Re: [問題] 請問有人知道練啦啦隊的人要怎麼作重訓嗎

看板MuscleBeach (健身)作者kodar7544 (柯達)時間17年前 (2008/10/08 08:47)推噓2(2推 0噓 3→)

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作者 swimmings (臥推95KG4下爽) 看板 CheerLeading 標題明天開始重訓時間 Sun Mar 19 22:20:16 2006 ─────────────────────────────────────── 如果說你是一個禮拜都很有空每天都要做重訓的人就是建議你每次做的重量都不要超過你能負荷的最大重量假設你臥推可以推80公斤的重量那每天最重頂多推70~75就可以了各項訓練的次數(組數)也不要太多重點只是要維持你肌肉的重訓習慣就好了如果你每天做一定程度的重訓姿勢也正確的話你的肌肉很習慣去負重等你在操作技巧的時候就會覺得上層沒什麼重量了如果說你是一個星期重訓兩到三次不是每天連著做的人建議你可以在每一次的重訓過程中去突破你的最大肌力假設臥推最重能推80公斤就建議你可以在你所要做最重的那一次去推82.5或85公斤的重量來突破你的肌力當你在做每一個項目的時候只要有一組是做那個突破的就好了其他就在最大肌力的限度內就行了這是另一種方法有一點要注意的是做重訓請找人跟你一起幫你看動作或是輔助保護不然做到自己一個人被槓子壓死也是很危險的以下先從男生的項目開始我建議的重訓項目是針對啦啦隊技巧可能會用到的肌群去安排每一個項目的組數大概控制在七到八組盡量不要超過十組大家可以做個參考第一個項目臥推剛開始練的人建議第一輪都先推空槓(20公斤) 然後加到30 40 50 60....往上加每一組以12下計算如果說你極限是60公斤推不滿12下那60公斤這一組就算是最重一組從輕的推到最重的再往回推到最輕的 EX:20 30 40 50 60 50 40 30 20 或是少掉最後那一組這樣就有八組如果說你可以把最重那一組做滿12下那就可以再加重量了就可以變成 30 40 50 60 70 60 50 40 我用這種方法從極限是65公斤推不完12下可以進步到100公斤推8下個人認為應該蠻有用的臥推做多了對於啦啦隊技巧的幫助是上手之後上層變的沒有重量頂起來會變的很輕鬆第二個項目腹肌(背肌) 我自己練腹肌的主要目的是為了讓我的後空翻做的更輕鬆而且我之前每天做兩百下整個小腹都不見了個人認為對於身材也有幫助練背肌的主要目的是底層在頂上層的時候如果不甚倒腰可以有強大的背肌來保護你的腰不致受傷腹肌方面重訓室裡有做腹肌的機器他可以調整頃斜度來增加困難度建議可以每一組做25下從最平的開始做每過一輪就增加一個頃斜度做到第五組的時候會是最斜的程度然後六七八組再往回調整頃斜度這樣子八組加起來就200下了呼好耶不過在做的過程中腹肌必須一直保持是拉住的狀態不可以作一個放掉一次而背肌的訓練重訓室也有做背肌的器材沒有調整的功能所以建議可以一次做20下做個3到5組應該就OK了第三個項目大腿肌重訓室裡有負重蹲舉的器材建議一樣是做個7到8組左右第一輪4塊槓片一塊好像是4公斤的樣子吧第二輪八塊....以此類推看你最重要做到16塊或是20塊再往回做一組做個15下每次這樣做大概就差不多了不用說大腿一定是底層的靈魂所在每一個技巧項目都少不了要用到大腿腿的肌肉越強彈的能力就越強技巧就會越順第四個項目肩膀與三頭肌就是站著把槓子抓到跟上手一樣的位置用手掌頂著然後想像做一個不用腳蹲的延伸直接把槓子用手推到延伸的位置一組一樣做個12下 7到8組從空槓20公斤開始 20 25 30 35 40 35 30 25 以此類推跟臥推的方法相同假設你可以推到40公斤8下那你一定可以站著不用腳蹲就可以推小小的延伸很厲害在做這個動作的時候切忌不要倒腰找人幫你看不然腰很容易受傷男生大致做這幾個項目大概就可以花掉兩個小時了在做每一個項目的時候盡量去把他想成啦啦隊的動作去做如果說你推一個不會動的槓子都搖搖晃晃的那你要推一個會動的上層不就更慘嗎所以做每一個動作都盡量做到標準跟穩定 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.162.192.201