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[減肥] [問題] 體脂25-26想再降 飲食運動如何搭

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (aubepine)時間3年前 (2021/04/13 03:04), 3年前編輯推噓25(25推 0噓 48→)
留言73則, 25人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：36 身高：165 體重：56 BMI：20.3 體脂率：25.6（健檢中心測量/生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： https://i.imgur.com/teg8v16.jpg
這是早上空腹的照片 一旦開始吃喝 肚子就會凸出來XD 早餐：優蛋白粉、黑咖啡 午餐： 例一：炒菠菜一大把（油10g）、糙米飯100g、白煮蛋2顆、雞胸肉150g或炒天貝150g（油 10g） 例二：番茄蔬菜清湯一碗公、水餃10顆、炒蔥蛋（油10g）、香蕉1根 晚餐： 跟午餐的量和比例都差不多 最常吃的食材有：番茄、洋蔥、茄子、青花菜、菠菜、高麗菜、蘿蔓葉、紅蘿蔔、地瓜、 南瓜、豆腐、天貝、糙米、燕麥、雞蛋 其他： 有運動的話會再吃一根香蕉/一碗燕麥/一根能量棒 一週外食2次，不忌口，但會儘量控制一天不超過2000卡，還有多攝取蛋白質及蔬菜 日常作息時間：平均睡眠6小時（1:30-7:30am） 生活型態：文書類自由業 健康狀況：是 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 一週2-4次居家重訓（有啞鈴、彈力帶）40-60分鐘、至少一次瑜珈、一次舞蹈 有空時會將一次居家重訓換成健身房：跑步機30分鐘（心跳140-160）+重訓60分鐘 我的問題： 培養運動習慣+調整飲食已一年 體重只降1kg，體脂幾乎沒變 但是身體線條有稍微變緊實 整體看起來變瘦，但有不少衣服和褲子反而變緊或穿不下了 去體檢，健檢中心說我肌肉量不足，體重可再增加 我希望體脂能降到21-22，腹部肌肉能有線條 目前一天熱量攝取約在1500-1800卡 （除了外食可能會吃到2000） 請問飲食和運動方式該如何調整？ 是否該改增肌飲食？ 補充： 重訓範例： 負重深蹲4kg_15下_3組 負重弓箭步8kg _左右各15下_3組 負重保加利亞分腿蹲4kg_左右各15下_3組 啞鈴火箭推8kg _15下_3組 啞鈴肩平舉8kg _10下_3組 啞鈴飛鳥8kg _10下_3組 伏地挺身_12下_3組 棒式_40秒_3組 登山者_40秒_3組 以上約50分鐘內做完 平均每週兩次 視身體狀況交替訓練部位 -- ※ 編輯: aubepine (101.12.31.204 臺灣), 04/13/2021 03:09:14
推
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你吃的好養身喔
04/13 04:23 聚餐的時候我不太挑餐廳 所以自己備餐會儘量健康一點
推
04/13 05:37, 3年前 , 2F
就是吃太多了~TDEE要下調
04/13 05:37, 2F
所以應該要再偏減脂飲食嗎？
推
04/13 06:21, 3年前 , 3F
水餃、外食2次不忌口 恐怕吃了不少精緻澱粉
04/13 06:21, 3F
了解 有時懶惰真的會想吃水餃 以後少買一點XD 家裡沒有就不會想吃
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04/13 06:24, 3年前 , 4F
每天要多睡一兩小時 長期睡眠不足容易造成胰島素阻抗
04/13 06:24, 4F
有時沒工作會連睡十小時 但平均還是六小時左右～～ 我會再試著調整作息><
推
04/13 08:47, 3年前 , 5F
你的重訓強度看不出來
04/13 08:47, 5F
不好意思 運動強度補在文末～ ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 09:28:42
推
04/13 09:40, 3年前 , 6F
腿的重訓重量都太輕了
04/13 09:40, 6F
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04/13 10:06, 3年前 , 7F
嗯...重訓強度.....怪怪控制飲食吧
04/13 10:06, 7F
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04/13 10:06, 3年前 , 8F
乖乖的飲食控制吧
04/13 10:06, 8F
感謝以上兩位回覆～ 如果較沒時間去健身房 且短期內不考慮購買更重的啞鈴（因為隨時可能搬家，不想增加行李） 建議增加次數還是組數呢？
推
04/13 10:32, 3年前 , 9F
運動強度拉高、少吃水餃這種加工食物應該就有成效了
04/13 10:32, 9F
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04/13 10:33, 3年前 , 10F
跑步的速度大概多少？如果已經跑步跑了一年，應該有一定的體
04/13 10:33, 10F
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04/13 10:33, 3年前 , 11F
力，可以考慮改成間歇跑
04/13 10:33, 11F
跑步機速度8.5可以穩穩跑30分鐘 速度10的話只能撐3分鐘左右 然後降到8.5調息後可以再衝
推
04/13 10:48, 3年前 , 12F
增加重量減少次數
04/13 10:48, 12F
推
04/13 11:01, 3年前 , 13F
重訓強度很不夠喔，可以嘗試揹槓深蹲，或者是拿12公
04/13 11:01, 13F
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04/13 11:01, 3年前 , 14F
斤以上壺鈴做深蹲
04/13 11:01, 14F
感謝以上兩位回覆 如果重量暫時無法調整 退而求其次的話 比較建議增加次數還是組數呢？ ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:36:29
推
04/13 11:34, 3年前 , 15F
補充，妳沒有練背
04/13 11:34, 15F
推
04/13 11:38, 3年前 , 16F
家裡附近沒健身房嗎？不能增加重量是怕受傷還是因為無法買啞
04/13 11:38, 16F
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04/13 11:38, 3年前 , 17F
