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[減肥] 體態已改善但體脂不變

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (suehung)時間7年前 (2018/09/10 18:07), 編輯推噓34(36推 2噓 82→)
留言120則, 31人參與, 7年前最新討論串1/3 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：160cm 體重：約53kg BMI：20.9 體脂率：30.8%（生理期前） 參考照片： Inbody數據 https://i.imgur.com/sYL1LNT.jpg
三餐內容：以下吃法維持了3個月: 早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g) 午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G (有時候再加一顆蛋) + 2碗菜 下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的， 有時候會多吃一點點。 晚餐: 非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉( 去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜 運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情況 會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。 反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。 日常作息時間： 睡眠：2300-0700 工作：0900-1800 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧 （跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有），有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一 天練全身 有氧心跳維持在140以上，高強度課有時候是160以上，我本身心跳較慢，一分鐘心跳在60 左右，運動時間45分鐘。 腳+臀: 深蹲+弓箭步，再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…) 背: 機械下拉+坐姿划船，再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><)，會順便加一組 練三頭肌 以上動作組數: 每個動作3-4組，每組12-14下 重量都有儘量慢慢增加，不過感覺上半身比較乏力，力不從心。 目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀，2天專門練背，1天高強度，偶爾加個瑜伽課 我的問題： 我健身快兩年了，一開始量體脂肪是31%左右，而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了 幾個月教練課，體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽 的，導致每次量都有1-2%偏差，第一次量的時候是生理期前，最後一次記錄是剛好生理期 後，教練有說我可能喝水不足導致水腫，但我每天都喝至少2000cc水)，後面想說自己練 就沒有再上課了。 我一直持續有量體脂，也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量 ，感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時，就發現體脂還在30% ，有點小失落，體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大，不過我的朋友說我的體態 有明顯改變（剛開始健身的那一年），我也覺得身體有變結實（但感覺脂肪都集中在肚子 ，而且肚子脂肪沒有消），而且健身後感覺體能有明顯變好。 不過現在感覺一直停滯不前，希望體脂肪能有效降到健康範圍（25%）。 問題 1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal， 請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加？上面的飲食方法需要調整嗎? 2. 請問運動菜單需要調整呢? 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.239.87.88 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1536574022.A.745.html
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09/10 18:19, 7年前 , 1F
你都沒注意你的肌肉少的可憐嗎？
09/10 18:19, 1F
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09/10 18:21, 7年前 , 2F
健身兩年體脂幾乎沒降 你吃的練的菜單完全心酸
09/10 18:21, 2F
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09/10 18:51, 7年前 , 3F
我有注意到肌肉量很少，但其實我自己練完覺得腿跟屁
09/10 18:51, 3F
推
09/10 18:53, 7年前 , 4F
體重有降嗎
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09/10 18:58, 7年前 , 5F
股有明顯變結實的感覺，手也比較有線條，但量出來的
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09/10 18:59, 7年前 , 6F
也沒有
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09/10 19:34, 7年前 , 7F
問題1 別去管熱量了!!! 你要注意的是營養夠不夠
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09/10 19:35, 7年前 , 8F
蛋白質請吃到體重(公斤)*2(克) 不是指肉類重量喔
09/10 19:35, 8F
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09/10 19:36, 7年前 , 9F
是蛋白質重量 請"每天" 至少2倍體重 不要管有沒有訓練
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09/10 19:36, 7年前 , 10F
另外 該吃的蔬菜別少了 水一直喝一直喝一直喝
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09/10 19:37, 7年前 , 11F
少油少鹽去炸物
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09/10 19:38, 7年前 , 12F
精緻澱粉如麵包、吐司、餅乾 請不要吃。不要吃甜食
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09/10 19:40, 7年前 , 13F
訓練則是要變化 一組做12下覺得輕鬆 下次就要加重量
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09/10 19:41, 7年前 , 14F
不要去看體重 想辦法養肌肉 用力養起來
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09/10 19:42, 7年前 , 15F
舉我自己的例子: 我用力養肌肉 去量inbody 肌肉還是掉
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09/10 19:42, 7年前 , 16F
不要怕養肌肉 因為很難養很難養很難養 想辦法養起來!
