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[減肥] 運動快三個月，數據仍沒動靜

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Peace...)時間6年前 (2019/01/23 02:25), 6年前編輯推噓25(26推 1噓 75→)
留言102則, 38人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：39 身高：156 體重：48kg左右 BMI:19.9 體脂率:25.5% 左右 基礎代謝率：1045 kcal【好低】 三餐（在家吃居多，不太外食） 早餐：常睡到中午，所以早餐沒吃。 午餐：十穀米一碗、兩樣燙青菜(有時無菜)、肉不會超過半碗的量(若家裡有蛋， 就會加一顆水煮蛋或茶葉蛋）、一碗湯 晚餐：十穀米一碗、兩三樣青菜、肉不會超過半碗的量（有時若有魯蛋就會吃）、一碗湯 其他：晚上11點後運動回家，餓時會喝無糖豆漿，不餓時不喝（這週起才開始改成只要有 運動就喝）、每晚必吃3-4樣水果。但開水喝不多，大約一天喝1000CC左右(目前在改進) 日常作息時間： 幾乎每晚都凌晨兩三點睡，快中午才起床；工作時間大都下午和晚上。 工作時間很彈性，由自己安排，大約一週工作兩三天即可。 生活型態：工作型態大都坐著居多（個人認為脂肪都在下半身） 運動習慣: 自去年10月底，開始維持一週兩次的重訓（約1.5小時，做三組，把器材各部位做一次） 然後接著做有氧約20-40分左右；有時會單純做有氧40-50分左右，或單純做重訓1.5小時。 因此一週大約會去健身房運動3-4次。 有氧---大都快走或用楕圓機（心跳約120-125)，持續30-50分左右。 另外，每週三都會上一小時的瑜珈課（是肌耐力訓練），會流很多汗、心跳很快。 【我的問題】 以上的練法，大約在不到兩個月時，我有感覺到褲子變鬆，但是體脂肪和體重沒什麼 改變（我都是運動完後，才去量，固定時間量） 因體脂肪沒變，我又覺臀部和大腿脂肪很多，所以我的有氧運動開始改成游泳一小時， 從12/24開始至今，共游了10次，每次都游60分-70分鐘(游法是:先10分鐘蛙式，心跳120 下，然後開始15分自由式，心跳應該有125-130,然後再換回蛙式, 然後再自由式交替， 最後十分鐘才是仰式） 我現在很困惑與挫折的點如下： 1.以同件褲子看，知道有變鬆，至少鬆了兩吋，但為何我的體脂肪和體重都沒有太大的 變化？（健身房的體脂計是TANITA) 2.我開始游泳後，減少做重訓的時間（頻率仍維持一週兩次，但只以練下半身為主）， 　然後上週六發現，肌肉有掉、體脂肪又上升一點多%，所以我趕緊多補蛋白質，今天量 　才又回到游泳前的狀況（但也等於沒變的意思） 我目前是想減體脂肪，因臀中肌有多出來的肉很難看；同時也想提升基代。 我知前者需要有氧（所以我很願意一週游四五天的泳，每次一小時）；但我又不知是否 有氧做太多會掉肌肉，而降低基代？（如果我沒有重訓的話） 若同時做重訓，請問是維持目前一週兩次，還是要增加到一週三次為佳？ 我這週想做的調整是： 一週維持游泳三天（一三五），其它三天做重訓（二四六）， 然後重訓增加一組的次數(從15下變成20下），重量不要求要太重，然後增加組數變成 4-5組，不知這樣是否可以？還是有氧與重訓的天數不需這麼多天？（花六天很多） 我做重訓，只有初期做，隔天會有酸的感覺，後來都沒什麼感覺，但是最後一兩下也都是 做不下去，或心跳也會變快，只是不會流汗。 同時，會開始養成每次運動回家，不管有否餓，都補充蛋白質（喝無糖豆漿或吃沒有用 油炒的腰果） 不知我以上作法，有否哪裡出問題，導致運動快三個月，體脂都沒有變化？ P.S.我的飲食十幾年來一直都沒有太大變化，長年若在家自己煮時，都吃清淡（燙青菜、 五穀米或十穀米，魚肉吃不多就是了，但菜吃不少；正餐外沒有吃甜食零食或手搖杯。 一年喝手搖杯或碰零食的次數是數得出來的） 十年前的體脂肪％是19點多，現在變成25.5，想把體脂降低一點。 不知問題出在哪，再煩請大家指教，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.36.59 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1548181533.A.7BD.html
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01/23 02:33, 6年前 , 1F
基代已經夠低了~還狂有氧?為什麼要限制肉的份量?
