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[問題] 體脂肪降到多少以後轉增肌較有效益呢？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (企鵝撲撲，沒有演化，哪W)時間2月前 (2024/10/13 07:42), 1月前編輯推噓34(34推 0噓 56→)
留言90則, 25人參與, 1月前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：47歲 身高178 cm 體重79公斤（7月）、73公斤（目前） 體脂25%（7月）、15.6%（目前） 生活型態：久坐上班族 我多年來都吃降血壓藥、降血脂藥，今年七月時診所體檢，糖化血色素到6.7，醫生也開 始開糖尿病的藥。 https://i.imgur.com/aybqhRn.jpeg
但這樣吃一輩子的藥下去不是辦法，8月報名健身工廠會員，重新回到運動與控制飲食的 方式。 那時的體重是79kg、體脂肪應該在25%以上。 https://i.imgur.com/kxKjnXH.jpeg
運動兩週後在健身房inbody 測到體脂肪是23.5%、體重76kg https://i.imgur.com/k9kCELa.jpeg
這段時間，我計算TDEE，徹底執行原型食物路線。 大概飲食是這樣， 早餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 100g 煎荷包蛋 午餐：在公司就是200g飯+ 三樣青菜（各40g) +魚或三杯豬或雞 (約150-200g) 晚餐：麥片40g + 200g 牛奶+ 青菜 （100-150g)+ 200g 清蒸鱸魚+ 200g蘋果。 若是假日則連午餐都跟晚餐接近，但會多吃一個蘋果，像這樣 https://i.imgur.com/YKlBCbs.png
https://i.imgur.com/Bqs6nz8.png
運動方式很固定 假日就是空腹喝完200cc黑咖啡後，健身房一開門就去跑40-65分鐘跑步機（從每小時8公 里到目前的9公里） https://i.imgur.com/VizE0Sc.jpeg
一週約重訓5-6次 1. 胸、肩、三頭 2. 背、腰、二頭 3. 腿 每次重訓約做6-7項，每項都以8rm、5cycle進行，每次重訓時間約1小時，組間休息抓1-1 .5分鐘，健身時不帶手機。 https://i.imgur.com/RmAyUOh.jpeg
這樣搞下來的結果，所有藥物都不用吃了，醫生看完體檢報告，說如果想吃藥改善高密度 膽固醇再說，但這也有可能是體質問題，大致上這樣的數據是不用吃藥。 運動後血壓每天量測的資料都很穩定在120/80左右 https://i.imgur.com/lYhGAYB.png
十月份的檢查報告，除了高密度膽固醇，醫生也不知道要怎麼拉高外，三高問題大致解決 。 https://i.imgur.com/pBXdn4a.jpeg
這樣的飲食控制+運動，體重的部分降速不快，幾乎都是以體脂肪降為主 九月份購入體脂計後，都是固定早上六點起床後，上完廁所量測，到今天的體脂肪大約以 每週0.8%的速度在降低。 https://i.imgur.com/hG1DGfX.png
https://i.imgur.com/RbBiIpc.png
https://i.imgur.com/AaneQ71.png
https://i.imgur.com/0UwOmVi.png
https://i.imgur.com/XoSCXNM.png
https://i.imgur.com/bzhoRVu.png
https://i.imgur.com/0bwoSRs.png
前面是數據與過程描述，我的問題是， 1. 現在我的飲食熱量是以基礎代謝 + 10~20%的減脂方式為主，若要轉為增肌模式的話， 需要吃到基礎代謝+多少熱量？ 2. 減脂到體脂肪多少% 時，再轉為增肌模式較佳呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.0.207 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1728776558.A.19C.html ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:53:44 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:55:44 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 07:59:58
