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[問題] 新手減脂、腹部脂肪 別健檢及疑問

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Victor)時間1年前 (2022/08/12 14:27), 1年前編輯推噓10(10推 0噓 53→)
留言63則, 11人參與, 1年前最新討論串1/1
各位好 想問有關於一些減脂問題 小弟在今年1月開始堅持瘦身，先以減脂目標進行 身高172，體重98，體脂34.8 直到目前 身高172，體重73.2，體脂15.3 骨骼肌則是在30以上緩慢前進中 https://i.imgur.com/GBuCwwH.jpg
運動上一週六練(有大概2次教練課) 每天20分有氧，一小時重訓 重訓部分從全身逐漸轉二分化、三分化前進 每日目標就是讓該重訓訓練部位達到力竭 直至現在，為胸肩背腿這樣分化，有空就補核心或其他部位的訓練 也逐漸拉長了重訓時間到一個半小時 飲食部分，抓大概BMR左右(1600大卡) 前期飲食抓1200大卡為主 飲食內容以原型食物及有營養標示的食物為主 或者吃我看得出來算得出來的食物 但3個月後，大概體重85公斤時 有次重訓直接什麼都抬不起來以及差點暈倒...... 所以目前改善增加至1600-1800大卡左右 偶爾還是會有種訓練品質變差的時就拉高至2000卡 減脂到現在自己有幾個部分有疑問 1.目前身材上，我覺得只有腹部還是偏肥，不像15%體脂該有的樣子... 想問就是除了基因問題及更減低體脂率外 是否再增加核心訓練可以讓線條更好一些? 2.目前骨骼肌增長緩慢，我了解目前是在減脂期所以才會如此 但也因為腹部脂肪問題，讓我不太敢現在轉增肌 想問各位大概會在多少體脂時開始轉增肌會比較好呢? (我感覺繼續減脂下去會越來越像89猴子的感覺 Orz) ---- Sent from BePTT on my iPhone 13 Pro -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.32.204 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1660285664.A.41F.html ※ 編輯: vvito4502tw (42.72.32.204 臺灣), 08/12/2022 14:31:32
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08/12 15:13, 1年前 , 1F
你確定肚子抓起來不是一層皮（？畢竟你從90幾公斤下來的
08/12 15:13, 1F
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08/12 15:14, 1年前 , 2F
超過25公斤以上的減重肚子多少還是會留有贅皮的痕跡
08/12 15:14, 2F
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08/12 15:15, 1年前 , 3F
皮膚撐久了要回歸緊實的狀態只能靠時間＋練或醫美處理
08/12 15:15, 3F
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08/12 15:18, 1年前 , 4F
半年減25公斤，應該是皮膚彈性來不及反應而不是體脂問題
08/12 15:18, 4F
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08/12 15:28, 1年前 , 5F
做棒式時看一下肚子 可能會有垂下來的皮 我有 一年了
08/12 15:28, 5F
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08/12 15:28, 1年前 , 6F
還沒消 不過似乎有變輕微一點
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推
08/12 15:39, 1年前 , 7F
我認為你需要耐心跟持續的運動，來讓身體調整到穩定的
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08/12 15:39, 1年前 , 8F
樣子。此時最忌諱半途而廢，一下胖一下瘦。
08/12 15:39, 8F
推
08/12 15:40, 1年前 , 9F
目標是腹部肌肉線條的話，建議你排進訓練練一下
08/12 15:40, 9F
推
08/12 15:49, 1年前 , 10F
減脂期遇到瓶頸，就試著增肌2-4個月在減脂。飲食不是靠
08/12 15:49, 10F
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08/12 15:49, 1年前 , 11F
BMR是看TDEE，增肌期跟減脂期的飲食還有營養比例都不同
08/12 15:49, 11F
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08/12 15:51, 1年前 , 12F
一週6練然後只吃到1600...
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08/12 16:30, 1年前 , 13F
感謝各位建議
08/12 16:30, 13F
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08/12 16:30, 1年前 , 14F
抓BMR是因為我是覺得看TDEE減脂挺怪的
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08/12 16:30, 1年前 , 15F
有種明明能夠做得更好
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08/12 16:31, 1年前 , 16F
卻讓目標太容易達成的感覺
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08/12 16:31, 1年前 , 17F
我也有想過會不會受不了反而反彈
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08/12 16:31, 1年前 , 18F
但到現在我覺得是沒啥問題
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08/12 16:31, 1年前 , 19F
減脂期間也有健檢過，健康狀況是往好的方向邁進
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08/12 16:31, 1年前 , 20F
不過這一路以來也感受得到
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08/12 16:31, 1年前 , 21F
增肌應該要以TDEE來作為目標才能達到效果…
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08/12 16:33, 1年前 , 22F
增肌跟減脂在熱量操作上是相反的，減脂減到滿意再來吧
08/12 16:33, 22F
推
08/12 18:15, 1年前 , 23F
腹部跟內臟脂肪有關，內臟脂肪靠有氧跟飲食控制
08/12 18:15, 23F
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08/12 18:15, 1年前 , 24F
至於是不是皮，應該蠻好摸出來的XD
08/12 18:15, 24F
推
08/12 18:51, 1年前 , 25F
愈靠近肝臟的脂肪愈難減, 只能長期抗戰了, 畢竟是累積
08/12 18:51, 25F
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08/12 18:52, 1年前 , 26F
幾十年所造成的結果, 所以很難在短期內解決它, 要加速
08/12 18:52, 26F
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08/12 18:52, 1年前 , 27F
可以有氧加多一點, 要增很多肌就先別想了...
