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[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (別問我是誰)時間1年前 (2023/07/24 16:17), 1年前編輯推噓22(22推 0噓 65→)
留言87則, 24人參與, 1年前最新討論串1/3 (看更多)
我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。 目標是體重50kg、體脂22。 看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作， 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30 每周健身2-3次，每次約60-80分鐘，先重訓30分鐘，之後再踩滑步機30分鐘 有健身那天攝取的熱量也大概維持再1400卡以內，蛋白質不足的部分就會喝乳清蛋白 請問這樣，我有可能在消滅脂肪的同時，也長出肌肉嗎？ 試了1周，體重基本變化不大，體脂24.8%感覺也沒什麼太大的變化說 我會選則去重訓，主要是因為我測過inbody，雖然體脂25， 但事實體脂肪分布是上肢22、軀幹23、下肢27-28 所以我把自己歸類成下半身肥胖，這部分感覺得靠運動才瘦得比較快 -- 人生海海，歡喜就好！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.81.177 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1690186635.A.A6B.html
推
07/24 16:22, 1年前 , 1F
0
07/24 16:22, 1F
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07/24 16:22, 1年前 , 2F
才一個禮拜.....女生增肌沒那麼容易...
07/24 16:22, 2F
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07/24 16:30, 1年前 , 3F
才一周我知，但這樣可行嗎？還是須要如何調整?
07/24 16:30, 3F
推
07/24 16:47, 1年前 , 4F
你其實很瘦了、做做重訓體態好看就行了
07/24 16:47, 4F
我知道我體重算瘦，但我好懷念我的川字肌ㄚㄚㄚㄚ
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07/24 16:49, 1年前 , 5F
我感覺是沒法同時，就希望減脂的時候肌肉掉少一點
07/24 16:49, 5F
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07/24 16:53, 1年前 , 6F
對！這也是我重訓原因之一，減脂會讓肌肉一起掉，怕肌少
07/24 16:53, 6F
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 16:58:46
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07/24 17:01, 1年前 , 7F
增肌減脂的簡化流程就是
07/24 17:01, 7F
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07/24 17:01, 1年前 , 8F
增肌期：增肌同時也造成體脂增加
07/24 17:01, 8F
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07/24 17:01, 1年前 , 9F
減脂：盡量留肌肉 減體脂
07/24 17:01, 9F
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07/24 17:01, 1年前 , 10F
無限循環就有低體脂 高肉量了
07/24 17:01, 10F
請問循環週期要怎麼抓？總不能一天增肌一天減脂~XD
推
07/24 17:10, 1年前 , 11F
很難
07/24 17:10, 11F
推
07/24 17:17, 1年前 , 12F
經驗是女生增肌不需要跟男性一樣那麼多熱量 你這樣的
07/24 17:17, 12F
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07/24 17:18, 1年前 , 13F
體脂是可以增肌的 著重在訓練強度更重要 但是你也吃
07/24 17:18, 13F
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07/24 17:18, 1年前 , 14F
太少 不利增肌也不利減脂
07/24 17:18, 14F
因為我的TDEE大約1600卡，想說減脂期就少個400卡但高於BMR1160，1200卡這樣來的
推
07/24 17:18, 1年前 , 15F
家用骨骼肌率有微微上升
07/24 17:18, 15F
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07/24 17:19, 1年前 , 16F
但我本來肌肉量就很低，這台給我的合格標準是25.9%
07/24 17:19, 16F
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07/24 17:19, 1年前 , 17F
我現在大概維持在26.多，很少到27.0%以上
07/24 17:19, 17F
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07/24 17:21, 1年前 , 18F
主要練的雙腳目前骨骼肌率在及格邊緣浮動，我覺得蠻準的
07/24 17:21, 18F
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07/24 17:22, 1年前 , 19F
因為我去年狀態是坐地上無法光靠單腳站起來(手不能碰地)
07/24 17:22, 19F
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07/24 17:22, 1年前 , 20F
今年練到可以而且可以很快站起來，我多年來都用這個判斷自己
07/24 17:22, 20F
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07/24 17:22, 1年前 , 21F
腿部肌肉量有沒有及格
07/24 17:22, 21F
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07/24 17:23, 1年前 , 22F
手跟軀幹還是弱到爆所以離及格還很遠，這點也蠻準的XD
07/24 17:23, 22F
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07/24 18:12, 1年前 , 23F
不可能 而且增肌至少也要6週以上
07/24 18:12, 23F
推
07/24 18:14, 1年前 , 24F
FFMI14.25算很低，很新手蜜月期應該可以
07/24 18:14, 24F
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07/24 18:15, 1年前 , 25F
