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[心得] 如何估算自助餐熱量？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/09 19:31), 編輯推噓41(41推 0噓 17→)
留言58則, 38人參與, 最新討論串1/1
如何估算外食自助餐的熱量？ 以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。 （說穿了就是靠經驗啦！）( ′-`)y-～ 步驟1、首先要先建立度量衡概念 單位轉換（稱量換表） 1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc 1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克 1碗滿滿的飯≒200g 1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉） ＝1個全蛋=2個蛋白 ＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干 ＝2湯匙肉鬆 ＝2/3~1個掌心大小 1分青菜＝生重100g ＝熟重25~30g ＝自助餐1格 ＝半個一般碗的量 ＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小 詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：http://tinyurl.com/3b2bn3l 步驟2、估算熱量 2.1、青菜 1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡 粗估熱量 -------- 少油炒青菜 35～40 游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50 游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60 菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70 肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100 2.2、非組合肉－葷肉排 看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。 －未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡 －有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡 －有裹粉的炸鱈魚排170大卡 組合肉－素肉排 炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡 魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡 2.3、丸類 蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡 豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡 雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡 花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡 【懶人放大絕算法】 白飯一碗就是280大卡 雜糧飯一碗就是300大卡 清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡 炒菜放肉絲一份算80大卡 巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡 一塊炸排骨就是230大卡 一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦 = = 1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡 甜湯一碗就是30大卡 鹹湯一碗就是20大卡 舉例：4菜1肉1碗飯 普通油＝200＋150＋280＝630大卡 超級油＝280＋150＋280＝710大卡 這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～ 【炸雞腿特別說明】 1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡 so，炸雞腿＝435大卡（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量） 《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》 1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商 的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗 半的熱量約280～420大卡。一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率 會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。加上 兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當 最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。 2、雞腿便當：一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。 若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個 雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。足足占了我們一天需求熱 量的一半以上呢！ 3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不 多，但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有 香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），所以每一 份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！跟中脂的雞腿肉或排骨 相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調， 熱量也不低！一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個 控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！ 4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少， 也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份 熱量約120～150大卡。加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到 900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.212.47
推
08/09 19:38, , 1F
有!!太實用了!!造福台灣"眾多"減肥外食人口!愛你愛你(~^O^~
08/09 19:38, 1F
推
08/09 19:50, , 2F
雞腿是指大雞腿嗎?滷雞腿去皮我都只估200~好像是少估了?
08/09 19:50, 2F
推
08/09 19:58, , 3F
這個大雞腿應該是台中等級的...台灣其他地方的雞腿
08/09 19:58, 3F
→
08/09 19:58, , 4F
應該沒這麼大支 XDD
08/09 19:58, 4F
推
08/09 20:05, , 5F
好像在寫論文
08/09 20:05, 5F
(￣ㄧ￣；)
推
08/09 20:11, , 6F
推推推 雖然我現在都爽爽吃 但是板娘真的好貼心
08/09 20:11, 6F
推
08/09 20:24, , 7F
推推! 看到熱量就頭昏= =
08/09 20:24, 7F
不必太去計較數字啦，有個概念意思意思就好了( ′-`)y-～
推
08/09 20:28, , 8F
哈哈 我很常吃大雞腿(大於一手掌大小) 難怪瘦不下來 不吃了
08/09 20:28, 8F
(¯(∞)¯)
→
08/09 20:34, , 9F
我晚餐就吃了約1000卡.....
08/09 20:34, 9F
(¯(∞)¯)
推
08/09 20:43, , 10F
我今天有氧了至少兩支裹粉大雞腿的熱量 哈哈哈
08/09 20:43, 10F
→
08/09 20:47, , 11F
合理懷疑renee開自助餐店
08/09 20:47, 11F
沒有哩....
推
08/09 20:49, , 12F
河內自助餐
08/09 20:49, 12F
推
08/09 20:57, , 13F
真是厲害…
08/09 20:57, 13F
推
08/09 21:09, , 14F
真不愧我那麼尬意妳...最後的大絕果真是簡單明暸!!
08/09 21:09, 14F
放大絕就是給你這種懶人看的（茶）
→
08/09 21:24, , 15F
難怪我都不會瘦 我的一份都超大份 哈哈哈哈
08/09 21:24, 15F
推
08/09 21:33, , 16F
樓上（握） 我的一樣青菜永遠會溢出一格
08/09 21:33, 16F
溢出多少不是重點，重點是菜汁的油都被飯吸收然後........
推
08/09 21:39, , 17F
請問巴掌大是含手指頭還是不含啊?
08/09 21:39, 17F
= = 巴掌...是不含手指的...像小叮噹那樣子...
推
08/09 21:43, , 18F
哈 用小叮噹比喻好可愛! 謝謝版娘!
08/09 21:43, 18F
→
08/09 21:44, , 19F
哎呀 那我的大雞腿比含了手指的巴掌還要大XDDDDDDDDDD
08/09 21:44, 19F
你的巴掌是別人的腳掌大 ( ′-`)y-～
推
08/09 21:45, , 20F
ㄤㄤㄤ～小板娘幫我實現～～所有的願望～～～
08/09 21:45, 20F
(￣ㄧ￣；)
→
08/09 21:47, , 21F
...突然想到大雄把手伸進神奇口袋搜找的畫面...
