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[閒聊] 過年後的復健減脂大挑戰

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (watashiwa_QWQ)時間5年前 (2020/01/31 17:39), 5年前編輯推噓31(31推 0噓 32→)
留言63則, 36人參與, 5年前最新討論串1/3 (看更多)
各位雄壯健美的大巨巨好 以下內文略長警告XD 小弟以前有兩次在夏天減重成功的經驗 第一次耗時2個月採間歇式斷食+簡易重訓 第二次耗時7週採飲食控制+有氧運動+簡易重訓 兩次都大概瘦了12~13公斤左右(身高170) 但是，這兩次減重肌肉比率跟體脂比率都一起掉下去了 下圖是第二次有測inbody，真的減到肌肉都不見了= = https://i.imgur.com/vlxy16j.jpg
後來期間歷經車禍養傷+冬天+過年後又被打回原形(慘) 有鑑於2/28連假就要衝一波外國旅行了 出發之前就來試試另外一種減脂方式(X)人體實驗(O)吧 然而冬天要減肥怎麼想都很不妙阿...肚子超容易餓 這次就決定不刻意節制飲食來試試看，看能不能以加強蛋白質攝取就好(其實是懶得紀錄 飲食) 人體實驗期間：1/30~2/27 剛好四週 健身說明： 下班後如果沒加班、要事就去公立運動中心報到，以不勉強身體、不要受傷(怕.jpg)為原 則 因為車禍後右腳的後十字韌帶全斷，試過跑步三分鐘就會痛到完全走不動，最後又痛到去 醫院 被醫生警告過度激烈運動會讓膝蓋提早報銷，如果不做韌帶手術的話，建議慢慢加強腿部 肌肉保護膝蓋 所以我練腿時都會穿在迪卡儂買的護膝(APTONIA STRONG700)來固定保護膝蓋 這個護膝兩側有加強活動式鐵架，避免膝蓋過度磨損或十字韌帶拉傷、扭傷...等等 復健部分：滑步機(橢圓機)30分鐘、大腿內夾機50下、大腿推蹬機50下、大腿彎舉機50下 手臂重訓：6組啞鈴(8KG+8KG)動作 https://i.imgur.com/8FVris3.jpg
飲食說明： 這次是不刻意去節制飲食，但是盡量多一點蛋白質為主 但會以無糖飲料、不吃合成食物、不吃高熱量食物、不吃炸物零食為原則 個人習慣是沒在喝水的，除了運動時會喝一點點之外，完全不喜歡喝沒味道的白開水 所以這次含糖飲料都戒掉！只喝可口可樂Zero當作飲料，偶爾也會喝無糖豆漿 另外這次為了提升蛋白質攝取量，第一次嘗試喝看看乳清蛋白 每天早餐和運動後各喝一杯Bioplus運動蛋白，口味是之前趁促銷時買的可可口味，原味 我覺得我應該喝不下去 https://i.imgur.com/jLGNajB.jpg
為了這4週可以持之以恆，我每天都會紀錄運動歷程跟體脂、肌肉量變化 老實說，個人覺得inbody實在不是那麼準確，機台跟測量時間都不好拿捏，還要花錢量 所以這次就用簡單家用的歐姆龍體脂器每天來測量就好~ 這次挑戰目標就訂在【4週、目標放在-7公斤、體脂-3%、肌肉+1%】 但我覺得最大難度在增肌吧，所以目標只訂+1%，每次都超怕遇到撞牆期，而且之前肌肉 量沒有一次是變多的= = 1/30(四) 22:00 體重：72.1kg 體脂：24.5% 骨骼筋率：33.8% BMI：24.9 (這是挑戰開始第一天紀錄) 大家有什麼推薦的簡易重訓招式(for全身)可以推薦一下，先謝過大家了 (太過專業如槓鈴器材類的Pass，不想另外花錢請教練甚至受傷怕.jpg) 希望能有顯著效果，之後過一段時間有空再回來跟大家報告心得 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.62.184 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1580463587.A.E6C.html
推
01/31 17:57, 5年前 , 1F
推一個 0卡不建議喝 多喝水 攝取蛋白可以吃水煮雞胸肉不錯
01/31 17:57, 1F
太難了，我無法接受白開水...
