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[減肥] 增肌減脂停滯期 116kg → 105kg

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (毎日感謝の正拳突き1万回)時間8年前 (2017/10/10 22:43), 8年前編輯推噓29(34推 5噓 65→)
留言104則, 31人參與, 8年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：男 年齡：36 身高：174 體重：105.8 BMI： 34.9 體脂率：Inbody測得37.3 三餐內容： 早餐：麵包*1 + 義美低糖豆漿 + 超商茶葉蛋*1 午餐：排骨便當 晚餐：不一定，通常不忌口，但會算一下當天基代吃多少，盡可能避免爆表 其他：約2~3天會來一杯手搖飲料，通常都是點半糖奶茶或果汁居多 日常作息時間： 每天大概凌晨2點睡到早上7點，自從三個月前，大概晚上 6~8 點開始重訓 主力練胸背腿 生活型態：上班族 健康狀況： 健康 運動習慣： 主力練胸背腿，已經練了三個月，體重從 116 -> 106 我沒讓人知道我有重訓，但不少人都說我好像肚子不見了，有變瘦(但我覺得還遠遠不夠) 胸 -> 臥舉，先暖身，然後舉 45kg 重量共四組，每組10下。 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。 先舉60kg四下，然後用兩個17.5kg啞鈴舉四下， 最後再用15kg啞鈴舉十下，反覆四組這樣的4/4/10 背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四組，每組10下。 舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。 先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四組這樣的4/4/10 腿 -> 深蹲，這個我練得最不勤，但這兩天爬文，好像最有用 (汗) 不練得原因總是因為可能時間太少，練完胸/背，就花掉90分鐘左右 更重要的原因是我總覺我姿勢不標準 去館長那邊試聽一次，有一個蠻熱心的教練說我的姿勢很不標準，容易受傷 看過我的動作後，認為是我的核心肌群不夠力，髖關節活動角度也不夠 所以姿勢不標準 我的問題： 今天做完 inbody 我的體重 105.8kg 骨骼肌重 37.5kg，落在強健range裡面 (大驚) 體脂肪重 39.5kg，過重太多 BMR基代是1800 Kcal，範圍是2118~2506 Kcal 目前大概有三個星期 體重停滯再 106kg左右沒動 所以才想說去量個 inbody 從數據來看 很明顯方向應該是 => 保持住肌肉量，減掉多餘的脂肪，這樣就會有好下場 不曉得版友是否可以給我點甚麼建議 才能把這坨多到不可思議的脂肪減掉 QQ 我在想是否有幾個方向 1.飲食還要再多思考控制，但這違逆人性，我已經都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ 2.是否要開始多做深蹲，還是要搭配大量的有氧 ? 3.找尋對減脂有用的運動，同時重訓依然持續，設法保持住肌肉量 不知道版上的大神們 可以對我有甚麼建議的 真的好想把脂肪都減掉R 20年前高中大學時代，我身高體重174/68 籃球打得不錯，還蠻多妹倒追我都裝死 沒想到歲月摧殘，體重幾乎快一倍，聚會時以前的北一妹看到我都認不出來了 XD 單純想回到過去，看看這個年紀如果回到當年的重量，會是變成甚麼樣子 Lol 可以解救在下的大大還請不吝賜較，在下感激不盡 QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.5.245 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1507646636.A.22F.html
推
10/10 22:49, 8年前 , 1F
飲料戒掉吧
10/10 22:49, 1F
推
10/10 22:49, 8年前 , 2F
含糖飲料全戒掉，或降低喝的次數，從兩三天喝一次降到
10/10 22:49, 2F
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10/10 22:49, 8年前 , 3F
一、兩週一次會更有感
10/10 22:49, 3F
感謝一樓和二樓大大的建議，含糖飲料有這麼兇猛喔 >< 我想說如果一杯飲料假設是450 Kcal 我就把它算進去基代裡面，少吃別的 這樣的邏輯不知道是否正確 (但通常喝飲料那天，都會爆基代一些就是了 哈哈 XD)
推
10/10 22:51, 8年前 , 4F
重訓完多個有氧吧
10/10 22:51, 4F
如果用滑步機來個25分鐘夠嗎 ? 或者說，有甚麼有氧運動，剛好也是可以鍛鍊核心肌群的嗎 ? 想說這樣就一舉兩得，有氧加上為深蹲標準姿勢做好準備 ※ 編輯: DarkAlex (61.228.5.245), 10/10/2017 22:54:52
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10/10 22:57, 8年前 , 5F
糖很毒啊！甜食很容易讓人上癮，要戒並不容易唷!