短期測量只是身體水分的差異而已
07/24 18:15, 25F
其實我也是這樣覺得 ※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/24/2023 19:32:39
推
07/24 19:55, 1年前 , 26F
幾公分高？肌肉幾公斤 脂肪幾公斤？
07/24 19:55, 26F
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07/24 20:36, 1年前 , 27F
循環週期因人而異 可以三個月為一個區間開始
07/24 20:36, 27F
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07/24 20:36, 1年前 , 28F
第一次備賽都建議抓一年了 所以不要急
07/24 20:36, 28F
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07/24 20:50, 1年前 , 29F
回樓上的，我164cm、肌肉量36.8kg、體脂肪12.8kg
07/24 20:50, 29F
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07/24 21:19, 1年前 , 30F
一周變化不大很正常
07/24 21:19, 30F
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07/24 22:15, 1年前 , 31F
很難啦 要吃的夠乾淨到一定程度唄
07/24 22:15, 31F
推
07/24 22:25, 1年前 , 32F
很難
07/24 22:25, 32F
推
07/24 22:50, 1年前 , 33F
你只會陷入熱量赤字的瓶頸 少那400根本就是不歸路 卡
07/24 22:50, 33F
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07/24 22:50, 1年前 , 34F
關就是抓的數字有問題 你的身體得不到營養補充 強度也
07/24 22:50, 34F
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07/24 22:50, 1年前 , 35F
很無法提升 先放棄赤字的想法把強度做到 體脂多少不用
07/24 22:50, 35F
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07/24 22:50, 1年前 , 36F
管 反正夠你增肌
07/24 22:50, 36F
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07/24 23:36, 1年前 , 37F
請問樓上強度的問題，我練腹部跟下肢的器材大概可以到
07/24 23:36, 37F
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07/24 23:39, 1年前 , 38F
35kg左右，手臂力氣比較小大概25kg，這強度算有重訓到嗎
07/24 23:39, 38F
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07/24 23:43, 1年前 , 39F
這2、3次練完，48小時大腿跟屁股肌肉都還在痛，很怕是練
07/24 23:43, 39F
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07/24 23:44, 1年前 , 40F
辛酸跟自我安慰的...
07/24 23:44, 40F
推
07/25 01:03, 1年前 , 41F
吃1600大卡持續練下去就好, 體重沒降就是訓練量不足...
07/25 01:03, 41F
推
07/25 06:16, 1年前 , 42F
以妳的目標可以微小增肌吧，除脂體重從38.6到39，然後脂
07/25 06:16, 42F
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07/25 06:16, 1年前 , 43F
肪從13公斤到11公斤，整體來說比較困難，但努力一下三個
07/25 06:16, 43F
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07/25 06:16, 1年前 , 44F
月到半年可完成吧！
07/25 06:16, 44F
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07/25 09:16, 1年前 , 45F
我很怕吃太多增肌不成反而變大隻(我超過53公斤就顯胖了)
07/25 09:16, 45F
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07/25 09:18, 1年前 , 46F
先減脂減到50公斤，在吃增肌餐，這樣增肌失敗體重也不會
07/25 09:18, 46F
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07/25 09:20, 1年前 , 47F
暴增到失控，重訓還是持續，有動總比沒動好，至少肌肉別
07/25 09:20, 47F
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07/25 09:21, 1年前 , 48F
掉的比脂肪快就好。調整成這樣不知道有沒有問題？
07/25 09:21, 48F
推
07/25 09:58, 1年前 , 49F
肌肉36公斤？？？
07/25 09:58, 49F
健檢用inbody測跟小家用米體脂顯示都是這樣，最近大概36.4-37kg中間晃
推
07/25 10:26, 1年前 , 50F
低碳高蛋白 每天熱量赤字 就能同時增肌減脂了
07/25 10:26, 50F
推
07/25 11:19, 1年前 , 51F
吃低碳訓練強度上不去喔
07/25 11:19, 51F
我今天開始調整為每天大概是1300卡熱量，30%的碳水、30%的油脂、40%的蛋白質，應 該不算極低碳了~~目標是先減脂然後不掉肌肉
推
07/25 11:20, 1年前 , 52F
你只是努力的不夠久
07/25 11:20, 52F
這句話好激勵喔~我繼續堅持 ※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/25/2023 11:54:35
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07/25 12:26, 1年前 , 53F
以下就是我3年前體重51kg、體脂22%的身材，努力阿~~~
07/25 12:26, 53F
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07/25 12:26, 1年前 , 54F
07/25 12:26, 54F
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07/25 12:26, 1年前 , 55F
07/25 12:26, 55F
推
07/26 07:54, 1年前 , 56F
體重51kg 肌肉36kg 體脂不可能25%吧...
