Re: [減肥] 降體脂的幾個問題

看板FITNESS (健身/體適能)作者sccheetah (白爛少年)時間9年前 (2016/11/17 14:14)推噓2(2推 0噓 2→)

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您好，恭喜你在24歲時就開始關心自己的身體組成您的體脂肪比率以同年紀男性來講算標準偏高，但隨著年齡增長對健康影響較大的事實上是肌肉量。至於要如何減低體脂肪並維持肌肉量呢？我們試著以三個方向來討論：飲食、運動、營養品首先在早餐的部分，建議增加蛋白質的攝取。豆漿中蛋白質的質跟量目前都還有爭議，筆者認為豆漿不是可靠的蛋白質來源。午餐的部分，若工作內容偏向靜態活動，建議減少碳水化合物的攝取。晚餐前後若有運動，那麼多吃一點碳水是無妨的。運動的部分，一週運動六天有可能太多。重訓的部分，每次建議時間為40~60分鐘。組與組間休息時間越短越好。宜提升強度。若要求得最佳效果，請在專業人員監督下做到力竭。最後，關於營養品。筆者較推薦的營養品為CLA，其他如藤黃果、咖啡因都有文獻支持其減脂效果。但筆者認為，與其去吃這些增強代謝的補充劑不如管好自己的嘴，比較不會浪費糧食。以上，希望對您有幫助。 : 三餐內容： : 早餐：燕麥兩匙泡無糖豆漿(500ml)＋地瓜(拳頭大)＋一顆蛋(用電鍋蒸) : 午餐：http://imgur.com/a/t64Gs : http://imgur.com/a/kU8kW : http://imgur.com/a/cr4l7 : http://imgur.com/a/dm3v7 : 晚餐：晚餐的份量跟午餐差不多飯少一點菜多一點 : 日常作息時間： : 早上7:00起床運動 : 晚上23:00前後睡覺 : 生活型態：上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣： : 一個禮拜至少運動六天 : 1.滑步機60min 或滑步機+跑步機各30min : 2.重訓30min+跑步機/滑步機30min : 重訓＝滑輪下拉/蝴蝶機/腿部推蹬機？(http://imgur.com/a/OY7eb) : 有氧心跳大概在130~150 : 1.2.交叉做 : 持續九個月 : 我的問題： : 1.最近開始量inbody來檢視自己的減脂成效，以下是最近幾次的測量結果： : ┌───┬──┬────┬────┬────┬──┐ : │ │體重│骨骼肌重│體脂肪重│體脂肪率│基代│ : ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ : │10/10 │84.3│ 36.2 │ 20.2 │ 24.0% │1754│ : ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ : │10/31 │83.8│ 36.4 │ 19.7 │ 23.5% │1755│ : ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ : │11/3 │81.7│ 35.9 │ 18.9 │ 23.1% │1727│ : ├───┼──┼────┼────┼────┼──┤ : │11/15 │80.4│ 35.3 │ 18.2 │ 22.7% │1714│ : └───┴──┴────┴────┴────┴──┘(單位：KG) : 體脂少了兩公斤體脂率也少了1.3%，但是肌肉也少了快一公斤， : 雖然減脂的時候肌肉減少是必然的，但是還是希望可以多留住一點肌肉， : 所以想請問板上的各位大大： : 1.我的方向是對的嗎？這樣的肌肉流失量是正常的嗎？ : 2.我的飲食有達到標準嗎？還是太多/不到基代？ : 3.該提高重訓的頻率嗎？ : 感謝各位大大的回答！！！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.116.253.37 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1479363258.A.257.html