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[減肥] 想請問減脂方向是否正確??

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (鳳山平底鍋)時間10年前 (2015/09/09 13:48), 10年前編輯推噓31(31推 0噓 70→)
留言101則, 18人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：（男／女）男 年齡：31 身高：181 體重：114 BMI：34.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：30（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：星期一至五 茶葉蛋*1顆+統一無糖豆漿*1瓶(有時會加一根香蕉) 午餐：星期一至五 馬可的雜糧麵包三到四片(大約150公克)+電鍋蒸蔬菜 (綠花椰菜+白花椰菜+小紅蘿玻)+便當店的肉一份(不挑油炸) 晚餐：星期一至五 看家裡煮甚麼就吃甚麼(較常出現的就是水餃15顆or 糙米飯拳頭大+清炒蔬菜+烤魚或烤雞肉)外食機會比較少，但難免意外 其他：星期六日的早中晚三餐幾乎都是吃外食(會盡量挑不是油炸的東西) 澱粉也是會吃，但是盡量減量 各餐中間或是睡前肚子餓會吃一點賣場的鹹味堅果，比較不定量 幾乎每天睡前都會喝2~3罐330ML的啤酒(一直在想辦法改掉這習慣) 日常作息時間：早上8點起床 晚上12點半左右就寢（睡眠、工作、...等時間） 生活型態：工作是在管理倉庫的，所以有的時候會需要搬重物（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是(小時候罰站常發生) 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是(氣喘，目前控制得還算正常， 隨時帶著吸入噴霧劑) 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是(氣喘) 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 星期一 有氧運動 滑步機至少45分鐘 心跳約150左右 星期二 重量訓練 上半身的器材 星期三 重量訓練 下半身的器材 星期四 休息日或有氧運動 滑步機至少45分鐘 心跳約150左右 星期五 重量訓練 上半身的器材 星期六 重量訓練 下半身的器材 星期日 固定的休息日 重量訓量的時候，因為沒有仔細研究，所以都是亂挑亂做， 通常是8~12下，3~4組，三到四種器材，時間約一個小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為想要減重減脂，之前也沒有運動的習慣，所以七月中開始加入健身房，沒有上過教 練課，大部分都是參考網路上面的文章 了解到有氧無氧都不可以少，所以目前安排這樣子的運動 在部落格上有看到介紹TABATA的運動，但在板上爬文的時候又有看到建議新手不要 做那個，直接有氧效果還比較好 所以我就把TABATA調整成自己的熱身運動，重量訓練之前會做兩組八個循環的TABATA (波比跳+深蹲+開合跳+交叉深蹲) 想要請問一下板上的高手，我的方向方式正確嗎? 我是注重要減脂，需要有氧比較多還是增加重訓?? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.63.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1441777734.A.343.html
推
09/09 13:54, , 1F
早午吃太少
09/09 13:54, 1F
推
09/09 14:02, , 2F
有氧好像太少 你現在體脂太高 應該要先做有氧減脂
09/09 14:02, 2F
→
09/09 14:05, , 3F
早午餐太少
09/09 14:05, 3F
→
09/09 14:06, , 4F
然後你現在應該多快走或踩腳踏車之類的
09/09 14:06, 4F
→
09/09 14:16, , 5F
早午餐這樣太少喔!!因為都有吃飽!!那我需要增加哪種類
09/09 14:16, 5F
→
09/09 14:16, , 6F
澱粉or蛋白質or蔬菜?
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09/09 14:17, , 7F
早餐...會飽?!
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→
09/09 14:17, , 8F
應該說 不會餓
09/09 14:17, 8F
推
09/09 14:22, , 9F
1. 戒酒 2. 避免高GI的食物
09/09 14:22, 9F
→
09/09 14:23, , 10F
09/09 14:23, 10F
→
09/09 14:34, , 11F
好!!!我先想辦法把酒給戒掉
09/09 14:34, 11F
→
09/09 14:44, , 12F
早餐有夠少
09/09 14:44, 12F
→ yhily: 鹹味堅果…… 09/09 14:49因為買錯了，每次的量都不會很多，大概都10顆以內
推
09/09 14:52, , 13F
早餐吃豐盛一點
09/09 14:52, 13F
推
09/09 15:28, , 14F
1.早餐可增加燕麥1碗 2.改吃無調味堅果
09/09 15:28, 14F
→
09/09 15:29, , 15F
3.啤酒可先換成無酒精啤酒 再慢慢換成無糖氣泡水
09/09 15:29, 15F
→
09/09 15:30, , 16F
4.要減肥建議最好自己下廚 比較能掌握總攝取熱量
09/09 15:30, 16F
推
09/09 15:35, , 17F
5.把兩天重訓改成有氧 建議游泳、快走、單車
09/09 15:35, 17F
→
09/09 15:35, , 18F
6.
