微的肌肉練習我就不太懂了 : 也想順便請教一下，我目前的訓練菜單還OK嗎? : 因為是自己摸索的，不知道適不適合或是有更好的訓練方法。瘦的人剛開始，建議你再加個腹肌，因為腹肌初期投資報酬率最高，姿勢正確的話一個多月就會有四塊、六塊，練的時間可以每次都練，仰臥起坐試著用腹肌出力，效果就很好了。加油吧! -- 有時候，就只是想試試，自己的能力在哪裡。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.118.75.191