10/10 22:57, 5F
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10/10 22:58, 8年前 , 6F
你有紀錄每天攝取的蛋白質大概多少克嗎
10/10 22:58, 6F
是沒有，我自己天生喜歡吃澱粉像是白飯，不喜歡吃肉 但這段時間我盡量多吃肉和蛋，飯量略減
推
10/10 23:00, 8年前 , 7F
飲料450的熱量 可以吃更多蛋白質或是其他有營養的東
10/10 23:00, 7F
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10/10 23:00, 8年前 , 8F
西
10/10 23:00, 8F
推
10/10 23:02, 8年前 , 9F
就算熱量有限制，含糖飲料一樣能讓你長脂肪
10/10 23:02, 9F
看了大大的推文之後，我去爬文 + Google 才知道原來含糖飲料誤我一生 QQ
推
10/10 23:08, 8年前 , 10F
有氧強度心跳要夠 時間個人覺得30分鐘左右即可
10/10 23:08, 10F
推
10/10 23:10, 8年前 , 11F
深蹲的話 徒手蹲慢慢雕姿勢吧 個人淺見
10/10 23:10, 11F
謝謝大大的建議 !
推
10/10 23:11, 8年前 , 12F
熱量控制不是單純看總量而已 內容也是關鍵 蛋白質吃了
10/10 23:11, 12F
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10/10 23:11, 8年前 , 13F
多少呢? 麵包含脂量多高 我不敢天天碰 更不用說手搖杯
10/10 23:11, 13F
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10/10 23:11, 8年前 , 14F
了 老實說現在以你體重/體脂來看 只要先控制飲食習慣
10/10 23:11, 14F
推
10/10 23:13, 8年前 , 15F
就能減脂肪了 當然有重訓習慣是很好啦 然後連核心是
10/10 23:13, 15F
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10/10 23:13, 8年前 , 16F
無氧運動 有氧是有氧運動 兩個要同時「做工」我想是
10/10 23:13, 16F
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10/10 23:13, 8年前 , 17F
很難…
10/10 23:13, 17F
其實我做胸和背之後，就累到幾乎虛脫了... 可能要遵照版上的建議，一天重訓，隔天有氧，同時也讓肌肉回復...
噓
10/10 23:17, 8年前 , 18F
你這樣吃沒有用 吃的要捨得花錢 先求有之後再降成本
10/10 23:17, 18F
其實我花在吃得上面超多錢ㄟ QQ 公司有免費的午餐，但我還是都跑出去吃... 但可能營養成分都不佳吧... 我想說有在重訓了，就可以稍微不忌口一點...><
推
10/10 23:18, 8年前 , 19F
我早餐茶葉蛋*4+無糖豆漿，上班整天喝茶包無糖紅茶
10/10 23:18, 19F
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10/10 23:18, 8年前 , 20F
，午餐雞或魚不要炸的，晚餐前茶葉蛋*4+喝水500cc，
10/10 23:18, 20F
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10/10 23:18, 8年前 , 21F
飯少許少油的菜，當然還要運動
10/10 23:18, 21F
謝謝大大的經驗分享 QQ
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10/10 23:18, 8年前 , 22F
然後睡太少
10/10 23:18, 22F
所以多睡一點的話，對於減脂也會有幫助嗎 @@ ~
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10/10 23:23, 8年前 , 23F
這體重光只是控制飲食就可以瘦很多了，學著對自己狠
10/10 23:23, 23F
噓
10/11 00:02, 8年前 , 24F
麵包 含糖飲療 午餐 晚餐 都NG是要減什麼?
10/11 00:02, 24F
麵包也這麼不好喔 ? 我麵包都買很好的ㄋㄟ...蠻貴的縮 QQ
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10/11 00:03, 8年前 , 25F
你用fitnesspal之類的軟體紀錄就會知道飲料空有熱量
10/11 00:03, 25F
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10/11 00:04, 8年前 , 26F
不如拿去填補其他營養
10/11 00:04, 26F
了解，謝謝 M 大的建議 其實我含糖飲料算是有在戒了 我這20年來，含糖飲料一天至少2杯起跳，大多每天喝3~5杯 現在2~3天喝一杯，其實心常常癢癢的...唉...
推
10/11 00:34, 8年前 , 27F
拉高蛋白質 減一些碳水試試
10/11 00:34, 27F
醣類再減少一些的意思嗎 ?
