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[問題] 提高運動量後是否要增加熱量攝取

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (法蘭克xHC)時間3年前 (2022/08/02 09:41), 3年前編輯推噓5(5推 0噓 47→)
留言52則, 8人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好最近因為減重到一個階段後， 開始加入重訓而且採取三分化訓練， 原本都只做有氧騎腳踏車游泳跳操。 每週三次有氧一小時， 每日攝取一千六熱量， 這大約是我的基代熱量， 瘦下來後是基代+50卡。 原本吃tdee-300但不太會瘦， 應該是熱量紀錄有少了一點， 改吃成基代的熱量就開始瘦。 去健身房一週五到六次做三休一， 重訓一個半小時在橢圓機一小時。 但我發現一樣吃一千六百大卡超餓， 不是之前那種餓法是餓到很受不了， 於是一天變成吃一千八到一千九卡。 想請問這樣是要微調吃到一千八九， 還是說要再繼續撐住一千六不要動， 現在瘦下去後基代大概1480卡左右。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 159.117.86.220 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1659404497.A.76F.html
推
08/02 10:33, 3年前 , 1F
運動消耗熱量大約等於安心吃安全值 不要吃超過就好
08/02 10:33, 1F
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08/02 10:33, 3年前 , 2F
運動完最期待就是吃飯
08/02 10:33, 2F
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08/02 14:55, 3年前 , 3F
把碳水減少，換成脂肪就可以解餓，熱量一樣
08/02 14:55, 3F
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08/02 14:56, 3年前 , 4F
餓是因為血糖波動
08/02 14:56, 4F
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08/02 14:56, 3年前 , 5F
碳水運動前吃，運動後吃脂肪
08/02 14:56, 5F
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08/02 14:56, 3年前 , 6F
這也是碳循環的概念，等同簡易版碳循環
08/02 14:56, 6F
推
08/02 15:18, 3年前 , 7F
要啊== 你的熱量攝取還要拿來修復組織
08/02 15:18, 7F
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08/02 17:08, 3年前 , 8F
餓是蛋白質不夠 大腦釋放訊號要你去補 會血糖波動沒關
08/02 17:08, 8F
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08/02 18:16, 3年前 , 9F
飢餓有兩種引發主要的原因
08/02 18:16, 9F
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08/02 18:17, 3年前 , 10F
1.腸胃空了 2.血糖低了.
08/02 18:17, 10F
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08/02 18:17, 3年前 , 11F
吃澱粉造成血糖波動,當胰島素分泌比較多 or 消耗醣類多.
08/02 18:17, 11F
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08/02 18:17, 3年前 , 12F
你就會餓...所以高GI的東西吃了很容易餓,運動後容易餓.
08/02 18:17, 12F
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08/02 18:18, 3年前 , 13F
另一種是真的腸胃空了的餓.
08/02 18:18, 13F
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08/02 18:18, 3年前 , 14F
基本上跟蛋白質沒啥關係.
08/02 18:18, 14F
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08/02 18:18, 3年前 , 15F
運動過後大多都是醣類大量使用後缺口產生的餓.
08/02 18:18, 15F
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08/02 18:19, 3年前 , 16F
而你可以選擇補醣類給他,也可以選擇不補讓他去分解脂肪.
08/02 18:19, 16F
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08/02 18:19, 3年前 , 17F
補醣類你就需要計算,並且要以低GI為主.補過多會跑入脂肪.
08/02 18:19, 17F
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08/02 18:19, 3年前 , 18F
而高GI容易造成血糖突然暴升後胰島素大量分泌,又降過頭.
08/02 18:19, 18F
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08/02 18:20, 3年前 , 19F
而如果不補,吃高脂肪,就會進入類似生酮型態.
08/02 18:20, 19F
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08/02 18:20, 3年前 , 20F
身體開始分解脂肪來補能量缺口.
08/02 18:20, 20F
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08/02 18:20, 3年前 , 21F
因此如果你運動後沒有其他要幹嘛,吃高脂肪零碳水是一種作法.
08/02 18:20, 21F
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08/02 18:21, 3年前 , 22F
如果你要幹嘛,那可以補一定的碳水,不過要計算+低GI.
08/02 18:21, 22F
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08/02 18:21, 3年前 , 23F
至於腸胃空了..阿你吃東西了,所以這一方面的飢餓就忽略.
08/02 18:21, 23F
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08/02 18:23, 3年前 , 24F
至於蛋白質,每天吃到足量就好啦...不過建議分餐吃
08/02 18:23, 24F
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08/02 18:23, 3年前 , 25F
主要是蛋白質比較貴+脂肪可以做到一樣的事情,幹嘛吃蛋白質?