09/10 19:42, 16F
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09/10 20:26, 7年前 , 17F
蛋白質有控制一天吃100g左右的量
09/10 20:26, 17F
推
09/10 20:31, 7年前 , 18F
腹部有脂肪怎麼不去練? 蛋白質太少的感覺
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09/10 20:34, 7年前 , 19F
覺得你要去多爬文 網路上資料多找
09/10 20:34, 19F
推
09/10 21:18, 7年前 , 20F
兩年這樣代表問題很大
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09/10 21:25, 7年前 , 21F
有訓練腹部 感覺腹肌有變得有力量，但皮下脂訪較多，
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09/10 21:25, 7年前 , 22F
所以之前主要是有氧+小重訓，後來改以重訓為主
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09/10 22:13, 7年前 , 23F
腹部有脂肪就要練？ 是不是搞錯啥了？
09/10 22:13, 23F
推
09/10 22:25, 7年前 , 24F
數字都沒變就是吃太多練太少 如果你想減脂 我真的覺
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09/10 22:25, 7年前 , 25F
得你吃太多了 吐司熱量不低又是精緻澱粉
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09/10 22:25, 7年前 , 26F
建議換成一條地瓜 比較有飽足感
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09/10 22:27, 7年前 , 27F
你的蛋白質根本不到100。 100克雞胸肉才20克蛋白質
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推
09/10 22:27, 7年前 , 28F
餐間零食建議拿掉 那是多攝取的熱量
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09/10 22:28, 7年前 , 29F
你這樣差不多才50幾克蛋白質而已
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09/10 22:29, 7年前 , 30F
零食不要吃餅乾 改成水煮蛋 蛋全吃掉
09/10 22:29, 30F
推
09/10 22:32, 7年前 , 31F
你的重訓重量有往上加嗎？ 每組都可以做到12-14下感
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09/10 22:32, 7年前 , 32F
用力吃原型食物 吃滿蛋白質
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09/10 22:32, 7年前 , 33F
覺重量太輕了
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09/10 22:33, 7年前 , 34F
真的做到我不相信你還能吃其他東西
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09/10 22:33, 7年前 , 35F
量腰圍
09/10 22:33, 35F
推
09/10 22:43, 7年前 , 36F
我比你重15公斤，體脂跟你一樣…
09/10 22:43, 36F
推
09/10 22:46, 7年前 , 37F
身高也一樣…你是不是骨架超細啊？
09/10 22:46, 37F
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09/10 23:09, 7年前 , 38F
飯吃半碗 每餐澱粉都要吃 不能不吃
09/10 23:09, 38F
推
09/10 23:31, 7年前 , 39F
體重有變嗎
09/10 23:31, 39F
還有 41 則推文
推
09/12 01:36, 7年前 , 81F
我女友兩個多月靠著MyFitnessPal 控制熱量跟比例，還有
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推
09/12 01:38, 7年前 , 82F
不要動不動叫人家斷食啦,出問題你負責？
09/12 01:38, 82F
推
09/12 01:38, 7年前 , 83F
搭配youtube的一些肌力循環運動與HIIT，體脂從28降到22
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09/12 01:39, 7年前 , 84F
脂肪減三公斤，肌肉還增加一公斤。
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09/12 01:40, 7年前 , 85F
建議你可以均衡飲食、創造300卡熱量缺口，另外200卡從每
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09/12 01:41, 7年前 , 86F
天的運動下手。運動要肌力重訓與有氧搭配，有氧選HIIT，
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推
09/12 01:44, 7年前 , 87F
挑戰自己，同時也會有較高的EPOC，可以自己google看看
09/12 01:44, 87F
推
09/12 01:47, 7年前 , 88F
另外，重訓強度若身體允許，將強度條到8-12下，每個動作
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09/12 01:48, 7年前 , 89F
2-4組，組間休息60～90秒。若能力可以，試試supersets
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推
09/12 01:50, 7年前 , 90F
一組機器搭配一組較不穩定的同部位動作訓練全身穩定，
