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[問題] 體脂無降低,肌肉無增長的情況

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (geratmuta)時間1年前 (2023/09/17 15:29), 1年前編輯推噓17(17推 0噓 18→)
留言35則, 19人參與, 1年前最新討論串1/1
各位好,本人是健身新手,規律運動約一年半,但成果非常有限,於是來此請教大家: 性別:男 年齡:38 身高:171 cm 體重:72 kg 睡眠時間:平日6.5小時/ 假日:8小時 工作型態:朝九晚五,周休二日 背景: 從小到高中都胖,最高曾經89公斤,高中二年級時靠著極端節食,耗時8個月左右瘦了29公 斤,最瘦曾59公斤,2008年左膝有過韌帶撕裂傷, 2014年動過脊椎手術(椎間盤突出),直至 2019年間都沒甚麼運動,2020-2021年底開始跑步(約20分鐘)及做一些基本的重訓器材(滑 輪下拉/坐姿划船/史密斯握推)等,都是隨便亂做的情況,到2022年初開始找了健身教練,開 始慢慢規律運動及飲食規劃 健身房的營養師及教練在一年半間陸續調整飲食及訓練計畫,以下是我最新的每日營養素( 單位:克)及大致的三餐內容 *熱量:2000 *碳水:225 *蛋白質:100 *油脂:77.8 早餐:桂格大燕麥片+茶葉蛋+高蛋白+堅果 中餐:全家健身G肉餐+堅果 下午:桂格大燕麥片+7-11生菜沙拉(和風醬汁)+堅果 晚餐: 7-11 21世紀烤雞便當+堅果 水:2000-2400 cc 蔬菜每日約300-400克 以上是平日的飲食內容,常吃超商是因為營養素方便計算,偶爾會變換吃個辛拉麵or大麥克 去醬之類,變換東西都會盡量以每日營養素為目標,油脂不足多以堅果補充,熱量的話就是 香蕉或白飯,蛋白質種類就是雞肉/雞蛋/高蛋白等變化...便利商店一直吃實在有點噁心 公司聚餐難免,但是基本都會避開油炸類,跟女友假日吃飯也依循此原則,所有吃進去的東 西能夠透過查詢量化都盡可能地做到. 訓練情況: 一週三練(組間休息2分鐘),有氧一周兩次(每次約20分鐘),課表如下 A: 滑輪下拉 :8下-5組-40kg 坐姿划船 :8下-5組-40kg 二頭訓練:10+8+6下-3組-15kg/10/5kg 空手深蹲:10下-4組(5月時左舊傷復發,改以輕度訓練,原本為槓鈴深蹲45kg) B: 槓鈴臥推:10下-5組-40kg 上胸推:10下-4組-啞鈴15kg x 2 坐姿肩推：12下-3組--啞鈴12kg x 2 + 飛鳥:12下-3組-啞鈴5kg x2 三頭訓練 :10+8+6下-3組-15kg/10/5kg(不太確定大概跟二頭訓練一樣) Noted:會依健身房實際器材使用情況調整,胸多以自由動作為主 結論: 在規律的運動及飲食控制下,體力及運動表現的確有提升,脊椎手術後的後遺症(腰痠痛)也 減輕許多.女友目測胸有明顯變化再來手臂也有粗一點(不確定是不是變胖)… 我的問題是這樣: 最後附上的圖片為最近的inbody數據及自製的excel表格來計算每日營養素,由圖可見,自 從開始規律運動及飲食控制下,數據都是在走下坡,我原本是一週四練約大概5月的時候改 成三練,也就是體脂率突然飆高的時候,會在這邊訊問大家是因為,最近體脂率已經高到有 點危險了,再來就是很不解,一周的飲食控制達成率至少有8成以上,運動頻率的執行率可以 說是9成,我自認有氧的確沒有做得很確實,但是在飲食控制及規律運動下,我的體脂從還沒 有下降過,肌肉量也無增長,是不是哪個環節出了問題. 還請各位前輩不吝指導,謝謝 https://imgur.com/a/a5bmndV https://imgur.com/a/KKMulDL -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.142.190 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1694935785.A.FAC.html ※ 編輯: geratmuta (1.163.142.190 臺灣), 09/17/2023 15:31:04
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09/17 15:38, 1年前 , 1F
高估了飲食，低估了訓練。
09/17 15:38, 1F
推
09/17 15:57, 1年前 , 2F
因為你有傷在身, 所以訓練強度無法像正常人漸漸地增強,
09/17 15:57, 2F
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09/17 15:57, 1年前 , 3F
所以就卡在一個尷尬的位置. 你 TDEE / 體重才 27.7, 有
09/17 15:57, 3F
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09/17 15:57, 1年前 , 4F
在運動的人很容易30以上. 可以試著吃少一點+維持目前的
09/17 15:57, 4F
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09/17 15:57, 1年前 , 5F
訓練強度看看, 當然最好還是把強度拉高, 只是你有傷...