推
10/13 08:45, 2月前 , 1F
若減的時間沒超過6個月 就往10%左右減
10/13 08:45, 1F
→
10/13 08:47, 2月前 , 2F
增肌時間才不會被壓縮 一般都說10-12%增肌甜蜜期 跟體內
10/13 08:47, 2F
→
10/13 08:47, 2月前 , 3F
荷爾蒙有關 然後每次減都要越減越乾
10/13 08:47, 3F
那我就再維持這樣的飲食跟運動兩個月，看能不能摸到10%
推
10/13 09:18, 2月前 , 4F
請問您是使用哪一牌的體脂計，謝謝
10/13 09:18, 4F
雲康寶八電擊體脂機，大概一千塊。 我覺得他的App寫的很棒。
推
10/13 11:03, 2月前 , 5F
你目前的效果還不錯 不過基礎代謝率是BMR 加上你的每
10/13 11:03, 5F
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10/13 11:03, 2月前 , 6F
日活動量才是TDEE 增肌的話推薦你吃到TDEE的+10%～20%
10/13 11:03, 6F
→
10/13 11:04, 2月前 , 7F
並把蛋白質拉到1.6~2.4每公斤的情況（依照你的體重每
10/13 11:04, 7F
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10/13 11:04, 2月前 , 8F
天約120～160g蛋白質） 再依測量情況再慢慢調整
10/13 11:04, 8F
蛋白質的量我現在大概都可以吃到體重的1.8-2.0.（鱸魚這東西便宜有有超高蛋白，清蒸 一下就能吃，很容易攝取到足夠蛋白質），這個在體脂機的那App每天記錄吃了些什麼， 會自動轉換出蛋白質數量 https://i.imgur.com/EB9ARLz.jpeg
推
10/13 11:10, 2月前 , 9F
我只覺得減脂速度好強
10/13 11:10, 9F
我飲食控制的很嚴格，幾乎每次假日長跑後，隔天體脂肪就會掉一波。
推
10/13 11:14, 2月前 , 10F
2.增肌要效果好的話基本上就必須把熱量吃到消耗以上
10/13 11:14, 10F
→
10/13 11:14, 2月前 , 11F
也就是脫離熱量赤字 當然也有人使用碳循環等方法降低
10/13 11:14, 11F
→
10/13 11:14, 2月前 , 12F
增肌時脂肪增加的情況 但基本上需要蠻嚴格的去掌握吃
10/13 11:14, 12F
→
10/13 11:14, 2月前 , 13F
進去的碳水與蛋白質 最終還是看你自己比較追求肌力的
10/13 11:14, 13F
→
10/13 11:14, 2月前 , 14F
提升還是身體曲線
10/13 11:14, 14F
要的是身體曲線，雖然健身房看到年輕人的肌肉會羨慕，但我知道那個是需要數年時間累 積的。 我的第一個目標（解決三高問題）已經達到了。 第二階段的目標是維持體重下 ，把體脂肪弄到10%左右。 我現在的食物量是用這個基礎代謝+10%左右，那進入增肌循環時要吃到多少熱量呢？ https://i.imgur.com/hNRiMS3.jpeg
※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:43:47 ※ 編輯: monguly00 (111.254.0.207 臺灣), 10/13/2024 11:53:51
推
10/13 11:56, 2月前 , 15F
老實說如果你追求曲線那就先按照目前的方式看能減到多
10/13 11:56, 15F
→
10/13 11:56, 2月前 , 16F
少 可以少量增加重訓那幾天的熱量攝取 再依情況調整
10/13 11:56, 16F
推
10/13 12:04, 2月前 , 17F
我有糖尿病家族病史，年紀也跟你差不多，也是很怕糖尿病
10/13 12:04, 17F
→
10/13 12:04, 2月前 , 18F
，所以稍微有注意相關訊息。突然增加熱量攝取就要小心醣