01/23 02:33, 1F
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01/23 02:34, 6年前 , 2F
我沒限制耶 只是不愛吃肉而已 不是刻意限制的
01/23 02:34, 2F
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01/23 02:36, 6年前 , 3F
增肌需要蛋白質阿~吃不夠重訓量不足~怎提高基代
01/23 02:36, 3F
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01/23 02:38, 6年前 , 4F
又靠有氧去消耗~晚上又吃一堆水果~成效打平或更慘
01/23 02:38, 4F
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01/23 02:39, 6年前 , 5F
初期重訓為主~~中期之後再加大有氧量~看鏡子觀察體態
01/23 02:39, 5F
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01/23 02:42, 6年前 , 6F
不愛吃肉~吃魚吃蝦呢~或攝取一些植物性蛋白均衡一下
01/23 02:42, 6F
推
01/23 02:51, 6年前 , 7F
蛋白太少 水果太多,我寧願多吃點菜跟肉,水果改成1樣
01/23 02:51, 7F
推
01/23 03:25, 6年前 , 8F
吃太少肌肉長不出來
01/23 03:25, 8F
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01/23 03:26, 6年前 , 9F
不愛吃肉還是要找其他蛋白質來源
01/23 03:26, 9F
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01/23 03:27, 6年前 , 10F
然後水果這麼多真的不ok...
01/23 03:27, 10F
推
01/23 05:20, 6年前 , 11F
認真說，請看鏡子跟布尺，不是太胖 不要執著體脂計
01/23 05:20, 11F
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01/23 05:58, 6年前 , 12F
仙女餐...
01/23 05:58, 12F
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01/23 06:37, 6年前 , 13F
01/23 06:37, 13F
推
01/23 06:47, 6年前 , 14F
蛋白攝取太少了，如果不愛吃肉可以喝乳清
01/23 06:47, 14F
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01/23 07:07, 6年前 , 15F
仙女餐
01/23 07:07, 15F
推
01/23 08:25, 6年前 , 16F
妳吃太少了，而且也太怕吃油了吧
01/23 08:25, 16F
推
01/23 08:42, 6年前 , 17F
有運動還吃這樣也太慘了
01/23 08:42, 17F
推
01/23 08:43, 6年前 , 18F
用TDEE calculator 算算 妳應該連基礎代謝都沒到 然
01/23 08:43, 18F
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01/23 08:43, 6年前 , 19F
後水果吃太多啦 澱粉可以攝取的 水果沒必要吃那麼多
01/23 08:43, 19F
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01/23 08:43, 6年前 , 20F
簡單來說就是節食仙女餐 妳應該先審視自己的目標在
01/23 08:43, 20F
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01/23 08:44, 6年前 , 21F
哪裡再決定怎麼安排內容 不然光看數字應該沒有減重的
01/23 08:44, 21F
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01/23 08:44, 6年前 , 22F
必要
01/23 08:44, 22F
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01/23 08:45, 6年前 , 23F
妳要維持那種程度的體脂肪率 不是很瘦很瘦很像營養不
01/23 08:45, 23F
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01/23 08:45, 6年前 , 24F
良那種 就是很精實的身材 如果是後者 妳應該考慮找個
01/23 08:45, 24F
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01/23 08:45, 6年前 , 25F
教練
01/23 08:45, 25F
推
