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[問題] 請益課表

看板MuscleBeach (健身)作者時間17年前 (2008/10/01 21:51), 編輯推噓5(5推 0噓 36→)
留言41則, 9人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
目前我的課表如下: 星期一:胸(依序為上胸->臥推練胸大肌->下胸)+腹 星期二:有氧+背+二頭 星期三:胸(臥推->下胸->上胸)+腹 星期四:有氧+三角 星期五:胸(下胸->上胸->臥推)+腹 星期六:有氧+三頭+腿 胸的部份 該天先練的部份做四組 其餘做兩組 以星期三為例 臥推為:40kg熱身 15~20下 45kg 10下 做兩組 50kg 8下(需要人幫補) 55kg 5下(需要人幫補) 下胸(史密斯):左右各15kg的槓片10下 做一組 左右各17.5kg的槓片8下 一組 上胸(史密斯):左右各15kg的槓片 (第一組能做七到八下 第二組有人幫做到第七下就完全沒力了) 如果輪到下胸或上胸先做的話 就同上述的重量 最後再多做兩組左右各加重2.5kg的槓片8下 腹的部份:50kg20下做熱身 55kg30下->60kg做兩次 做到沒力約為20多下->65kg 20下 最後做60kg 撐完20下 只打上胸與腹的原因 是因為我想針對這兩個地方加強訓練(也就是為什麼我一星期有三天在練胸腹) 現在我想要將有氧的天數減少為一天 空出來的時間配給重訓 希望板上的前輩對於我的課表提出一些建議讓我改進 ---------------------------------------------------------------------------- 另外我做重訓半年 練的時候都會練到沒力為止 除了該開始做的時候 以及暑假結束剛回到學校健身房運動時(暑假是在家靠短槓鈴練) 有練到隔天肌肉會痠痛 其餘練的時候隔天肌肉都沒啥酸痛感....Orz 尤其是腹肌...已經很久沒痠痛感了 這樣是不是代表強度不夠? 但重量又加不太上去了 我高體重分別為176/62 以上 希望各位能給我一些建議指導囉 謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.127.53.13
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10/01 22:33, , 1F
板子弄斜一點應該就會酸了吧:P
10/01 22:33, 1F
推
10/01 22:36, , 2F
腹部重訓全程保持腹肌緊繃不鬆懈 做完應該也會酸
10/01 22:36, 2F
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10/01 22:45, , 3F
胸要加飛鳥，飛鳥對於胸形修飾跟集中不錯，腹肌要嘗試不
10/01 22:45, 3F
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10/01 22:46, , 4F
同的動作，不同的組合+一個動作約3組左右力竭
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10/01 22:47, , 5F
重量上不去也許是淨體重吧，肉量沒上去力量的增加會有限
10/01 22:47, 5F
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10/01 22:48, , 6F
a大說對了...我的體重沒什麼增加...Orz
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10/01 22:49, , 7F
所以我才想先減少有氧的次數...然後每天吃的量增多
10/01 22:49, 7F
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10/01 22:50, , 8F
然後狂喝牛奶....當然是不含三聚氰氨的...XD
10/01 22:50, 8F
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10/01 22:51, , 9F
要增肌的話有氧可以ㄧ個禮拜1~2次就好(排在重訓後面)或停
10/01 22:51, 9F
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10/01 22:52, , 10F
另外飛鳥用蝴蝶機來代替效果應該一樣吧@@?
10/01 22:52, 10F
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10/01 22:53, , 11F
止有氧 = =
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10/01 22:54, , 12F
協同肌群和一些微小肌群的刺激度不同，飛鳥也分上中下阿
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10/01 22:55, , 13F
不過肉量不夠的話也不用排那麼多，大概就大重量操個兩三
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10/01 22:56, , 14F
個動作，然後吃夠，肉量就漸漸會有了
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10/01 23:18, , 15F
小聲問 這課表做下來一天大概會花多少時間啊？
10/01 23:18, 15F
推
10/01 23:23, , 16F
盡量不要做到讓人幫捕；效果會打折扣！
10/01 23:23, 16F
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10/01 23:24, , 17F
還有你每次的課表都是這樣嗎?不做多一點變化?
10/01 23:24, 17F
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10/01 23:26, , 18F
這樣進步會很慢喔!重量.組數.動作,多做些改變!
10/01 23:26, 18F
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10/01 23:35, , 19F
一天做下來大概至少一個半小時吧~
10/01 23:35, 19F
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10/01 23:36, , 20F
我的幫補是指做到後面幾下撐不起來的時候幫忙出一點力
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10/01 23:37, , 21F
如果不幫補的話感覺沒辦法把力氣全部用光耶@@
10/01 23:37, 21F
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10/01 23:39, , 22F
恩...看來我應該考慮同樣的部位用不同的方式來刺激肌
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10/01 23:40, , 23F
肉...確實我之前腹肌仰臥起坐換成機器的時候有痠痛感
10/01 23:40, 23F
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10/01 23:41, , 24F
這提醒我對於同一種練法肌肉會有習慣性....
10/01 23:41, 24F
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10/01 23:41, , 25F
感謝樓上幾位的建議...受益良多
10/01 23:41, 25F
推
10/02 12:00, , 26F
8組做到一個半小時喔?扣掉腹肌應該也有70分鐘吧,這樣老實
10/02 12:00, 26F
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10/02 12:00, , 27F
說,太久了啦,這樣的組數半小時內就可以做完了一組含休息
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10/02 12:01, , 28F
三分半不過分吧,修正一下下限40分鐘,你做到大概70分鐘(我
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10/02 12:02, , 29F
個人的推估),太浪費時間了,表示你意志力可能不太夠,試著
10/02 12:02, 29F
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10/02 12:02, , 30F
把休息的時間縮短到兩分鐘內,你得到的感覺又不一樣囉
10/02 12:02, 30F
推
10/02 12:58, , 31F
p是不用休息嗎?
10/02 12:58, 31F
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10/02 13:06, , 32F
有休息阿一組慢慢做1分半休息1分半應該夠吧...8組才24分...
10/02 13:06, 32F
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10/02 13:07, , 33F
1小時半 差不多可以做20組左右甚至更多...
10/02 13:07, 33F
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10/02 13:08, , 34F
就算腹肌6組用到30分鐘每組含休息5分還是很夠阿還剩下60分
10/02 13:08, 34F
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10/02 21:22, , 35F
恩...不過其實器材很多人排隊 尤其是史密斯機器
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10/02 21:22, , 36F
所以等的時間也滿久的Orz...
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10/02 21:24, , 37F
而且史密斯只有一台....囧
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10/02 21:59, , 38F
"福哩為"才是王道...XD
10/02 21:59, 38F
推
10/02 22:56, , 39F
那就在等待的時候去做別個機器吧...
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10/02 22:56, , 40F
要不然組間休息太久效果也不好...
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10/03 15:14, , 41F
恩~在次感謝各位的建議
10/03 15:14, 41F
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