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[減肥] 增肌減脂的飲食菜單,謝謝了

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (miss52061)時間11年前 (2015/04/23 21:21), 11年前編輯推噓28(28推 0噓 33→)
留言61則, 28人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：19 未滿20 身高：174 體重：63.5 BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：16.9 （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 http://i.imgur.com/EJ4mo6s.jpg
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 早餐：控制約400卡 1. 糖心蛋沙拉三明治 + 400cc無糖豆漿 2. 400cc 無糖豆漿 + 全麥高麗菜包 + 白饅頭 3. 香蕉 + 水煮蛋 + 鮪魚三明治 4. 玉米蛋土司 + 白饅頭 + 400cc無糖豆漿 5. 400cc 無糖豆漿 + 燕麥 + 香蕉 http://i.imgur.com/HlWcEtu.jpg
http://i.imgur.com/B2RbMlU.jpg
http://i.imgur.com/aU4AzVY.jpg
http://i.imgur.com/dkyLqKE.jpg
午餐：3-4樣青菜 + 半碗白飯 + 白饅頭 有時肚子還會餓會下午茶 下午茶： 控制150卡 a. 香蕉x1 b. 水煮蛋x2 c. 400cc 無糖豆漿 d. 300cc 低脂牛奶 晚餐：控制700卡 幾乎同午餐 或 家裡煮-有魚有肉有菜 http://i.imgur.com/yfJS3Yi.jpg
http://i.imgur.com/MiyFuuu.jpg
http://i.imgur.com/55AIQVC.jpg
http://i.imgur.com/8LRutNf.jpg
其他：（可免填） 日常作息時間：早 晚 大夜 輪班不固定 一個禮拜輪一天大夜 早 晚班睡眠 晚上12點-早上9點 大夜班睡眠 早上10點-下午5點 （睡眠、工作、...等時間） 生活型態：學生兼打工 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：是（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃？否 運動習慣： （有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每週跑步2-3天，每次5km，約25分，持續2個月 偶爾週末會LSD10k 約55分-1小時 週跑量 15-25km 每週1，3，5 徒手腹部訓練 （仰臥起坐 每週2，4，6 徒手胸部訓練 （伏地挺身 練完會喝500cc 鮮奶混豆漿 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1.因想降體脂肪這樣 魚、肉類吃的量會太少嗎？蛋白會不足嗎？ 2.如果想增肌減脂的同時該如何調整菜單呢？ 目標：bmi 降至20,瘦到60kg,體脂肪13 可是目前感覺體重一直降不下來 飲食也少油少鹽低熱量 盡量無糖 肚子也有越來越小 可是體重都沒變 一天約喝2500cc的水 康是美量完讓我很失望 雖然很多版友說不準 但是還是希望自己更好 謝謝各位了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.162.120 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1429795318.A.BED.html ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:24:46 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:25:10 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:30:11
→
04/23 21:37, , 1F
為什麼都不吃肉……？
04/23 21:37, 1F
因為怕肉熱量太高，我會改菜單的，謝謝Y大
→
04/23 22:02, , 2F
三餐都要有肉有肉有肉
04/23 22:02, 2F
F大 近期我會改菜單三餐有肉的，因為怕肉的卡路里太高，謝謝您
→
04/23 22:14, , 3F
我是否有看置底那邊沒填會被刪文喔
04/23 22:14, 3F
已更改，謝謝大大
推
04/23 22:20, , 4F
男生別喝太多豆漿 會降低雄性激素
04/23 22:20, 4F
忘記標注，基本上一天400cc的豆漿，有時會在多喝400cc低脂鮮奶 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:24:32 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:32:01
推
04/23 23:07, , 5F
沒肉的人生是黑白的哈哈哈
04/23 23:07, 5F
沒肉的人生好黑白，看到版友這麼說 我覺得更改菜單了，我都以鮪魚取代肉類
推
04/23 23:39, , 6F
肉類很重要～蛋白質來源 不要怕胖!澱粉可以少或是選
04/23 23:39, 6F
→
04/23 23:39, , 7F
擇低gi的澱粉攝取
04/23 23:39, 7F
→
04/23 23:40, , 8F
麵包最不能吃 最肥～
04/23 23:40, 8F
→
04/23 23:41, , 9F
白饅頭換五穀的～或是糙米飯
04/23 23:41, 9F
請問F大，gi低的食物有哪些呢？ 還有gi是什麼意思，真的不懂請求教導，謝謝您唷，話 說我早餐幾乎都吃方師父的麵包，因為家裡都會去買
推
04/23 23:46, , 10F
多吃肉(魚、雞)，吃堅果，白饅頭可以換成五穀饅頭
04/23 23:46, 10F
好的，我會改進的，盡量中 晚餐以魚 雞 取代 豬 牛
推
04/23 23:55, , 11F
174 60不會太瘦嗎
04/23 23:55, 11F
因體脂肪16.9 想降到13 所以跑跑步 多運動減看看，可是這兩個月好像體重都沒什麼變 ，但是肚子有消了點 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:02:53
推
04/24 00:03, , 12F
想增肌還不吃蛋白質是..
