[心得] 60天減脂分享

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Tessie)時間3年前 (2021/02/01 12:54), 編輯推噓9(906)
留言15則, 11人參與, 3年前最新討論串1/1
基本資料 男 AGE: 40+ 身高:170cm 體重:96.x -> 87.x 體脂:38.8% -> 33.7% in 60 days 目前成果: 平均大約一周瘦一公斤,根據體脂率計算,大抵可以說全部是減脂 當然還沒結束,會繼續減下去。 之前減脂受惠於版上的資訊,現來回饋分享一下我的心得: 1. 任何人都可以開始! 我是那種從小就一直是同儕中偏胖的人,曾經一度認為"我就是這種體質" 別說是放棄了,應該說根本就覺得減肥對我來說徒勞無功的事 所以一直以來也都沒有運動,飲食也沒有禁忌 (但剛好不愛吃太極端的例如手搖飲、鹹酥雞等,另不菸不酒) 我第一點想說的是,連我這種體質絕對是below average的人都可以,任何人都可以! 2. 減肥是一種生活方式,不是短期戰鬥。所以一定要找到自己可以持之以恆的方式, 任何自己做得很痛苦,只想趕快達到目標趕快結束的方式,都是無用的。 目標不要訂得太短,例如只想著我下個禮拜要瘦一公斤,這樣太容易"作弊"了 一個禮拜硬節食然後騙自己目標達到是沒用的。 我從96.x kg開始時,給自己的第一個目標是降到90公斤以下 (一開始不需要訂減肥速率,因為你不知道自己身體怎麼反應,訂了也沒用) 3. 附議板上共識: 飲食控制 >>> 運動 重點當然不是運動不重要,運動很重要。但以減脂來說,飲食控制是everything。 沒有飲食控制,怎麼運動效果都有限! 所以減肥第一步,管住自己的嘴! 但絕不是少吃就贏,而是要去了解TDEE、BMR,達成熱量赤字。 從我的結果反推,一周1kg,就是一周7700大卡的熱量赤字,就是每天1100大卡。 我是不知道這數字對別人高不高,對我來說,我的執行方式是 讓自己TDEE大約衝到2700大卡,然後每日進食1600大卡 (我本來就偏胖,查了一些網站及使用簡易型測量計(非inbody)這應該在我的BMR範圍) 每天絕對要吃到1600大卡,吃不夠的會刻意補足。 4. 1600大卡是什麼概念? 對我來說,大概是配合168斷食法後,每日兩餐放心吃的熱量。 飲食內容則是另一個我想分享的重點: 我沒有特別吃所謂的健康餐減脂餐,例如水煮雞胸肉等等,那對我來說偶而為之還行 每天只能那樣吃我受不了,所以板上的健康食譜我參考參考心裡有個底就好 基本上我每日兩餐都是家中開伙正常吃,是屬於"家常菜"的範圍 但稍微有意識地操作: 例如盡量少油少鹽、不吃炸物不吃雞皮、不吃"無謂"的熱量、 每餐都要有青菜跟原型蛋白質、白飯改成雜穀飯、有意識自己吃的飯量多寡、 少吃加工食品(丸子、豆皮之類)、肉類選瘦肉、幾乎只吃原型食物... 等等 實際操作上我的168是吃午餐跟晚餐,午餐會儘量吃在700大卡以下, 晚上可以到900大卡甚至破千,對我來說心靈可以達到滿足,也避免想吃宵夜。 5. 唯一不是原型食物的是高蛋白粉,基本上為了怕減肥變成減肌肉,我會搭配運動+蛋白 高蛋白粉一定會標示每份包含的熱量及蛋白質有多少,有意識地攝取 我其實午餐的餐食本身常常吃不到700卡 (不用覺得很少,把握第4點食物原則的話很容易,加上白天本來就比較沒胃口) 不夠的熱量我就喝蛋白粉補足。 我沒有非常刻意要增肌(畢竟現階段還是減脂為重點), 所以我沒有嚴格設定自己每天要吃多少克的蛋白質,但配合運動本來就會吃大約30g 多餘的反而不是配合蛋白質克數為標準,而是當作我要補足每日熱量的工具 實際執行上每日大約吃高蛋白粉大約30~60克。配合飲食中的原型蛋白質,應該是夠。 6. 每天運動。沒錯,這是整個計畫中對我來說最"累"的,不只身體累,其實心會累。 我去簡易型的健身房,每日固定做核心部位重訓六項(胸、背、腹、腿),騎飛輪30min 重訓當然是像板上說的,就是要做到自己的極限那種強度,所以心很累 騎飛輪30min則是體力、心肺、意志力跟抗拒無聊這幾點都很難,心也很累 我大概騎了45天,都還是不誇張騎幾分鐘就開始很喘,是硬撐完 最近才開始覺得自己的心肺有跟上,基本上30分鐘除了無聊外不會太喘。 另外重訓時練腿的部分也很有感,強烈建議大家有在有氧的,重訓時不要忘練腿 長期下來會讓你有氧的腿力部分變得輕鬆點。 我知道我的運動方式可能跟板上說的不太一樣(例如說重訓跟有氧不要一起等等) 但我的目標就是要減脂,我就是要衝高我的TDEE及維持(希望增加但不強求)肌肉 所以我就每天都一口氣全做了。我做這些項目,每次大約總共一小時出頭, 我相信真的要找時間,大部分的人還是擠得出來的。 我查了一下,每天都運動的人,TDEE要超過BMR 1100大卡的確是可能的。 (這邊插播一下,不要覺得該去健身房就去簽兩年,找個不用簽約的先試試再說) 7. 那心很累怎麼辦? 啊不是說不要太痛苦才能持之以恆? 這一點對我來說就是反應在體重計、皮帶(腰圍)上 長期看著體重慢慢下降,皮帶也退了超過兩格,身形也變好看一點, 這些都是實實在在的激勵。每次在健身房覺得很累想放棄時,就想想這幾點 就會激勵自己繼續做完了。最近連錶帶都覺得鬆了,這些都是激勵! 而且等到40+就知道,心肺、體力很重要(笑),所以還有額外的incentive, 告訴自己運動不只為了減肥,還為了心肺、體力,還為了長期的健康,就撐得過去了。 還有,體重還是會有波動的,尤其剛開始運動,可能肌肉量增加(或只是充水) 我一開始96.x是先往上衝破98kg才開始反向往下掉的, 不要剛開始兩個禮拜覺得沒效就放棄。 其他小地方: - 我是運動完就會補30g高蛋白 - 我基本上運動的方式是(相對)空腹運動,運動前不會吃東西 希望肝醣早早用完,來消耗我的脂肪。 但這點純屬猜測,無法實證。 - 168斷食法的原理跟上一點相同,但我自己主要是覺得用來控制每日熱量很方便 (多吃一餐,要能控制在1600大卡就不太容易) - 我自己是採用(自以為)改良版的168: 可以進食的那8小時,也只分兩餐吃 熱量攝取就是集中在午餐跟晚餐。中間下午的時間忍住不攝取熱量。 所以其實用餐的時間常常是覺得很飽呢! 因為我要吃飯、吃肉、吃蔬菜、要喝湯、如果有水果要同時一次嗑掉,超飽 (以往水果是下午茶,但水果都很甜覺得沒必要拿來在下午增加胰島素) 舉例 飯200大卡、肉蛋200大卡、蔬菜50大卡、清湯50大卡,偶有水果、700以下不難 (沒錯,飯要200大卡,就不會吃到一整個整碗,大約3/4碗吧) 這跟烹飪方式很有關係,基本上就是注意少油少調味選瘦肉不吃皮等等。 - 瘦肉: 里肌肉、腰內肉、雞胸肉等等"為主"。可吃到梅花但要有意識,不吃五花。 牛肉以肩胛部為主(我知道菲力最瘦但不是日常飲食),腹脇部少吃。 實務上最常吃的是 豬里肌、豬腰內、雞腿(XD會去皮)、牛肩里肌牛排、魚類 選這些肉,我晚餐900~1000大卡的扣打可以吃很爽了。 - 高蛋白粉對我來說很有飽足感,所以飯吃不夠會餓的時候就補高蛋白。 但最常發生的不是因為餓來補高蛋白,是因為吃不到700大卡,要補個熱量而吃。 以上,是目前的心得分享。當然我的現況離減肥成功還很遠, 只是覺得目前的進度自己很滿意,而且方式也是自己可以繼續持之以恆做下去的。 就拿來獻醜一下,也許將來會有瓶頸,但也沒關係,總是朝著更健康的方向走。 如果有什麼需要改善或指正的地方,也請大家多多指教,感謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.216.245 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1612155276.A.506.html

