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[減肥] 適合體力差的人的運動計畫

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小忍)時間11年前 (2015/04/29 02:56), 編輯推噓22(23推 1噓 26→)
留言50則, 33人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：165 體重：51 BMI：19 體脂率：31%,四肢細瘦中段肥胖的泡芙人 (生理期前) 三餐內容： 早餐：通常不吃 午餐：牛肉湯麵小碗/水餃*8顆/鮪魚玉米粥小碗等類似的食物 不會另外加點燙青菜或滷味等小菜 晚餐：自己煮飯如親子丼/炒青菜加炒肉菜類/以康寶濃湯為底的麵類 份量大約都是小碗~中晚的份量 偶爾會以滷味(冬粉,高麗菜,蘿蔔,金針菇)當晚餐 其他：很不愛喝水,即使是喝茶或者是zero可樂等有味道的飲料,一天頂多喝500cc 偶爾(一周一次左右)會買茶湯會的半糖去冰冬瓜檸檬來喝 日常作息時間：凌晨1~2點就寢,早上8~9點起床,每天大約睡6~8小時 生活型態：'上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 偶爾(兩三個月一次，會有點心臟痛到無法呼吸的感覺) 運動激烈時會有喘不過氣來的感覺 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 有，如上 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 這一兩個月開始上健身房，一周上1~2次body combat， 但是跳到一半時往往會因為太累而提前離開， 最近進步到可以勉強跳完 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 健康檢查報告出來了...有脂肪肝...醫生說不早點改善的話有可能會肝硬化... 然後身體年齡是36歲...肌肉量也過低...基礎代謝更是只有1000卡左右... 想做運動來改善身體狀況，但目前體力太差，想進行甚麼運動幾乎都很難完成。 像是除了上健身房跳有氧(body combat)之外，也看了大家的成功經驗談， 試著找了影片來做一些訓練肌力的運動，可是體力跟肌肉都太差， 連最基本做仰臥起坐的腹肌都沒有，在輔助之下最多做到20下半仰臥起坐。 想請問，對於這種不健康沒體力沒肌肉的泡芙人，到底該從何下手? 大家成功的經驗談中所說的重訓項目，好多種我完全撐不起來， 是我對自己太好了嗎? (不考慮在健身房找教練指導，因為我非常怕生... 有人在旁邊的話我會完全沒法動...) ======= 目前自己考量的利用健身房器材的運動方案如下， 第一個月 第二個月 半仰臥起坐 30下/每天 60下/每天 重訓-側腹轉腰機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次 重訓-上腹下壓機? 10kg*50下/每周2次 20kg*50下/每周3次 慢跑 2km/每周2次 3km/每周3次 (心跳110~120是極限，再高會身體很不舒服...) body combat 每周2堂 每周3堂 body pump (怕體力無法負荷) 每周1堂 ======= 請問有建議可以加甚麼項目進去嗎? 或是您認為這樣的運動量根本不會有任何效果或改善呢? 看越多越迷惘...不知道該怎麼開始，很想要擬個計劃來照著做做看... 麻煩各位了，謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.180.117.194 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1430247376.A.789.html
推
04/29 03:25, , 1F
先調整飲食好嗎？看你吃的東西 只能說不意外
04/29 03:25, 1F
推
04/29 03:27, , 2F
淺見 早餐得吃 水得多喝 別熬夜(如果可以的話)
04/29 03:27, 2F
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04/29 04:17, , 3F
BMI19有脂肪肝呀~你應該很常不吃東西吧
04/29 04:17, 3F
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04/29 04:20, , 4F
就正常吃三餐，低油低糖低鹽禁吃外食，多喝水
04/29 04:20, 4F
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04/29 04:28, , 5F
運動的話，每天操場跑個10圈~
04/29 04:28, 5F
推
04/29 04:55, , 6F
早餐要吃歐!
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推
04/29 06:48, , 7F
比起運動，吃的比較恐怖...