還有 39 則推文
還有 14 段內文
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10/11 09:38, 8年前 , 67F
如果基代2000 你吃到1800 嚴重掉髮的話 那是基代問題
10/11 09:38, 67F
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10/11 09:39, 8年前 , 68F
還是脂肪/蛋白質吃太少? 說真的 我不相信一天少200卡
10/11 09:39, 68F
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10/11 09:39, 8年前 , 69F
以重訓來講只差腿強度就蠻夠的XD以成果來講原po也是戒
10/11 09:39, 69F
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10/11 09:39, 8年前 , 70F
的基代 會讓你嚴重掉髮 說到底 還是飲食成分的問題啊
10/11 09:39, 70F
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10/11 09:40, 8年前 , 71F
了很多的糖(一天3-5杯>>2-3天一杯),如果能夠幫助自己
10/11 09:40, 71F
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10/11 09:40, 8年前 , 72F
讓運動計畫持續一週喝個一杯也無妨(雖然效率比較慢)但
10/11 09:40, 72F
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10/11 09:40, 8年前 , 73F
主食類的東西換一下比較好XD
10/11 09:40, 73F
好的，c大你覺得，新鮮魚肉的握壽司，應該是不錯的食物對吧 ? 我還蠻喜歡吃握壽司的，鮨蕙 十兵衛 野壽司 錦富 都是我常去的店 魚肉我覺得應該是好蛋白質，熱量也低，下面的飯是碳水化合物 吃完也有飽足感，也吃的幸福，如果我晚餐都固定吃握壽司，不知對增肌減脂是否有幫助
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10/11 09:45, 8年前 , 74F
P大吃夠的定義是什麼?以原po的體重他大概要吃210克的蛋
10/11 09:45, 74F
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10/11 09:45, 8年前 , 75F
白跟70克的脂肪+起來就1470卡了,碳水一天算低碳150克也
10/11 09:45, 75F
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10/11 09:45, 8年前 , 76F
600卡了
10/11 09:45, 76F
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10/11 09:50, 8年前 , 77F
吃不到基代熱量營養素本來就會不足
10/11 09:50, 77F
推
10/11 10:20, 8年前 , 78F
就算要減40kg，吃到基代也是瘦很快啊= =
10/11 10:20, 78F
推
10/11 10:41, 8年前 , 79F
高果糖漿會導致脂肪肝，就算喝便利商店的飲料，我還
10/11 10:41, 79F
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10/11 10:41, 8年前 , 80F
是會看看有沒有高果糖漿
10/11 10:41, 80F
※ 編輯: DarkAlex (61.228.6.164), 10/11/2017 12:24:48
噓
10/11 14:06, 8年前 , 81F
壞的飲食習慣跟好的運動習慣一次到位不要再吃那些了
10/11 14:06, 81F
噓
10/11 14:07, 8年前 , 82F
如果你一開始喝無糖不吃麵包可能現在95了
10/11 14:07, 82F
噓
10/11 15:02, 8年前 , 83F
睡太少 正常的作息也是長肌肉的重要因素
10/11 15:02, 83F
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10/11 18:03, 8年前 , 84F
增肌減脂的重點在蛋白質的攝取跟總熱量的控制，所以沒
10/11 18:03, 84F
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10/11 18:04, 8年前 , 85F
辦法跟你說單一食物到底能不能吃(比方說版上大部分都)
10/11 18:04, 85F
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10/11 18:04, 8年前 , 86F
吃雞胸，但雞腿甚至牛排也是很好的蛋白質來源，不過油
10/11 18:04, 86F
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10/11 18:05, 8年前 , 87F
量也比較高，以壽司來說我會覺得可以，不過蔬菜過少而
10/11 18:05, 87F
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10/11 18:06, 8年前 , 88F
且蛋白質含量不一定夠(除非吃生魚片)210克的蛋白質換算
10/11 18:06, 88F
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10/11 18:07, 8年前 , 89F
成白肉其實快1kg了哈哈XD所以應該可以吃很多很多
10/11 18:07, 89F
推
10/11 18:18, 8年前 , 90F
握壽司超級ng啊！！！！！
10/11 18:18, 90F
→
10/11 18:19, 8年前 , 91F
一個就至少100大卡 越好吃的越胖
10/11 18:19, 91F
推
10/11 18:20, 8年前 , 92F
除非你全部都吃貝類…orz
10/11 18:20, 92F
→
10/11 22:20, 8年前 , 93F
真的想減還是做些取捨吧
10/11 22:20, 93F
→
10/11 22:36, 8年前 , 94F
我也喜歡吃澱粉(碳水一低情緒就容易波動) 為了能把碳水吃
10/11 22:36, 94F
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10/11 22:37, 8年前 , 95F
好吃滿 我已經停一陣子白米惹(糙米跟其他雜糧亂搭著吃)
10/11 22:37, 95F
→
10/11 22:42, 8年前 , 96F
麵粉製品只吃成分標示簡單的(像長棍麵包或義大利麵) 不過
10/11 22:42, 96F
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10/11 22:44, 8年前 , 97F
如果純外食要吃乾淨的確有點難度 你先試著記錄飲食 減糖
10/11 22:44, 97F
→
10/11 22:45, 8年前 , 98F
跟降一部分碳水(不要降太多 不然重訓可能會撐不住
10/11 22:45, 98F
推
10/12 00:21, 8年前 , 99F
握壽司的醋飯有加醋,糖,鹽，熱量 不低
10/12 00:21, 99F
推
10/12 18:24, 8年前 , 100F
蛋白質不夠，不好的澱粉太多
10/12 18:24, 100F
推
10/13 08:06, 8年前 , 101F
喝無糖就不用戒了啦…… 很多茶葉其實對身體很好
10/13 08:06, 101F
推
10/13 08:08, 8年前 , 102F
單買生魚片自己配飯或蕎麥麵也不錯啊
10/13 08:08, 102F
推
10/14 21:50, 8年前 , 103F
糖比毒品還毒
10/14 21:50, 103F
推
10/19 09:04, 8年前 , 104F
"同事瞎了嗎" 看到這句笑好久，你好幽默
10/19 09:04, 104F
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