PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 不確定是不是減重停滯期 想請教改善方法

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (TakaChang)時間1年前 (2022/11/15 16:44), 編輯推噓18(18推 0噓 82→)
留言100則, 20人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：25 身高：173 體重：88 BMI：29.4 參考照片： 1月剛開始減肥 https://i.imgur.com/4L9kpYf.jpg
9月 https://i.imgur.com/xwpBvo1.jpg
10月 https://i.imgur.com/lAWtIz3.jpg
11月 https://i.imgur.com/OqV3gP9.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：costco 希臘式優格+半匙巧克力乳清+6顆藍莓+costco 麥片 午餐：公司員工餐廳自助餐 兩分主食（雞+豬）+2份青菜+豆腐類+蛋類 會有點油但沒辦法 唯一選擇 晚餐：健康餐 通常雞+雞 500大卡左右 如標題所說 目前已經減10個半月 體重從114-88 今年4 5月的時候有發文問飲食以及健身菜單該如何改善 大大有說遇到停滯期再發問 目前健身如下（幾組*幾下*幾個動作） 一週6天 每天60至70分鐘 星期一：胸+肩+三頭 胸部動作3*12*3 肩部動作3*12*3 三頭3*12*2（40分鐘）+30分鐘有氧橢圓機 星期二：背+二頭 背部動作3*12*6 二頭3*12*2（四十分鐘）+20 分鐘有氧橢圓機 星期三：腿 60分鐘 4*12*9 星期四：比照星期一 但是有氧20分鐘 星期五：比照星期二 但是有氧 30分鐘 星期六：比照星期三 總結一下 就是星期一至六都有重訓 其中四天有氧 先說個前提 從減肥開始的1月到10月之前每週都只有兩天有氧 因為想把減脂幅度拉高才變成10月四天有氧 每個禮拜三跟六的晚餐會吃的好一點 尤其這個月的週末有多一天會跟朋友聚餐 雖然還是有感覺到多少是吃的沒那麼乾淨才會11月的脂肪重增加 但是這個月改成4天有氧應該熱量赤字也有拉高才對 想請教各位巨巨 目前的的飲食該改善嗎？健身的菜單又該如何調整呢？ 謝謝！ -- Sent from nPTT on my iPhone XR -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.186.103 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1668501840.A.940.html
→
11/15 17:09, 1年前 , 1F
一定會有停滯期，就是用斷食也是會遇到
11/15 17:09, 1F
→
11/15 17:09, 1年前 , 2F
減肥 減重 斷食真的很有用 168先試試看
11/15 17:09, 2F
→
11/15 17:10, 1年前 , 3F
168 2 個月 遇到停滯可以變成204 超過一天意義不大
11/15 17:10, 3F
→
11/15 17:10, 1年前 , 4F
要有二11餐盤的概念 比例 我沒有在算熱量的
11/15 17:10, 4F
→
11/15 17:11, 1年前 , 5F
88減到 52 公斤最多
11/15 17:11, 5F
推
11/15 17:14, 1年前 , 6F
你重訓快一年都沒漲肌肉很怪
11/15 17:14, 6F
→
11/15 17:14, 1年前 , 7F
感覺你練太多小肌群
11/15 17:14, 7F
→
11/15 17:16, 1年前 , 8F
胸背腿的動作也不知道是什麼
11/15 17:16, 8F
→
11/15 17:17, 1年前 , 9F
或是你強度沒隨你進步幅度跟著提高
11/15 17:17, 9F
→
11/15 17:17, 1年前 , 10F
了解 168我研究看看該怎麼改善謝謝！
11/15 17:17, 10F
→
11/15 17:19, 1年前 , 11F
可是通常大重量減肥肌肉沒有降就已經不錯了嗎 通常不是
11/15 17:19, 11F
→
11/15 17:19, 1年前 , 12F
也會連肌肉都一起檢減掉？
11/15 17:19, 12F
→
11/15 17:20, 1年前 , 13F
我都是練大肌群欸 動作蠻多的要等等再打
11/15 17:20, 13F
推
11/15 17:21, 1年前 , 14F
但你一周六練 快一年都沒漲 而且你應該是新手去練
11/15 17:21, 14F
→
11/15 17:22, 1年前 , 15F
理論上應該有紅利期
11/15 17:22, 15F
→
11/15 17:23, 1年前 , 16F
