[減肥] 減脂菜單&運動請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者kalmia46 (水白方攴重力)時間10年前 (2016/05/08 00:30)推噓6(6推 0噓 4→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是的。基本資料性別：女年齡：26 身高：164 體重：61 BMI：22.6 體脂率：30.4% ((生理期後參考照片： http://i.imgur.com/DHTi6kt.jpg

右邊是3月底剛開始運動的時候，左邊是上週的。三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml無糖/低糖豆漿or鮮奶；白饅頭夾蛋夾起司；切邊起司蛋三明治不抹醬。以上三擇ㄧ。不過最近開始以地瓜+蛋+豆漿的組合為主。午餐：工作關係比較常訂便當，盡量不吃油炸類，然後飯吃一半。休假時會自己煮麵，包含一個拳頭的青菜+三條雞里肌肉+水煮蛋*1；或者自助餐，三菜加起來約1.5個拳頭+手掌大非炸類的一主菜。晚餐：工作晚班時會盡量自己準備，150克蒸地瓜+120克左右蒸雞胸/蒸雞里肌+水煮蛋*1+一個拳頭大燙青菜。 http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概這樣，不過菜已經吃光了。如果沒辦法準備的時候也是訂便當為多。其他：一天飲水量約1500~2000CC。約兩周喝一次無糖~微糖的手搖杯飲料；約兩周會吃一次炸物；有時工作中太餓會吃小零食，比如說巧克力，如果下班太餓時會喝一杯無糖豆漿或燙青菜 +兩條雞柳吃。日常作息時間：因為工作關係，會盡量會在1點前睡覺，早上大約9點30起床。若上早班則約8點半醒。生活型態：服務業，輪班制。全班的時候要上12小時的班，從早上10點~晚上10點。工作內容是有時需要幫客人做臉護膚，平均一天2個客人。健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是。太累時或睡眠不足或生理期前有時會有眩暈情況發生。((頻率是一年最多2次。貌似是家族遺傳的毛病。您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月開合跳30下*2~3組對牆伏地挺身30下*3組 (工作導致左腕骨近期無力無法做跪姿的qq) 深蹲30下*2組弓步20下*2組橋式30下*2組捲腹30下*2組肘撐棒式30秒*2~4次以上做完後踩XBIKE 30~50分鐘，阻力3~4轉速約95~105RPM，心跳維持135~155區間。一週運動4~5次，持續一個月。我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）因為實行一個月下來，體重體脂體態幾乎沒太大變化，想問版上的各位以目前的運動&飲食內容是否有哪裡可以再調整。我的基代照公式算出來約1400，我預估我應該都有吃超過，只是晚餐自己準備的內容是從最近開始。剛吃完滿飽的，可是約兩小時之後就開始餓，所以量可以再增加嗎？ (是說還一直被家人嗆吃太多qq) 然後運動到現在，體力覺得還是弱弱的，如果下午運動完再去上班，上班時都會超級想睡；全班的時候我都是下班後運動ㄕ，運動完很好睡，只是隔天早上常常很難醒覺得睡不夠，請問這個部分該如何調整比較好呢？目前想到的問題如以上，先謝謝各位qq -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.228.156 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462638609.A.5DB.html

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a5160007

05/08 07:43, , 1^F

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好的，也許我太心急了。

推

andy31313

05/08 09:15, , 2^F

05/08 09:15, 2^F

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andy31313

05/08 09:15, , 3^F