08/12 18:52, 27F
推
08/12 19:51, 1年前 , 28F
其實...可以啦, 天天有氧做爆幾個月, 但前提是不要
08/12 19:51, 28F
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08/12 19:52, 1年前 , 29F
有運動傷害(而且不健康, 心情會很糟XD)
08/12 19:52, 29F
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08/12 20:18, 1年前 , 30F
08/12 20:18, 30F
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08/12 20:18, 1年前 , 31F
內臟脂肪大概這樣……
08/12 20:18, 31F
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08/12 20:19, 1年前 , 32F
我腹部摸起來感覺比較像脂肪
08/12 20:19, 32F
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08/12 20:20, 1年前 , 33F
皮應該要更軟…
08/12 20:20, 33F
推
08/12 23:52, 1年前 , 34F
你肌肉跟體脂的比例幾乎跟我一模一樣XD 可以看一下我
08/12 23:52, 34F
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08/12 23:53, 1年前 , 35F
去年文章 裡面有我當時的身材 現在也差不多是這樣
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08/12 23:54, 1年前 , 36F
腹部脂肪的問題 我覺得應該還是跟飲食內容比較有關係
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08/12 23:54, 1年前 , 37F
不過你好像吃得很有紀律了 然後我重訓跟飲食可能只有你
08/12 23:54, 37F
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08/12 23:56, 1年前 , 38F
20%~30%認真吧XD 不知道你有氧都做哪些? 我很推上坡
08/12 23:56, 38F
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08/12 23:57, 1年前 , 39F
走跑步機 坡度20% 時速5公里 走個15分鐘 就很不錯
08/12 23:57, 39F
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08/12 23:57, 1年前 , 40F
強度要再拉高的話 再多個10分鐘登階機
08/12 23:57, 40F
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08/12 23:59, 1年前 , 41F
飲食的話 我肉類沒甚麼在挑 也許多吃魚類/豆類會更有
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08/12 23:59, 1年前 , 42F
助於內臟脂肪下降 你可以嘗試看看
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08/13 00:54, 1年前 , 43F
我有氧是跑步機跟橢圓機、跟腳踏車做HIIT三種輪著做
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08/13 00:54, 1年前 , 44F
前兩者都是開到100%坡度
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08/13 00:54, 1年前 , 45F
跑步機開7.5左右速度在走，橢圓機開到15的坡度（或
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強度？）
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（這邊健身房調滿好像是25的樣子）
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然後持續20分鐘
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腳踏車的話說HIIT不知道準不準確…
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08/13 00:55, 1年前 , 50F
阻力調到15（滿也是25）
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08/13 00:55, 1年前 , 51F
用盡全力踩15至20秒，然後休息至40至45秒，持續循環
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08/13 00:55, 1年前 , 52F
做10次10分鐘
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08/13 00:58, 1年前 , 53F
飲食的話我以前還真的吃不少魚
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08/13 00:58, 1年前 , 54F
爭鮮漲價前一週少說去個一兩次
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08/13 00:58, 1年前 , 55F
現在漲價就不太想去了QQ
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推
08/13 10:08, 1年前 , 56F
我是女生，也一週5-6練，這每日攝取量跟我一樣o__q
08/13 10:08, 56F
推
08/13 11:13, 1年前 , 57F
你超認真的啦，要不要改一下有氧的類型，改成以上半身
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08/13 11:13, 1年前 , 58F
為主的划船機跟滑雪機，你的身體可能已經太習慣下半身
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08/13 11:14, 1年前 , 59F
為主的有氧類型了，然後腹部多一點扭轉類的訓練，用cab
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08/13 11:14, 1年前 , 60F
le類的器材去做一些旋轉/抗扭的運動。另外也可去看看自
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08/13 11:14, 1年前 , 61F
己是否有脹氣消化的問題，有些人小腹鼓鼓的其實不見得
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08/13 11:14, 1年前 , 62F
是單純脂肪堆積的問題，很多是常年胃部凸起脹氣～
08/13 11:14, 62F
推
08/13 11:17, 1年前 , 63F
你真的很認真 執行力也很強 超厲害 :)
08/13 11:17, 63F
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