因爲食物最有問題的中餐 你又不能改
11/15 17:23, 16F
→
11/15 17:23, 1年前 , 17F
重量都有提升比如深蹲已經從空槓到90+空槓了 啞鈴臥推
11/15 17:23, 17F
→
11/15 17:23, 1年前 , 18F
從10到27.5單邊
11/15 17:23, 18F
推
11/15 17:25, 1年前 , 19F
看inbody你左下 你腿是有漲肌肉
11/15 17:25, 19F
→
11/15 17:26, 1年前 , 20F
但上半身數值不升反降
11/15 17:26, 20F
→
11/15 17:27, 1年前 , 21F
當然inbody有誤差，但你可以往前找其他人的
11/15 17:27, 21F
推
11/15 17:30, 1年前 , 22F
新手一周六練一年還沒長肌肉很少，又或者你睡眠長期
11/15 17:30, 22F
推
11/15 17:39, 1年前 , 23F
或者你中午的油油青菜移到其他時段，應該就能不油了
11/15 17:39, 23F
→
11/15 17:43, 1年前 , 24F
可是他已經減了快26公斤的脂肪重肌肉量並沒有因此而減少
11/15 17:43, 24F
→
11/15 17:44, 1年前 , 25F
光這點我就覺得已經很厲害了（或該說重訓有收到成效
11/15 17:44, 25F
→
11/15 17:48, 1年前 , 26F
斷食其實沒幫助，反而會減肌肉
11/15 17:48, 26F
推
11/15 17:53, 1年前 , 27F
我覺得訓練很有用啊，肌肉量維持不變很厲害了
11/15 17:53, 27F
→
11/15 17:54, 1年前 , 28F
體重增加應該是要改變飲食內容了，有氧影響沒那麼大吧
11/15 17:54, 28F
推
11/15 17:58, 1年前 , 29F
對啊 當然很有效，只是他現在停滯，想更進一步，就要
11/15 17:58, 29F
→
11/15 17:58, 1年前 , 30F
看有沒有可以更好的啊，因爲如果只是誤差，可能就中
11/15 17:58, 30F
→
11/15 17:59, 1年前 , 31F
午能不能在想想辦法了
11/15 17:59, 31F
→
11/15 18:02, 1年前 , 32F
感謝各位巨巨 看來目前要改善的是飲食方面 我看中午可
11/15 18:02, 32F
→
11/15 18:02, 1年前 , 33F
以前一天做好減脂餐帶過去微波應該可以
11/15 18:02, 33F
→
11/15 18:03, 1年前 , 34F
還有想請教 目前重訓跟有氧的比例要更改嗎 因為跑四天
11/15 18:03, 34F
→
11/15 18:03, 1年前 , 35F
又做兩天腿 腿真的會酸痛
11/15 18:03, 35F
→
11/15 18:25, 1年前 , 36F
戰繩也是有氧 壺鈴也可以有氧 不一定要跑步
11/15 18:25, 36F
→
11/15 19:04, 1年前 , 37F
好奇問，你有預計想達到的目標體重嗎??
11/15 19:04, 37F
→
11/15 19:04, 1年前 , 38F
如果有，我覺得可以先看體重變化就好，持續有在減就OK
11/15 19:04, 38F
→
11/15 19:05, 1年前 , 39F
等達到你的目標體重之後再量inbody看是否改跑增肌~
11/15 19:05, 39F
還有 21 則推文
→
11/16 09:39, 1年前 , 61F
重量訓練不要想突破重量組數，維持現在的強度就很不錯了
11/16 09:39, 61F
→
11/16 10:28, 1年前 , 62F
回覆一下巨巨們的問題 重訓菜單：星期一 啞鈴臥推25公
11/16 10:28, 62F
→
11/16 10:29, 1年前 , 63F
斤3組10～12下 機械肩推30公斤3組12下 飛鳥胸推3組 20
11/16 10:29, 63F
→
11/16 10:29, 1年前 , 64F
公斤12下 啞鈴側平舉3組7.5公斤15下 機械上胸 30公斤3
11/16 10:29, 64F
→
11/16 10:29, 1年前 , 65F
組12下 機械側平舉 30.5公斤3組20下
11/16 10:29, 65F
→
11/16 10:43, 1年前 , 66F
星期二 寬握滑輪下拉 因為有分磅跟公斤的兩個操作器材
11/16 10:43, 66F
→
11/16 10:44, 1年前 , 67F
不確定重量（50公斤？） 3組 12下 窄握坐姿划船 跟上面
11/16 10:44, 67F
→
11/16 10:44, 1年前 , 68F
一樣（60公斤）3組12下 寬握坐姿划船 60公斤 3組 12下
11/16 10:44, 68F
→
11/16 10:44, 1年前 , 69F
機械式引體向上 47.5公斤 3組8下 還有一個也是機械式坐
11/16 10:44, 69F