10/13 12:04, 18F
→
10/13 12:04, 2月前 , 19F
化血色素一起爆掉，年紀大不適合一直在增肌期跟減脂期切
10/13 12:04, 19F
→
10/13 12:04, 2月前 , 20F
換，反而應該考慮穩定長久的策略。減到適當體重以後，每
10/13 12:04, 20F
→
10/13 12:04, 2月前 , 21F
週增加一點熱量攝取，直到體重不變，在維持體重的前提下
10/13 12:04, 21F
→
10/13 12:04, 2月前 , 22F
盡量訓練就好。同時還是要小心血糖狀況，我們超過40歲的
10/13 12:04, 22F
→
10/13 12:04, 2月前 , 23F
人最好不要搞bulking+cutting 的循環，尤其有糖尿病隱憂
10/13 12:04, 23F
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10/13 12:04, 2月前 , 24F
的。真的很想拉高熱量攝取去增肌，可能要裝血糖偵測在手
10/13 12:04, 24F
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10/13 12:04, 2月前 , 25F
臂上，盡量隨時監控。對了，過量蛋白質也會爆血糖，請小
10/13 12:04, 25F
→
10/13 12:04, 2月前 , 26F
心，年輕健康的人可能沒差，但我跟你可能都不太行。
10/13 12:04, 26F
推
10/13 12:09, 2月前 , 27F
還有就是每個人適合的體脂其實不太一樣，可以試試看降低
10/13 12:09, 27F
→
10/13 12:10, 2月前 , 28F
，但我覺得年紀到了就不要太勉強。我自己降到15以下就會
10/13 12:10, 28F
→
10/13 12:10, 2月前 , 29F
變身體狀況非常差，算是我基因不好吧，降得下去但我覺得
10/13 12:10, 29F
→
10/13 12:10, 2月前 , 30F
不值得。但有些人就是在10-12%身體狀況才是最好的，我只
10/13 12:10, 30F
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10/13 12:10, 2月前 , 31F
能羨慕。
10/13 12:10, 31F
我不知道自己最適合的體脂肪應該是多少，十年前雖然有在健身+跑步，但那時跑太多（ 月跑量超過200），加上不忌口，健身時又常滑手機，雖然體重弄到67kg，但體態普普。 要測試適當的體脂，要在一兩個月看能不能摸到10%時再看看身體狀況。
推
10/13 12:15, 2月前 , 32F
你現在體重穩定 應該是已經代謝適應了 一下拉高太多熱
10/13 12:15, 32F
→
10/13 12:15, 2月前 , 33F
量而沒拉
10/13 12:15, 33F
還有 22 則推文
還有 4 段內文
→
10/14 00:57, 2月前 , 56F
也不年輕了，上次裝了連續血糖監測儀CGM，發現血糖的起
10/14 00:57, 56F
→
10/14 00:57, 2月前 , 57F
伏比預估還明顯，所以碳水的攝取策略就得比較保守
10/14 00:57, 57F
推
10/14 12:50, 2月前 , 58F
建議除非特殊目的不然不用特別跑增肌
10/14 12:50, 58F
→
10/14 12:51, 2月前 , 59F
減脂到維持希望的體重然後努力訓練就好
10/14 12:51, 59F
→
10/14 13:23, 2月前 , 60F
這身材很好了呀
10/14 13:23, 60F
推
10/14 20:56, 2月前 , 61F
先增肌
10/14 20:56, 61F
推
10/14 21:05, 2月前 , 62F
個人覺得現在體脂率開始增肌，身體組成長期相對平衡。
10/14 21:05, 62F
推
10/14 23:33, 2月前 , 63F
請問早午晚餐 飲食的卡洛里計算是哪個app
10/14 23:33, 63F
輕牛健康，我買體脂計的App
推
10/15 06:59, 2月前 , 64F
厲害
10/15 06:59, 64F
推
10/15 13:01, 2月前 , 65F
好強!
