[心得] 年後鏟肉之零意志力瘦身法

看板FITNESS (健身/體適能)作者melodyliao (樂活心理學)時間6年前 (2019/02/22 18:01)推噓10(10推 0噓 8→)

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很多人都以為，瘦身最需要的是意志力，如果瘦不下來，一定是自己意志力不夠堅定。不過以我自己為例，我這輩子最瘦的時候，是十年前戴牙套那一年，因為吃東西不方便、也不舒服、吃完還要特別刷牙，食量自然變少，瘦了好幾公斤。網頁好讀版 https://melodyliao.cc/4003 這世上的確有人意志力特別強，可以藉著硬撐瘦下來。但是大部分人的意志力差不多，而且「意志力是有限的資源」，它像肌肉一樣會用久會無力。這來自心理學家Roy Baumiester多年的研究：不論在認知、情緒、身體上的「努力」，各種自我控制的能力都來自同一個「心智能量（mental energy）庫」。也就是說，準時上班、中午少吃一口飯、研究投資標的、陪小孩寫作業，都需要用到認知資源，用久了就會不夠，這種現象稱作「自我耗損」（ego-depletion）。一個經典的「自我耗損」實驗，是讓大學生在飢腸轆轆的時候，做無解的幾何問題。研究者將大學生分兩組，一組讓他們在解題前吃餅乾，另一組在解題前吃超健康的迷你紅蘿蔔。你可能猜得到，吃餅乾的那組，耐住性子解難題的時間，要比吃紅蘿蔔的那組長得多。另一個研究，是讓參與實驗的人看一小段影片，要求他們壓抑情緒反應，然後再請他們握緊壓力計，計算在這種不舒服的狀態下，他們能撐多久時間。結果顯示，壓抑情緒會明顯降低握緊壓力計的忍耐時間。限量供應的「心智能量庫」，讓我們努力做了某件事之後，便很難有心力做好另一件事。比如白天工作累了一整天，回到家就不想做菜，也沒力帶小孩出去玩，對另一半也沒耐心多講幾句話。而如果我們整天都在對抗食物的誘惑，到了睡前肚子餓，可能會加倍吃回來！瘦身失敗的原因，除了高估意志力的重要，還有低估環境的影響人的行為非常容易受情境影響，一個生性內向害羞的人，在至交好友面前也可能很多話；一個很愛講話的人，在老闆面前也會安靜許多，因為要讓老闆盡情發言。環境對我們的影響比想像中大！所以瘦身要持久，絕對不是用意志力硬撐，只要善用「環境的力量」，即使腦波超弱也能瘦。要怎麼利用環境的力量呢？ 1.減少份量：餐盤餐具換小、零食買小包裝、飲料買小杯、便當只買半碗飯、我偶爾忍不住喝珍奶的時候會跟店員說珍珠少一點。我妹跟我說韓國少女團體吃飯的時候公司會給一個紙杯，你要塞多少食物都可以，但就只能是一個紙杯，這當然是一個殘忍的特例，不過若想要減少份量，我真的建議你在家吃飯的時候，把所有要吃的都先夾進碗裡，才比較好掌控自己吃了多少。 2.增加難度：家裡絕對不擺零食、飲料、垃圾食物。千萬不能因爲一次買一打可樂比較便宜就陷害自己的腰圍，想喝，就要走出去買。我覺得costco尤其罪惡，零食份量都超大，我一定直接跳過食品區結帳，免得誤買太多零食。 3.事先選擇：前一天就為自己準備好清淡的便當，或是準備下午嘴饞時的低熱量點心。聚餐的時候，請不要約吃到飽buffet，或是不喝啤酒很奇怪的熱炒店，最好約單點且份量精緻的料理店 4.不要一個人吃飯：我們在別人面前很難暴飲暴食，尤其跟瘦子一起吃飯更容易吃不下..。當然也不要太常跟飲食控制困難的朋友吃飯，近朱者赤..。 5.多喝水：飯前一大杯水，減少胃容量，讓瘦身自然發生，這可是有研究根據的喔！不然，至少要先喝湯再吃飯吧！網頁好讀版 https://melodyliao.cc/4003 影片版 https://youtu.be/RixmPW6w6Qg