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[心得] 一年減肥82-66 (零有氧)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (就是比你長)時間3月前 (2024/08/09 10:21), 3月前編輯推噓24(24推 0噓 25→)
留言49則, 25人參與, 2月前最新討論串1/1
從第一個小孩出生後體重就直線飆升， 去年初老二出生後就更可怕了XD 其實一直都有想減肥的念頭，但二打二無後援真的力不從心， 直到去年無意間加入一個40歲以上健身臉書群組， 看到裡面大叔阿姨分享的成果， 下定決心給自己三年時間，在40歲前達到能夠分享照片的勇氣XD 目前一年的成果 https://i.imgur.com/NacOnS0.jpeg
體重趨勢 https://i.imgur.com/pJyqeRh.jpeg
體脂趨勢(都是在家自己量的，所以數字應該不會準，就只看趨勢) https://i.imgur.com/BXK2r3U.jpeg
我的減肥好朋友 https://i.imgur.com/0kD6jLC.jpeg
開始減肥後，心態很佛系，畢竟胖n年了，沒道理幾個月就能瘦出成果， 就慢慢嘗試並調整出一個適合自己的方法。 但執行上很嚴格，讓它變成一種life style， 事後回頭看，就會發現每個月的努力都沒白費！ 下面簡單分享我的方法。 1 運動 碰巧發現並讀了Weight Lifting Is a Waste of Time: So Is Cardio這本書， 作者根據研究論文總結出運動跟飲食的建議， 他自己也出了一套variable resistance training的器材 當時覺得非常符合我的需求: 一次時間在30分鐘以下、且隨時可以在家(邊顧小孩邊)做。(請體諒二寶爸只想把寶貴的me time花在興趣上面XD) 而器材花費大概是六個月健身房的價格，所以想說試試看， 幸好結果顯示這項投資非常值得！ 我就按照作者的program，一週5-6練來增加肌肉量 2 飲食 主要就是168、熱量控制、和營養素控制。 168和間歇性斷食本身有沒有效先不提， 但對我來說是一個很好控制熱量的手段 加上本身就沒吃早餐的習慣， 所以就把進食窗口訂在1130-1830，然後有一個小時的緩衝 再來就是熱量控制， 我有用app會根據體重和生活習慣來給出calories budget 但其實基本上跟板上說的體重kg x 30 - 300差不多。 這個app還可以紀錄食物熱量，而且database很強大。 為了能夠準確紀錄，只要吃進嘴裡的我都會秤重和紀錄熱量。 https://i.imgur.com/ldIxH23.jpeg
而且慢慢會偏好吃原型食物，因為好紀錄。 點外送的話，也會上餐廳找他們的nutrition facts來記熱量， 目的就是盡量準確紀錄熱量攝取。 一開始我老婆看我到處量，白眼都要翻到天上了， 看到成果後，現在幫我拿食物時都會連秤一起拿XD 最後則是營養素控制， 由於我想同時維持肌肉量，我就按照該書作者建議的， 優先級為蛋白質 > 脂肪 > 碳水，然後嚴禁人工添加糖。 我每天會確保吃到100-150g的蛋白質， 由於我通常是吃烤ribeye or chicken thighs or salmon, 所以同時會吃進不少脂肪，就不用額外攝取 最後缺的熱量再用碳水比如白飯糙米飯蔬菜來補。 通常一天還會有一些熱量剩下， 這時我會吃一些零食比如洋芋片玉米片等等 減肥嘛不是修行，心情愉快還是很重要的XD 這樣一路下來，沒有餓肚子， 也沒有一種「我在減肥」的壓力，更像一種培養新生活習慣。 所以中途遇到幾次瓶頸期，也不會因此擔心， 就換換菜單或活動， 比如ribeye 換成92% ground beef, chicken thighs換成雞胸肉、白飯換成全麥麵包、帶小 孩去公園玩換成去湖邊散步 一兩個禮拜後體重就會繼續往下了 接下來就是繼續往目標體重65邁進， 然後繼續把肌肉量練上去， 希望明年或後年會夠格在肌肉海灘po文！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.186.44.29 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723170084.A.953.html
推
08/09 10:41, 3月前 , 1F
很強耶 超猛
08/09 10:41, 1F
推
08/09 14:45, 3月前 , 2F
厲害！希望之後能在隔壁看到你XD
08/09 14:45, 2F
推
08/09 14:45, 3月前 , 3F
推，融入生活的減肥方式才能長久
08/09 14:45, 3F
推
08/09 15:27, 3月前 , 4F
推
08/09 15:27, 4F
推
08/09 17:38, 3月前 , 5F
肚子感覺減蠻多的，心情愉快這點超級認同~~
08/09 17:38, 5F
→
08/09 17:39, 3月前 , 6F
減肥是為了自己更好而不是找罪受，可以偶爾吃自己
08/09 17:39, 6F
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08/09 17:39, 3月前 , 7F
喜歡吃的犒賞自己，或是做比較喜歡的
08/09 17:39, 7F
→
08/09 17:39, 3月前 , 8F
運動類型，像我自己蠻喜歡去wg慢跑或是
08/09 17:39, 8F
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08/09 17:39, 3月前 , 9F
公園打球的，減肥是一條長遠的路，加油阿
08/09 17:39, 9F
推
08/09 18:54, 3月前 , 10F
有氧是給對心血管健康有興趣或不想吃太少的人在做的...