08/02 18:23, 25F
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08/02 18:24, 3年前 , 26F
你一天例如體重2倍g蛋白質吃夠,其他缺口自然是碳水和脂肪.
08/02 18:24, 26F
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08/02 18:24, 3年前 , 27F
你增加了運動量,也是用其他兩樣去補就好,除非你蛋白質抓太低
08/02 18:24, 27F
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08/02 18:37, 3年前 , 28F
至於吃碳水的話,盡量是計算,把剛才運動消耗的肝醣量補回來.
08/02 18:37, 28F
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08/02 18:38, 3年前 , 29F
不過因為肝糖儲量有限,所以通常也不會吃太多.
08/02 18:38, 29F
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08/02 18:38, 3年前 , 30F
大概補個25~30g碳水就好...
08/02 18:38, 30F
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08/02 18:39, 3年前 , 31F
減脂,不宜再運動後吃太多碳水,他的轉化給脂肪儲存效率會爆好
08/02 18:39, 31F
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08/02 18:39, 3年前 , 32F
碳水在運動前多吃倒是ok..反正你等下就要用了.
08/02 18:39, 32F
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08/02 18:39, 3年前 , 33F
不過當然,以上影響都沒有熱量赤字那麼重要.
08/02 18:39, 33F
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08/02 18:40, 3年前 , 34F
但是,肚子餓後低碳甚至斷碳飲食,可以大幅壓制之後飢餓感.
08/02 18:40, 34F
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08/02 18:40, 3年前 , 35F
這個在減脂的心理層面其實影響力非常巨大...XD
08/02 18:40, 35F
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08/02 18:40, 3年前 , 36F
不過代價就是,斷碳後,你會無力無力..XD...
08/02 18:40, 36F
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08/02 19:38, 3年前 , 37F
GI值影響的是速度, 血糖值衝多高是看你吃進去的碳水量
08/02 19:38, 37F
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08/02 19:38, 3年前 , 38F
一般高GI+吃一定的量血糖才會衝高,只吃半碗稀飯衝不高
08/02 19:38, 38F
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08/02 19:38, 3年前 , 39F
高GI低GI食物一直是迷惑人的小問題, 最關鍵還是吃的量
08/02 19:38, 39F
感謝上面各位大大的知識分享，這樣我就明白怎麼處理了！再次謝謝各位 看來我運動後常常都是吃青菜配肉類方向還是對的，但就是蛋白質補夠是關鍵，我目前是都 吃1.2倍似乎不太夠。 ※ 編輯: zaza11 (1.200.44.38 臺灣), 08/02/2022 19:44:37
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08/02 19:44, 3年前 , 40F
跟減重最關鍵的是熱量赤字一樣, 執行方法、運動與否的
08/02 19:44, 40F
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08/02 19:44, 3年前 , 41F
影響小,控血糖就專注吃的碳水量,控體重就專注熱量赤字
08/02 19:44, 41F
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08/02 20:59, 3年前 , 42F
主要是短時間血糖飆太高，胰島素很容易分泌過量
08/02 20:59, 42F
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08/02 20:59, 3年前 , 43F
高GI容易產生這種現象，除非妳運動前吃，運動時順勢使用掉
08/02 20:59, 43F
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08/02 21:00, 3年前 , 44F
吃過餓，基本上都是胰島素分泌過量，之後把血糖又壓過低
08/02 21:00, 44F
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08/02 21:00, 3年前 , 45F
低GI升糖比較慢，胰島素分泌也比較穩定
08/02 21:00, 45F
推
08/02 22:27, 3年前 , 46F
我減脂期假日會去上萵苣有氧課 跳完會買手搖杯喝算是稍
08/02 22:27, 46F
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08/02 22:28, 3年前 , 47F
微犒賞一下自己 即使是有糖的 體重也有順利降
08/02 22:28, 47F
推
08/03 01:09, 3年前 , 48F
多吃蛋白質
08/03 01:09, 48F
推
08/03 08:32, 3年前 , 49F
運動後不建議吃低GI的碳水，主要是需要補充肌肉消耗
08/03 08:32, 49F
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08/03 08:32, 3年前 , 50F
的肝醣，恢復的比較快，如果運動時間久，運動中補超
08/03 08:32, 50F
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08/03 08:32, 3年前 , 51F
高升糖的如麥芽糊精糖水反而能即時的的給予能量讓運
08/03 08:32, 51F
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08/03 08:32, 3年前 , 52F
動更持久
08/03 08:32, 52F
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