08/09 21:47, 21F
推
08/09 21:51, , 22F
色色的
08/09 21:51, 22F
(⊙o⊙)
→
08/09 21:58, , 23F
不 renee我還是需要你(L)
08/09 21:58, 23F
╰(*〞︶〝*)╯ ok....你有放照片上plurk，我就回數字 >//<
推
08/09 22:14, , 24F
版娘好棒~<(@￣︶￣@)> 大雞腿是我的最愛~~~
08/09 22:14, 24F
→
08/09 22:15, , 25F
Orz 日式的烤雞腿(不加照燒醬)會好一點嗎XD
08/09 22:15, 25F
→
08/09 22:16, , 26F
我一直以為雞腿和炸排骨的熱量差不多= =暈
08/09 22:16, 26F
不加照燒醬就250大卡吧！炸排骨能吃的部份沒雞腿多，所以少一咪咪
→
08/09 22:30, , 27F
量了一下手掌 約長17cm寬8cm 這樣不算大吧@@
08/09 22:30, 27F
→
08/09 22:32, , 28F
更正 長18cm 寬10cm 取最長和最寬好了
08/09 22:32, 28F
你那是腳掌吧 = = 綠巨人（驚）
推
08/09 22:34, , 29F
請問去雞皮是有含脂肪嗎?350卡快半根雞腿了
08/09 22:34, 29F
→
08/09 22:35, , 30F
那...一個版娘熱量是多少 XD
08/09 22:35, 30F
要看啥料理方式( ′-`)y-～
推
08/09 22:36, , 31F
一次負500kcal（咦？）
08/09 22:36, 31F
→
08/09 22:36, , 32F
我有算手指阿XDDDDDDDDDDDDDDDD
08/09 22:36, 32F
不是跟你說像小叮噹那樣純手掌沒手指嗎 = =
推
08/09 22:37, , 33F
雞腿去皮應該是把裹粉去掉，超吸油的粉皮～
08/09 22:37, 33F
樓上正解！自助餐的雞腿會先鹽糖醃過→裹厚粉(粉也有調味= =)→炸
推
08/09 22:52, , 34F
跪一下
08/09 22:52, 34F
推
08/09 22:58, , 35F
那生吃好了
08/09 22:58, 35F
推
08/09 23:19, , 36F
這篇真的太實用太讚了啦!!!
08/09 23:19, 36F
推
08/10 00:03, , 37F
..........我都看預算在吃的=.=
08/10 00:03, 37F
推
08/10 00:28, , 38F
我肉都夾水煮豬肉耶 就是蒜泥白肉沒有蒜泥跟醬油那種
08/10 00:28, 38F
→
08/10 00:29, , 39F
那個不知道要怎麼估...我都夾一格的量
08/10 00:29, 39F
是豬里肌吧？！85大卡，覺得心裡毛毛的話，那就算100大卡吧( ′-`)y-～
推
08/10 00:33, , 40F
WOW 謝謝板娘大大
08/10 00:33, 40F
→
08/10 00:34, , 41F
我自己估是估150啦 隨便估的= =
08/10 00:34, 41F
你那樣估150？那是要叫前面幾樓吃雞腿的情何以堪？！〒△〒
→
08/10 00:35, , 42F
我會加1/3匙醬油 順便沾另外一格的水煮花椰菜v(￣︶￣)y
08/10 00:35, 42F
→
08/10 00:36, , 43F
我發現網址裡找不到醬油XD
08/10 00:36, 43F
推
08/10 01:15, , 44F
天啊!!炸雞腿光去皮就少掉350kcal!!!!
08/10 01:15, 44F
嗯，我補上更詳細的資料了！= =+
推
08/10 09:08, , 45F
終於可以知道中午吃多少熱量了...
08/10 09:08, 45F
推
08/10 10:41, , 46F
好用
08/10 10:41, 46F
推
08/10 12:17, , 47F
天哪~~~我要戒掉雞腿皮了 難怪我自以為吃很少 還是沒瘦
08/10 12:17, 47F
推
08/10 12:46, , 48F
我都想列印下來存起來了：)
08/10 12:46, 48F
推
08/10 12:47, , 49F
轉印到衣服上.請版娘大哥簽名!!!
08/10 12:47, 49F
推
08/10 14:52, , 50F
好用
08/10 14:52, 50F
推
08/10 15:15, , 51F
感謝分享 !!! 懶人算法頗實用 XD
08/10 15:15, 51F
推
08/10 23:09, , 52F
我的懶人放大絕法就是..不算XDDDD 但對外食族這真實用!推
08/10 23:09, 52F
推
08/10 23:18, , 53F
沒有蒜泥的蒜泥白肉 就是白肉
08/10 23:18, 53F
推
08/11 16:57, , 54F
好實用的方法!
08/11 16:57, 54F
推
09/14 12:51, , 55F
這篇太實用了!!不推不行!!!
09/14 12:51, 55F
※ iloveaudi:轉錄至某隱形看板 11/05 02:32
推
04/09 14:30, , 56F
推一個!!
04/09 14:30, 56F
推
01/01 15:23, , 57F
朝聖推。另，衛生署連結失效了orz
01/01 15:23, 57F
2013/5/3 補新衛生署聯結：http://tinyurl.com/3b2bn3l ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.206.44 (05/03 18:13)
推
11/05 04:04, , 58F
推推！超級實用！
11/05 04:04, 58F
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