[減肥] 女生減脂卡關求建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者yawinniewen (文文)時間9年前 (2017/02/13 23:12)推噓37(37推 0噓 93→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：女年齡：25 身高：168 體重：54 BMI：19 體脂率：26.7%（生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：桂格麥片40g+無糖豆漿400cc+蔓越莓乾10g 午餐：糙米50g or五榖50g 青菜100~150g(大多是花椰、菠菜、地瓜葉）雞蛋全蛋一顆＋蛋白一顆雞胸肉150g or 鮭魚100g or鯛魚片100g 晚餐：雞胸肉150g or 鯛魚片100g 青菜100~150g 偶爾加點水果其他：下午約四五點會吃一些水果，多是芭樂、橘子、蘋果（約六點半運動）也會吃半顆好市多貝果＋少量水果近一個月內開始喝蛋白飲（運動後喝）上述都是平日的作法假日會有點失去控制，會吃正常早餐店的食物或乾麵、炒飯之類的，但不會到暴吃偶爾也是會有飯局大餐每天都有喝水2500cc以上日常作息時間：8點半起床（九點吃早餐），中午12:00吃午餐晚上六點運動，八點多吃晚餐，12~1點睡覺生活型態：久坐上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有s型脊椎側彎，醫生沒說會惡化，只說注意您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：約2016/9月多加入健身房，加入健身房之前，靠慢跑＋飲食控制，體重下降9公斤、體脂下降4%左右（就是目前的體重、體脂）當時慢跑一周約3~4次，約七分半～八分速，時間超過30分鐘，最長一小時，當時因為意識到一直有氧不是辦法，所以開始加入健身房，希望針對減脂更有效長期也希望能增肌肉，加入健身房後的運動習慣：初期大概花一個半月，先訓練一些肌耐力之後菜單循環：胸、二頭：胸（上、中胸啞鈴臥推，空槓臥推），二頭（就用啞鈴舉）背、三頭：背（正反手站姿、坐姿划船），三頭（啞鈴或滑索）肩、臀腿：（啞鈴推舉、側平舉，還有用w槓，但不知道動作名字），腿（負重深蹲、橋式）動作都8~10下，五組（狀況差就三組）除了練腿的那天，其他會結束後會盡量加有氧30分（快走or慢跑or滑步機），心跳至少14 0 一個禮拜約運動4~5天補上重量胸：啞鈴臥推（中胸7公斤、上胸6公斤）臥推就空槓20公斤二頭：6公斤背：站姿划船（槓片加w槓共22公斤）坐姿划船20公斤三頭：忘了... 肩：啞鈴肩推7公斤，側平舉5公斤，槓鈴立正划船（槓片加w槓17公斤）腿：深蹲（槓片加槓25公斤）、橋式（10公斤）偶爾練相撲蹲（6公斤壺鈴）我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我加入健身房之後到現在，體脂幾乎沒什麼變動....（肌肉量也是在29%那邊）好喪氣..好像感覺都練錯了＠＠？都沒長進希望體脂目標是可以20~22%，肌肉量當然希望之後也可以提高,有朋友說我看起來不像26.5%，他建議我認真增肌，之後再來減脂可是我還是一直覺得體脂太高....請問我該如何調整？真的希望突破這個卡關謝謝各位了>< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.88.232 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1486998723.A.E75.html

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