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04/29 07:03, , 8F
水餃熱量高~~牛肉湯麵的湯熱量也很高 一餐很容易500
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04/29 07:04, , 9F
卡左右~~另外炒不是不好~~看用油量
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04/29 08:47, , 10F
減重飲食不改 做這些運動也枉然
04/29 08:47, 10F
推
04/29 09:13, , 11F
你這根本不需要運動也可以降ㄊㄧˇㄓˉ
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04/29 09:14, , 12F
康寶濃湯為湯底也太恐怖 你吃太重鹹
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重訓
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04/29 09:32, , 14F
你做的那兩台重訓有跟沒有ㄧ樣，不建議做那兩個。。
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推
04/29 10:25, , 15F
循序漸進吧！！久了體力就會變好了
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飲食占七成啊!!!!!對自己的身體好一點他也才會對你
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04/29 10:28, , 17F
好啊~~
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推
04/29 10:54, , 18F
多喝水。。。不含飲料，白開水至少2500
04/29 10:54, 18F
推
04/29 11:01, , 19F
我也是從體力差開始，重訓，有氧，飲食三管齊下
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04/29 11:02, , 20F
多Google一些知識參考吧，重訓胸背腿都要練
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04/29 11:09, , 21F
囚徒健身
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推
04/29 11:10, , 22F
水分攝取太少代謝會降低
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噓
04/29 11:40, , 23F
早餐不吃
04/29 11:40, 23F
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04/29 11:53, , 24F
飲食大NG.......
04/29 11:53, 24F
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04/29 12:10, , 25F
去把置底文看完
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推
04/29 12:13, , 26F
從散步開始，慢慢變快走，再進到慢跑。不用急但要持之以恆
04/29 12:13, 26F
推
04/29 13:09, , 27F
茶湯會冬瓜檸檬哪裡有半糖......
04/29 13:09, 27F
推
04/29 14:35, , 28F
不能不吃早餐 還有妳三餐營養根本都不均衡
04/29 14:35, 28F
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04/29 14:35, , 29F
水喝太少……
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04/29 14:36, , 30F
快走跟慢跑開始吧
04/29 14:36, 30F
推
04/29 14:47, , 31F
不要熬夜喔
04/29 14:47, 31F
推
04/29 15:33, , 32F
沒早餐又熬夜.....這是我之前從真瘦子一路發胖到體脂肪28
04/29 15:33, 32F
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04/29 15:34, , 33F
的標準套餐啊
04/29 15:34, 33F
推
04/29 16:25, , 34F
早餐吃一下吧 = =""" 飲食搭配得宜才會事半功倍
04/29 16:25, 34F
推
04/30 00:19, , 35F
早餐不能不吃 晚餐熱量太高 體力是訓練來的 循序漸進吧
04/30 00:19, 35F
推
04/30 07:59, , 36F
飲食超級不均衡不營養@@脂肪肝跟飲食比較有關係吧！！吃
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不好哪有力氣動呀？
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推
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三餐內容頗可怕
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04/30 13:36, , 39F
這種飲食就是這種身材，改變飲食就是改變身材
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推
04/30 13:58, , 40F
165/51 視覺上來說還是瘦子吧!體年齡怎麼會這麼高啊?
04/30 13:58, 40F
推
04/30 16:49, , 41F
循序漸進，包括喝水量....至少努力增加到2000cc吧
04/30 16:49, 41F
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04/30 17:42, , 42F
我有心肺問題 我跑步有氧還是很OK阿 你幹不吃東西
04/30 17:42, 42F
推
05/02 00:37, , 43F
滷味跟水餃不建議當正餐 請參考板娘菜單
05/02 00:37, 43F
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05/02 00:37, , 44F
8點起來早餐要吃 而且可以吃豐富點 晚餐可以減量
05/02 00:37, 44F
推
05/02 00:41, , 45F
肌耐力不足重量慢慢累積次數 有氧從快走開始拉長距離與時間
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不是喝酒導致的脂肪肝，比較不用擔心會肝硬化，機率很小
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我之前體脂31也是有輕度脂肪肝，後來快走慢跑減到28就沒了
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05/02 01:50, , 49F
飲食真的很重要，我整個飲食大調整，先戒糖戒油炸吧
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05/05 12:13, , 50F
早餐要吃, 飲食多一點肉類, 也別再喝零卡可樂了
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