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[問題] 請教撞牆期該如何調整

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (痛飲狂歌空度日)時間4年前 (2020/10/31 09:54), 4年前編輯推噓15(15推 0噓 16→)
留言31則, 13人參與, 4年前最新討論串1/1
先前情提要一下: 我是傳說中從娘胎就胖到大的那種，一直以來也沒真正想下定決心要減重 直到二年前檢查發現有糖尿病之後，因為很怕糖尿病會瞎掉的併發症 所以就開始努力找資料做飲食控制，每天下班也都去游泳一小時 實施一年半後成功甩掉30公斤，然後就碰上了撞牆期了。 我近半年有加入了重訓，但是體重不減反增，身形感覺也沒多大變化， 想請教板上各位，是不是有哪裡可以調整的? --------------------------------------------------------------------------- 9月份去測了INBADY指數 [url=https://imgur.com/ylLWw3z][img]http://i.imgur.com/ylLWw3zundefined.jpg[/img][/url] [url=https://imgur.com/sR97xTW][img]http://i.imgur.com/sR97xTWundefined.jpg[/img][/url] -------------------------------------------------------------------------- 每日菜單如下： 早餐: 芭樂或當季低GI水果 (1份 拳頭大) 雜糧饅頭 (巴掌大小 半個) 黑咖啡 200ml+低脂鮮奶OR無糖豆漿100ML 無糖優格OR無糖優酪乳150ML 自己滷的茶葉蛋1個 午餐: 五穀飯半碗 (自助餐店的紙碗份量) 燙青菜、香菇、牛蕃茄、玉米筍共800ML(開水直接加2小匙橄欖油跟鹽一起燙) 水煮雞胸肉OR 烤鮭魚、虱目魚柳、鯛魚片、鯖魚 (1份 巴掌大小) 下午茶：蒸地瓜(7-11點心瓜大小 兩個)OR 燕麥片6匙(塑膠湯匙大小) 無糖豆漿150ML 自己滷的茶葉蛋1個 接著會運動1小時，目前大概是四天重訓、兩至三天游泳 晚餐：　便利商店御飯糰（大概都在200大卡以內的口味) 無糖豆漿300ML 當季低GI水果(1顆 拳頭大小) 自己滷的茶葉蛋1個 重訓日的晚上會吃水煮雞胸肉(巴掌大小1份) 宵夜: 無調味堅果 5-8顆 從發現糖尿病後就完全禁止含糖飲料，乳製品也都控制在300ML以內 不吃零食點心餅乾，真的忍不住時會偷吃一口嚼一嚼然後吐掉再漱口 瓜類高糖份水果不吃、炸物不吃 基本上以蒸、水煮跟烤的食物為主 ------------------------------------------------------------------------------ 運動菜單: 星期一:5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘 星期二:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘 星期三:休息OR游泳 星期四:游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺 星期五:5種上半身器械 各三組、背部1組、滑步機熱身10分鐘 星期六：5種下半身器械 各三組、核心1組、滑步機熱身10分鐘 星期天：游泳1小時不休息 自由式蛙式混搭 約2200-2400公尺 因為體重過重，跑步或是其他需要腳的有氧可能不太適合，前半年有試著改成跑步 但後來就常常受傷，可能不太適合 感謝大家的收看，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.158.127 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1604109269.A.515.html ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 09:57:48 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:01:08 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:06:20 ※ 編輯: pockdia (122.116.158.127 臺灣), 10/31/2020 10:07:00
推
10/31 10:25, 4年前 , 1F
其實你的飲食跟運動量都沒問題 先別管體重給自己身體一點
10/31 10:25, 1F
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10/31 10:26, 4年前 , 2F
時間
10/31 10:26, 2F
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10/31 10:27, 4年前 , 3F
我也是差不多瘦了30公斤我從年初到現在的體重大都65至68體
10/31 10:27, 3F
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10/31 10:27, 4年前 , 4F
態只有越來越好 加油別放棄
10/31 10:27, 4F
推
10/31 10:42, 4年前 , 5F
如果是我 把下午茶拉掉 早餐饅頭改地瓜
10/31 10:42, 5F
推
10/31 10:51, 4年前 , 6F
我原本也是腳底很常腫脹 一開始也不敢慢跑 但我還是嘗試
10/31 10:51, 6F
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10/31 10:51, 4年前 , 7F
跑看看 我就是真的慢慢跑 一公里 兩公里 漸漸增加 現在每
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10/31 10:51, 4年前 , 8F
天跑6k 我現在也是挺重的 所以保健食品都有吃 鈣鎂鋅片 D
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10/31 10:52, 4年前 , 9F
3 合利他命 omega 3魚油，168搭減醣料理 前兩個月幾乎沒
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10/31 10:52, 4年前 , 10F
碰米飯類，早餐是無糖豆漿加燕麥片+2顆蛋，午晚餐雞、豬
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10/31 10:52, 4年前 , 11F
、牛肉加青菜，剛好三個月減了30kg、體脂35變24，只要努
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10/31 10:52, 4年前 , 12F
力都能成功 加油！有人有報12/20台北馬拉松嗎？哈
10/31 10:52, 12F
推
10/31 10:53, 4年前 , 13F
哇噻其實妳肌肉蠻高的
10/31 10:53, 13F
推
10/31 10:56, 4年前 , 14F
原po蛋白質 攝取很足夠
10/31 10:56, 14F
推
10/31 17:23, 4年前 , 15F
你的骨骼肌比例有男生的水準了
10/31 17:23, 15F
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10/31 19:58, 4年前 , 16F
可是體重跟體脂還是很高 還是其實應該要把重訓減少
10/31 19:58, 16F
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10/31 19:58, 4年前 , 17F
加強有氧減脂呢?
10/31 19:58, 17F
推
10/31 23:39, 4年前 , 18F
飲水量和睡眠時間如何呢？
10/31 23:39, 18F
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10/31 23:55, 4年前 , 19F
每天都有喝到2000cc 但睡覺就頂多只有6.5小時
10/31 23:55, 19F
推
11/01 00:06, 4年前 , 20F
睡太少 有在重訓睡8小時左右比較好
11/01 00:06, 20F
推
11/01 07:28, 4年前 , 21F
確定已有糖尿病應該去醫院找專業開各種菜單才對
11/01 07:28, 21F
推
11/01 09:18, 4年前 , 22F
原PO和上面幾樓都好厲害！游泳可以找間歇課表來練，衝刺
11/01 09:18, 22F
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11/01 09:19, 4年前 , 23F
和輕鬆游交替，搭配的好會很操，強度絕對不輸陸上有氧運
11/01 09:19, 23F
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11/01 09:19, 4年前 , 24F
動喔
11/01 09:19, 24F
推
11/01 10:52, 4年前 , 25F
我猜是在長肌肉中，等個三個月就會繼續減了
11/01 10:52, 25F
推
11/01 13:42, 4年前 , 26F
糖尿病患者 建議去醫院諮詢專業建議
11/01 13:42, 26F
推
11/01 16:58, 4年前 , 27F
給肌肉一點時間！讓他好好長～～
11/01 16:58, 27F
推
11/01 18:35, 4年前 , 28F
總熱量攝取大於你的消耗量了，建議再吃少一點，或是
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11/01 18:35, 4年前 , 29F
有氧多一點
11/01 18:35, 29F
推
11/01 18:40, 4年前 , 30F
另一個可能點是 脂肪吃太少了，如果是以雞胸肉為主，
11/01 18:40, 30F
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11/01 18:40, 4年前 , 31F
燙的水鍋內2匙油跟燙好2匙油的油脂攝取是不同的
11/01 18:40, 31F
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