→
01/31 18:00, 5年前 , 2F
同時增肌減脂效果不好 參考看看9:39處
01/31 18:00, 2F
→
01/31 18:00, 5年前 , 3F
01/31 18:00, 3F
謝謝，肌肉+1%就好Q_Q ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:02:55
→
01/31 18:04, 5年前 , 4F
專心做減脂到一個階段再開始增肌吧
01/31 18:04, 4F
謝謝，你太厲害了吧，居然可以馬上找到影片我要的重點@@ ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 01/31/2020 18:09:20
推
01/31 18:13, 5年前 , 5F
重訓這我不行~但也會用Bioplus來補充營養CP值又高
01/31 18:13, 5F
推
01/31 18:17, 5年前 , 6F
有毅力，過年吃太好的我要反省了(-ι_- )
01/31 18:17, 6F
→
01/31 18:18, 5年前 , 7F
真的要多喝水 才能促進代謝 也比較不會便秘
01/31 18:18, 7F
推
01/31 18:26, 5年前 , 8F
白開水是最不用花錢又好用的珍貴物品 白開水＋1
01/31 18:26, 8F
→
01/31 18:45, 5年前 , 9F
放幾片檸檬咩
01/31 18:45, 9F
推
01/31 18:59, 5年前 , 10F
實驗精神好強，祝原PO挑戰成功!!
01/31 18:59, 10F
→
01/31 19:16, 5年前 , 11F
除飲食外重訓質量不注重還是一樣會反反覆覆
01/31 19:16, 11F
推
01/31 19:35, 5年前 , 12F
可口可樂zero反而不好吧 阿斯巴甜 代糖 查一下
01/31 19:35, 12F
→
01/31 19:36, 5年前 , 13F
還是 你試試哪家的無糖茶你可以接受 用這個代替 可口可
01/31 19:36, 13F
→
01/31 19:36, 5年前 , 14F
樂zero
01/31 19:36, 14F
推
01/31 19:49, 5年前 , 15F
氣泡水加檸檬推薦給你
01/31 19:49, 15F
推
01/31 19:52, 5年前 , 16F
可以試試氣泡水，檸檬口味喝起來就和雪碧一模一樣，雖然
01/31 19:52, 16F
→
01/31 19:52, 5年前 , 17F
有香料，但至少比代糖好…
01/31 19:52, 17F
推
01/31 21:52, 5年前 , 18F
感覺原PO很有毅力？計畫也很周延，但還是建議喝白開水
01/31 21:52, 18F
→
01/31 21:52, 5年前 , 19F
，檸檬水的話喝完要漱口喔，否則酸會侵蝕牙齒的琺瑯質
01/31 21:52, 19F
推
01/31 22:08, 5年前 , 20F
一開始也無法只喝水，習慣之後就覺得水很好喝甜甜的
01/31 22:08, 20F
→
01/31 22:09, 5年前 , 21F
可以試試牛蒡茶(沖泡的一包)無糖健康
01/31 22:09, 21F
→
01/31 22:09, 5年前 , 22F
或是買 無糖茶飲 然後自己買羅漢果糖來加XD
01/31 22:09, 22F
推
01/31 22:43, 5年前 , 23F
真的不建議喝zero可樂，想增肌蛋白質的攝取跟堅持運動
01/31 22:43, 23F
推
01/31 23:55, 5年前 , 24F
重點還是要能夠持之以恆，不要太過心急，一定會慢慢有成
01/31 23:55, 24F
→
01/31 23:55, 5年前 , 25F
果出現的，是說你還是盡量讓體重在穩定範圍，不要這麼起
01/31 23:55, 25F
→
01/31 23:55, 5年前 , 26F
起伏伏啦～
01/31 23:55, 26F
推
02/01 01:02, 5年前 , 27F
有詳細的對照資料感覺很科學給推
02/01 01:02, 27F
推
02/01 09:25, 5年前 , 28F
推氣泡水！！！
02/01 09:25, 28F
推
02/01 10:07, 5年前 , 29F
都全斷了幹嘛不做手術
02/01 10:07, 29F
要上班沒時間請假QQ
推
02/01 12:27, 5年前 , 30F
原味的其實也不錯，我覺得比較不會膩，就是比較淡
02/01 12:27, 30F
→
02/01 12:27, 5年前 , 31F
的牛奶味，不然套豆漿也可以
02/01 12:27, 31F
→
02/01 12:36, 5年前 , 32F
那個.......水喝不夠肌肉真的長很慢（淚）
02/01 12:36, 32F
真假的...感謝大家意見，等我喝完手邊Zero來試試其它無糖飲料，氣泡水好像不便宜 ※ 編輯: rolsen (39.8.62.184 臺灣), 02/01/2020 12:41:50
