[心得] 60天減脂分享

看板FITNESS (健身/體適能)作者Tessie (Tessie)時間3年前 (2021/02/01 12:54)推噓9(9推 0噓 6→)

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基本資料男 AGE: 40+ 身高:170cm 體重:96.x -> 87.x 體脂:38.8% -> 33.7% in 60 days 目前成果: 平均大約一周瘦一公斤，根據體脂率計算，大抵可以說全部是減脂當然還沒結束，會繼續減下去。之前減脂受惠於版上的資訊，現來回饋分享一下我的心得: 1. 任何人都可以開始! 我是那種從小就一直是同儕中偏胖的人，曾經一度認為"我就是這種體質" 別說是放棄了，應該說根本就覺得減肥對我來說徒勞無功的事所以一直以來也都沒有運動，飲食也沒有禁忌 (但剛好不愛吃太極端的例如手搖飲、鹹酥雞等，另不菸不酒) 我第一點想說的是，連我這種體質絕對是below average的人都可以，任何人都可以! 2. 減肥是一種生活方式，不是短期戰鬥。所以一定要找到自己可以持之以恆的方式，任何自己做得很痛苦，只想趕快達到目標趕快結束的方式，都是無用的。目標不要訂得太短，例如只想著我下個禮拜要瘦一公斤，這樣太容易"作弊"了一個禮拜硬節食然後騙自己目標達到是沒用的。我從96.x kg開始時，給自己的第一個目標是降到90公斤以下 (一開始不需要訂減肥速率，因為你不知道自己身體怎麼反應，訂了也沒用) 3. 附議板上共識: 飲食控制 >>> 運動重點當然不是運動不重要，運動很重要。但以減脂來說，飲食控制是everything。沒有飲食控制，怎麼運動效果都有限! 所以減肥第一步，管住自己的嘴! 但絕不是少吃就贏，而是要去了解TDEE、BMR，達成熱量赤字。從我的結果反推，一周1kg，就是一周7700大卡的熱量赤字，就是每天1100大卡。我是不知道這數字對別人高不高，對我來說，我的執行方式是讓自己TDEE大約衝到2700大卡，然後每日進食1600大卡 (我本來就偏胖，查了一些網站及使用簡易型測量計(非inbody)這應該在我的BMR範圍) 每天絕對要吃到1600大卡，吃不夠的會刻意補足。 4. 1600大卡是什麼概念? 對我來說，大概是配合168斷食法後，每日兩餐放心吃的熱量。飲食內容則是另一個我想分享的重點: 我沒有特別吃所謂的健康餐減脂餐，例如水煮雞胸肉等等，那對我來說偶而為之還行每天只能那樣吃我受不了，所以板上的健康食譜我參考參考心裡有個底就好基本上我每日兩餐都是家中開伙正常吃，是屬於"家常菜"的範圍但稍微有意識地操作: 例如盡量少油少鹽、不吃炸物不吃雞皮、不吃"無謂"的熱量、每餐都要有青菜跟原型蛋白質、白飯改成雜穀飯、有意識自己吃的飯量多寡、少吃加工食品(丸子、豆皮之類)、肉類選瘦肉、幾乎只吃原型食物... 等等實際操作上我的168是吃午餐跟晚餐，午餐會儘量吃在700大卡以下，晚上可以到900大卡甚至破千，對我來說心靈可以達到滿足，也避免想吃宵夜。 5. 唯一不是原型食物的是高蛋白粉，基本上為了怕減肥變成減肌肉，我會搭配運動+蛋白高蛋白粉一定會標示每份包含的熱量及蛋白質有多少，有意識地攝取我其實午餐的餐食本身常常吃不到700卡 (不用覺得很少，把握第4點食物原則的話很容易，加上白天本來就比較沒胃口) 不夠的熱量我就喝蛋白粉補足。我沒有非常刻意要增肌(畢竟現階段還是減脂為重點)，所以我沒有嚴格設定自己每天要吃多少克的蛋白質，但配合運動本來就會吃大約30g 多餘的反而不是配合蛋白質克數為標準，而是當作我要補足每日熱量的工具實際執行上每日大約吃高蛋白粉大約30~60克。配合飲食中的原型蛋白質，應該是夠。 6. 每天運動。沒錯，這是整個計畫中對我來說最"累"的，不只身體累，其實心會累。