[閒聊] 或許你應該知道的已刪文

看板FITNESS (健身/體適能)作者prodigal (思念的溫度)時間4年前 (2021/09/02 03:05)推噓0(0推 0噓 0→)

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很多時候看板上的發文都是一些重複性的問題當我們身體出現問題肯定是某些地方出了錯很大的可能是我們缺乏了某些知識甚至是缺乏了一些常識就連最基本的體重都有許多人不了解更別提tdee 基礎代謝率體脂肪肌肉反正我失眠就來發一篇閒聊一下 1. 體重不是唯一指標這個很多人都知道了一樣的身高體重可能因為不同的體脂而有完全不同的身材但很多人在訂目標的時候都還是會突然失憶忘記這件事情當我今天發文內容是 “我175公分/80公斤我想瘦到60公斤” 其實我心裡面真正想的可能是 “我肚子上的一圈肥肉怎麼剷除” 但我就是只會用體重來定我的目標昨天板上才一篇明明體重偏輕的人卻有著偏大的腰圍這其實就暗示著就算我從80公斤減到60公斤我的肚子也不一定會消失甚至減少的幅度都可能令人失望當我要訂定目標時我可能要想清楚我在意的是體重機上的數字還是牛仔褲拉鍊拉不起來的問題 2. 體重變化沒那麼快很常聽到有人說我一天就胖了三公斤實際上能一天胖三公斤的人真的不多以長脂肪來說你要胖三公斤要吃下兩萬三千大卡差不多要吃40片雞排就算是大胃王也不容易啊就算你吃了三公斤食物體重原地起飛增加了三公斤這當中也只有一部分會是熱量被你吸收儲存成脂肪但更多的是殘渣廢棄物或是吸一堆水的鈉這只需要一點時間就會被排出身體可以在一兩天內被排出的嚴格說起來不算是你變胖了不要每天量體重就一直感到焦慮你要看的是長期的趨勢不要過度焦慮同理減重也沒那麼快脂肪沒減那麼快很多靠脫水的偏方都不是真的減肥你一旦正常飲水重量馬上就回來了你要是堅持不攝取水份那只會更糟不要玩命 3. 體重不是越輕越好實際上不少研究指出 BMI在18到25之間是比較健康的肥胖的問題大家都知道了但很多體重過輕造成的問題卻被忽略例如一個關於肺癌手術的研究 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7072703/ 看table 4 患病前BMI低於18.5的 7年後存活率只有其他組的一半不到這個研究中過胖的人反而存活率較高相似的研究有不少不同疾病結果有一些落差有一些疾病是一般體重的存活率較佳有一些是體重高的比較容易存活但共同點一般都是過輕的人最不易存活這就是對一些體脂很低的瘦子 inbody會給出很低的健康評分的原因實際上過輕也是不健康的之前板上就出現過一個瘦子問為什麼朋友體脂比她高很多 inbody評分卻比她高分答案很簡單因為她其實更不健康 4. 我都吃少於TDEE 甚至低於BMR 卻瘦不下來？原因有兩個你不懂TDEE跟BMR 或是你算錯熱量就我觀察前者居多大部分人取得TDEE跟BMR的來源有兩個一個是inbody給你的另一個是網路計算機幫你算的來自這兩者的TDEE/BMR 在一般體重的人都是不太準的在極端體重的人更是完全沒有參考價值所謂的BMR是你完全不動只有心跳呼吸就會消耗掉的熱量這跟你內分泌有極大的關係沒有任何一台inbody可以量你的內分泌它們都是用跟你相同體重的人平均來說BMR是多少就跟你說你是多少就像台灣人如果平均如果四萬月薪絕大部分的人都不會是剛好四萬你在路上隨便抓一個人說他月薪四萬極高的機率你會離正確解答非常遙遠 TDEE也是一樣的道理不要再相信inbody跟網路計算機了如果你吃1500大卡都沒瘦表示你的TDEE就是低於1500大卡在你了解上述的事實後如果你覺得你的TDEE低到不可思議很有可能身體有一些疾病甚至這個疾病的危險性跟急迫性都會比體重的危害更大你需要找醫生當然也有可能是你計算熱量出了問題那就先找營養師確認你吃的熱量然後再找醫生沒有人吃低於TDEE還無法減重的因為TDEE的定義就是你維持體重所需的熱量 5. 體脂計不準 inbody也不準體脂計跟inbody都是電阻式的量測原理是根據肌肉跟脂肪的電阻不同來推估影響電阻值的原因有許多個我盡量列一些但這些可能不到實際變數的一半身體的含水量就是一個重要因素會影響身體含水量的原因就非常的多包含前一天跟當天的鈉攝取水份攝取運動造成的發炎反應也會影響身體儲水當天或前幾天訓練部位的不同強度的不同造成的影響也不同攝食造成的過敏也有影響很多人對自己身體並不完全了解例如很多人對雞蛋有輕微的過敏但可能一輩子都沒發現但這都會影響電阻式測量的結果身體的結構也有影響例如手掌到腳底的最短路徑一樣身高的人臂長並不相等身長並不相等腿長也不一樣路徑的長度會直接且巨大的影響電阻值骨頭架構跟連接處截面積也會影響電阻值溫度也是影響電阻值的重要參數除了體表溫度還有一個人早晚的核心溫度也是不同的量測前的活動狀態也會影響到體溫總之體脂的數字都只是參考有的人量出來比實際低有的人量出來比實際高所以也不是快樂表長期看趨勢可以絕對值沒什麼意義 6. 重訓跟有氧互相排斥？以維持或改善身材來說有足夠的肌肉才能做更多更高強度的有氧更多的有氧才能更快的減脂脂肪夠低才看得到肌肉線條有氧跟重訓這兩件事情是相輔相成的很多時候我們看到體脂高的人會優先建議重訓單純是因為重訓的難度較低受傷風險也較低不是叫你不要有氧單純是挑簡單的先做 7. 重量訓練一定要拿重量？身體就是你的負重脂肪就是你的槓片對於新手來說自重訓練就很夠了健身房可以增加一點訓練的效率但沒有健身房一樣可以練暫時想到這些歡迎補充 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.214.131 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1630523104.A.396.html ※ 編輯: prodigal (111.71.214.131 臺灣), 09/02/2021 03:21:54