04/24 00:03, 12F
看到這麼多版大建議，我決定中，晚餐都要雞魚，原來我喝的豆漿和雞蛋牛奶是不夠一天 的蛋白質，我一直以為夠
推
04/24 00:07, , 13F
想借請問每天蛋白質，可以幾乎不吃肉，喝兩杯豆漿或一
04/24 00:07, 13F
→
04/24 00:08, , 14F
杯+一顆蛋嗎？
04/24 00:08, 14F
可能不夠唷，依照我這樣蠻多版大建議蛋白質還要在攝取更多 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:11:57
推
04/24 00:09, , 15F
我增肌時都爽爽吃,肉蛋不忌 反正有在重訓,根本沒去算熱量
04/24 00:09, 15F
→
04/24 00:11, , 16F
而且你才19歲 代謝這麼旺的年紀 沒必要怕東怕西的
04/24 00:11, 16F
康是美量我基代15xx 我每天都害怕超過基代500，也就是2000卡，所以都不敢吃太多，那 請問Q大，我這樣一天大概只攝取多少卡呢？ ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:15:13
推
04/24 00:36, , 17F
以你63.5公斤想增肌 理想蛋白質攝取量每天大概是140到210g
04/24 00:36, 17F
→
04/24 00:38, , 18F
就算只抓140g 光靠牛奶你要喝四公升 雞蛋要吃二十顆
04/24 00:38, 18F
→
04/24 00:39, , 19F
肉多吃點 增肌就不要怕熱量高 有配合重訓就不怕肥
04/24 00:39, 19F
推
04/24 00:43, , 20F
鮪魚是不錯的蛋白質來源 前提是你吃的是水煮鮪魚..
04/24 00:43, 20F
好的，謝謝i大的建議 讓我了解了一天攝取的蛋白質
推
04/24 00:52, , 21F
GI 是升醣指數，簡單來說就是一種食物「造成血糖上升
04/24 00:52, 21F
→
04/24 00:52, , 22F
」的指數
04/24 00:52, 22F
→
04/24 00:52, , 23F
高GI值的食物，容易造成血糖容易一下子升得太高，那
04/24 00:52, 23F
→
04/24 00:52, , 24F
麼體脂肪也會容易囤積，而且也容易覺得餓，低GI值能
04/24 00:52, 24F
→
04/24 00:52, , 25F
控制血糖穩定，也比較不容易餓，但不是吃了低GI食物就
04/24 00:52, 25F
→
04/24 00:53, , 26F
不會胖，也是要考慮熱量的。
04/24 00:53, 26F
推
04/24 00:55, , 27F
至於哪些是低GI食物，建議你可以Google看看，會有你要
04/24 00:55, 27F
→
04/24 00:55, , 28F
的答案，因為麵包屬於精緻食品，原則上瘦身或健身就
04/24 00:55, 28F
→
04/24 00:55, , 29F
比較不建議吃。
04/24 00:55, 29F
謝謝F大的詳細說明及指導，我會改善的
推
04/24 01:09, , 30F
jim大的說法是真的嗎?
04/24 01:09, 30F
推
04/24 01:12, , 31F
不太相信早餐這樣才400卡，無糖豆漿也有熱量
04/24 01:12, 31F
→
04/24 01:15, , 32F
我自己弄三明治跟250ml無糖豆漿就破400了...
04/24 01:15, 32F
其實我也不曉得讓熱量大概多少，可能少估了很多，但是我想以400大卡上下為主
推
04/24 02:44, , 33F
香蕉+燕麥才有可能400以內 饅頭加上吐司哪有可能400...