推
02/01 16:22, 5年前 , 33F
試試看枸杞 菊花 紅棗那類的泡水
02/01 16:22, 33F
推
02/01 17:18, 5年前 , 34F
不喝水感覺比較嚴重
02/01 17:18, 34F
推
02/01 19:32, 5年前 , 35F
喝普通的白開水就好了啊
02/01 19:32, 35F
→
02/01 19:32, 5年前 , 36F
至少喝到體重20倍吧~
02/01 19:32, 36F
→
02/01 19:33, 5年前 , 37F
我一天喝超過三千 給你參考
02/01 19:33, 37F
→
02/01 21:45, 5年前 , 38F
免費的不喝 硬要喝要錢的XD
02/01 21:45, 38F
推
02/01 22:20, 5年前 , 39F
講真的氣泡水也要看喝習不習慣 可樂又不是當水喝 真的
02/01 22:20, 39F
→
02/01 22:20, 5年前 , 40F
要健康就只有水
02/01 22:20, 40F
推
02/01 22:27, 5年前 , 41F
多喝水沒事，沒事多喝水
02/01 22:27, 41F
推
02/02 00:16, 5年前 , 42F
喝可樂注意蛀牙跟胃..水真的最好！
02/02 00:16, 42F
推
02/02 01:44, 5年前 , 43F
我也是上班沒時間請假開刀
02/02 01:44, 43F
推
02/02 10:36, 5年前 , 44F
costco氣泡水一箱換算下來不會比可樂貴多少
02/02 10:36, 44F
→
02/02 11:59, 5年前 , 45F
看到可樂大概就知道成果了
02/02 11:59, 45F
→
02/02 13:24, 5年前 , 46F
不喝水喔 保重
02/02 13:24, 46F
推
02/02 13:47, 5年前 , 47F
你還是先想辦法喜歡上水吧
02/02 13:47, 47F
→
02/02 14:16, 5年前 , 48F
又不開刀又不喝水 我看算了吧 趕快重建趕快復健要完全
02/02 14:16, 48F
→
02/02 14:16, 5年前 , 49F
恢復肌力和運動完全沒問題 搞這些有的沒的 本末倒置
02/02 14:16, 49F
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02/02 15:48, 5年前 , 50F
你觀念好糟糕
02/02 15:48, 50F
→
02/02 15:49, 5年前 , 51F
我是說原po觀念很糟，如果無法運動，請先以原型食物
02/02 15:49, 51F
→
02/02 15:50, 5年前 , 52F
開始著手
02/02 15:50, 52F
謝謝大家的意見，說真的我上次7週瘦12公斤也沒喝水只喝零卡可樂代替，這次還是試試 看囉。唯一前提只有不要受傷。 ※ 編輯: rolsen (39.10.62.191 臺灣), 02/03/2020 10:02:25
推
02/03 15:27, 5年前 , 53F
...............
02/03 15:27, 53F
→
02/03 18:37, 5年前 , 54F
反正看起來人家也沒有要聽的意思 喝0卡可樂喝一輩子好啊
02/03 18:37, 54F
有聽進去了啦，今天已經開始泡熱茶喝了，晚上運動現在是泡檸檬片喝水了，維持一天至 少2000CC，不喝零卡可樂了，謝謝提醒 ※ 編輯: rolsen (39.10.62.54 臺灣), 02/03/2020 20:42:47
推
02/04 02:15, 5年前 , 55F
你一次減這麼多體重，吃跟練卻都不優，很難唷
02/04 02:15, 55F
推
02/04 02:19, 5年前 , 56F
而且你只想減3%體脂而已 肌肉不掉哪來7公斤體重給你減
02/04 02:19, 56F
→
02/04 02:20, 5年前 , 57F
你這體重完全不需要減這麼多體重，專注在增肌減脂就好
02/04 02:20, 57F
→
02/04 02:21, 5年前 , 58F
就是你不能吃太少、訓練量要提高、練大肌群碳水最少也要
02/04 02:21, 58F
→
02/04 02:21, 5年前 , 59F
吃到250g-300g
02/04 02:21, 59F
→
02/04 02:22, 5年前 , 60F
但依你的身體狀況 訓練量根本不可能拉高啊
02/04 02:22, 60F
推
02/04 12:22, 5年前 , 61F
水加檸檬或蜂蜜
02/04 12:22, 61F
推
02/04 15:56, 5年前 , 62F
加油囉，都能執行重訓了 多喝水根本沒什麼~
02/04 15:56, 62F
推
02/11 11:30, 5年前 , 63F
0卡可樂讚
02/11 11:30, 63F
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