09/17 15:57, 5F
推
09/17 19:33, 1年前 , 6F
怎麼感覺你的體脂飆高就是從你受傷開始
09/17 19:33, 6F
推
09/17 19:35, 1年前 , 7F
深蹲從45kg變成空槓，這樣飲食應該拿掉一餐吧
09/17 19:35, 7F
推
09/17 19:59, 1年前 , 8F
晚餐碳水減少、早午餐照舊，可以減脂也^ ^
09/17 19:59, 8F
推
09/17 22:14, 1年前 , 9F
健身房竟然還有營養師，好猛。請問有跟營養師和教
09/17 22:14, 9F
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09/17 22:14, 1年前 , 10F
練討論過你的問題了嗎？
09/17 22:14, 10F
推
09/17 22:51, 1年前 , 11F
重訓強度太低 飲食可能也沒控管好 如果想要降體脂還是
09/17 22:51, 11F
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09/17 22:51, 1年前 , 12F
建議排有氧
09/17 22:51, 12F
推
09/17 23:00, 1年前 , 13F
要降低體脂同時最大保留甚至生長肌肉，低碳不是個好策略。
09/17 23:00, 13F
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09/18 00:34, 1年前 , 14F
有氧一週4-7次就能減脂
09/18 00:34, 14F
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09/18 00:34, 1年前 , 15F
每次30-50分鐘
09/18 00:34, 15F
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09/18 05:56, 1年前 , 16F
堅果吃過量？
09/18 05:56, 16F
推
09/18 09:44, 1年前 , 17F
堅果一天不要超過10顆，你一天吃四次，每次就不能超過3顆
09/18 09:44, 17F
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09/18 09:46, 1年前 , 18F
另外我體重跟你差不多，每天水喝3000以上
09/18 09:46, 18F
推
09/18 10:20, 1年前 , 19F
建議你做任何訓練前 請先詢問過復建科醫師
09/18 10:20, 19F
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09/18 10:21, 1年前 , 20F
最好是有健身經驗的醫師、物理治療師
09/18 10:21, 20F
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09/18 10:22, 1年前 , 21F
你每餐都有堅果 堅果是高熱量的食物 必須要買秤量重量
09/18 10:22, 21F
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09/18 10:23, 1年前 , 22F
不要買超商便當 CP值太低 沒飽足感
09/18 10:23, 22F
推
09/18 12:23, 1年前 , 23F
膝蓋有舊傷，可以試看看外八臀推，有臀推機最好。外八
09/18 12:23, 23F
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09/18 12:23, 1年前 , 24F
放鬆腿部肌群，更孤立在臀部。
09/18 12:23, 24F
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09/18 12:28, 1年前 , 25F
腿推也能加。深蹲反而不建議再做，有傷在傷，細節難做
09/18 12:28, 25F
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09/18 12:28, 1年前 , 26F
好。
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09/18 13:10, 1年前 , 27F
謝謝各位的建議
09/18 13:10, 27F
推
09/18 17:34, 1年前 , 28F
每餐都堅果不會長痘嗎? 我吃太多隔天都冒痘QQ
09/18 17:34, 28F
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09/18 21:54, 1年前 , 29F
健身房有營養師
09/18 21:54, 29F
推
09/18 22:23, 1年前 , 30F
麥片跟堅果的具體量可能沒算準確？ 不知道重訓強度
09/18 22:23, 30F
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09/18 22:24, 1年前 , 31F
量化的熱量消耗 也許真的就剛好跟進食熱量打平
09/18 22:24, 31F
推
09/18 22:26, 1年前 , 32F
可以先減脂，降一些碳水
09/18 22:26, 32F
推
09/19 09:45, 1年前 , 33F
高估了飲食，低估了訓練
09/19 09:45, 33F
推
09/19 15:35, 1年前 , 34F
訓練強度要一直加上去 不然後面越來越輕鬆
09/19 15:35, 34F
推
09/20 08:33, 1年前 , 35F
堅果吃太多了～
09/20 08:33, 35F
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