07/26 07:54, 56F
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07/26 14:55, 1年前 , 57F
骨骼肌36公斤確定沒錯？
07/26 14:55, 57F
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07/26 15:00, 1年前 , 58F
感覺是誤會了什麼
07/26 15:00, 58F
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07/26 17:02, 1年前 , 59F
07/26 17:02, 59F
推
07/26 17:27, 1年前 , 60F
肌肉36kg等於你身體的70%都是肌肉 加上體脂25%
07/26 17:27, 60F
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07/26 17:28, 1年前 , 61F
所以你身體除了肌肉與脂肪之外的部只佔身體5%=2.56kg
07/26 17:28, 61F
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07/26 17:29, 1年前 , 62F
因為我是新手 可能有數據理解錯誤 但怎麼算都不太對
07/26 17:29, 62F
推
07/26 17:31, 1年前 , 63F
36KG應該是指除脂體重
07/26 17:31, 63F
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07/26 17:31, 1年前 , 64F
原PO可以去量INBODY那種比較明顯 運動中心的也可以但體脂率
07/26 17:31, 64F
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07/26 17:31, 1年前 , 65F
會很歡樂表要有心理準備。
07/26 17:31, 65F
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07/26 18:49, 1年前 , 66F
可是我2個多月前在聯安健檢的數值也差不多，只是那時候
07/26 18:49, 66F
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07/26 18:50, 1年前 , 67F
壓力肥，比現在重一些 ，健檢中心量的應該不是歡樂取向
07/26 18:50, 67F
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07/26 18:50, 1年前 , 68F
07/26 18:50, 68F
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07/26 19:06, 1年前 , 69F
運動中心如果是ACCUNIQ這台體脂率會低很多
07/26 19:06, 69F
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07/26 19:07, 1年前 , 70F
我不知道原PO去哪裡量的只是提醒一下 其他篇也有人提過
07/26 19:07, 70F
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07/26 19:07, 1年前 , 71F
不是在說原PO這篇說的數字是歡樂表測出來的
07/26 19:07, 71F
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07/26 19:08, 1年前 , 72F
除脂肪量跟肌肉量不一樣
07/26 19:08, 72F
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07/26 19:22, 1年前 , 73F
出錯，重貼5月數據 https://i.imgur.com/Kn06BnP.jpg
07/26 19:22, 73F
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07/26 19:23, 1年前 , 74F
其實我也不懂怎麼算的，但家用跟醫療級的數值都差不多
07/26 19:23, 74F
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07/26 19:25, 1年前 , 75F
這是早上用小米量的 https://i.imgur.com/gIHd227.jpg
07/26 19:25, 75F
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07/26 19:26, 1年前 , 76F
看起來體脂率就直接用脂肪量/體重
07/26 19:26, 76F
※ 編輯: cyl0220 (114.24.81.177 臺灣), 07/26/2023 19:28:53
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07/26 19:47, 1年前 , 77F
攝取熱量太低了...
07/26 19:47, 77F
推
07/26 19:48, 1年前 , 78F
看到新的圖了 真的耶肌肉量跟除脂肪量項目是分開的
07/26 19:48, 78F
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07/26 19:49, 1年前 , 79F
肌肉量真的寫37.6
07/26 19:49, 79F
→
07/26 22:14, 1年前 , 80F
我只有吃垃圾食物的時候可以拚到1600卡以上，如果健康吃
07/26 22:14, 80F
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07/26 22:15, 1年前 , 81F
我就算不節制，大概就1400-1500卡，除非搞得很油
07/26 22:15, 81F
推
07/27 13:11, 1年前 , 82F
女生體脂25先別減了吧 感覺肌肉量太低問題比較大
07/27 13:11, 82F
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07/27 13:56, 1年前 , 83F
所以我現在要努力想辦法增肌XD
07/27 13:56, 83F
推
07/27 15:56, 1年前 , 84F
我體脂肪15.2% 肌肉也才23.1kg 好佩服你
07/27 15:56, 84F
推
07/29 08:30, 1年前 , 85F
可以 至少就我自己的經驗 減重一定要有赤字沒錯 增肌的
07/29 08:30, 85F
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07/29 08:30, 1年前 , 86F
話蛋白質要提高 大概抓體重2倍
07/29 08:30, 86F
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07/30 16:52, 1年前 , 87F
沒吧，應該是各儀器對肌肉的定義不同，但我不知差異就是
07/30 16:52, 87F
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