09/09 15:35, 18F
→
09/09 15:36, , 19F
6.有氧請保持心跳在最大心跳的60%~70% 燃脂效果最佳
09/09 15:36, 19F
→
09/09 15:36, , 20F
最大心跳算法是220-年齡 像你就是189
09/09 15:36, 20F
→ fourseason: 189的60%~70%是113到133之間 09/09 15:37大概9點左右吃早餐，一直到12點吃中餐都 沒有餓過，所以沒注意到早餐太少，這個維持至少兩個月以上了，我會再調整早餐食 量，盡量不影響到中餐的量 我的心跳是滑步機測量出來了，印象中平均是153左右，但是都還能負荷跑完45分鐘加上 最後衝刺1分鐘，那我需要降低強度嗎? 保持在113~133之間??
→
09/09 15:38, , 21F
吃不到目測吃不到2000卡..你基代有2200以上吧...
09/09 15:38, 21F
※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 15:55:40 ※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 15:57:51
→
09/09 16:24, , 22F
不餓不代表吃到基代 不然一直吃蒟蒻就好啦 熱量0多完美
09/09 16:24, 22F
推
09/09 16:35, , 23F
水餃熱量超級超級高
09/09 16:35, 23F
推
09/09 16:42, , 24F
滑步機上的數據不準 建議你買心跳錶 另有氧請做1小時+
09/09 16:42, 24F
→
09/09 16:42, , 25F
很明顯你三餐分配不均 導致晚餐容易飢餓覓食
09/09 16:42, 25F
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09/09 16:44, , 26F
建議早中晚可以30%-40%-30%搭配 餐餐間隔要等距
09/09 16:44, 26F
受教了!!我先把三餐的的問題搞好，還有有氧時間跟次數調整一下!! ※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 16:52:28
推
09/09 16:51, , 27F
有氧的部分 我會建議天天騎公路車20K左右
09/09 16:51, 27F
推
09/09 16:58, , 28F
如果要騎公路車 需金屬車架配金屬輪組 碳車有危險
09/09 16:58, 28F
推
09/09 17:01, , 29F
雖然公路車確實對減脂很有幫助 但以原PO目前的身材
09/09 17:01, 29F
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09/09 17:01, , 30F
樓上好狠 XDDDDDDDD
09/09 17:01, 30F
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09/09 17:01, , 31F
及運動習慣 我認為天天20K有點難度
09/09 17:01, 31F
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09/09 17:02, , 32F
是也沒錯 鋁車堅固性比碳車好 價格也比較親民
09/09 17:02, 32F
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09/09 17:02, , 33F
畢竟公路車要搭配轉速跟心跳 以原PO心跳113-133
09/09 17:02, 33F
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09/09 17:03, , 34F
20K 可以當作是目標 = =+
09/09 17:03, 34F
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09/09 17:03, , 35F
轉速又要保持在90以上 時間方面就會比較拖
09/09 17:03, 35F
還有 31 則推文
還有 3 段內文
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09/10 12:38, , 67F
依原PO的BMI 跑步勢必風險較高
09/10 12:38, 67F
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09/10 12:47, , 68F
快走+慢跑還好吧
09/10 12:47, 68F
推
09/10 12:53, , 69F
你我都不是原PO 只有他知道好不好 XDDDDDD
09/10 12:53, 69F
→
09/10 13:03, , 70F
也是啦
09/10 13:03, 70F
其實我只是想要減重而已，哈哈 我也會參考你們的意見的
推
09/10 14:46, , 71F
這菜單跟運動量很可怕耶 還是有氧就只是滑步機45M?