鈴
04/13 11:38, 17F
有健身房 但是因為我工作時間不太固定 比較難安排上健身房的時間 所以我居家訓練也都是抓零碎時間來做 （工作空檔有一個小時就趕快抓啞鈴練這樣） 因為最近住處有點狀況 隨時得準備搬家 因此暫時不考慮添購可調重量的啞鈴 不知能否用增加組數來彌補強度不足的部分 練上肢的日子我會加幾組背部訓練（平均一週一次） 彈力繩划船、彈力繩闊背下拉、彈力繩臉拉、啞鈴划船（4kg）等等約20分鐘 但確實還是不夠 是否該將背部獨立一天出來訓練？ ※ 編輯: aubepine (49.216.84.212 臺灣), 04/13/2021 11:45:24
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04/13 11:41, 3年前 , 18F
跑步機應該也是健身房的？你可以速度設12跑1分鐘再切回8跑一
04/13 11:41, 18F
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04/13 11:42, 3年前 , 19F
分鐘、這樣持續40分鐘～會比均速跑更有燃脂效果（腹部線條應
04/13 11:42, 19F
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04/13 11:42, 3年前 , 20F
該是體脂要夠低）；至於增肌 我覺得重量先上去比次數組數重
04/13 11:42, 20F
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04/13 11:42, 3年前 , 21F
要，這個重量妳身體應該很適應
04/13 11:42, 21F
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04/13 11:43, 3年前 , 22F
如果真的不能去健身房也不想買新的啞鈴，也可以考慮買翹臀圈
04/13 11:43, 22F
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04/13 11:44, 3年前 , 23F
再搭配原本的啞鈴
04/13 11:44, 23F
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04/13 11:45, 3年前 , 24F
突然發現你已經有彈力帶了QQ
04/13 11:45, 24F
我深蹲類的動作會負重+翹臀圈 不過弓箭步、分腿蹲這種就無法
推
04/13 11:59, 3年前 , 25F
很簡單的問題，就是妳沒搞清楚自己的TDEE
04/13 11:59, 25F
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04/13 12:00, 3年前 , 26F
最快的方法就是週末的2000大卡修正一下，還是控制在1500-
04/13 12:00, 26F
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04/13 12:00, 3年前 , 27F
1600左右，體脂就會降了
04/13 12:00, 27F
推
04/13 16:56, 3年前 , 28F
外食不吃炸物跟完全去皮我覺得差蠻多的 還有美奶滋這
04/13 16:56, 28F
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04/13 16:56, 3年前 , 29F
種高熱量的醬也完全不要
04/13 16:56, 29F
了解 其實我也滿少吃炸物的 沾醬也很少用 可能還是完全杜絕比較好
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04/13 19:41, 3年前 , 30F
你的目標是減脂嗎 減脂就是要注重飲控 一週五天正常吃
04/13 19:41, 30F
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04/13 19:41, 3年前 , 31F
兩天外食沒算準可能就是都剛好抵銷 可以參考看看這個
04/13 19:41, 31F
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04/13 19:41, 3年前 , 32F
04/13 19:41, 32F
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04/13 19:42, 3年前 , 33F
而且如果是想減脂你的訓練內容看起來完全抵不掉你訓練
04/13 19:42, 33F
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04/13 19:42, 3年前 , 34F
完吃的東西XD
04/13 19:42, 34F
謝謝～我有想說訓練可能還是不夠 （雖然已經很累了QQ）
推
04/14 00:57, 3年前 , 35F
首先當然是消耗要大於攝取，請自己計算TDEE。然後就
04/14 00:57, 35F
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04/14 00:57, 3年前 , 36F
是要堅持，至少3-6個月才會有效果。
04/14 00:57, 36F
→
04/14 07:40, 3年前 , 37F
早餐的優蛋白粉是乳清蛋白嗎？還是類似直銷的那種植物蛋
04/14 07:40, 37F
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04/14 07:40, 3年前 , 38F
白？
04/14 07:40, 38F
是直銷的健康食品 一天吃16g左右的植物性蛋白 我目前還沒吃過乳清 但用原型食物確實有點難每天都吃到足夠的蛋白質
→
04/14 10:02, 3年前 , 39F
對耶 優蛋白粉是什麼 老人喝的那個嗎
04/14 10:02, 39F
推
04/14 10:16, 3年前 , 40F
乳清蛋白對胰島素的刺激很強 想要生肌肉的在鍛鍊後才吃
04/14 10:16, 40F
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04/14 10:17, 3年前 , 41F
不斷練時最好別吃
04/14 10:17, 41F
推
04/14 11:15, 3年前 , 42F
樓上在鬼扯什麼東西
04/14 11:15, 42F
※ 編輯: aubepine (49.216.48.212 臺灣), 04/14/2021 11:50:34
推
04/14 14:00, 3年前 , 43F
