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[減肥] 減脂都在掉肌肉已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (嚕米)時間3年前 (2022/01/14 14:18), 3年前編輯推噓22(22推 0噓 63→)
留言85則, 23人參與, 3年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：164 體重：60.3 BMI：22.4 體脂率：33.7 (非生理期) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：分離乳清25g+水煮蛋+起司 午餐：雞肉健康餐盒 飯1/3 熱量400+kcal 晚餐：雞肉健康餐盒+泡菜+半罐水煮鮪魚罐頭 點心：優格170g+膠原蛋白粉+堅果15g+小零食(盡量控制在150kcal) https://i.imgur.com/hPueNkN.jpg
吃的食物內容大概是這樣 這兩週較詳細的內容如下圖(周末在家裡就沒認真記錄，會跳過早餐，中午吃貝果+雞胸肉 +沙拉，晚餐吃家裡煮的，不吃白飯，盡量多吃蛋白質) https://i.imgur.com/ZE46igG.jpg
運動的卡路里是apple watch上的紀錄(一整天) 日常作息時間：正常上班族工作時間，睡眠大概每天6~7小時（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：一般上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：有多囊 運動習慣： 一直都有運動習慣，每週至少訓練3~4次，有時上健身房，有時居家徒手。有走路的習慣 ，這一年日平均步數有8000+，有氧的話大概一周兩次，一次是Zumba課程1hr，另外可能 會有登階30mins。 認真減脂的這兩週運動如下，也可參考Excel統計圖 跟著app課表訓練，5練/週+Zumba 1hr https://i.imgur.com/BQrB5Aw.jpg
手錶紀錄的運動強度大概這樣 我的問題： 前前後後施行減脂計畫很多次，幾乎每次都失敗收場，不外乎就是太壓抑的狀況下有聚餐 就會暴吃很多。也常常減脂減一減發現根本在增肌(inbody數據肌肉量增加，可以參考下 方數據)。 今年2022懷抱著希望也做好了準備想好好減脂，計算熱量+飲控+跟著app訓練課表。 目前減脂兩週(我知道兩週還太短，但是想說先看一下兩週的成效，看有哪邊需要做調整) ，兩週的平日都有控制熱量在TDEE內，蛋白質也有盡量吃夠 結果是肌肉-0.9kg，脂肪-0.3kg，體重-1.9kg，體脂率+0.6% https://i.imgur.com/NDKaVFf.jpg
https://i.imgur.com/pGPg67i.jpg
三次測量結果 時間點 2021/10/18 -> 2022/01/03 -> 2022/01/14 體重(kg): 60.4 -> 62.2 -> 60.3 骨骼肌重(kg): 21.6 -> 22.7 -> 21.8 體脂肪重(kg): 20.7->20.5->20.3 體脂肪率(%): 34.2 -> 32.9 -> 33.7 第一次量~第二次之間(兩個半月) 沒有嚴格飲控，最後年末大概長達三周的時間進食量很大(也有暴食) 第二次~第三次之間 (~兩週) 認真飲控+訓練 想請問的是，有在重訓，蛋白質也有盡量吃夠，為什麼肌肉還是掉的比脂肪還多呢? 如果體重有下降的話，表示整體總熱量是沒有超過的嗎? 在飲食及運動上請問我該如何調整，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.1.241 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1642141111.A.843.html
推
01/14 14:25, 3年前 , 1F
inbody誤差很大.
01/14 14:25, 1F
→
01/14 14:26, 3年前 , 2F
另外,重訓重量要夠,不然會淪為容易疲乏的有氧.
01/14 14:26, 2F
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01/14 14:26, 3年前 , 3F
重訓很多人最容易遇到的問題就是..對自己太好.XD
01/14 14:26, 3F
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01/14 14:27, 3年前 , 4F
強度不足,造成效果停滯.
01/14 14:27, 4F
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01/14 14:28, 3年前 , 5F
重訓就是你要一直加重上去..一直加一直加一直加.
01/14 14:28, 5F
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01/14 14:28, 3年前 , 6F
直到妳的肌肉負荷達到緊繃...但一般人不用思考這個問題.