→
11/16 10:44, 1年前 , 70F
姿的不確定名稱 類似划船 可以選擇窄握或寬握 各3組12
11/16 10:44, 70F
→
11/16 10:44, 1年前 , 71F
下56.5公斤 Cable 上拉二頭 6組12下 25公斤
11/16 10:44, 71F
→
11/16 10:45, 1年前 , 72F
星期一再補充一下 cable 下拉三頭25公斤 6組12下
11/16 10:45, 72F
→
11/16 10:51, 1年前 , 73F
星期三 槓鈴深蹲 空槓+槓片110公斤2組8下 空槓+槓片100
11/16 10:51, 73F
→
11/16 10:51, 1年前 , 74F
公斤 2組12下 斜上腿推 150公斤4組12下 機械式硬舉50公
11/16 10:51, 74F
→
11/16 10:51, 1年前 , 75F
斤4組12下 機械式腿推60公斤4組12下 練小腿的不確定名
11/16 10:51, 75F
→
11/16 10:51, 1年前 , 76F
稱 左右腿各4組 17.5公斤 12下 機械式平腿推 120公斤 3
11/16 10:51, 76F
→
11/16 10:52, 1年前 , 77F
組12下 重複以上隨機三種動作 總共9個動作就對了
11/16 10:52, 77F
→
11/16 10:53, 1年前 , 78F
組間休息1分鐘 我是用apple watch 計時 所以每次都很嚴
11/16 10:53, 78F
→
11/16 10:53, 1年前 , 79F
格 就是一分鐘
11/16 10:53, 79F
→
11/16 10:54, 1年前 , 80F
然後身材部分 有變好很多 目前就是胸部脂肪還是有點多
11/16 10:54, 80F
→
11/16 10:54, 1年前 , 81F
腹部的脂肪也是 減不下來 目標體重76公斤 應該說只收脂
11/16 10:54, 81F
→
11/16 10:55, 1年前 , 82F
肪重的話到76公斤
11/16 10:55, 82F
推
11/16 12:40, 1年前 , 83F
重訓沒問題的話 那大概就午餐了
11/16 12:40, 83F
推
11/16 13:03, 1年前 , 84F
三練七吃，看來飲食改善空間很大
11/16 13:03, 84F
→
11/16 14:03, 1年前 , 85F
所以重訓的組數以及磅數正常嗎 我在想這星期要增加磅數
11/16 14:03, 85F
→
11/16 14:03, 1年前 , 86F
感謝各位指教 飲食部分真的要大改進
11/16 14:03, 86F
→
11/16 14:28, 1年前 , 87F
重訓和線條比較有關, 單純減重有氧比較有效率...
11/16 14:28, 87F
推
11/16 14:42, 1年前 , 88F
可以試試168唷
11/16 14:42, 88F
推
11/16 14:45, 1年前 , 89F
施主 磅數從來就要問你自己啊...
11/16 14:45, 89F
推
11/16 15:19, 1年前 , 90F
我覺得你的數據蠻勵志的，不到一年體脂肪幾乎砍半
11/16 15:19, 90F
→
11/16 20:38, 1年前 , 91F
我覺得重訓強度可以拉高，一週六練是真的很勤了，但是12
11/16 20:38, 91F
→
11/16 20:38, 1年前 , 92F
次是比較偏高次數的練法，或許可以試著每一兩週就加2.5
11/16 20:38, 92F
→
11/16 20:38, 1年前 , 93F
公斤看看，反正你現在已經不是胖子了，除了減脂之外可以
11/16 20:38, 93F
→
11/16 20:38, 1年前 , 94F
把策略稍微修正成養肌肉雕塑身材
11/16 20:38, 94F
→
11/16 20:39, 1年前 , 95F
然後你才一年不到就減重這麼多真的很了不起，給尊重
11/16 20:39, 95F
→
11/16 20:40, 1年前 , 96F
肌肉量如果可以維持，再搭配減脂到20%以下就會是很好看
11/16 20:40, 96F
→
11/16 20:40, 1年前 , 97F
的巨巨了
11/16 20:40, 97F
推
11/17 00:58, 1年前 , 98F
Respect
11/17 00:58, 98F
→
11/17 15:50, 1年前 , 99F
感謝各位巨巨誇獎 這幾天有加重量了 體重體態有變化再
11/17 15:50, 99F
→
11/17 15:50, 1年前 , 100F
來報告 謝謝！
11/17 15:50, 100F
‣ 更多 taka7511 的文章
文章代碼(AID): #1ZSr5Gb0 (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 taka7511 的文章
文章代碼(AID): #1ZSr5Gb0 (FITNESS)