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[問題] 雕塑臀腿，該繼續重訓加有氧嗎？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (人生無常)時間6年前 (2019/05/02 11:52), 6年前編輯推噓24(24推 0噓 38→)
留言62則, 18人參與, 6年前最新討論串1/1
數據都是用家裡歐姆龍HBF-701量的 BMI：19 身高170/55kg 體脂：21 軀幹皮下脂肪率：14 軀幹骨骼肌率：24.5 兩腳皮下脂肪率：27.2 兩腳骨骼肌率：43 本來有在運動，只是沒有很認真 過年完肚子跑出來了，被男友唸了一下... 3月就開始乖乖上健身房 重訓一週2-3次 有氧一週4-5次 原本重訓背+臀腿比較多 後來覺得上半身肌力太弱，4月開始加胸肩背 目前 臀腿每次3組 動作選4～6種 羅馬尼亞硬舉20kg 12~15 相撲深蹲10kg 30 臀推20～30kg 10 單腳臀腿 20～30 10 Dump bells Step up 10kg 各10 Lunge 10kg 各10 胸肩背 都3組 啞鈴肩推 4*2kg 10～12 啞鈴飛鳥 3*2kg 10~12 上胸啞鈴臥推 5*2kg 10~12 臥推 5～6*2 kg 10~12 槓鈴划船 10～15kg 10~12 沒特別練腹部 大部分上健身房都會全身訓練 重訓完後加有氧40～60分 維持心率130～170 快走/腳踏車/滑步機 飲食一天兩餐，有點隨意，外食族 但以原型食物為主 會吃澱粉：全麥類（麵跟白飯會吃但少吃） 喝：水、牛奶、無糖豆漿、無糖茶、黑咖啡 喜歡吃起司、優格（每天） 目前體態，扁身人... https://i.imgur.com/QE1L4jW.jpg
不是很滿意，臀跟腿連在一起的感覺（箭頭處）肉都在腿後側很多... 小巧的屁股距離好遙遠@@ 比較喜歡維密天使那種體態 不過發現她們的體脂跟BMI落在17比較多... 我的主要問題（箭頭處） 問題ㄧ、目前臀腿重訓 若臀推為主跟加強臀中肌 好嗎？ 問題二、 有氧瘦全身，下半身消脂速度都快跟不上上半身了...該繼續不有氧，單重訓就好，還是 有 氧改20分就好 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.160.21 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1556769137.A.BB6.html
推
05/02 12:55, 6年前 , 1F
1. 可以增加臀大肌、臀中肌的比例，但最好全面都有訓練
05/02 12:55, 1F
→
05/02 12:55, 6年前 , 2F
到
05/02 12:55, 2F
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05/02 12:55, 6年前 , 3F
2. 有氧與否看你的興趣，先瘦上半部應該是基因問題
05/02 12:55, 3F
臀推，我的臀部感受度會比深蹲強 是基因...先胖先瘦都是上半身
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05/02 12:57, 6年前 , 4F
才2個月~而這兩個月動作掌握度OK了嗎?別急著有成果
05/02 12:57, 4F
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05/02 12:58, 6年前 , 5F
動作做確實~時間拉長就會看到效果
05/02 12:58, 5F
本來有在下半身重訓，只是沒現在認真 胸的動作掌管度還在適應，
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05/02 13:09, 6年前 , 6F
有氧當熱身久就好，不要壓縮到重訓的體力
05/02 13:09, 6F
→
05/02 13:12, 6年前 , 7F
另外外食可能蛋白質要注意吃夠到1.6～1.8倍體重以上
05/02 13:12, 7F
先重訓後有氧 所以沒去壓到重訓體力，但還要工作的話，就不會把自己操的很累
推
05/02 13:48, 6年前 , 8F
一、可以啊
05/02 13:48, 8F
→
05/02 13:49, 6年前 , 9F
股二頭加強才會有臀腿分離感
05/02 13:49, 9F
好，可能很少練腿彎舉？
→
05/02 13:50, 6年前 , 10F
二、有氧建議不用那麼多，妳已經很瘦了，還有飲食蛋
05/02 13:50, 10F
→
05/02 13:50, 6年前 , 11F
白質可能吃不夠
05/02 13:50, 11F
→
05/02 13:51, 6年前 , 12F
另外，維密天使的體態又有分很多種，妳是指誰的體態
05/02 13:51, 12F
https://i.imgur.com/IAWINik.jpg
可能這樣，不過體重會偏輕... 但至少希望有臀腿分離感 蛋白質目前儘量吃體重，胃不好，吃太多反而會吐，所以從飲品下手，1.6～1.8倍在考慮 購入乳清
→
05/02 14:32, 6年前 , 13F
臀腿本來就會連在一起因為會一起訓練到，妳想要的只能
05/02 14:32, 13F
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05/02 14:32, 6年前 , 14F
靠醫美
05/02 14:32, 14F
若要醫美...就不會把自己練到那麼累了
推
05/02 14:34, 6年前 , 15F
停掉有氧 加強重訓
05/02 14:34, 15F
推
05/02 15:33, 6年前 , 16F
要線條好看就是重訓
05/02 15:33, 16F
去年就在做了，今年才認真加強 ※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 16:00:38
推
05/02 16:51, 6年前 , 17F
我覺得亞洲臀跟歐美臀天生就不一樣
05/02 16:51, 17F
推
05/02 16:53, 6年前 , 18F
而且麻豆拍照都會喬角度 你跟他擺一樣的pose拍拍看XD
05/02 16:53, 18F
扁身人天生滿臀型滿吃虧的，偏方或沒臀...但不會像圓身或歐美臀的圓翹...