我去簡易型的健身房，每日固定做核心部位重訓六項(胸、背、腹、腿)，騎飛輪30min 重訓當然是像板上說的，就是要做到自己的極限那種強度，所以心很累騎飛輪30min則是體力、心肺、意志力跟抗拒無聊這幾點都很難，心也很累我大概騎了45天，都還是不誇張騎幾分鐘就開始很喘，是硬撐完最近才開始覺得自己的心肺有跟上，基本上30分鐘除了無聊外不會太喘。另外重訓時練腿的部分也很有感，強烈建議大家有在有氧的，重訓時不要忘練腿長期下來會讓你有氧的腿力部分變得輕鬆點。我知道我的運動方式可能跟板上說的不太一樣(例如說重訓跟有氧不要一起等等) 但我的目標就是要減脂，我就是要衝高我的TDEE及維持(希望增加但不強求)肌肉所以我就每天都一口氣全做了。我做這些項目，每次大約總共一小時出頭，我相信真的要找時間，大部分的人還是擠得出來的。我查了一下，每天都運動的人，TDEE要超過BMR 1100大卡的確是可能的。 (這邊插播一下，不要覺得該去健身房就去簽兩年，找個不用簽約的先試試再說) 7. 那心很累怎麼辦? 啊不是說不要太痛苦才能持之以恆? 這一點對我來說就是反應在體重計、皮帶(腰圍)上長期看著體重慢慢下降，皮帶也退了超過兩格，身形也變好看一點，這些都是實實在在的激勵。每次在健身房覺得很累想放棄時，就想想這幾點就會激勵自己繼續做完了。最近連錶帶都覺得鬆了，這些都是激勵! 而且等到40+就知道，心肺、體力很重要(笑)，所以還有額外的incentive，告訴自己運動不只為了減肥，還為了心肺、體力，還為了長期的健康，就撐得過去了。還有，體重還是會有波動的，尤其剛開始運動，可能肌肉量增加(或只是充水) 我一開始96.x是先往上衝破98kg才開始反向往下掉的，不要剛開始兩個禮拜覺得沒效就放棄。其他小地方: - 我是運動完就會補30g高蛋白 - 我基本上運動的方式是(相對)空腹運動，運動前不會吃東西希望肝醣早早用完，來消耗我的脂肪。但這點純屬猜測，無法實證。 - 168斷食法的原理跟上一點相同，但我自己主要是覺得用來控制每日熱量很方便 (多吃一餐，要能控制在1600大卡就不太容易) - 我自己是採用(自以為)改良版的168: 可以進食的那8小時，也只分兩餐吃熱量攝取就是集中在午餐跟晚餐。中間下午的時間忍住不攝取熱量。所以其實用餐的時間常常是覺得很飽呢! 因為我要吃飯、吃肉、吃蔬菜、要喝湯、如果有水果要同時一次嗑掉，超飽 (以往水果是下午茶，但水果都很甜覺得沒必要拿來在下午增加胰島素) 舉例飯200大卡、肉蛋200大卡、蔬菜50大卡、清湯50大卡，偶有水果、700以下不難 (沒錯，飯要200大卡，就不會吃到一整個整碗，大約3/4碗吧) 這跟烹飪方式很有關係，基本上就是注意少油少調味選瘦肉不吃皮等等。 - 瘦肉: 里肌肉、腰內肉、雞胸肉等等"為主"。可吃到梅花但要有意識，不吃五花。牛肉以肩胛部為主(我知道菲力最瘦但不是日常飲食)，腹脇部少吃。實務上最常吃的是豬里肌、豬腰內、雞腿(XD會去皮)、牛肩里肌牛排、魚類選這些肉，我晚餐900~1000大卡的扣打可以吃很爽了。 - 高蛋白粉對我來說很有飽足感，所以飯吃不夠會餓的時候就補高蛋白。但最常發生的不是因為餓來補高蛋白，是因為吃不到700大卡，要補個熱量而吃。以上，是目前的心得分享。當然我的現況離減肥成功還很遠，只是覺得目前的進度自己很滿意，而且方式也是自己可以繼續持之以恆做下去的。就拿來獻醜一下，也許將來會有瓶頸，但也沒關係，總是朝著更健康的方向走。如果有什麼需要改善或指正的地方，也請大家多多指教，感謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.216.245 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1612155276.A.506.html