10/15 13:01, 65F
推
10/15 14:29, 2月前 , 66F
3個月 正常體脂減10%超強
10/15 14:29, 66F
應該是飲食控制的很嚴格所致
推
10/15 14:31, 2月前 , 67F
晚餐看了好餓 是我一定會補點心
10/15 14:31, 67F
我的點心就是蘋果，整顆不削皮吃
推
10/15 14:49, 2月前 , 68F
哇靠！你好強，同樣時間我從30%到現在23%而已
10/15 14:49, 68F
※ 編輯: monguly00 (27.242.199.235 臺灣), 10/15/2024 17:01:19
推
10/15 18:43, 2月前 , 69F
好強...不過我覺得15%應該就很好了~~!!再低就未必是健康了
10/15 18:43, 69F
推
10/15 19:56, 2月前 , 70F
心肺的時間夠但頻率不夠
10/15 19:56, 70F
推
10/15 21:05, 2月前 , 71F
好強
10/15 21:05, 71F
推
10/16 11:56, 2月前 , 72F
想提高HDL 多吃好油，像是鮭魚，鯖魚，雞蛋，酪梨
10/16 11:56, 72F
→
10/16 11:56, 2月前 , 73F
，核桃（walnut)，橄欖油 ，熱量提高以優質油脂為
10/16 11:56, 73F
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10/16 11:56, 2月前 , 74F
主，碳水就別增了，保護胰臟。然後這個年紀該追求
10/16 11:56, 74F
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10/16 11:56, 2月前 , 75F
長壽了，參考 Bryan Johnson 的各種營養補劑https:
10/16 11:56, 75F
→
10/16 11:56, 2月前 , 76F
//protocol.bryanjohnson.com
10/16 11:56, 76F
→
10/16 11:56, 2月前 , 77F
飲食中增加抗氧化的食物，例如奇異果，藍莓等，而
10/16 11:56, 77F
→
10/16 11:56, 2月前 , 78F
麥片可以再減少。調味多加大蒜，薑黃。買些NMN, 白
10/16 11:56, 78F
→
10/16 11:56, 2月前 , 79F
藜蘆醇，甘胺酸鎂，檸檬酸鈣，Q10
10/16 11:56, 79F
推
10/16 12:07, 2月前 , 80F
審視自己的不良生活習慣，戒菸酒檳榔熬夜,遠離讓自
10/16 12:07, 80F
→
10/16 12:07, 2月前 , 81F
己情緒激動的來源，保持身心平靜，習慣和無聊相處
10/16 12:07, 81F
推
10/16 13:53, 2月前 , 82F
把菜單中的鱸魚換成鯖魚或鮭魚,提高Omega-3
10/16 13:53, 82F
→
10/16 13:53, 2月前 , 83F
中午自備便當,方便精準管控油脂攝取來源
10/16 13:53, 83F
→
10/16 13:54, 2月前 , 84F
外食多用便宜的大豆油omega-6促進發炎對心血管不好
10/16 13:54, 84F
→
10/16 13:55, 2月前 , 85F
血管有硬化問題,專注在提高Omega-3, Q10, 牛磺酸
10/16 13:55, 85F
推
10/18 13:27, 2月前 , 86F
每天扶地挺身+1
10/18 13:27, 86F
推
11/13 11:38, 1月前 , 87F
直接增肌比較實在
11/13 11:38, 87F
推
11/15 18:05, 1月前 , 88F
報一場比賽就會瘋狂增肌了
11/15 18:05, 88F
https://i.imgur.com/y0Vcd60.jpeg
https://i.imgur.com/EEhtCQB.jpeg
從上次發文到今天，經過一個月又三天，從體脂計的數據來看，脂肪減少了2.3kg (體脂 肪12.6%），肌肉增加1.3kg. 但近期有感覺體脂肪降低的速度變慢了，看起來要摸到10%體脂肪還得兩個月左右。 https://i.imgur.com/j8S2gpt.jpeg
https://i.imgur.com/DF0ynlI.jpeg
https://i.imgur.com/Xdr1wvE.jpeg
近期的菜單改變是每天多吃兩個茶葉蛋。 然後假日的慢跑量從一小時降低到30-40分鐘 。 重訓不變，依舊是一週五練 ※ 編輯: monguly00 (27.247.195.114 臺灣), 11/16/2024 08:05:01 ※ 編輯: monguly00 (27.247.195.114 臺灣), 11/16/2024 08:28:57
推
11/16 15:28, 1月前 , 89F
重訓前後補碳水基本上不太影響血糖 可以戴CGM試兩週
11/16 15:28, 89F
→
11/16 15:28, 1月前 , 90F
看看
11/16 15:28, 90F
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