樓上不懂自己在鬼扯什麼東西 google "whey insulin"
04/14 14:00, 43F
推
04/14 14:46, 3年前 , 44F
我覺得你要抓出你真正的tdee
04/14 14:46, 44F
推
04/14 17:57, 3年前 , 45F
重量太輕了... 但如果無法再買更重啞鈴的話 你應該考
04/14 17:57, 45F
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04/14 17:57, 3年前 , 46F
慮HIIT 試試搜尋高強度間歇訓練 居家燃脂循環訓練
04/14 17:57, 46F
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04/14 18:00, 3年前 , 47F
燃脂的話追求心率的提升跟動作準確度 比組數有意義
04/14 18:00, 47F
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04/14 18:00, 3年前 , 48F
的多
04/14 18:00, 48F
推
04/14 18:13, 3年前 , 49F
能夠做到10-15下，就表示重量太輕，多做幾組效果也很
04/14 18:13, 49F
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04/14 18:14, 3年前 , 50F
有限，建議你去健身房拿更大重量來練，或請教練調整姿
04/14 18:14, 50F
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04/14 18:14, 3年前 , 51F
勢、教你背槓
04/14 18:14, 51F
推
04/14 18:16, 3年前 , 52F
這種重量增加次數，只是增加肌耐力，沒辦法幫你增肌
04/14 18:16, 52F
推
04/15 00:09, 3年前 , 53F
負重深蹲4kg真的太輕 你不是有8KG的嗎
04/15 00:09, 53F
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04/15 12:00, 3年前 , 54F
澱粉太多啦...不要再被
04/15 12:00, 54F
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04/15 12:00, 3年前 , 55F
置底騙了... 168 加生酮都沒人失敗了 你還信置底可能
04/15 12:00, 55F
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04/15 12:00, 3年前 , 56F
吃澱粉吃三餐?? 我生酮4個月 178 84kg 減到60kg 沒
04/15 12:00, 56F
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04/15 12:00, 3年前 , 57F
運動 肌肉比例提升
04/15 12:00, 57F
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04/15 12:00, 3年前 , 58F
置底信徒歡迎來挑戰減肥效果
04/15 12:00, 58F
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04/15 16:29, 3年前 , 59F
你飛鳥可以做8公斤，怎麼分腿蹲跟深蹲只能做４公斤= =?
04/15 16:29, 59F
→
04/16 04:15, 3年前 , 60F
強度不夠，女生要減到體脂20下就要有那樣的訓練，不然
04/16 04:15, 60F
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04/16 04:15, 3年前 , 61F
真的無法
04/16 04:15, 61F
推
04/16 11:56, 3年前 , 62F
4公斤真的不行啊，才三組好歹拿個12或16吧
04/16 11:56, 62F
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04/16 12:41, 3年前 , 63F
減脂把重心全放在飲食 運動容易補償心態飲食崩潰 成
04/16 12:41, 63F
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04/16 12:41, 3年前 , 64F
功瘦身後再運動就好
04/16 12:41, 64F
推
04/16 13:13, 3年前 , 65F
飛鳥做8感覺很可能用很多斜方跟甩的力氣 其實一般女生練
04/16 13:13, 65F
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04/16 13:13, 3年前 , 66F
到肌肉線條蠻強大的時候也還在用4甚至2在做飛鳥 這個小
04/16 13:13, 66F
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04/16 13:13, 3年前 , 67F
肌群尤其跟肩膀有關 用適當的重量 控制速度跟感受肌肉發
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04/16 13:13, 3年前 , 68F
力比較安全 反而是大肌群更適合追求負重 深蹲卻用4公斤
04/16 13:13, 68F
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04/16 13:13, 3年前 , 69F
真的是蠻讓人困惑的菜單
04/16 13:13, 69F
推
04/16 14:52, 3年前 , 70F
同樓上的疑惑，為什麼上肢的重量，甚至保加利亞分腿蹲的
04/16 14:52, 70F
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04/16 14:52, 3年前 , 71F
重量都比負重深蹲重；動作如果都標準的話，這些數字很不
04/16 14:52, 71F
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04/16 14:52, 3年前 , 72F
合理
04/16 14:52, 72F
推
04/17 10:28, 3年前 , 73F
只有我覺得肩的動作重量不合理嗎？
04/17 10:28, 73F
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