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[問題] 體脂肪降到多少以後轉增肌較有效益呢？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)時間9小時前 (2024/10/13 07:42), 5小時前編輯推噓9(9推 0噓 30→)
留言39則, 6人參與, 4小時前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：47歲 身高178 cm 體重79公斤（7月）、73公斤（目前） 體脂25%（7月）、15.6%（目前） 生活型態：久坐上班族 我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開 始開糖尿病的藥。 https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg
但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的 方 式。 那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。 https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg
運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。 大概飲食是這樣， 早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋 午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g) 晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。 若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣 https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
運動方式很固定 假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公 里到 目前的9公里） https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg
一週約重訓5-6次 1. 胸、肩、三頭 2. 背、腰、二頭 3. 腿 每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1 .5分鐘，健身時不帶手機。 https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg
這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度 膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。 運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右 https://i.imgur.com/lYhGAYB.png
十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決 。 https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg
這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主 九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以 每週0.8%的速度在降低。 https://i.imgur.com/hG1DGfX.png
https://i.imgur.com/RbBiIpc.png
https://i.imgur.com/AaneQ71.png
https://i.imgur.com/0UwOmVi.png
https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
前面是數據與過程描述，我的問題是， 1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話， 需要吃到基礎代謝+多少熱量？ 2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.0.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:53:44 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:55:44 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:59:58
推
10/13 08:45, 8小時前 , 1F
若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減
10/13 08:45, 1F
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10/13 08:47, 8小時前 , 2F
增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內
10/13 08:47, 2F
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10/13 08:47, 8小時前 , 3F
荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾
10/13 08:47, 3F
那我就再維持這樣的飲食跟運動兩個月，看能不能摸到10%
推
10/13 09:18, 8小時前 , 4F
請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝
10/13 09:18, 4F
雲康寶八電擊體脂機，大概一千塊。 我覺得他的App寫的很棒。
推
10/13 11:03, 6小時前 , 5F
你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每
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10/13 11:03, 6小時前 , 6F
日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20%
10/13 11:03, 6F
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10/13 11:04, 6小時前 , 7F
並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每
10/13 11:04, 7F
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10/13 11:04, 6小時前 , 8F
天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整
10/13 11:04, 8F
蛋白質的量我現在大概都可以吃到體重的1.8-2.0.（鱸魚這東西便宜有有超高蛋白，清蒸 一下就能吃，很容易攝取到足夠蛋白質），這個在體脂機的那App每天記錄吃了些什麼， 會自動轉換出蛋白質數量 https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg
推
10/13 11:10, 6小時前 , 9F
我只覺得減脂速度好強
10/13 11:10, 9F
我飲食控制的很嚴格，幾乎每次假日長跑後，隔天體脂肪就會掉一波。
推
10/13 11:14, 6小時前 , 10F
2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上
10/13 11:14, 10F
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10/13 11:14, 6小時前 , 11F
也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低
10/13 11:14, 11F
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10/13 11:14, 6小時前 , 12F
增肌時脂肪增加的情況 但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃
10/13 11:14, 12F
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10/13 11:14, 6小時前 , 13F
進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的
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10/13 11:14, 6小時前 , 14F
提升還是身體曲線
10/13 11:14, 14F
要的是身體曲線，雖然健身房看到年輕人的肌肉會羨慕，但我知道那個是需要數年時間累 積的。 我的第一個目標（解決三高問題）已經達到了。 第二階段的目標是維持體重下 ，把體脂肪弄到10%左右。 我現在的食物量是用這個基礎代謝+10%左右，那進入增肌循環時要吃到多少熱量呢？ https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:43:47 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:53:51
推
10/13 11:56, 5小時前 , 15F
老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多
10/13 11:56, 15F
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10/13 11:56, 5小時前 , 16F
少 可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取 再依情況調整
10/13 11:56, 16F
推
10/13 12:04, 5小時前 , 17F
我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病
10/13 12:04, 17F
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10/13 12:04, 5小時前 , 18F
，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣
10/13 12:04, 18F
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10/13 12:04, 5小時前 , 19F
化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切
10/13 12:04, 19F
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10/13 12:04, 5小時前 , 20F
換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每
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10/13 12:04, 5小時前 , 21F
週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下
10/13 12:04, 21F
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10/13 12:04, 5小時前 , 22F
盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的
10/13 12:04, 22F
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10/13 12:04, 5小時前 , 23F
人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂
10/13 12:04, 23F
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10/13 12:04, 5小時前 , 24F
的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手
10/13 12:04, 24F
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10/13 12:04, 5小時前 , 25F
臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小
10/13 12:04, 25F
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10/13 12:04, 5小時前 , 26F
心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。
10/13 12:04, 26F
推
10/13 12:09, 5小時前 , 27F
還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低
10/13 12:09, 27F
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10/13 12:10, 5小時前 , 28F
，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會
10/13 12:10, 28F
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10/13 12:10, 5小時前 , 29F
變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得
10/13 12:10, 29F
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10/13 12:10, 5小時前 , 30F
不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只
10/13 12:10, 30F
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10/13 12:10, 5小時前 , 31F
能羨慕。
10/13 12:10, 31F
推
10/13 12:15, 5小時前 , 32F
你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱
10/13 12:15, 32F
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10/13 12:15, 5小時前 , 33F
量而沒拉
10/13 12:15, 33F
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10/13 12:16, 5小時前 , 34F
高消耗量容易水腫並產生身體各方面問題 樓上給的建議
10/13 12:16, 34F
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10/13 12:16, 5小時前 , 35F
就蠻值得參考的
10/13 12:16, 35F
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10/13 12:55, 4小時前 , 36F
不知道10~12%是哪來的文獻...別超過25%影響到睪固酮
10/13 12:55, 36F
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10/13 12:56, 4小時前 , 37F
就好
10/13 12:56, 37F
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10/13 12:57, 4小時前 , 38F
不是職業的 看自己體態來判斷何時增肌減脂就好 以直腹
10/13 12:57, 38F
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10/13 12:57, 4小時前 , 39F
顯現為一個標準就蠻不錯的
10/13 12:57, 39F
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