01/23 08:59, 6年前 , 26F
不要有氧了！重訓菜單好好排分部位練，一次三組根本沒
01/23 08:59, 26F
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01/23 08:59, 6年前 , 27F
效
01/23 08:59, 27F
推
01/23 09:16, 6年前 , 28F
三年再來po文
01/23 09:16, 28F
推
01/23 09:45, 6年前 , 29F
現在身材應該是很標準的！李元玲控制10年也才有今日身
01/23 09:45, 29F
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01/23 09:45, 6年前 , 30F
材
01/23 09:45, 30F
推
01/23 10:03, 6年前 , 31F
老了啦 年輕的時候3個月就很明顯 現在你要拉長到一年才
01/23 10:03, 31F
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01/23 10:03, 6年前 , 32F
看得出來 加油 繼續保持應該還是會降
01/23 10:03, 32F
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01/23 10:25, 6年前 , 33F
水喝太少~太晚起床~代謝不好~身體也不會給妳好體態
01/23 10:25, 33F
推
01/23 10:41, 6年前 , 34F
每晚必吃3到4樣水果 雖然不知種類 但效果和每晚吃兩塊蛋
01/23 10:41, 34F
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01/23 10:42, 6年前 , 35F
糕再加糖果差不多 然後以您的年紀而言其實真的沒有很胖
01/23 10:42, 35F
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01/23 10:44, 6年前 , 36F
不知道重訓內容是什麼 女生想提高代謝鍛鍊大肌肉(臀腿背
01/23 10:44, 36F
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01/23 10:45, 6年前 , 37F
就很夠 可能姿勢或重量不正確
01/23 10:45, 37F
噓
01/23 10:45, 6年前 , 38F
不用那麼重 不用重訓啦 怕練太壯喔^_^
01/23 10:45, 38F
推
01/23 10:48, 6年前 , 39F
重訓一組不要超過15下，可以超過的話，表示重量太輕。最
01/23 10:48, 39F
還有 23 則推文
還有 3 段內文
推
01/23 12:03, 6年前 , 63F
每天游五千應該就可以了 跑一萬也可
01/23 12:03, 63F
推
01/23 12:19, 6年前 , 64F
一天專心練同個部位吧
01/23 12:19, 64F
推
01/23 12:54, 6年前 , 65F
妳重訓某部位當下無充血感且隔一兩天沒有酸痛感，就
01/23 12:54, 65F
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01/23 12:54, 6年前 , 66F
是訓練太輕或組數太少，妳雖然每組做到沒力只是代
01/23 12:54, 66F
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01/23 12:54, 6年前 , 67F
表暫時的肌力肌耐力不足，休息一下會恢復，也許不會
01/23 12:54, 67F
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01/23 12:54, 6年前 , 68F
回到100%，但足夠你再做下去，妳可以此類推練下去，
01/23 12:54, 68F
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01/23 12:54, 6年前 , 69F
測試你肌力與肌耐力的最大容量試試看
01/23 12:54, 69F
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01/23 13:01, 6年前 , 70F
考慮換量的時間點？ 不建議運動後測量 盡量起床空腹
01/23 13:01, 70F
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01/23 13:27, 6年前 , 71F
覺得你這數據一點都不肥,不懂要減什麼肥...!!!????
01/23 13:27, 71F
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01/23 13:28, 6年前 , 72F
如果你是要增肌降體脂,老實說有可能會比現在體重重
01/23 13:28, 72F
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01/23 13:29, 6年前 , 73F
這樣你可以接受嗎?