推
05/02 16:54, 6年前 , 19F
這男友真的很欠扁，明明就很好。╮(╯_╰)╭嫌回去
05/02 16:54, 19F
他只有講肚子，那時真的小肉，其他我比較龜毛
推
05/02 17:13, 6年前 , 20F
以前貼過再貼一次
05/02 17:13, 20F
→
05/02 17:14, 6年前 , 21F
還是要強調這不一定有效 但你可以試著下半身高強度
05/02 17:14, 21F
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05/02 17:14, 6年前 , 22F
重訓完接低強度有氧 「也許」可以讓你下半身減脂較
05/02 17:14, 22F
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05/02 17:15, 6年前 , 23F
快 我一直覺得這招試試無妨 有效賺到 沒效沒損失
05/02 17:15, 23F
4月是做這個實驗 軀幹-2% 原始數據 皮下脂肪15.8 骨骼肌23.8 最低數據 13.8 25 兩腳-2.4% 原始數據 皮下脂肪29.6 骨骼肌41.8 最低數據 27.2 43.4 只有多那麼一點點......
推
05/02 18:33, 6年前 , 24F
很多人都說只要重訊不要有氧，但我自己覺得重訓加一
05/02 18:33, 24F
→
05/02 18:33, 6年前 , 25F
些有氧對女生的線條是好的
05/02 18:33, 25F
有有氧對減脂是真的滿有用，加上重訓才相輔相成，但我上身脂肪不高才困惱
推
05/02 19:57, 6年前 , 26F
我以前也是扁身，深蹲對我臀型沒幫助（我是指針對形
05/02 19:57, 26F
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05/02 19:57, 6年前 , 27F
狀而已）主要練臀推跟分腿蹲和單腳硬舉練出臀型的
05/02 19:57, 27F
我跟N大一樣，所以才改菜單，另外查資料深蹲對股四頭跟臀大肌，反而刺激股四頭的多 有相撲深蹲主要是要練大腿內側 ※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/02/2019 20:37:34
推
05/02 21:52, 6年前 , 28F
05/02 21:52, 28F
推
05/02 21:54, 6年前 , 29F
你可以想像以前的我跟你一樣，但臀更窄（不管側面或
05/02 21:54, 29F
→
05/02 21:54, 6年前 , 30F
正面）也沒屁股肉，現在則是這樣，吃的部分我其實蛋
05/02 21:54, 30F
→
05/02 21:54, 6年前 , 31F
白質不那麼足，就是吃不多
05/02 21:54, 31F
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05/02 21:56, 6年前 , 32F
05/02 21:56, 32F
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05/02 21:58, 6年前 , 33F
別的角度，另外你跟我一樣其實腹部算滿纖細的，所以
05/02 21:58, 33F
→
05/02 21:58, 6年前 , 34F
側面臀的曲線如果練出來會蠻有效果，然後正面你本身
05/02 21:58, 34F
→
05/02 21:59, 6年前 , 35F
就也有腰線好令人羨慕QAQ
05/02 21:59, 35F
→
05/02 22:01, 6年前 , 36F
等等你好像是追求小巧屁股 Orz 我的錯，我一直追求
05/02 22:01, 36F
→
05/02 22:01, 6年前 , 37F
的是練大練翹屁股 QAQ
05/02 22:01, 37F
腰臀比目前差不多0.7，上半身太瘦，屁股再大在我身上比例會不好看，個人主觀，主要 想練翹再來因為腿後肉多看起來就腿短...囧
推
05/02 23:28, 6年前 , 38F
其實屁股練翹 不止臀圍變大 腿圍也可能變粗 所以要清
05/02 23:28, 38F
→
05/02 23:28, 6年前 , 39F
楚自己想要什麼XD
05/02 23:28, 39F
腿圍粗可能股四頭變大（深蹲），脂肪又沒減下去的關係吧？所以現在不太大重量深蹲， 再找幾個動作比較針對腿後側來練