01/14 14:28, 6F
謝謝c大，身邊也有幾位朋友這樣建議 會試著加大重量再做觀察
推
01/14 14:33, 3年前 , 7F
想借文請教C大，若增肌過程中inbody顯示增加的是體脂，但
01/14 14:33, 7F
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01/14 14:33, 3年前 , 8F
一般來講,肌肉也許跟力量不成等比級數,但也會有正相關.
01/14 14:33, 8F
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01/14 14:33, 3年前 , 9F
但是身體線條明顯改變(有腰身之類的)，是不是就是有增肌了
01/14 14:33, 9F
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01/14 14:34, 3年前 , 10F
脂肪則跟腰圍有很大的線性關係.
01/14 14:34, 10F
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01/14 14:34, 3年前 , 11F
所以你可以先看你力量有沒有提升+腰圍有沒有變細.
01/14 14:34, 11F
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01/14 14:34, 3年前 , 12F
你力量有提升,inbody有時候肌肉量的浮動可以不用管他.
01/14 14:34, 12F
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01/14 14:35, 3年前 , 13F
腰圍變細,那脂肪的浮動也不用管他.
01/14 14:35, 13F
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01/14 14:35, 3年前 , 14F
這是比較不會讓人因為inbody誤差而心情起伏的參考指標.
01/14 14:35, 14F
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01/14 14:36, 3年前 , 15F
不過腰圍變細不代表肌肉變多..這沒關係.
01/14 14:36, 15F
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01/14 14:36, 3年前 , 16F
就像力量變大不代表脂肪變少.
01/14 14:36, 16F
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01/14 14:39, 3年前 , 17F
如果腰變細，體重是上升的，可以假設上升的體重是肌肉嗎?
01/14 14:39, 17F
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01/14 14:39, 3年前 , 18F
先謝謝C大詳細的說明~
01/14 14:39, 18F
推
01/14 14:41, 3年前 , 19F
我是女的，你的重訓可能只是我的暖身，我一週只做深蹲50
01/14 14:41, 19F
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01/14 14:41, 3年前 , 20F
硬舉60臀推80各一到二次，愛上有氧課，增肌沒有，但也沒
01/14 14:41, 20F
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01/14 14:41, 3年前 , 21F
掉肌肉，飲食不嚴格，五天規律，二天亂吃，給你參考。
01/14 14:41, 21F
看來我真的是對自己太好了... 謝謝妳的建議 我會試試
推
01/14 14:54, 3年前 , 22F
才10天體重就掉2kg？ 我猜這是水份差, 量出來的肌肉量
01/14 14:54, 22F
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01/14 14:54, 3年前 , 23F
和脂肪量多半因為你缺水出現不小的誤差
01/14 14:54, 23F
體重掉的速度確實有點快 也可能是前測前很巔峰XD
推
01/14 14:54, 3年前 , 24F
隔兩周測本來就誤差很多 建議時間拉長在看比較準
01/14 14:54, 24F
好的，會繼續努力並觀察變化
推
01/14 15:10, 3年前 , 25F
我也覺得是限制澱粉所以掉水分，量出來就變體脂率變
01/14 15:10, 25F
推
01/14 15:32, 3年前 , 26F
建議可以看一下gymfit有個影片是喝水1L水前後 inbody變化
01/14 15:32, 26F
推
01/14 16:18, 3年前 , 27F
堅果15g 大約有100kcal 優格100g大約50kcal 你還有小零食?
01/14 16:18, 27F
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01/14 16:18, 3年前 , 28F
你點心那陀東西是擇一吃還是都吃???
01/14 16:18, 28F
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01/14 16:19, 3年前 , 29F
然後如果有暴吃 偶爾一次就算了 如果頻率有點高
01/14 16:19, 29F
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01/14 16:19, 3年前 , 30F
麻煩請你思考一下你的飲食計畫是不是剝奪感太大了?
01/14 16:19, 30F
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01/14 16:20, 3年前 , 31F
還是有情緒進食的狀況???