01/23 13:29, 73F
推
01/23 13:29, 6年前 , 74F
其實妳不胖體脂也不高，與其追求減脂不如雕塑身型。重
01/23 13:29, 74F
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01/23 13:29, 6年前 , 75F
訓應該全身都要練，比例好比單部位減脂實在
01/23 13:29, 75F
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01/23 13:36, 6年前 , 76F
另有氧是運動的基礎，不懂為什麼有人說不要。想練臀腿
01/23 13:36, 76F
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01/23 13:36, 6年前 , 77F
建議多游蛙式
01/23 13:36, 77F
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01/23 13:42, 6年前 , 78F
謝謝hots提供的方法;@dragon,我沒有要減肥 我是想減脂 若因增
01/23 13:42, 78F
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01/23 13:43, 6年前 , 79F
而體重變重沒關係 體態身型好即可;@peace,我其實有練全身 只
01/23 13:43, 79F
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01/23 13:44, 6年前 , 80F
是練下半身的時間比上半身久而已;我已拉長游蛙式的時間練臀
01/23 13:44, 80F
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01/23 13:45, 6年前 , 81F
但練腿還是自由式踼水的強度和頻率比較大。
01/23 13:45, 81F
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01/23 13:57, 6年前 , 82F
運動完量？？
01/23 13:57, 82F
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01/23 15:19, 6年前 , 83F
練臀腿游蛙式因爲有水阻效益高
01/23 15:19, 83F
推
01/23 19:08, 6年前 , 84F
想借題問一下，如果沒有乳清且蛋奶素，豆腐跟蛋一天大約要
01/23 19:08, 84F
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01/23 19:08, 6年前 , 85F
攝取多少量才足夠？還是其他均衡下再多都無妨？
01/23 19:08, 85F
推
01/23 21:08, 6年前 , 86F
https://goo.gl/ZsKxga 可以看一下有個減脂概念
01/23 21:08, 86F
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01/23 22:16, 6年前 , 87F
問題應該是出在游泳啦,你應該是長泳吧
01/23 22:16, 87F
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01/23 22:16, 6年前 , 88F
你的身體習慣這樣的強度了
01/23 22:16, 88F
→
01/23 22:17, 6年前 , 89F
建議你遊單躺拼泳速,時時改變一下強度
01/23 22:17, 89F
推
01/23 23:21, 6年前 , 90F
水果換肉
01/23 23:21, 90F
推
01/23 23:51, 6年前 , 91F
蛋白質也有豆類的蛋白質，豆腐豆乾都算喔
01/23 23:51, 91F
推
01/24 00:21, 6年前 , 92F
以妳的年紀來說體脂也還算正常，BMI也夠低，在追求數字上
01/24 00:21, 92F
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01/24 00:21, 6年前 , 93F
的更低要很拚
01/24 00:21, 93F
推
01/24 00:40, 6年前 , 94F
無糖希臘優格也是好蛋白來源,我都搭配水果吃
01/24 00:40, 94F
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01/24 01:09, 6年前 , 95F
謝謝樓上們分享的資訊 特別是提供富有蛋白質的各種食物!
01/24 01:09, 95F
推
01/24 10:33, 6年前 , 96F
希臘優格要去好事多買才有 坊間的都是希臘「式」優格
01/24 10:33, 96F
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01/24 10:33, 6年前 , 97F
騙騙消費者用的
01/24 10:33, 97F
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01/24 10:34, 6年前 , 98F
其實 買乳清來吃最方便啦 不用每天找奶蛋魚肉豆來吃
01/24 10:34, 98F
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01/24 10:35, 6年前 , 99F
吃素也有適合素食者的乳清
01/24 10:35, 99F
推
01/24 10:52, 6年前 , 100F
乳清還是當補充就好 能力當然還是吃原型食物
01/24 10:52, 100F
推
01/25 00:21, 6年前 , 101F
不喜歡吃肉就多喝乳清和吃蛋吧
01/25 00:21, 101F
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01/25 00:21, 6年前 , 102F
不然有點仙女餐的FU- -"..WG亂練的媽媽都吃的比妳多..
01/25 00:21, 102F
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