推
05/03 00:09, 6年前 , 40F
女友去萵苣也是先重訓完再跳有氧課 線條有慢慢開始出來
05/03 00:09, 40F
要看什麼有氧課耶？ 之前很愛拳擊有氧...非常...減胸XD
推
05/03 00:27, 6年前 , 41F
1022練好棒
05/03 00:27, 41F
推
05/03 10:44, 6年前 , 42F
都不用想太多，練就對了，加強運動強度即可
05/03 10:44, 42F
好
推
05/03 13:04, 6年前 , 43F
妳需要把有氧丟掉
05/03 13:04, 43F
目前改成下肢為主有氧，時間20-30 還是無有氧？
推
05/03 13:14, 6年前 , 44F
看你回應覺得你應該是要去做皮拉提斯之類的XD
05/03 13:14, 44F
做過2~3年的瑜珈跟body balance ，核心變強，但其他還好XD 重訓完會做一些姿勢拉筋伸展15～30分鐘，有體力都在家會再練半小時 ※ 編輯: whitecalla (36.239.160.21), 05/03/2019 14:22:06
推
05/03 16:51, 6年前 , 45F
覺得上半身好扁沒線條，可以加強肩背
05/03 16:51, 45F
推
05/03 16:52, 6年前 , 46F
動作太多，可以上下半身分開練；強度太低，重量可以慢
05/03 16:52, 46F
→
05/03 16:52, 6年前 , 47F
慢加
05/03 16:52, 47F
推
05/03 16:54, 6年前 , 48F
妳腰很細，肩背練起來會很好看，跟下半身比例也比較搭
05/03 16:54, 48F
可能肩切到，不然肩寬有29，拍照有注意骨盆前傾問題，特別站挺 好，5月來調整菜單
推
05/04 08:15, 6年前 , 49F
一天專練推，下一次就專練拉，每次練完就到腿推機做END
05/04 08:15, 49F
→
05/04 08:15, 6年前 , 50F
，然後完全不碰有氧，3個月妳就可以看看這種成長是不是
05/04 08:15, 50F
→
05/04 08:15, 6年前 , 51F
妳要的方向，如果不是就只好恭喜…妳可以繼續有氧一輩子
05/04 08:15, 51F
→
05/04 08:16, 6年前 , 52F
QQ練個身體健康
05/04 08:16, 52F
推
05/04 08:23, 6年前 , 53F
在健身房看到瘦女生重訓就算很菜也會讓人有種期待的感
05/04 08:23, 53F
→
05/04 08:23, 6年前 , 54F
覺，而跑步機、橢圓機上的就也只會覺得…好棒(至少肯運
05/04 08:23, 54F
→
05/04 08:23, 6年前 , 55F
動^^")
05/04 08:23, 55F
腿推機之前滿愛練的，可以推到80-90，對我想改善的部位效果不大 這兩天有找到一些動作可能改善，有用再來分享心得 ※ 編輯: whitecalla (218.164.41.152), 05/04/2019 10:57:11
推
05/06 00:32, 6年前 , 56F
我覺得脂肪哪裡堆是基因,國外健身房看很多不同人種胖瘦感想
05/06 00:32, 56F
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05/06 00:37, 6年前 , 57F
hip abductor(夾腿機外推）身體往後靠臀中肌,前靠臀大肌
05/06 00:37, 57F
→
05/06 00:39, 6年前 , 58F
其他動作看到基本上都會用到腿後肌群, 你想要的臀腿分離感
05/06 00:39, 58F
→
05/06 00:39, 6年前 , 59F
會因為腿後肌群跟著增強而比較沒那麼明顯 胸的話chest fly
05/06 00:39, 59F
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05/06 00:42, 6年前 , 60F
是比較不會跟著用到手部肌肉的 以上是我自己目前看來的
05/06 00:42, 60F
→
05/06 00:44, 6年前 , 61F
但是我沒有練很久所以成效如何還未知 （我覺得基因還是最
05/06 00:44, 61F
→
05/06 00:45, 6年前 , 62F
關鍵)
05/06 00:45, 62F
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