08/09 18:54, 10F
→
08/09 18:54, 3月前 , 11F
例如: TDEE只有1500的女生, 若要製造300kcal熱量缺口,
08/09 18:54, 11F
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08/09 18:54, 3月前 , 12F
可以吃1200(但營養素可能不足),或做中高強度有氧40分鐘
08/09 18:54, 12F
推
08/09 19:21, 3月前 , 13F
我聽醫生說血管壁上陳年的油脂還是要靠運動去清除，瘦了不
08/09 19:21, 13F
→
08/09 19:21, 3月前 , 14F
代表沒有心血管疾病。
08/09 19:21, 14F
推
08/09 20:14, 3月前 , 15F
讚啦
08/09 20:14, 15F
推
08/09 20:41, 3月前 , 16F
常需要跑動的運動，如籃球、羽球、網球、足球、其運動
08/09 20:41, 16F
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08/09 20:41, 3月前 , 17F
當量也可以達到中等強度以上心肺訓練。而心肺功能除了
08/09 20:41, 17F
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08/09 20:41, 3月前 , 18F
被WHO健康運動建議中列為首項。運動改造大腦也是以心
08/09 20:41, 18F
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08/09 20:41, 3月前 , 19F
率為指標。如果想要身腦都延緩老化，心肺訓練是最佳選
08/09 20:41, 19F
→
08/09 20:41, 3月前 , 20F
擇
08/09 20:41, 20F
→
08/09 20:42, 3月前 , 21F
畢竟你油很久了，不怕老了會常常走失嗎？
08/09 20:42, 21F
→
08/09 20:43, 3月前 , 22F
推薦你一本好書，運動改造大腦
08/09 20:43, 22F
推
08/09 20:43, 3月前 , 23F
推減肥不是修行！！改天換我PO
08/09 20:43, 23F
→
08/09 20:43, 3月前 , 24F
08/09 20:43, 24F
書名確實蠻噱頭的XD 我相信舉鐵、有氧、和其他各種項目都很有益處， 但要選擇一個適合我自己喜好跟生活習慣的， 才能變成我生活的一部分，也才能享受到益處。 要我每兩天就跟老婆說我出門有氧， 大概40-60分鐘回來， 丟她在家一打二然後回來看她白眼 我大概堅持不到一個禮拜XD
推
08/09 20:53, 3月前 , 25F
你的書名一看就是怪怪的噱頭書
08/09 20:53, 25F
推
08/09 21:03, 3月前 , 26F
運動改造大腦在物治職治很多都看過了
08/09 21:03, 26F
推
08/09 22:40, 3月前 , 27F
腋毛考慮修一下嗎
08/09 22:40, 27F
→
08/09 22:52, 3月前 , 28F
猛阿
08/09 22:52, 28F
→
08/10 00:36, 3月前 , 29F
讚喔
08/10 00:36, 29F
推
08/10 15:31, 3月前 , 30F
恭喜
08/10 15:31, 30F
推
08/10 21:25, 3月前 , 31F
好羨慕那麼大的房間，看起來似乎不是台灣的裝修風格？
08/10 21:25, 31F
推
08/10 22:32, 3月前 , 32F
房間第一眼看起來就很美國XD IP也是在美國
08/10 22:32, 32F
推
08/11 00:07, 3月前 , 33F
一看94美國的房間 那個踢腳板 既然都住美國了外食誘
08/11 00:07, 33F
→
08/11 00:07, 3月前 , 34F
惑相對小很多吧 畢竟外面餐廳不便宜xdd
08/11 00:07, 34F
確實是在美國,好處是超市肉類價格合理 大概一個禮拜只會點一到兩次外食
推
08/11 00:09, 3月前 , 35F
請問好朋友是彈力帶? 跟什麼器材呀?
08/11 00:09, 35F
避免廣告嫌疑就不提了， 估狗書名和作者應該就可以循線找到他的商品 值得一提的是， 作者書中說彈力帶本身其實效率不高， 要配上那個bar and plate。 可能只是賣器材的話術XD 但反正這套器材跟program非常適合我， 也達到我滿意的效果，我就沒再比較其他的了
推
08/11 00:28, 3月前 , 36F
去google了彈力帶器材 真的不便宜耶
08/11 00:28, 36F
推
08/12 02:04, 3月前 , 37F
請問那個社團要去哪裡加
08/12 02:04, 37F
臉書社團名Health and Bodybuilding over 40
推
08/12 11:08, 3月前 , 38F
怎會，彈力帶器材算運動中便宜的吧，幾條磅數不同的
08/12 11:08, 38F
→
08/12 11:08, 3月前 , 39F
加上擋板理論上 2000內一定組得出來。
08/12 11:08, 39F
※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 08/12/2024 19:16:32
→
08/12 22:15, 3月前 , 40F
有運動會更快
08/12 22:15, 40F
→
08/12 22:15, 3月前 , 41F
我是花了近三個月
08/12 22:15, 41F
→
08/12 22:15, 3月前 , 42F
08/12 22:15, 42F
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08/12 22:16, 3月前 , 43F
08/12 22:16, 43F
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08/12 22:16, 3月前 , 44F
08/12 22:16, 44F
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08/12 22:16, 3月前 , 45F
08/12 22:16, 45F
→
08/12 22:17, 3月前 , 46F
體脂蠻明顯的 但後來身體出問題...
08/12 22:17, 46F
推
08/19 13:38, 3月前 , 47F
恭喜
08/19 13:38, 47F
推
08/20 21:00, 3月前 , 48F
很厲害 推推
08/20 21:00, 48F
推
08/28 23:10, 2月前 , 49F
推！
08/28 23:10, 49F
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