09/10 14:46, 71F
有氧跟重訓是分天在做，應該不會有運動過量的問題吧 有氧日就只有滑步或是快走，選一個做45分左右
→
09/10 14:47, , 72F
啤酒熱量很高 還是睡前喝 這才是死穴吧
09/10 14:47, 72F
啤酒這萬惡的傢伙，遲早我會跟他斷絕的，壞習慣好多年了
推
09/10 17:35, , 73F
重訓做三到四個器材，為什麼要花一小時?休息時間太長了
09/10 17:35, 73F
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09/10 17:35, , 74F
??
09/10 17:35, 74F
一個小時是有加入換裝跟熱身的時間，而且我每一組的速度也比較慢，配合我那軟弱無力 的肌肉!!這也只是一個粗略的時間，所以應該不會有休息空檔太多的問題
推
09/10 20:22, , 75F
減重一開始個人覺得 有氧的效果會比重訓來的好
09/10 20:22, 75F
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09/10 20:23, , 76F
這牽涉到你心裡的狀態 通常都是很久沒運動 沒有運動習慣
09/10 20:23, 76F
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09/10 20:23, , 77F
一開始重訓的比例拉很高 基本上也做不了什麼程度的重訓
09/10 20:23, 77F
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09/10 20:24, , 78F
也因為做不了什麼(做一天酸痛三四天) 所以一開始效果
09/10 20:24, 78F
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09/10 20:25, , 79F
不佳 導致無法產生正向的心理激勵作用 最後失敗收場
09/10 20:25, 79F
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09/10 20:26, , 80F
但是有氧通常一兩個月 自己就會感受到明顯的效果
09/10 20:26, 80F
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09/10 20:26, , 81F
所以初期有氧比例高一點 重訓少一點 會比較容易成功
09/10 20:26, 81F
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09/10 23:12, , 82F
間歇產生的EPOC燃脂效果的確有效啊...
09/10 23:12, 82F
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09/10 23:13, , 83F
就算80%最大心率優先消耗肝醣,運動後的耗氧增加一樣提高代
09/10 23:13, 83F
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09/10 23:14, , 84F
喜歡重訓的就去健身房,愛跑的就去跑山,操間歇
09/10 23:14, 84F
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09/10 23:15, , 85F
看到總是有人拿這兩大領域來比較,只有無奈
09/10 23:15, 85F
※ 編輯: jason6631 (61.227.53.117), 09/11/2015 09:47:35
推
09/11 10:58, , 86F
滑步機感覺強度低，一個禮拜只有氧兩次以你想要減
09/11 10:58, 86F
→
09/11 10:59, , 87F
脂來說太少。重訓如果只是去隨意推推機器沒有按表
09/11 10:59, 87F
→
09/11 10:59, , 88F
操課，加強某些大肌群肌肉的刺激，亂練成效會很不好
09/11 10:59, 88F
推
09/11 11:18, , 89F
有人說重訓多自然就減脂 也有人說先有氧減脂再說
09/11 11:18, 89F
→
09/11 11:19, , 90F
我是覺得看你要設定自己的身形成為甚麼樣子
09/11 11:19, 90F
→
09/11 11:19, , 91F
我自己只想要健康+精瘦 加強有氧的量很有效
09/11 11:19, 91F
→
09/11 11:20, , 92F
有重訓 但肌肉長不大 因為我也沒搭配飲食
09/11 11:20, 92F
推
09/11 12:49, , 93F
樓上謙虛了
09/11 12:49, 93F
→
09/11 13:29, , 94F
預計把有氧增加為三天，重訓部分有氧穩定會找私教指導
09/11 13:29, 94F
推
09/11 16:37, , 95F
如果有時間 天天都可以加減有氧半小時
09/11 16:37, 95F
→
09/11 17:41, , 96F
u大 時間的關西，如果我時間不變但是距離阻力增加，這
09/11 17:41, 96F
→
09/11 17:42, , 97F
這樣可以嗎? 還是增加時間會比較妥當
09/11 17:42, 97F
推
09/11 23:36, , 98F
當然以你隔天疲勞程度而定囉
09/11 23:36, 98F
→
09/12 00:43, , 99F
重訓不想變大隻,練最大肌力,控制攝取的熱量就不會額外長
09/12 00:43, 99F
→
09/12 00:43, , 100F
這對跑者來說很重要
09/12 00:43, 100F
→
09/12 00:44, , 101F
跑者需要的是能拿來增加效率而不會帶來負擔的肌肉(疑?)
09/12 00:44, 101F
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