02/01 15:23, 3年前 , 1F
運動要排完全休息日,一周七天不休息,容易疲勞可能受傷
02/01 15:23, 1F

02/01 17:15, 3年前 , 2F
建議排版一下 很難閱讀
02/01 17:15, 2F

02/01 17:15, 3年前 , 3F
一次直接做到位的方式只會讓人更快放棄
02/01 17:15, 3F

02/01 18:57, 3年前 , 4F
讀得好累
02/01 18:57, 4F

02/01 19:08, 3年前 , 5F
我都吃富含動物性油脂的肉(五花),照樣可以瘦到標準體重。
02/01 19:08, 5F

02/01 19:14, 3年前 , 6F

02/01 19:19, 3年前 , 7F

02/01 19:54, 3年前 , 8F
還不錯 覺得只吃到BMR還要大量運動 好辛苦喔
02/01 19:54, 8F

02/01 20:47, 3年前 , 9F
跟你相反耶 我覺得飲食才是讓我心累的地方 去WG健身
02/01 20:47, 9F

02/01 20:47, 3年前 , 10F
運動流流汗都蠻紓壓的 練完在那邊泡個SPA池之類的
02/01 20:47, 10F

02/01 23:55, 3年前 , 11F
體脂是用inbody量的嗎?
02/01 23:55, 11F

02/02 09:22, 3年前 , 12F
我的眼睛...
02/02 09:22, 12F

02/04 00:54, 3年前 , 13F
好累+1~~~哈
02/04 00:54, 13F

02/04 05:08, 3年前 , 14F
不復胖才是最難的,朋友都是瘦了十多公斤沒幾年又還原。
02/04 05:08, 14F

02/04 05:09, 3年前 , 15F
最好的方式是可以維持一輩子的習慣,不要逼得太緊。
02/04 05:09, 15F
文章代碼(AID): #1W5ucCK6 (FITNESS)
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