01/14 16:20, 31F
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01/14 16:21, 3年前 , 32F
你要想一下你要做的是生活習慣的改變 如果只是單純一次
01/14 16:21, 32F
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01/14 16:22, 3年前 , 33F
兩次出現了預期以外的進食 那就當作算了 其他天調整一下
01/14 16:22, 33F
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01/14 16:22, 3年前 , 34F
但如果頻率有一點頻繁 可能一個月數次 那想一下是不是
01/14 16:22, 34F
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01/14 16:22, 3年前 , 35F
有狀況? 你要想這像是一場長跑 你不可能從頭到尾都衝刺
01/14 16:22, 35F
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01/14 16:23, 3年前 , 36F
試著配速 就像你做徒手訓練 一開始幾下比較有力 最後幾下
01/14 16:23, 36F
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01/14 16:25, 3年前 , 37F
可能有一點掙扎 稍微調配一下自己狀況 :)
01/14 16:25, 37F
謝謝h大回覆 飲食這樣吃是因為午晚餐吃這種健康餐熱量比較好抓 下午的點心有點是為了補整天不足的熱量和營養素 我想說只要整天有控制在TDEE內就可以 之前確實有出現暴食情形 也有在調整心態和飲食 這兩週下來覺得算是有吃滿足 因為吃原型食物相對起來能吃比較多
推
01/14 17:40, 3年前 , 38F
運動手表給的熱量消化是歡樂表哦，最多記*0.5
01/14 17:40, 38F
原來還是高估自己了
推
01/14 18:14, 3年前 , 39F
ce大怎麼隨時都在版上..好猛
01/14 18:14, 39F
推
01/14 18:38, 3年前 , 40F
我也是在減脂中 但主要都是用萵苣機械器材重訓四到五天
01/14 18:38, 40F
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01/14 18:38, 3年前 , 41F
機械式可以用比較重 蛋白質也要吃夠盡量維持住肌肉
01/14 18:38, 41F
蛋白質不考量誤差的話幾乎都有2～2.5倍體重
推
01/14 18:41, 3年前 , 42F
我上午都在睡覺阿..XD
01/14 18:41, 42F
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01/14 18:42, 3年前 , 43F
器械好處是孤立+更重,缺點是練出來的肌肉功能性比較低外,
01/14 18:42, 43F
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01/14 18:43, 3年前 , 44F
你用深蹲,下半身一次全都練到.
01/14 18:43, 44F
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01/14 18:43, 3年前 , 45F
你用器械,你至少要拆 四頭,二頭,臀,小腿,後腰.
01/14 18:43, 45F
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01/14 18:45, 3年前 , 46F
因為他孤立,所以你要練很多台..
01/14 18:45, 46F
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01/14 18:45, 3年前 , 47F
因此巨巨才那麼愛做超級組...
01/14 18:45, 47F
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01/14 18:45, 3年前 , 48F
so...全身性訓練,自由重量,器械,各有所專.
01/14 18:45, 48F
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01/14 18:46, 3年前 , 49F
看需求選擇適合你的.
01/14 18:46, 49F
推
01/14 19:18, 3年前 , 50F
你的午晚餐油脂量看起來不多？ 適量油脂和蛋白質是增加
01/14 19:18, 50F
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01/14 19:27, 3年前 , 51F
飽足感的武器 正餐吃飽對點心的需求量也會比較小 然後爆
01/14 19:27, 51F
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01/14 19:27, 3年前 , 52F
食情況如果很頻繁 可以考慮平時的飲食多給自己一點彈性
01/14 19:27, 52F
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01/14 19:28, 3年前 , 53F
越限制會越想吃這是人性
01/14 19:28, 53F
飲食大部分有回在上面h大那邊 會再嘗試調整看看～
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01/14 19:33, 3年前 , 54F
蛋白質可以吃到2倍體重，多喝水與植物蛋白粉。小點心
01/14 19:33, 54F
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01/14 19:33, 3年前 , 55F
自然省下來。
01/14 19:33, 55F
小點心是下午的小幸福哈哈
推
01/14 19:57, 3年前 , 56F
蛋白質吃到兩倍體重或更多，然後重訓以大重量低組數為主
01/14 19:57, 56F
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01/14 19:57, 3年前 , 57F