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09/12 01:51, 7年前 , 91F
可以在同時間啟動較多的肌群，增加熱量消耗。以上都是
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09/12 01:51, 7年前 , 92F
可以參考參考。加油
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推
09/12 01:59, 7年前 , 93F
另外，臀腿肌群最大cp值最好，看你inbody這部分稍弱，
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09/12 02:01, 7年前 , 94F
建議可以加強臀臀腿重量訓練，不一定非得使用器材，
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推
09/12 02:02, 7年前 , 95F
Squat, squat jump, lunge，EDM 在家裡也可，youtube很
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推
09/12 02:04, 7年前 , 96F
RDL*
09/12 02:04, 96F
推
09/12 09:24, 7年前 , 97F
認真覺得體脂就是體質 天生的 我以前跟你一樣啊 然後增肌
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09/12 09:24, 7年前 , 98F
有成 但體脂就是不會降 調整飲食也無用
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09/12 09:34, 7年前 , 99F
樓上s大，感覺我跟你情況差不多，但我還是希望再努力
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09/12 09:34, 7年前 , 100F
一下，看能不能降一點
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09/12 10:38, 7年前 , 101F
網友認真講那麼建議，蛋白質不夠澱粉太多，但你居然是”
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09/12 10:38, 7年前 , 102F
感覺”你的狀況為體脂天生調整飲食無用......
09/12 10:38, 102F
推
09/12 11:39, 7年前 , 103F
推樓上 健身這麼久肌肉量還這麼低 一句體脂天生就帶過 到
09/12 11:39, 103F
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09/12 11:39, 7年前 , 104F
底把推文的建議當什麼了
09/12 11:39, 104F
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09/12 12:19, 7年前 , 105F
回樓上兩位，我就是希望再努力調整飲食跟訓練方式，
09/12 12:19, 105F
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09/12 12:25, 7年前 , 106F
我會參考大家的建議的，謝謝
09/12 12:25, 106F
推
09/12 12:48, 7年前 , 107F
我是自己的狀況 也是兩年 肌肉量增加 但體脂怎樣就是不會
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09/12 12:48, 7年前 , 108F
掉（有氧、飲食都做過努力了） 提供自己的經驗而已
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09/12 12:49, 7年前 , 109F
原po若明顯增加肌肉量才會知道結果
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09/12 12:51, 7年前 , 110F
然後覺得體態改變比較重要
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09/12 12:57, 7年前 , 111F
sacrum你體脂多少 通常降不下來跟飲食夠不夠乾淨有關
09/12 12:57, 111F
推
09/12 14:35, 7年前 , 112F
關鍵字"還蠻容易餓的" "偷吃碳水" 代表可能有胰島素阻抗
09/12 14:35, 112F
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09/12 14:37, 7年前 , 113F
飯前多喝熱湯飲食再更多元或許會改善 吃的聰明比吃減肥
09/12 14:37, 113F
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09/12 14:37, 7年前 , 114F
餐更能持久下去
09/12 14:37, 114F
推
09/12 18:54, 7年前 , 115F
在Fitness快被肌肉沙灘化下 我還是想講 如果你只是追
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09/12 18:54, 7年前 , 116F
求低體脂和非大塊肌肉的線條 以我個人和女友的經驗 你
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09/12 18:54, 7年前 , 117F
可以有氧為主 重訓為輔 我的體脂24到14 女友從25到20
09/12 18:54, 117F
噓
09/13 00:03, 7年前 , 118F
某asrxxx我說實話不能?就要被說嗆?
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09/13 19:32, 7年前 , 119F
感謝樓上各位建議，我目前已開始調整訓練跟飲食菜單，
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09/13 19:32, 7年前 , 120F
希望之後可以跟大家分享成效。
09/13 19:32, 120F
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