04/24 02:44, 33F
推
04/24 02:47, , 34F
不過你體脂才17 想必運動量應該足夠 多加重訓吧
04/24 02:47, 34F
好，R大因為這兩個月真的連0.X公斤都沒降,想說是不是飲食方面菜單不佳 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 05:07:24
推
04/24 09:14, , 35F
想增肌的話你訓練量似乎也不夠@@
04/24 09:14, 35F
因為想說稍微的肚子可以消點 結實點就可以了
推
04/24 11:26, , 36F
原po感覺吃很多蛋了啊，幾乎餐餐都有，吃肉除了蛋白質很
04/24 11:26, 36F
→
04/24 11:27, , 37F
有其他原因嗎 我也是少吃肉，不過會喝乳清~想知道
04/24 11:27, 37F
→
04/24 11:35, , 38F
專心增肌就好
04/24 11:35, 38F
可是怕越增越胖0.0
推
04/24 11:47, , 39F
吃肉才能長肌肉啊 熱量會高是因為煮的方式
04/24 11:47, 39F
所以要盡量用水煮雞胸肉嗎？
推
04/24 12:06, , 40F
除非你每餐只攝取單一種食物，不然GI怎樣都會高
04/24 12:06, 40F
→
04/24 12:06, , 41F
混合型飲食型態不適用單一GI去看
04/24 12:06, 41F
→
04/24 13:12, , 42F
不重訓 能增肌?... 你以為健身房裡面那些人都是白癡嗎XD
04/24 13:12, 42F
→
04/24 13:13, , 43F
只做伏地挺身要增肌效果絕對有限 一般都是有線條而已
04/24 13:13, 43F
稍微的有線條是我現在的目標
推
04/24 15:49, , 44F
仰臥起坐伏地挺身對增肌的生長有限
04/24 15:49, 44F
→
04/24 15:49, , 45F
19歲增肌減脂就專心重訓補夠多蛋白質而已
04/24 15:49, 45F
→
04/24 15:50, , 46F
然後想增肌減脂 我個人覺得別太在乎熱量 反到該看吃了什麼
04/24 15:50, 46F
→
04/24 15:52, , 47F
計算 蛋白質 澱粉的量 少油 還有像上面題到的gi
04/24 15:52, 47F
好的，我這兩天就吃得很正常，幾乎餐餐有雞肉，不過也因為怕胖，所以這幾天都每天跑
推
04/24 16:39, , 48F
好可憐的人生
04/24 16:39, 48F
減肥的人真的什麼都不能吃
推
04/25 01:10, , 49F
別喝低脂鮮奶 那跟全脂沒差多少 但價格不太合理
04/25 01:10, 49F
因為當初買低脂牛奶是想說他熱量滿低的，家樂福沒賣脫脂，而且沒喝過脫脂不曉得好不 好喝呢？ ※ 編輯: miss52061 (101.11.60.20), 04/25/2015 01:36:36
→
04/25 02:57, , 50F
人家那句話是提醒你:多吃點多運動一點
04/25 02:57, 50F
→
04/25 02:58, , 51F
稍微有線條也要長肉才有線條好修
04/25 02:58, 51F
推
04/25 10:00, , 52F
建議買器材做重訓 不然體重減輕 徒手訓練的重量也減少了
04/25 10:00, 52F
推
04/25 12:26, , 53F
想借這篇問一下 因為我吃素 除了牛奶跟蛋 是不是要增加
04/25 12:26, 53F
→
04/25 12:27, , 54F
喝乳清蛋白才夠?
04/25 12:27, 54F
推
04/25 17:19, , 55F
肉要吃才會有肌肉 豆漿是植物性不一樣
04/25 17:19, 55F
→
04/25 17:20, , 56F
伏地挺身算很基本的核心吧..？沒重訓很難有肌肉
04/25 17:20, 56F
推
04/26 02:53, , 57F
我也是正常吃 只是烹調方式 材料及調味的選擇 要比較
04/26 02:53, 57F
→
04/26 02:53, , 58F
需要去注重 但也可以煮出好吃的飯菜～瘦身健身才不會
04/26 02:53, 58F
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04/26 02:53, , 59F
痛苦哦
04/26 02:53, 59F
推
04/28 06:54, , 60F
肉類可以選擇雞胸肉，或牛肉(要看部位)，魚肉，這幾樣都是
04/28 06:54, 60F
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04/28 06:55, , 61F
很好的，ps.推fish 大
04/28 06:55, 61F
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