，減脂期目標是盡量留住肌肉，那就不用衝高訓練總量，大
01/14 19:57, 57F
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01/14 19:57, 3年前 , 58F
重量訓練可以讓身體知道要留住肌肉
01/14 19:57, 58F
好的 明天開始重量給它加上去！
推
01/14 20:06, 3年前 , 59F
蛋白質吃2倍體重 然後訓練量要上去 如一週只做三天 你
01/14 20:06, 59F
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01/14 20:06, 3年前 , 60F
每次只做半小時有點少 不然就是強度不夠
01/14 20:06, 60F
看來真的可能高估自己的運動量了！ ※ 編輯: moomink (220.129.167.98 臺灣), 01/14/2022 21:06:28
推
01/14 21:01, 3年前 , 61F
神經適應，請長期訓練☺
01/14 21:01, 61F
※ 編輯: moomink (220.129.167.98 臺灣), 01/14/2022 21:08:12
→
01/15 07:27, 3年前 , 62F
泡菜跟鮪魚罐頭都高鈉，晚上這樣吃容易滯留水份
01/15 07:27, 62F
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01/15 07:29, 3年前 , 63F
點心的部分是+（和）不是/（或）的話絕對超過150大卡
01/15 07:29, 63F
推
01/15 07:37, 3年前 , 64F
堅果要補的話只需要一個大拇指頭的量，大概5顆腰果而已
01/15 07:37, 64F
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01/15 07:38, 3年前 , 65F
點心內容請跟著正餐一起吃掉
01/15 07:38, 65F
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01/15 07:40, 3年前 , 66F
不用一直吃雞肉，豬肉海鮮牛肉都可以考慮成為選項
01/15 07:40, 66F
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01/15 07:43, 3年前 , 67F
減脂期一部分也在為未來的飲食生活打底，多開發一些可以
01/15 07:43, 67F
→
01/15 07:43, 3年前 , 68F
吃的選項也能避免暴食的衝動（覺得自己都在忍耐或節制
01/15 07:43, 68F
推
01/15 10:21, 3年前 , 69F
有計畫的暴食是被允許的, 甚至可以讓你走的更長久
01/15 10:21, 69F
→
01/15 13:33, 3年前 , 70F
飲食部份推文講差不多 運動部份看起來是對運動消耗熱量期
01/15 13:33, 70F
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01/15 13:33, 3年前 , 71F
望太高？ 另外肌肉衰減速度比脂肪快的有點多 以個人經驗（
01/15 13:33, 71F
→
01/15 13:33, 3年前 , 72F
性別不同可能不準）在你這體脂時期 肌肉不至於消的比脂肪
01/15 13:33, 72F
→
01/15 13:33, 3年前 , 73F
快 也許該考慮長期測量數據 注意測量時的狀態 ex 每次測inb
01/15 13:33, 73F
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01/15 13:33, 3年前 , 74F
ody 都是固定周期日固定狀態測 這樣誤差也許會小些
01/15 13:33, 74F
推
01/15 16:42, 3年前 , 75F
我從60kg開始減時也是吃1600大卡左右，到現在四個多月
01/15 16:42, 75F
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01/15 16:42, 3年前 , 76F
變55，加熱量反而體重還降比較順而且力氣變大，現在更
01/15 16:42, 76F
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01/15 16:42, 3年前 , 77F
調到每天吃1800大卡以上。覺得有吃營養且有運動的話或
01/15 16:42, 77F
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01/15 16:43, 3年前 , 78F
許不用那麼怕吃，畢竟不可能一輩子吃低熱量。你都用試
01/15 16:43, 78F
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01/15 16:43, 3年前 , 79F
算表了，加個每日體重資料簡單套個函式，抓一下自己攝
01/15 16:43, 79F
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01/15 16:43, 3年前 , 80F
取跟體重變化的關係吧，TDEE不是一個固定的數字。
01/15 16:43, 80F
推
01/16 16:28, 3年前 , 81F
nobody只是參考 還是要實際測試一下熱量跟增肌減脂的成
01/16 16:28, 81F
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01/17 18:17, 3年前 , 82F
多吃一點 尤其是油水 動得越多就要適時提高攝取量
01/17 18:17, 82F
推
01/18 03:08, 3年前 , 83F
降低熱量,增加蛋白質和重訓,還有時間拉長一點
01/18 03:08, 83F
→
01/18 03:09, 3年前 , 84F
每天都保持運動效果會更好
01/18 03:09, 84F
推
01/18 22:55, 3年前 , 85F
還要考慮女性荷爾蒙造成的水腫現象，多睡點會更好歐！
01/18 22:55, 85F
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